Definitieve gids voor voeding: stap voor stap

voedingsgids
Leestijd: 25 notulen

Ik kan niet aan bodybuilding denken zonder dat het woord meteen in me opkomt. voeding. Het is het deel van het proces dat, samen met voldoende rust, de belangrijkste triade van krachttraining afsluit. Ergogenics kan als een "plus" worden beschouwd, maar als je niet goed traint, goed eet en goed rust, komt het hele proces in gevaar. Dus besloot ik een definitieve gids te schrijven over: voeding, stap voor stap, om voor eens en voor altijd alle aspecten te begrijpen die te maken hebben met een correct dieet voor de persoon die wil evolueren in de gewichtsruimte.

Wat is voeding?

Laten we eerst eens kijken wat voeding is. Het is de wetenschap die voedsel bestudeert met betrekking tot de chemische samenstelling en het gebruik ervan in het menselijk lichaam. Het is een onvrijwillig en ook onbewust proces dat de vertering, opname, gebruik van voedingsstoffen en uitscheiding.

Voeden is op zijn beurt een vrijwillig en bewust proces waardoor mensen voedsel verkrijgen. Ik was een beetje onbeslist of ik het woord bewust zou gebruiken, omdat we sommige mensen op zo'n bizarre en zelfvernietigende manier kunnen observeren dat we zouden kunnen nadenken als het geen pathologie is. Maar laten we dat voor een andere dag laten.

De voedingsstoffen het zijn chemicaliën met specifieke functies en die samenwerken. Het zijn: koolhydraten, eiwitten, lipiden, vitamines, mineralen en water.

We kunnen enkele wetten aanhalen die het maken van een dieet individueel, bekend als "Wetten van Pedro Escudero":

1e - kwantiteit - Het heeft te maken met de hoeveelheid voedsel die een dieet biedt, en het zou voldoende moeten zijn om te voldoen aan de caloriebehoeften van het menselijk organisme volgens elk doel (gewichtsverlies of -toename).

2e - Kwaliteit - Verwijst naar het voedsel dat wordt gepland om alle voedingsprincipes te bevatten die nodig zijn voor de gezondheid, zonder voedsel te verwaarlozen.

3e - Harmonia - Het heeft betrekking op de hoeveelheid waarin de voedingsstoffen in het voedsel zullen zitten, en moet voldoende verhoudingen tussen de voedingsstoffen behouden, een echte balans tussen de voedingsstoffen.

4e - Toereikendheid - Geschiktheid voor de omstandigheden van elk individu, dat wil zeggen compatibel met hun leeftijd, geslacht, lengte, fysieke activiteit, gewoonten, doelen, enz.

5e - Parameters - Deze interfereren met de energiebehoefte van voedingsstoffen in de voeding: leeftijd; activiteit; pathologische toestand; seks; fysiologische toestand; biotype.

Wat we eten zal een bepalende invloed hebben op ons leven, omdat "we zijn wat we eten”. Het voedsel dat we eten, bevat verschillende voedingsstoffen die ons ondersteunen, energie leveren, groei bevorderen en metabolische processen ontwikkelen en reguleren. Voeding moet worden ontworpen om deze eigenschappen van voedingsstoffen en andere stoffen die in voedsel voorkomen, te optimaliseren.

Zorgvuldige voedselselectie kan de juiste hoeveelheid voedingsstoffen opleveren om de energiebronnen te verhogen, weefsel te vormen, te herstellen en lichaamsprocessen te reguleren. Aan de andere kant van de brug echter de slechte voedselkeuze en bijgevolg de onevenwichtige opname van sommige voedingsstoffen, die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van ernstige gezondheidsproblemen, en zeker een lichaam dat je niet zou willen hebben.

Wat voedingsstoffen betreft, hebben we vastgesteld dat er zes klassen voedingsstoffen zijn die als noodzakelijk worden beschouwd voor menselijke voeding: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en water. Telkens wanneer u de term 'essentiële voedingsstof” betekent die voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, maar niet kan produceren of niet in voldoende hoeveelheden produceert. Deze voedingsstoffen moeten uit voedsel worden gehaald.

Het menselijk lichaam heeft aanzienlijke hoeveelheden van sommige voedingsstoffen nodig, vooral die welke energie kunnen leveren en voor de groei en ontwikkeling van lichaamsweefsels kunnen zorgen. Tot de belangrijkste voedingsstoffen in dit verband behoren koolhydraten, vetten, eiwitten en water. Ze worden genoemd macronutriënten waarom de dagelijkse behoefte meer is dan een paar gram. De meeste voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van metabolische processen, vooral vitamines en mineralen, zijn in veel kleinere hoeveelheden nodig (meestal gemeten in millis of microgram) en staan ​​bekend als micronutriënten.

Essentiële voedingsstoffen zijn essentieel voor het menselijk leven. Onvoldoende inname kan leiden tot aandoeningen van de metabolisme lichamelijk letsel, met inbegrip van ziekte of zelfs de dood. Overtollig kan ook de stofwisseling verstoren. De voor de hand liggende conclusie is dat ze in balans moeten zijn!

De voedingsstoffen die in ons eigen lichaam kunnen worden aangemaakt, worden genoemd niet-essentiële voedingsstoffen.

Naast essentiële en niet-essentiële voedingsstoffen, kan een grote verscheidenheid aan niet-voedingsstoffen betrokken zijn bij verschillende metabolische processen. Deze niet-nutriënten omvatten die welke van nature in voedingsmiddelen voorkomen en die, al dan niet opzettelijk, tijdens de bereiding kunnen worden toegevoegd. Sommige niet-nutriënten, zoals creatine, kunnen op de markt worden gebracht in de vorm van supplement voeding om de gezondheid en sportprestaties te verbeteren.

Een uitgebalanceerd dieet moet voldoende hoeveelheden essentiële voedingsstoffen bevatten (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water). Sommige mensen concentreren zich op het consumeren van één voedselgroep en vergeten de andere. Als gevolg hiervan maken ze niet veel winst of worden ze dik. Dit is het geval voor degenen die buitensporige hoeveelheden koolhydraten consumeren aankomen, en winst, meer in vet. Of die mensen die uiteindelijk een echte koolhydraatfobie ontwikkelen. Nogmaals, balans is de sleutel, evenals een consistente voedingsstrategie wanneer u om een ​​specifieke reden bepaalde voedingsstoffen vermindert.

