Não é incomum que encontremos pessoas as quais acham que treinam pernas de maneira correta e pesado o suficiente para desenvolvê-las de maneira significativa. Claro, isso não é por acaso! O treino de membros inferiores é um dos mais complexos na musculação e, em contrapartida, deve ser um dos mais básicos de sua rotina, por mais paradoxal que isso pareça ser.
Treinar pernas, ou melhor, treinar os membros inferiores não é para qualquer um! Esse é um grupamento muscular o qual requer afinco e, acima de qualquer coisa, requer uma refinação, por sua altíssima necessidade de qualidade.
O treinamento de membros inferiores é muito peculiar, pois, além de ser extremamente sistêmico, ou seja, de envolver o corpo INTEIRO (tanto metabolicamente quanto fisicamente), é muito atrativo, tanto para mulheres quanto para homens, por proporcionar uma adrenalina incrível e um sentimento de satisfação após um bom treinamento.
Da mesma forma a qual ele apresenta inúmeros benefícios, tanto em questões estéticas, quanto em questões funcionais, ele também pode ser uma faca de dois gumes, gerando prejuízos caso você não tenha alguns cuidados.
Portanto hoje, conheceremos dez das coisas as quais você JAMAIS deve fazer no dia em que treinar os membros inferiores, a fim de otimizar seus resultados, prevenir injúrias e conquistar seu objetivo de maneira mais eficaz.
Indice / Sumário
1 – Fuja de caminhos fáceis
Corpo humano e nossa própria mente buscam sempre os caminhos mais fáceis: É mais fácil ganhar do que perder gordura. É mais fácil perder massa muscular do que ganhar massa muscular… Outra coisa é dormirmos até tarde do que acordar cedo para praticarmos alguma atividade física ou até mesmo para nos alimentarmos de maneira correta… É mais fácil comer algo que gostamos do que algo que precisamos.
Sempre que treinamos, também buscamos fazer as coisas mais fáceis mas, é justamente isso que diferenciará quem terá resultados daqueles que só pretendem obter resultados mas, nunca conseguem. Aqueles que têm resultados, são os que fazem as coisas mais difíceis e são os que colhem o que plantam.
A verdade é que todos querem bons corpos mas, poucos pagam os preços necessários. Por exemplo, quantas vezes você preferiu fazer um exercício mais confortável para as pernas do que ir lá e agachar profundamente? E quantas vezes você preferiu ficar fazendo quatro apoios do que realizar um levantamento terra bem pesado?
É claro que as opções são sempre válidas mas, certamente quando buscamos as formas mais difíceis ou ainda, conseguimos dificultar algo, temos resultados os quais são muito melhores.
2 – Nunca gire demais o seus pés para dentro durante os movimentos de extensão de joelhos
Muitas pessoas se machucam no treinamento de pernas por erros nos quais não se dão conta que estão sendo cometidos. Um desses grandes erros e muito frequente, está o de girar demais os pés para dentro nos movimentos de extensão de joelhos. Isso faz com que a articulação em questão fique em uma angulação muito desfavorável e estruturas como ligamentos, até mesmo a patela acabam sendo acometidos e com altíssimo risco de lesão.
Existem algumas variações de leg press, por exemplo, as quais atletas costumam fazer com os pés voltados para dentro. Um bom exemplo, na realidade um dos poucos exemplos, é o de Roelly Winklaar. Porém, não há como comparar o fortalecimento e a própria estrutura musculoesquelética do atleta com a de nós mortais. É evidente que o atleta está preparado para aquilo, usa técnicas corretas, estabiliza melhor os membros utilizados e, mesmo assim, faz uso de carga baixíssima. Ainda, esse é uma técnica a qual deixa o movimento relativamente limitado em sua amplitude.
Procure sempre manter os pés alinhados e/ou levemente voltados para fora (pés de pato), especialmente no agachamento livre. Isso faz com que o impacto articular nos joelhos diminua bastante e você preserve a integridade da articulação. O posicionamento preciso dos pés variará muito de acordo com pessoa para pessoa, fundamentalmente, considere a ajuda de um bom profissional capaz de avaliar o seu bom posicionamento e claro, jamais desconsidere o seu próprio feeling durante diferentes posicionamentos de pés até encontrar um que seja melhor para você.
