Uma pergunta muito comum, principalmente entre os iniciantes, é: “quantos exercícios eu posso fazer para músculos grandes e quantos para músculos pequenos?”. Acho que ouço essa pergunta, pelo menos umas 2 vezes por semana. E para acabar de vez com este tipo de dúvida, resolvi escrever um artigo sobre esse assunto. Será que existe um numero ideal de exercícios para cada grupamento muscular? Vamos descobrir!
Muitas vezes, quando entramos na academia, pensamos que quanto mais praticarmos aquela modalidade, mais iremos ter resultados, não é mesmo? É simples perceber isso ao ver que iniciantes, sedentos por resultados, muitas vezes passam horas na academia treinando e levantando pesos.
Muitos acreditam que para músculos grandes devem ser X exercícios, enquanto Y para músculos pequenos. Outros, pensam que quanto mais melhor, e há aqueles os quais acham que você deva treinar apenas os músculos grandes. Porém, qual dessas linhas de raciocínio estariam mais corretas? Existiria um número fixo de exercício que devam ser realizados para cada grupamento muscular ou mesmo um número ideal de exercícios dentro de um treino como um todo?
Se você quer saber a resposta para essas e outas perguntas acerca deste tema, para que possa elaborar melhor seus treinos e obter ainda mais resultados, recomendo que prossiga com o artigo!
Músculos grandes X Músculos pequenos
Quantas vezes já não me disseram que músculos grandes respondem bem com 3 ou 5 exercícios e músculos pequenos com 3 exercícios…. Mas, qual é a fundamentação científica para isso? Certamente, nenhuma.
E isso pode ser facilmente comprovado: Veja atualmente o treino de Bíceps de alguns dos atletas do Patrick Tuor com seu método SST. Eles possuem alto volume e uma intensidade até que alta. Mas, veja o exemplo de Mike Mentzer que usava apenas 1 (um) exercício para os bíceps (que, normalmente era a rosca direta com barra reta) e conseguia resultados surpreendentes. Sim, como é possível ver, ambos possuem bons resultados, mas com caminhos totalmente inversos.
Sendo assim, não podemos escrever um número de exercícios os quais possam ser executados e, além disso, temos de levar em consideração a individualidade biológica de cada um. Algumas pessoas podem responder melhor a um número maior ou menor de exercícios do que outra.
Assim, se você estiver pensando em organizar seu treino de musculação e com isso fazer um número de exercícios tidos como “regra” para um ou outo grupamento muscular, com certeza você poderá não ter bons resultados.
E como saber o que funciona para você? Testando! Peguei durante 30 dias e execute um treino mais volumoso, como no método SST, analise os resultados. Depois troque para o treino menos volumoso durante 30 dias também, e analise o resultado. A partir dai você já será capaz de dizer qual tipo de treino o seu corpo consegue responder melhor.
Portanto, você pode testar diferentes formas de números de exercícios e utilizar aqueles sistemas os quais se adéquam melhor a você.
Exercícios compostos
O que isso tem em relação ao número de exercícios para cada grupamento muscular? Simples! Quanto mais exercícios compostos você utilizar em seu treino, menores serão os exercícios necessários para realizar para os grupamentos pequenos e, aliás, muitas vezes, você nem precisa utilizar movimentos para músculos pequenos. Por exemplo: Imagine que você esteja realizando um bom treino de dorsais, com 5 ou 6 exercícios, incluindo remadas, puxadas etc. Será que realmente seria necessário treinar os bíceps de maneira isolada? Muitas vezes isso inclusive pode nem ser interessante e pode fazer com que você entre em overtraining.
Pense que os exercícios compostos são as melhores formas de realizar treinamentos curtos e eficientes. Não é porque o foco de um movimento não seja um determinado grupamento muscular que aquele grupamento não está sendo recrutado em boa escala. Imagine, por exemplo, o supino reto que é tipicamente realizado no treinamento de peito. Porém, estudos eletroneuromiográficos mostram que os tríceps são mais ativados do quem o próprio peitoral. Então, por que já não considerar o supino como um exercício para os próprios tríceps?
O uso de movimentos compostos, fará com que seu treinamento seja mais eficiente, rápido, anabólico e gere melhores resultados.
Mas novamente, vale salientar que isso não é uma regra absoluta. É para todo mundo parar de fazer exercícios isolados e só adotar os exercícios compostos como os REIS da musculação? Não! Cada caso é um caso, e para ter sucesso na musculação a melhor maneira é entender a sua individualização!
Mais exercícios para queimar gordura e menos exercícios para ganhar massa magra?
Muitas pessoas acreditam que para Ganhar Massa Muscular precisam reduzir o número de exercícios, enquanto para Perder Gordura Corpórea é necessário aumentar o numero de exercícios. Porém, esta também é uma inverdade.
Pessoas podem perder gordura e/ou ganhar massa muscular com mais ou menos exercícios. É possível, desde que o treinamento seja intenso o suficiente, consolidar bons resultados tanto para um objetivo quanto para o outro. Novamente, os quesitos ligados a individualidade biológica são determinantes.
O que acontece é que quando fazemos mais exercícios, teoricamente, estamos gastando mais energia e e para perder gordura, é necessário que gastemos mais energia do que consumimos. Já com o ganho de massa muscular, fazer menos exercícios fará com que você gaste menos energia, e para aumentar a massa muscular é necessário que você consuma mais calorias do que gasta.
Por isso as pessoas acham que fazer mais exercícios vai ajudar no emagrecimento e fazer menos exercícios vai ajudar no ganho de massa, quando não é o ato de fazer mais, ou menos, exercícios em si, que irá trazer resultados.
Conclusão:
Sei que talvez não fosse a resposta que você queria ler ao final do artigo, mas não existe um número ideal de exercícios para cada grupamento muscular. Pessoas podem ter variações genéticas individuais e podem responder melhor a um número X ou Y de exercícios, seja para grupamentos musculares maiores ou grupamentos musculares menores.
Portanto, fuja de dizeres e regras sobre números de exercícios. Se o seu treinamento estiver intenso e você realmente estiver tendo exponenciais ganhos, vale a pena prosseguir com tais estímulos. Caso não, o teste por diferentes combinações de números de exercícios, pois os teste serão obrigatórios para compreender a quais estímulos seu corpo irá responder melhor.
Bons treinos!
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