Hoewel iedereen essentiële voedingsstoffen en energie nodig heeft, verschillen de verhoudingen per levensfase. Het kind heeft andere behoeften dan de ouderen en de zwangere vrouw heeft andere behoeften dan haar tienerdochter. De behoeften verschillen ook per geslacht. Bovendien kunnen individuele levensstijlvariaties verschillende voedingsbehoeften bepalen. Een competitieve atleet bodybuilding heeft voedingsbehoeften die enigszins verschillen van die van een zittend persoon. de persoon die probeert gewicht te verliezen moet calorieverliezen in evenwicht brengen met de toereikendheid van voedingsstoffen. De persoon die wil aankomen, moet het niveau van voedingsstoffen op een evenwichtige manier verhogen, spiermassa krijgen, niet dik. Er zijn dus tal van omstandigheden die de behoefte aan voedingsstoffen en het concept van een uitgebalanceerd dieet kunnen beïnvloeden.

Met een uitgebalanceerd dieet is het mogelijk om de doelen te bereiken die we in ons lichaam willen met kwaliteit en gezondheid. Er is veel onzin op internet. Wees voorzichtig!

Welke voedingsmiddelen moet ik consumeren om de voedingsstoffen te krijgen die ik nodig heb?

Door de jaren heen zijn er talloze benaderingen gebruikt om het concept van een uitgebalanceerd dieet over te brengen en mensen te helpen voedsel te kiezen met voldoende hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen. In wezen zijn voedingsmiddelen die vergelijkbare voedingsstoffen bevatten, gegroepeerd in categorieën.

Iedereen die wat ouder is, zoals ik, kan zich herinneren dat voedingsmiddelen werden gegroepeerd in "Basic Seven"Of"Vier basisvoedselgroepen”. Tegenwoordig wordt na veel studie en consensus geconcludeerd dat de verschillende nutriënten gegroepeerd moeten worden zes categorieën.

Hoewel elke gids verschillende terminologie kan gebruiken, zijn de zes categorieën: (1) melk, yoghurt en kaas; (2) vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en oliehoudende zaden; (3) brood, granen, rijst en pasta; (4) groenten; (5) fruit en (6) vetten, oliën en snoep.

Gebruik de voedselpiramide om u te helpen beter te eten en uw voedingsstrategie op te bouwen. Sommigen raden aan te beginnen met veel brood, ontbijtgranen, rijst, pasta, groenten en fruit; voeg twee of drie porties uit de melkgroep en twee of drie porties uit de vleesgroep toe. Elk van deze groepen levert een portie, niet de totale voedingsstoffen, die u nodig heeft. Er is geen voedingsgroep belangrijker dan de andere, je moet ze allemaal consumeren, met zeldzame uitzonderingen. Overdrijf niet de consumptie van vetten, oliën en zoetigheden, dat wil zeggen het voedsel bovenaan de piramide.

koolhydraten

Koolhydraten zijn brandstof voor het lichaam en de hersenen. Hoewel de meeste mensen de hoeveelheid die ze nodig hebben uit voedsel kunnen halen, moeten atleten vaak supplementen gebruiken om aan een grotere behoefte in hun lichaam te voldoen.

Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Koolhydraten kunnen worden omgezet in glucose (gewenst effect) of vet (ongewenst effect). Ze zijn onderverdeeld in twee categorieën, complexe koolhydraten e eenvoudige koolhydraten.

Simpele koolhydraten worden gemakkelijk door de darm opgenomen en door het lichaam als belangrijkste energiebron gebruikt. Deze worden gemakkelijk opgenomen door een kleine chemische keten, wat dit proces vergemakkelijkt. Enkele voorbeelden zijn geraffineerde suiker, gelei en fructose.

Complexe koolhydraten, zoals aardappelen, rijst, brood, pasta enz., Hebben een grote chemische keten en hebben meer tijd nodig om door de darm te worden opgenomen.

Beide koolhydraten worden in de darm omgezet in glucose, zodat ze kunnen worden opgenomen in de bloedbaan, ongeacht eenvoudige of complexe wezens.

Nadat ze in de darm zijn omgezet in glucose, binden ze zich aan het zuurstofmolecuul en worden ze omgezet in glycogeen. Dit wordt opgeslagen in de bloedbaan, spieren en inwendige organen (voornamelijk de lever). Zodra de glucoseopslaggebieden zijn voltooid, wordt de overtollige hoeveelheid koolhydraten opgeslagen als vet; daarom is het noodzakelijk om te weten hoeveel en welk type koolhydraten we moeten consumeren. Anders, al uw spiermassa het zal bedekt zijn met een laag vet, zodat niemand een glimp kan opvangen van je hardgebouwde lichaamsbouw. Dit zal heel gemakkelijk gebeuren, omdat het opslaan van vet het beste is wat het menselijk lichaam sinds het begin van de mensheid heeft kunnen doen.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Van de zes voedselgroepen zijn zetmeel (brood, pasta, granen, enz.), Fruit en groenten degene die het meest koolhydraten leveren. Merk op dat deze drie voedselgroepen de basis van de voedselpiramide vertegenwoordigden. Sommige voedingsmiddelen in de vlees- en melkgroepen bevatten matige tot grote hoeveelheden koolhydraten.

Kortom, een persoon die een fysieke training ondergaat, moet 2-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren, ze opdelen in verschillende maaltijden. Daarom moet een persoon van 80 kg dagelijks gemiddeld 160-320 gram koolhydraten consumeren. Deze waarde kan variëren afhankelijk van de individuele doelen: als de training is gericht op gewichtsverlies dit aantal kan verminderen, en het tegenovergestelde gebeurt als het doel is om spiermassa te krijgen.

Maar welk type koolhydraten (eenvoudig of complex) moet prioriteit krijgen in het dieet? Eet gedurende de dag complexe koolhydraten, rijst, aardappelen, enz., Omdat deze de energie garanderen die uw lichaam nodig heeft. Bij het trainen bij voorkeur met enkelvoudige koolhydraten, zoals energiedrankjes of dextrose. Deze dranken zijn gemakkelijker op te nemen en tijdens trainingsuren heeft het lichaam een ​​buitengewoon vermogen om voedingsstoffen op te nemen. In de post-workout zijn enkelvoudige koolhydraten ook van grote waarde, omdat ze de productie van insuline verhogen, het meest anabole hormoon dat er bestaat.