3 – Nunca desapoie os calcanhares durante o leg press ou o agachamento no hack machine
É muito típico vermos pessoas retirando os calcanhares de bases de equipamentos quando estão mau posicionadas no mesmo, ou ainda, quando a distância entre o alinhamento das pontas do pé e os ombros está incorreta. Isso normalmente acontece com iniciantes e também está fortemente associado com problemas que acarretam vícios com a má execução de alguns movimentos na musculação (especialmente falando, dos membros inferiores).
Os calcanhares são a base dos movimentos de extensão de joelhos de cadeia fechada como o agachamento no hack ou mesmo o leg press, seja ele 90º, vertical ou 45º. Dessa forma, eles JAMAIS devem ser tirados da plataforma do equipamento em questão.
Quando você tira os calcanhares da plataforma do equipamento, você acaba tendo uma menor área de contato com a mesma, reduzindo seu poder de ativação da força durante o movimento e ainda, comprometendo a própria capacidade de estabilidade do movimento.
Fazendo isso, você reduz não somente a performance em si, o que já seria motivo suficiente para não fazê-lo, aumentando as chances de lesão, especialmente porque você começa a comprometer também a patela. Outra estrutura que acaba sendo comprometida são os próprios tornozelos.
Portanto, pés sempre fixos por completo na plataforma a qual você esteja executando o movimento!
4 – Nunca treine membros inferiores completos com outros grupamentos musculares
A tendência mais atual no fisiculturismo é dividir o treinamento de membros inferiores em dois dias na semana, um para posterior e um para anterior. Isso porque, o treinamento em si é extremamente exaustivo, certamente, a tendência é que o rendimento comece a cair demais depois de um tempo. Obviamente, esse tempo varia de pessoa para pessoa de estado fisiológico para estado fisiológico.
Entretanto, não há mal em treinar membros inferiores em um só dia, favorecendo assim o descanso muscular visto que, querendo ou não, recrutamos tanto a parte posterior quanto a parte anterior dos membros inferiores em ambos os dias.
Porém, o que grande parte das pessoas fazem, especialmente iniciantes, é treinar os membros inferiores completos (anterior, posterior e ainda, panturrilhas) e combiná-lo com outro grupamento, normalmente os ombros em divisões de treinos ABC. Isso gera um suicídio, tanto para o rendimento do treino, quanto para seu corpo em si, debilitando o sistema imunológico, desfavorecendo processos anabólicos, induzindo o catabolismo muscular e também prejudicando a recuperação como um todo. Há pessoas que, inclusive, fazem isso duas vezes na semana.
- Lembre-se: Membros inferiores possuem grandes e muitos músculos, eles devem ser treinados separadamente de quaisquer outros grupamentos, a fim de favorecer não somente o treino mas, a recuperação, que também será essencial nos processos de adaptação que gerarão os progressos ao corpo.
5 – Nunca permita que seus joelhos fiquem vagos durante os exercícios de membros inferiores
Um dos erros mais comuns, especialmente cometidos no leg press é deixar que os joelhos se voltem para dentro, formando o que chamamos de “joelho valgo”. Isso, certamente é uma atitude causada por desbalanceamentos entre grupamentos musculares, fazendo com que a articulação seja rotacionada para dentro. Esse princípio errôneo faz com que os ligamentos cruzados sejam comprometidos.
Além de considerarmos a necessidade do fortalecimento de possíveis estruturas as quais estejam acometidas por enfraquecimento, podemos utilizar algumas estratégias como agachar ou realizar o leg press com bandagens elásticas acima dos joelhos, utilizar exercícios auxiliares tais quais o Levantamento Terra Romano entre outras estratégias as quais devem ser adotadas e avaliadas individualmente de acordo com as necessidades, nível de enfraquecimento e nível de desenvolvimento do indivíduo em questão, tendo em vista os melhores protocolos.
6 – Nunca realize exercícios com amplitude ruim
O treinamento de membros inferiores possibilita a utilização de cargas mais elevadas, quando comparado a outros treinos de outros grupamentos. Obviamente, muitas pessoas confundem essa possibilidade com a possibilidade de aumentar excessivamente a carga nos exercícios a fim de comprometer a execução dos mesmos ou ainda pior, comprometer a integridade de seu corpo, podendo adquirir uma bela lesão!