Eiwitten

De consumptie van eiwitten is (of zou in ieder geval moeten zijn) een van de grootste zorgen van een persoon die fysieke activiteiten beoefent, aangezien deze voedingsstof verantwoordelijk is voor de opbouw van spieren, naast dat het deel uitmaakt van de constructie van verschillende andere weefsels, zoals de huid, haar, nagels, ligamenten, zenuwcellen, hormonen, etc.

Eiwitten worden gevormd door kleine stikstofblokken genaamd aminozuren. Er zijn verschillende soorten aminozuren, tweeëntwintig in totaal. Hiervan kunnen er veertien door het menselijk lichaam via voedsel worden aangemaakt, maar acht niet. Deze acht aminozuren worden genoemd Essentiële aminozuren.

De aanwezigheid van alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden in een voedingsmiddel zal een compleet eiwit vormen en alleen het zal het behoud van gezondheid en groei garanderen. Complete eiwitten komen voor in vlees, eieren, melk, vis (eiwitten van dierlijke oorsprong).

Wanneer sommige van deze essentiële aminozuren in een voedingsmiddel ontbreken, of in onvoldoende hoeveelheden aanwezig zijn, wordt het eiwit genoemd onvolledig eiwit. In deze categorie bevinden zich plantaardige eiwitten die, als ze afzonderlijk worden gegeten, het behoud van gezondheid of groei niet kunnen garanderen. In dat geval is het nodig om een ​​combinatie van verschillende groenten te maken om alle essentiële aminozuren te verkrijgen.

De eiwitinname moet in evenwicht zijn. Wanneer iemand eiwitten in voldoende hoeveelheden consumeert, bevordert dit een positieve stikstofbalans, wat fundamenteel is voor de spierontwikkeling. Als de inname lager is dan de uitgaven, wordt een negatieve stikstofbalans bevorderd, waarbij geen spiergroei, maar verslechtering van de bestaande spiermassa, omdat dit voedingsstoffen moet leveren om het lichaam te laten functioneren. Het is het gevreesde spierkatabolisme!

Eiwitrijk voedsel

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, uit de vlees- en melkgroepen, bevatten doorgaans goede hoeveelheden hoogwaardige eiwitten. Een glas melk bevat ongeveer 7 tot 8 gram eiwit, evenals 28 gram vlees, vis of gevogelte.

Groenten zijn relatief goede eiwitbronnen en bevatten ook veel koolhydraten. Kastanjes bevatten gemiddelde hoeveelheden proteïne, maar bevatten veel vet. Fruit, groenten en granen hebben een gevarieerde inhoud; Over het algemeen is het eiwitgehalte laag en blijft het tussen minder dan één gram en ongeveer drie gram eiwit per portie, hoewel sommige producten meer kunnen bevatten, zoals met eiwit verrijkte pasta.

Dik

Zelfs vandaag de dag zie ik, ondanks verschillende bijgewerkte onderzoeken, veel mensen die hun conditie willen verbeteren en een betere gezondheid willen hebben door alle soorten vet en oliën te vermijden. Vetten hebben lange tijd te lijden gehad onder grote discriminatie en vooroordelen, omdat ze de boosdoener zijn en beschuldigd worden van het veroorzaken van talloze ziekten. We moeten ons echter bewust zijn van een interessant feit: er zijn goede vetten bijvslechte smaken. Het verschil tussen de twee is aanzienlijk en van groot belang voor onze gezondheid en voor de individuen die we trainen.

Vetten, ook wel lipiden genoemd, zijn chemische stoffen die zijn samengesteld uit glycerol e vetzuren, wordt aangetroffen in dierlijk voedsel en ook in plantaardig voedsel. Vetzuren zijn de hoofdbestanddelen van vetten en worden volgens de lengte van de koolstofbinding, de verzadigingsgraad en de locatie van de eerste verzadigde binding.

Aanvankelijk, als we analyseren op basis van de lengte van de koolstofbinding, kunnen vetzuren worden geclassificeerd als kort, gemiddeld en lang. Vetzuren met een korte keten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals boter en volle melk. Vetzuren met gemiddelde keten hebben de eigenschap dat ze worden gebruikt als energie in plaats van opgeslagen als vet, en om die reden worden ze in sommige voedingssupplementen gebruikt. Ze zijn voornamelijk afgeleid van kokosolie. Vetzuren met lange ketens zijn de overgrote meerderheid van het vet dat we eten.

In deze laatste classificatie vinden we de tweede manier om vetzuren te classificeren, namelijk de verzadigingsgraad, ze classificeren als verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

Verzadigde vetzuren hebben de negatieve eigenschap van het verhogen van het niveau van colesterol. Voorbeelden zijn dierlijk vet en gehydrogeneerde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn te vinden in olijfolie, arachideolie en avocado. Deze vetklasse heeft geen invloed op het cholesterolgehalte, maar vermindert het ook niet als het in grote hoeveelheden wordt ingenomen. Meervoudig onverzadigde vetzuren worden aangetroffen in plantaardige oliën en staan ​​bekend om hun gunstige vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.

De laatste manier om vetten te classificeren is op basis van de locatie van de eerste onverzadigde binding. In deze categorie zijn de essentiële vetten of EFA's.

Dik

Essentiële vetten (EFA's)

Essentiële vetten of goede vetten spelen een buitengewoon belangrijke rol in ons lichaam, waaronder energieproductie, verhoogde stofwisseling, verhoogde spiergroei, zuurstoftransport, celgroei, zenuwfuncties en hormonale regulatie.

Ze staan ​​bekend als essentieel omdat ons lichaam ze niet kan produceren en daarom moeten ze in onze voeding aanwezig zijn via voedsel of aanvulling. Het is heel gebruikelijk dat beoefenaars van fysieke activiteiten en sporters hun toevlucht nemen tot essentiële vetzuursupplementen om de gezondheid en prestaties te bevorderen, vanwege de moeilijkheid om ze via voedsel binnen te krijgen.

Omega-3 is een krachtige vorm van goed vet en misschien wel de bekendste. Omdat de meeste mensen een dieet volgen met een tekort aan goede vetten, wordt omega-3-suppletie steeds vaker in het leven van mensen geïntroduceerd. De stoffen in omega-3 werken in op belangrijke systemen in het lichaam (immuunsysteem, cardiovasculair, zenuwstelsel en voortplanting).

Vis is een uitstekende bron van omega-3 in hun natuurlijke omgeving, maar dit gehalte is al goed aangetast in vis die in gevangenschap wordt gekweekt voor consumptie. Dat veel soorten zeevis rijk zijn aan omega-3 wordt toegeschreven aan het feit dat de vissen zich voeden met plankton, dat rijk is aan deze stof.

Vetrijke voedingsmiddelen

Het percentage vet in voedingsmiddelen kan variëren van 100%, zoals gevonden in de meeste bakoliën, tot minder dan 5%, zoals gevonden in de meeste groenten en fruit. In sommige voedingsmiddelen kan het vetgehalte hoog zijn, maar niet zo zichtbaar (verborgen vet), zoals in volle melk, kaas, noten, desserts, koekjes, chips en een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die op welke markt dan ook worden verkocht.

Het vetpercentage van vlees kan sterk variëren. Rund- en varkensvleesproducten bevatten doorgaans tot 70% calorieën uit vet, een hoeveelheid die als groot wordt beschouwd. De vleesindustrie reageert echter op veranderingen in het dieet van veel mensen door vetarm rood vlees te produceren. Vogels en vissen bevatten weinig vet. Het verwijderen van vet uit vlees of gevogeltehuid vermindert het vetgehalte aanzienlijk. De meeste groenten zoals groenten en fruit, fruit en bonen bevatten meestal weinig vet en zijn meestal onverzadigd. Anderzijds bevatten andere voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals noten, zaden en avocado, veel vet, echter onverzadigd.

Vitaminen

Vitaminen zijn een klasse van complexe organische verbindingen, die in kleine hoeveelheden in de meeste voedingsmiddelen voorkomen en essentieel zijn voor het goed functioneren van veel van de fysiologische processen van ons lichaam. Het activiteitsniveau van deze processen neemt veel toe tijdens het sporten en om alles goed te laten werken, moet er dagelijks een goede aanvoer van vitamines zijn. Er zijn twee soorten vitamines: in water oplosbaar (in water oplosbaar) en in vet oplosbaar (in vet oplosbaar).

In vet oplosbare vitamines ze komen voornamelijk voor in vetrijke voedingsmiddelen. Je lichaam heeft ze elke dag nodig om perfect te functioneren. De hoge consumptie van deze vitamines wordt echter niet aanbevolen, omdat het teveel ervan in het lichaam wordt opgeslagen, vooral in de lever en het vetweefsel, voor gebruik indien nodig. Er is dus geen hoge inname van dit type vitamine nodig. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar.

In water oplosbare vitamines ze worden niet door het lichaam opgeslagen, dus je hebt ze vaker nodig. Het teveel dat wordt geconsumeerd, wordt via de urine geëlimineerd, en dus zijn deze vitamines, zelfs als ze teveel worden ingenomen, veilig voor consumptie. In water oplosbare vitamines zijn te vinden in fruit, groenten en granen. Door hitte, bereiding en zelfs blootstelling aan lucht kunnen deze voedingsmiddelen echter de meeste van hun vitamine-eigenschappen verliezen. Vitaminen B6, B12, B3 (Niacine), B2 (Riboflavine), B1 (Thiamine), C, H (Biotine), Foliumzuur en Pantotheenzuur zijn oplosbaar in water.

mineralen

Het mineraal is een anorganisch element dat in de natuur voorkomt. Deze term is meestal gereserveerd voor vaste elementen. Een mineraal is dus een element, maar een element is niet noodzakelijk een mineraal. Zuurstof is bijvoorbeeld een element, maar het is niet geclassificeerd als een mineraal. In de voeding wordt de term mineraal vaak gebruikt om die elementen van het dieet te classificeren die essentieel zijn voor vitale processen.

Mineralen spelen Duas van de drie basisfuncties van voedingsstoffen. Ten eerste worden veel gebruikt als bouwstenen voor lichaamsweefsels, zoals botten, tanden, spieren en andere organische structuren. Ten tweede zijn sommige mineralen componenten van enzymen die bekend staan ​​als metallo-enzymen, die betrokken zijn bij de metabolisme regulering. Er zijn verschillende andere mineralen, zoals ionen of elektrolyten, kleine deeltjes die elektrische ladingen dragen. Het zijn belangrijke componenten of activatoren van verschillende hormonen en enzymen. Enkele van de fysiologische processen die door mineralen worden gereguleerd of in stand worden gehouden, zijn onder meer spiercontractie, zuurstoftransport, zenuwimpulsgeleiding, lichaamsbalans, bloedstolling en een normale hartslag. Mineralen zijn geen bron van calorie-energie.

Mineralen worden in de bodem aangetroffen en tijdens hun ontwikkeling in planten verwerkt. Dieren halen hun mineralenvoorraden uit de planten die ze eten, terwijl mensen ze halen uit voedsel van plantaardige en dierlijke oorsprong. Water drinken kan een goede manier zijn om verschillende mineralen binnen te krijgen. Omdat ze dagelijks verloren gaan in zweet, urine of uitwerpselen, moeten ze worden vervangen. Ontoereikende minerale voeding is in verband gebracht met een breed scala aan ziekten, waaronder bloedarmoede, hypertensie, diabetes, kanker, vallende tanden en osteoporose. Daarom is het eten van voedsel met de juiste hoeveelheden essentiële mineralen belangrijk voor de gezondheid en fysieke prestaties.

Água

Water is een kleurloze, smaakloze en reukloze vloeistof. We hebben deze kenmerken op de basisschool geleerd. Het is een heel eenvoudige verbinding die wordt gevormd door twee delen waterstof en een deel zuurstof (H2O). Van alle essentiële voedingsstoffen is water de belangrijkste. Hoewel mensen ongeveer zeven dagen zonder water in perfecte staat kunnen overleven, kan uitdroging of snel verlies van water in een relatief korte periode fataal zijn.

Water levert geen energie, maar het menselijk lichaam kan vanwege zijn reactie met water alleen de meeste essentiële voedingsstoffen voor het leven gebruiken. Het vormt het grootste deel van het lichaamsgewicht en biedt de middelen om andere voedingsstoffen te laten werken. Hoewel water verschillende functies heeft in het menselijk metabolisme, is een van de belangrijkste, vooral voor degenen die trainen, de controle van de lichaamstemperatuur.