Esse aumento brusco de carga a qual alguns não suportam, faz com que esses mesmos comecem a executar os exercícios com uma amplitude muito ruim e relativamente insatisfatória, pelo menos para atingir a musculatura por completa. Aliás, esse é um dos fatores os quais consideramos BURROS, os tais professores que conduzem o aluno a NÃO agachar mais odo que 90 graus ou algo assim…
Quantas e quantas vezes não vemos pessoas “socando peso” no leg press ou no agachamento e fazendo um movimento totalmente porco e sem nenhuma amplitude? E quando as vezes não vemos pessoas executando a cadeira extensora ou a cadeira flexora com apenas metade do movimento? Obviamente, se não há restrições ortopédicas salientadas, NÃO HÁ PORQUE ficar trabalhando com amplitudes pela metade.
Há alguns casos que, entretanto, o indivíduo por questões anatômicas não consegue executar uma amplitude completa. Um bom exemplo é o de indivíduos com uma estatura grande (altos) os quais não conseguem agachar mais do que 90º mas, não por encurtamento muscular ou qualquer coisa do tipo mas, pela distância entre seus ossos da coxa e seus ossos da perna. Nesses casos, por exemplo, pode-se utilizar algumas estratégicas como anilhas ou pequenos tocos de altura diferentes colocadas atrás (na região dos calcanhares) dos pés para que sirvam como uma espécie de “degrau” entre outras.
Os músculos possuem origens e inserções, porém, se você não trabalha de maneira completa, normalmente recrutará somente a inserção do mesmo e além disso, o número de fibras musculares como um todo atingidas também será comprometido. Assim, máximo de amplitude sempre! Jamais negligencie-a em prol da carga.
7 – Nunca promova falta de balanceamento entre a região posterior da região anterior das coxas
Muitas pessoas, especialmente lutadores (MMA, Kick Boxing entre outras modalidades específicas), enfatizam demais o treinamento de quadríceps. Isso porque, além de muito estéticos, no caso dos lutadores, acredita-se que unicamente a região anterior das pernas (responsáveis pela extensão dos joelhos) seriam importantes no chute. Entretanto, sabe-se que a falta de balanço entre as duas regiões, faz com que aumente o risco de lesões e, principalmente, possa gerar problemas como estiramentos e até mesmo rupturas. E não é por acaso que, especialmente no passado, isso acontecia com frequência.
Esteticamente falando, pernas que não possuem isquiotibiais e glúteos com bom volume a ponto de acompanhar os quadríceps, também fica relativamente feias, principalmente quando vistas lateralmente.
O treinamento da região posterior dos membros inferiores dessa forma, faz-se tão essencial quanto o treinamento de quadríceps em si. Para isso, você pode utilizar dias específicos para o treino de cada região, como já mencionado, pode utilizar exercícios multiarticulares e/ou compostos tais quais o agachamento livre, o leg press, o levantamento terra entre outros ou ainda, pode utilizar exercícios mais específicos os quais variam desde as flexões de joelhos (cadeira flexora, mesa romana, flexora vertical etc) até o Stiff, quatro apoios, extensão de quadril com cabos, pontes inversas etc.
O importante em si só é sempre treinar e sempre promover um balanceio entre ambas as regiões a ponto de não só não comprometê-las, mas, torna-las funcionalmente ainda melhores.
8 – Nunca use estimulantes antes do treinamento de membros inferiores
Muitas pessoas costumam utilizar estimulantes antes de treinar e, se isso for feito da maneira correta, conseguimos bons resultados com eles, na medida em que podem reduzir a fadiga, aumentar a energia corpórea entre outros princípios. A cafeína, por exemplo, é estudada há anos e apontada como uma das principais metilxantinas responsáveis por aumentar o rendimento nos treinamentos.
Entretanto, os estimulantes normalmente fazem com que a pressão arterial seja elevada e, que ocorra vasoconstrição por conta disso. Porém, o treinamento de pernas requer alto fluxo sanguíneo, que pode ser prejudicado com essa vasoconstrição. Além disso, temos de considerar que, quando estamos com sobrecargas absurdas, o corpo tende a reduzir sua pressão arterial, como mecanismo de defesa. É por isso que tanto fazemos a chamada “Manobra de Valsalva” quando treinamos pernas. Não somente para estabilizar a região do core, especialmente os eretores da espinha mas, também como forma de elevar nossa pressão arterial. Caso estejamos sob intensos estimulantes, pode não ser interessante e acarretará desconfortos ao praticantes de musculação.