Wanneer het lichaam op wat voor manier dan ook vocht verliest, verliest het niet alleen water, maar ook elektrolyten. Elektrolyten zijn betrokken bij tal van fysiologische functies, zoals spiercontractie en vochtbalans. Een abnormale elektrolytenconditie kan zowel de gezondheid als de fysieke prestaties nadelig beïnvloeden.

Dagelijkse waterbehoefte

De waterbehoefte van het lichaam is afhankelijk van het gewicht van het individu en de levensfase waarin hij zich bevindt. Bij normale kamertemperatuur en activiteit heeft de gemiddelde volwassene een milliliter water nodig per calorie die ze binnenkrijgen. Voor zowel vrouwen als mannen is de ideale hoeveelheid om de juiste waterbalans te behouden tussen respectievelijk 2.000 en 2.800 ml, of twee en drie liter.

De waterhuishouding van het lichaam ontstaat wanneer de hoeveelheid die eruit komt gelijk is aan de hoeveelheid die erin komt. Een kleine hoeveelheid gaat verloren in de ontlasting en in de lucht die we uitademen. De onmerkbare transpiratie van de huid (zweetafvoer), niet zichtbaar, bestaat bijna uit zuiver water en is verantwoordelijk voor 30% van het waterverlies van het lichaam. Zweetverliezen kunnen aanzienlijk toenemen tijdens het sporten en/of in warme omgevingen. Uitscheiding via de urine is de meest gebruikelijke manier om water te verliezen. Het kan toenemen bij het gebruik van diuretica, waaronder alcohol en cafeïne, of met een eiwitrijk dieet, dat de aanmaak van ureum verhoogt en dat door de nieren moet worden uitgescheiden.

Het drinken van dranken, zoals water, melk, koffie en thee, is de belangrijkste manier om waterverlies te compenseren. Maar ook vast voedsel draagt ​​bij aan de watervoorziening. De hoeveelheid water in het voer is gevarieerd; bepaalde voedingsmiddelen, zoals sla, selderij, meloen en de meeste soorten fruit, bevatten ongeveer 90% water, andere bevatten meer dan 60%; zelfs brood, een ogenschijnlijk droogvoer, bevat 36% water.

calorieën

Een calorie is een maateenheid die wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 kg water met 1 graad Celsius te verhogen. Alle voedingsmiddelen behalve water, mineralen en vitamines bevatten calorieën in verschillende hoeveelheden.

Er is sprake van een energiebalans als de calorie-inname gelijk is aan het verbruik. Een positieve energiebalans treedt op wanneer de inname groter is dan het verbruik. Voor elke 3500 calorieën die je overschrijdt, wordt ongeveer 1 kg vet in je lichaam opgeslagen. Een negatieve energiebalans is precies het tegenovergestelde, dat wil zeggen dat een calorietekort van 3500 calorieën het verlies van ongeveer 1 kg veroorzaakt.

De dagelijkse caloriebehoefte van een normaal persoon varieert van 1500 tot 2500 calorieën voor mannen en 1200 tot 1500 calorieën voor vrouwen. Afhankelijk van de fysieke activiteit die door het individu wordt uitgevoerd, kunnen deze aantallen toenemen. Sommige bodybuilders consumeren zelfs dagelijks 5000 tot 7000 calorieën door het gebruik van anabole steroïden.

De basale metabolische waarde (VMB), de kleinste hoeveelheid energie in kilocalorieën die een persoon nodig heeft om minimale metabolische functies te behouden voor het in stand houden van het leven, moet onder ideale omstandigheden worden gemeten; de persoon moet in absolute rust zijn, op dieet en in ideale omgevingsomstandigheden. Omdat deze controle moeilijk is, werd de metabole waarde in rust (VMR) gebruikt, die wordt gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om het fysiologische functioneren van het organisme in een staat van ontspanning, wakker en staan ​​te houden.

Er zijn ingewikkelde formules om de VMR te berekenen, maar door een simpele berekening kun je een goed beeld krijgen van de dagelijkse basisbehoeften. Het lichaamsgewicht in kilogram wordt vermenigvuldigd met 24.2 voor mannen en 22 voor vrouwen.

Heren: 24.2 x lichaamsgewicht
Dames: 22 x lichaamsgewicht

Als we uitgaan van een mannelijk persoon met een gewicht van 80 kg, wat is dan zijn geschatte dagelijkse metabolische waarde?

24.2 x 80 = 1936 calorieën.

Lichaamsgewicht en samenstelling

Individuen slaan voortdurend energie op en verbruiken deze via een complex lichaamsmetabolisme dat de energiebalans in stand houdt. Om een ​​bepaald lichaamsgewicht te behouden, moet er een evenwicht zijn tussen energieproductie en -verbruik. Soms raakt de energiebalansvergelijking echter uit balans, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt of afneemt.

Ideaal lichaamsgewicht

Er is geen regel om het ideale gewicht van een persoon te berekenen. Er zijn mensen die 100 kg wegen met minder lichaamsvet dan één met een gewicht van 80 kg, beide even hoog. Dit komt omdat de twee mensen verschillende lichaamssamenstellingen hebben. Het belangrijkste is dus om je lichaamssamenstelling in overeenstemming te houden met wat we hierna zullen zien.

Lichaamssamenstelling

Een groot deel van het menselijk lichaam, ongeveer 96%, wordt gevormd door de combinatie van vier elementen (koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof). Deze vier elementen vormen de structurele basis voor het lichaamseigen eiwit, koolhydraten, vet en water. De overige 4% is samengesteld uit mineralen, voornamelijk calcium en fosfor uit botten, waaronder ook ijzer, kalium, natrium, chloride en magnesium.

Het meeste lichaamsgewicht bestaat uit water, terwijl verschillende hoeveelheden vet, eiwitten en mineralen verband kunnen houden met veranderingen in een van deze componenten.

Totaal lichaamsvet - Totaal lichaamsvet is de som van opgeslagen en essentieel vet. Essentieel vet is het vet dat nodig is voor het functioneren van bepaalde lichaamsstructuren, zoals de hersenen, zenuwweefsel, beenmerg, hartweefsel en celmembranen, en vertegenwoordigt bij volwassen mannen ongeveer 3% van het lichaam. Volwassen vrouwen hebben ook extra essentieel vet dat verband houdt met hun voortplantingsprocessen. Deze extra 9% tot 12% sekse-specifiek vet geeft hen in totaal 12% tot 15% essentieel vet, hoewel deze hoeveelheid aanzienlijk kan verschillen van persoon tot persoon. Opgeslagen vet is gewoon een afzetting van overtollige energie, waarvan de grootte sterk kan variëren.

Een deel van het opgeslagen vet bevindt zich rond de organen en vormt voor hen een beschermende factor, maar meer dan 50% van het totale lichaamsvet bevindt zich net onder de huid en wordt onderhuids vet genoemd. Wanneer het laatste type vet wordt gescheiden door bindweefsel in kleine compartimenten, geeft het de huid een golvend en gewatteerd uiterlijk en wordt het in de volksmond cellulitis genoemd. Een andere vetafzetting bevindt zich in het lichaam, vooral in de buikstreek. Dit diepe vet staat bekend als visceraal vet.

Vetvrije massa - De vetvrije pasta bestaat in principe uit proteïne en water, met kleinere hoeveelheden mineralen en glycogeen. Skeletspierweefsel is het belangrijkste bestanddeel van vetvrije massa, maar ook het hart, de lever, de nieren en andere organen. Een andere term die wordt gebruikt in plaats van vetvrije massa is vetvrije massa; technisch gezien omvat die term echter essentieel vet. In een tweecomponentenanalyse van de lichaamssamenstelling vormt de vetvrije massa of de vetvrije massa een aanvulling op het totale vet. Een persoon met 20% lichaamsvet heeft 80% vetvrije massa.

Botmineraal - Botten zijn verantwoordelijk voor de structuur van ons lichaam, maar ze zijn ook betrokken bij verschillende stofwisselingsprocessen. Bot bestaat voor 50% uit water en voor 50% uit vaste stof, inclusief eiwitten en mineralen. Hoewel het totale botgewicht, inclusief water en proteïne, een bereik tussen 12% en 15% van het totale lichaamsgewicht kan bereiken, komt het mineraalgehalte slechts overeen met 3% tot 4%.

Lichaamswater – Het gewicht van een gemiddelde volwassene bestaat voor ongeveer 60% uit water; de resterende 40% vertegenwoordigt de droge gewichtsmaterialen die in deze wateromgeving bestaan. Sommige weefsels, zoals bloed, hebben een hoog watergehalte, terwijl andere, zoals botweefsel, relatief droog zijn. Vetvrije massa bestaat voor ongeveer 70% uit water, terwijl vetweefsel minder dan 10% bevat. Onder normale omstandigheden is de concentração van water van een bepaalde stof wordt geregeld volgens de behoeften.

Hoewel de hoeveelheden vet, mager weefsel, botten en water sterk kunnen verschillen van persoon tot persoon, is de normale verdeling voor een jonge man 60% water en 40% vaste stof, onderverdeeld in 14% vet, 22% eiwit en ongeveer 4% botmineralen. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat de lichaamssamenstelling kan worden beïnvloed door tal van factoren, zoals leeftijd, geslacht, dieet en mate van fysieke activiteit.

Een van de meest gebruikte onderzoekstechnieken voor het bepalen van de lichaamsdichtheid is hydrostatisch wegen. De techniek is gebaseerd op het principe van Archimedes dat een lichaam dat in vloeistof is ondergedompeld, door een opwaartse kracht omhoog wordt geduwd in verhouding tot de hoeveelheid vloeistof die het lichaam verplaatst. Met vet is het minder dicht dan water en bot en spierweefsel zijn dichter, zal een bepaalde hoeveelheid vet een groter volume water verdringen en een groter drijfvermogen vertonen dan het overeenkomstige gewicht van bot- en spierweefsel. De formules voor het bepalen van de lichaamsdichtheid van elk individu variëren afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Tips om gewicht te beheersen en af ​​te vallen:

O Het geheim van het doorbreken van een gevormde gewoonte is discipline, vastberadenheid of wilskracht. Het belangrijkste onderdeel van het programma voor gewichtsbeheersing bent u. Men moet willen afvallen en de grootste verantwoordelijkheid nemen om het doel te bereiken. U moet ervan overtuigd zijn dat het verminderen van uw lichaamsgewicht uw leven zal verbeteren en dat dit doel een prioriteit zal zijn. Bovendien moet enig ongemak worden getolereerd als er veranderingen in levensstijl worden aangebracht. En niet iedereen is daartoe bereid!

controlegewicht

Zowel realistische korte- als langetermijndoelen moeten worden vastgesteld. Het doel op lange termijn zou het verlies van 18 kg in zes maanden kunnen zijn, terwijl het doel op korte termijn het verlies van 500 gram per week zou kunnen zijn. Of 4 kg aankomen op een bepaalde datum. 18 kg afvallen lijkt misschien een ontmoedigende taak, maar het stellen van kleine doelen, dat wil zeggen een paar kilo per maand, is een van de sleutels tot succes.

Het is uitermate belangrijk om kortetermijndoelen vast te stellen die in een redelijke periode kunnen worden bereikt, omdat je op die manier jezelf kunt motiveren om de langetermijndoelen te bereiken. Als je je eerste korte-termijndoel bereikt, moet je meteen een nieuw kortetermijndoel stellen, zodat je het langetermijndoel kunt bereiken. Het is belangrijk om te onthouden dat er geen initieel kortetermijndoel is dat te klein is, hoe klein het ook zal zijn, het zal u helpen uw langetermijndoel te bereiken. Wees vooral realistisch, zodat u niet gefrustreerd raakt!

Een van de eerste stappen in het programma voor gedragsverandering is het identificeren van de omgevings-, fysieke en sociale factoren die problemen kunnen veroorzaken. Als u een week of twee een dagboek bijhoudt van uw activiteiten, kunt u bepaalde gedragspatronen identificeren die bijdragen aan overeten en extra gewicht. Hier zijn enkele factoren die kunnen worden opgemerkt elke keer dat u eet.

Type en hoeveelheid voedsel - Deze factor kan verband houden met andere. Eet je bijvoorbeeld in je tussendoortjes voedsel met veel vet?

maaltijd of snack - Vindt u dat u vier tot vijf keer per dag naar de koelkast gaat?

Dagperiode - Eet je op vaste tijden?