O treinamento de membros inferiores também requer uma alta capacidade de controle corpóreo, que pode ser afetada caso estejamos sob efeito de estimulantes. Dessa forma, ocorrerão problemas como falta de ar, taquicardia entre outros.
Fundamentalmente, tente sempre manter o controle no treinamento de membros inferiores.
Vale a pena lembrar que os estimulantes não são somente eles por si só isolados, como a cafeína, ou a sinefrina mas, suplementos que os contenham também tais quais termogênicos, pré-treinos entre outros.
9 – Nunca treine membros inferiores com calçados “inadequados”
Óbvio que não existe calçado certo ou errado na literatura. Porém, na prática, sabe-se que a utilização de alguns calçados não são interessantes em alguns casos. Por exemplo, sabe-se que uma bota de alpinismo não convém ser usada por um corredor, assim como uma sapatilha de natação não deveria ser usada por quem faz hipismo. O mesmo vale para a musculação; O uso de calçados inadequados pode trazer não só queda de performance, mas, principalmente, pode causar desestabilidades as quais gerem acidentes e lesões que podem ser agudas ou se tornarem crônicas por serem silenciosas. É importante que salientemos ainda que, problemas já existentes podem ser agravados, mostrando então a importância que se deve dar a esse calçado usado.
Calçados inadequados podem fazer com que os joelhos rotacionem pouco a pouco e portanto, estruturas como ligamentos ou a própria articulação, além dos meniscos, comecem a ser afetados. Isso pode até levar um tempo para acontecer mas, irá acontecer, especialmente quando tratamos do treinamento com sobrecarga elevada.Os tornozelos também podem ser rotacionados com tênis instáveis e gerar torções.
Quando treinamentos membros inferiores, todo o nosso peso está sob nossos pés e necessitamos de uma base firme, tanto porque, os próprios joelhos estão sob essa pressão e necessitam de estabilidade nas pernas e pés.
Sendo assim, o uso de calçados instáveis pode ser de baixa vantagem ou prejudicial. Alguns exemplos são tênis tais como:
- Shox Airmax (Nike)
- Sringable (Adidas)
- Asics (Gel)
- Mizuno
Neste caso, calçados como Vibram Five Fingers, Tênis de basquete com o mínimo de amortecedor possível (os da Adidas são boa opção) ou ainda um bom e velho AllStar são boas pedidas.
Ainda, para indivíduos mais experientes, muitas vezes treinar descalço, por mais que muitas academias não permitam, é mais seguro do que com tênis instável.
Considere que quanto mais firme e próximo do que seu pé naturalmente, melhor será a firmeza que você sentirá durante o movimento.
10 – Nunca tire o foco do movimento
Uma das coisas que costumo dizer quando um indivíduo me diz que treina pernas pesado o bastante mas, não tem resultados é: “Se você consegue falar durante seu treinamento, então, não está treinando pesado o suficiente”. Óbvio! Quando treinamos membros inferiores, se conseguimos falar alguma coisa é porque ainda temos ar o suficiente nos pulmões e conseguimos usá-los para outras coisas que ão são envolvidas com a atividade em questão.
Uma pessoa que treina pernas o suficiente, se quer consegue falar uma palavra durante o exercício e mesmo assim, ainda vemos muitas pessoas “treinando pernas” e conversando com o amigo ou a amiga do lado!
Além de, por si só isso representar um treinamento totalmente submáximo, levemos em consideração que desviar a atenção de movimentos os quais requerem o máximo de atenção e concentração, por hora, tais quais o agachamento livre ou mesmo o levantamento terra, é pedir para ter algum tipo de lesão ou mesmo acidente.
Esses exercícios requerem alto grau de concentração, a fim de serem executados com as técnicas corretas. Se você desviar sua atenção, certamente terá prejuízos nisso.
Concentre-se e sempre tenha foco no que você está fazendo naquele momento. Deixe a conversa para depois do treino (se houver fôlego ainda)!
Conclusão:
O treinamento de membros inferiores requer alguns passos fundamentais e claro, algumas coisas nas quais, jamais devem ser feitas a fim de não comprometer os resultados. É essencial que conheçamos algumas delas, pois, muitas vezes se quer nos damos conta de que o que estamos fazendo, jamais deveria ser feito. Atente-se sempre aos pequenos detalhes pois, eles fazem a diferença na musculação!
Bons treinos!
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