Mate van honger - Hoeveel honger heb je als je eet - te veel of geen honger? Misschien eet u als u geen honger heeft.

Activiteit - Wat doe je tijdens het eten? Het kan zijn dat het eten van lekkernijen en het kijken naar televisie met elkaar samenhangen.

Lokale - Waar eet je? De cafetaria op het werk of op school kan de plek zijn waar je voedsel eet dat veel calorieën bevat.

Betrokken mensen - Met wie eet je? Eet je meer als je alleen bent of als je met andere mensen bent? Bij bepaalde mensen zijn kan het mechanisme van overeten activeren.

Emotioneel aspect - Hoe voel je je tijdens het eten? U kunt meer eten als u depressief bent dan wanneer u gelukkig bent of andersom.

Oefenen - Loopt, traplopen of sport u regelmatig? Gaat u met de auto als u te voet kunt? Hoe lang zit je?

Door deze informatie op te schrijven, kunt u zich bewust worden van de fysieke en sociale omstandigheden waarin u de neiging heeft te veel te eten of lichamelijk inactief te zijn. Deze kennis kan worden gebruikt om gedragsveranderingen door te voeren die gewichtsbeheersing kunnen vergemakkelijken. De onderstaande suggesties zijn belangrijk.

Voedsel dat moet worden gegeten

  1. Eet als tussendoortje caloriearm voedsel.
  2. Plan uw maaltijden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevatten.
  3. Plan uw maaltijden voor de hele dag.
  4. Eet onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
  5. Gun uzelf zeer kleine hoeveelheden van het calorierijke voedsel dat u lekker vindt, maar respecteer uw dagelijkse caloriebeperkingen.

Aankoop van voedsel

  1. Ga niet winkelen als je honger hebt.
  2. Maak een boodschappenlijstje en wijk er niet van af.
  3. Koop alleen voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Lees het voedingsetiket van het eten.
  4. Koop natuurlijk voedsel wanneer je maar kunt. 

Voedsel bewaren

  • Bewaar calorierijk voedsel uit het zicht en in gesloten containers of in de kast.
  • Zorg dat je als tussendoortje altijd caloriearm voedsel bij de hand hebt, zoals wortelen en radijs.

Voedsel voorbereiding

  1. Koop alleen voedsel dat op een of andere manier moet worden bereid.
  2. Voeg indien mogelijk geen vet of suiker toe.
  3. Bereid slechts kleine hoeveelheden voor.
  4. Serveer geen eten aan tafel in grote bakjes.
  5. Serveer eten op een bord, bij voorkeur klein.

Lokale

  1. Eet altijd op dezelfde plek, zoals de keuken of de eetkamer.
  2. Blijf op een feestje niet op plekken zoals de keuken of bij de snacktafel.
  3. Vermijd restaurants waar u eerder calorierijk voedsel eet.

Eten in restaurant

  1. Kies caloriearm voedsel als u uit eten gaat.
  2. Vraag of uw eten zonder vet wordt bereid.
  3. Vraag naar specerijen zoals boter, mayonaise en saladedressing om apart te serveren.

 eet goed

Methoden om te eten

  1. Eet langzaam, kauw heel goed op je eten
  2. Eet met iemand, want een gesprek kan het hongermechanisme vertragen.
  3. Snijd het voedsel in kleine stukjes.
  4. Doe geen andere activiteiten tijdens het eten, zoals tv kijken.
  5. Ontspan en geniet van het eten.
  6. Eet alleen op vaste tijden.
  7. Eet totdat je tevreden bent en niet vol.
  8. Verdeel uw calorieën over de dag en eet vaker kleine hoeveelheden.

Activiteit

  1. Loop verder. Parkeer uw auto of stap een eind van het werk uit de bus. Maak een stevige wandeling met de hond.
  2. Gebruik waar mogelijk de trap in plaats van de lift.
  3. Maak tijdens de pauze een stevige wandeling in plaats van koffie en koekjes te drinken.
  4. Doe mee aan activiteiten met andere mensen, bij voorkeur fysieke activiteiten die calorieën verbranden.
  5. Vermijd sedentaire nachtelijke routines.
  6. Start een regelmatig aëroob oefenprogramma, inclusief krachtoefeningen.

Mentale houding

  • Erken dat je niet perfect bent en dat uitglijden kan gebeuren.
  • Ga op een positieve manier om met je fouten, leg ze opzij en ga terug naar je programma.
  • Plak thuis herinneringen op de koelkastdeur of tijdens het telefoongesprek vanaf het werk.
  • Beloon uzelf als u uw plannen blijft volgen.

Zelfdiscipline en controle

  • Maak van gewichtsverlies een topprioriteit.
  • Denk aan die prioriteit elke keer dat u eet.

Tips om aan te komen:

O gewichtstoename, vooral spiermassa, kan worden geassocieerd met verbeteringen in kracht en kracht, twee belangrijke factoren voor prestaties in verschillende sporten. Sommige mensen willen alleen maar aankomen om hun uiterlijk te verbeteren. Wat de reden ook is waarom u aan wilt komen, u moet zich zorgen maken over de regio waar die extra kilo's zich zullen bevinden. Hoewel het aankomen van gewicht, met name spiermassa, voor sommige mensen moeilijk is, is het doel hier om basisinformatie te geven over het dieetprogramma dat waarschijnlijk effectief is zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

gewichtstoename

Waarom zijn sommige individuen dunner dan ze zouden moeten zijn?

Verschillende factoren kunnen verantwoordelijk zijn voor een veel lager dan normaal gewicht. Erfelijkheid het is er een van, omdat genetische factoren vatbaar kunnen zijn voor dunheid. U heeft bijvoorbeeld een hoge stofwisseling geërfd van uw ouders. Medische problemen ze kunnen ook de voedselopname en de spijsvertering nadelig beïnvloeden, daarom moet een arts worden geraadpleegd om mogelijke voedingsproblemen als gevolg van ziekte, hormonale onbalans of onvoldoende opname van voedingsstoffen te elimineren. Sociale druk, zoals het intense verlangen dat een tiener heeft naar een elegant lichaam, kan leiden tot ondervoeding. Emotionele problemen ze kunnen ook de voedselopname beïnvloeden. Sommige mensen eten meer in tijden van emotionele crisis, terwijl anderen hun eetlust voor langere tijd verliezen. Economische moeilijkheden koopkracht verminderen, dus sommige mensen offeren de voedselinname gewoon op voor andere levensbehoeften.

Zeer ondergewicht zijn, kan worden beschouwd als een symptoom van ondervoeding of ondervoeding. Het is belangrijk om de oorzaak vast te stellen voordat u een behandeling voorschrijft. De focus ligt hier op de persoon die geen van deze medische, psychologische, sociale of economische problemen heeft, maar die simpelweg geen positieve energiebalans kan creëren door overmatig energieverbruik of onvoldoende calorie-inname. De calorie-inname moet worden verhoogd en de snelheid moet worden gewijzigd.

Wat moet ik doen om aan te komen?

De onderstaande onderwerpen kunnen u helpen bij het ontwerpen van een effectief programma om uw massawinst spiermassa en houdt uw lichaamsvetgehalte relatief laag.

1- Heb een acceptabel doel aankomen. De wens om het fysieke uiterlijk en het lichaamsbeeld te verbeteren is een goede reden.

2- Bereken uw gemiddelde dagelijkse energiebehoefte. Gebruik de formule beschreven in deel 2 en verhoog ongeveer 50% tot 100% van de verkregen waarde, aangezien die formule de energie levert die we nodig hebben om in rust te staan.

3- Houd bij wat u normaal eet in een periode van drie tot zeven dagen. Als de verkregen waarde lager is dan de energiebehoefte die in het bovenstaande item wordt weergegeven, kan dit de reden zijn waarom u niet aankomt.

4- Controleer je gewoontes. Slaap je of rust je voldoende? Als het antwoord negatief is, moet je veel energie verbranden en zelfs meer nodig hebben dan de berekende hoeveelheid. Roken verhoogt bijvoorbeeld uw stofwisseling met bijna 10% en kan goed zijn voor ongeveer 200 calorieën per dag. Cafeïne uit koffie en frisdrank verhoogt ook de stofwisseling gedurende enkele uren. Rusten, goed slapen en het elimineren van sigaretten en cafeïne helpen om uw energietekort te verminderen.

5- Stel redelijke doelen voor een bepaalde periode. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat in het eerste jaar van diëten in combinatie met training, de lichaamsmassa met 20% kan worden verhoogd. Daarna zal de winst iets kleiner zijn. Over het algemeen is ongeveer 225 tot 500 gram per week een goede benadering voor een beginner, maar voor sommige individuen is gewichtstoename moeilijk en vindt deze langzamer plaats. Specifieke doelen kunnen ook zijn: hypertrofie spier in verschillende delen van het lichaam.

wat-moet-doen-om aan te komen

 6- Verhoog uw calorie-inname. Een goed ontworpen dieet moet voldoende calorieën en eiwitten bevatten en de principes van gezond eten respecteren.

7- Start een oefenprogramma krachttraining. Dit type programma zal dienen als een stimulans om spierweefsel te ontwikkelen.

8- Gebruik een meetlint om uw maten op te nemen voor en tijdens uw programma voor gewichtstoename. Om ervoor te zorgen dat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld, meet u altijd eenmaal per week dezelfde punten, zoals nek, arm, onderarm, borst, buik, heup, dij en kuit. De resultaten van gewichtstoename zouden voornamelijk op de borst en benen moeten verschijnen. De toename van de buikomtrek en heupen zou klein moeten zijn, aangezien dit de plaatsen zijn waar de meeste kans is om vet op te slaan.

Samenvattend kunnen voldoende rust, verhoogde calorie-inname, of dit nu via voedsel of supplementen wordt verkregen, en een adequaat krachttrainingsprogramma behoorlijk effectief zijn als middel om het juiste type gewicht te bereiken.

SUPPLEMENTEN

In de moderne tijd is er om vele redenen een toenemende behoefte aan voedingssupplementen in onze voeding. Hoewel een gewoon persoon of atleet misschien denkt dat hij of zij een uitgebalanceerd dieet volgt, mist hij in feite essentiële voedingsstoffen die niet gemakkelijk via voedsel kunnen worden verkregen.

Tegenwoordig raken essentiële voedingsstoffen, vooral bodemmineralen, snel uitgeput. Als je al een vers geplukte tomaat hebt gegeten, van een plantage zonder chemische toevoegingen, zul je het verschil zeker merken als je er een eet die op de markt of op de beurs is gekocht. En niet alleen de smaak verandert, want het gehalte aan voedingsstoffen in de verkochte producten is veel lager dan in de natuurlijke.

Helaas, tegenwoordig worden we volledig blootgesteld aan oververwerkt voedsel. Als je naar een standaardsupermarkt gaat, zul je waarschijnlijk 90% van de winkel elimineren als je het bewerkte voedsel negeert dat wordt aangeboden. Het is echt moeilijk om dit soort voedsel te vermijden, omdat ze overal zijn en de meerderheid zijn. Zelfs als u bij bewustzijn bent en probeert om goed te eten, zult u waarschijnlijk nog steeds uw maag vullen met bewerkte granen, voedsel met verzadigd (of trans) vet, of zeer suikerhoudend voedsel met weinig essentiële voedingsstoffen.

Bovendien kan het bijna onmogelijk zijn om alle essentiële voedingsstoffen te verzamelen met wat we dagelijks eten. Verschillende soorten fruit bevatten bijvoorbeeld verschillende voedingsstoffen en het is erg moeilijk om elke fruitsoort gedurende de dag of zelfs gedurende de maand te consumeren. Hoe vaak heb je op één dag bramen, bananen, peren, kersen en frambozen gegeten?

Om deze en andere redenen kunnen voedingssupplementen helpen de hiaten op te vullen en de essentiële voedingsstoffen te leveren die we moeilijk in voedsel kunnen vinden.

Conclusie

Nu heb je een complete voedingsgids die je ongetwijfeld grote voordelen zal opleveren om te begrijpen hoe voeding een fundamentele pijler is voor succes bij je krachttraining.

En bij andere gelegenheden zullen we voorbeelden zien van diëten voor de 3 belangrijkste soorten lichamen, in termen van lichaamssamenstelling: ectomorph, mesomorf en endomorph. U zult zien dat u het bij het verkeerde eind kunt hebben, simpelweg omdat u een dieet wilt volgen dat niet bij uw lichaamstype past. Tot dan!

Over de auteur van het bericht