Lachiwiri, Okutobala 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
choyambaZolimbitsa thupiRemada Baixa - Zosiyanasiyana ndi zolakwika zazikulu pakuphedwa

Kupalasa Pansi - Zosiyanasiyana ndi zolakwika zazikulu pakukonza

Nthawi Yowerenga: 7 mphindi

A mzere wotsika Imaonedwa kuti ndi imodzi mwazochita zolimbitsa thupi kwa iwo omwe akufuna kugwira ntchito bwino minofu yawo yam'mbuyo.

Maphunziro akumbuyo, mwa njira, ndi imodzi mwazomwe zimafika kumagulu ambiri a minofu, kupereka mphamvu ya torque yomwe imakhala yochuluka kwambiri.

Pazifukwa izi, ndikofunikira kusamala kuti musavulale panthawi yamaphunziro awa, chifukwa kulemedwa kwakukulu komanso kulimba kwambiri kungayambitse ngozi zambiri.

Chofunikira ndichakuti, musanachite china chilichonse, yesani kuchita masewerawa m'njira yolondola kwambiri, kuti muwonetsetse kuti zotsatira zabwino za matenda oopsa zidzakwaniritsidwa.

M'nkhaniyi, tikuwonetsani zonse zomwe zili zofunika kwambiri pankhaniyi mzere wotsika, kuphatikizapo momwe mungachitire molondola komanso momwe mungapewere zolakwika zomwe zimachitika kawirikawiri, mwachitsanzo.

Tsatirani nkhaniyi mpaka kumapeto kuti mudziwe zonse za izo. Inu!

Kodi Low Row Exercise ndi chiyani?

A mzere wotsika ndi imodzi mwazochita zolimbitsa thupi zomwe zingatheke mu masewera olimbitsa thupi kuti mugwire ntchito kumbuyo, chifukwa zimakhudza minofu yosiyanasiyana.

Zochita izi zitha kuchitika pa benchi ya zida komanso pansi, ndipo zimakhala ndi zosiyana, zomwe mudzadziwa apa m'mawu awa, onani pansipa. momwe mungapangire mizere yotsika molondola.

Kodi kuchita masewera olimbitsa thupi otsika bwino?

O masewera olimbitsa thupi otsika, monga momwe zimakhalira ndi mtundu wina uliwonse wamasewera ochitira masewera olimbitsa thupi kapena ayi, ziyenera kuchitidwa moyenera kuti pakhale zotsatira zabwino ndikupewa. Zotsatira zoyipa Yang'anani mmene kuchita otsika mzere

Kupha koyenera kumatha kupanga zolimbikitsa zokwanira kwa magulu a minofu, kuti athe hypertrophy monga momwe amayembekezera.

Zotsatirazi ndi zofunika tsatane-tsatane koma pa zolimbitsa thupi mzere wotsika molondola:

· Choyamba, muyenera kukhala pa chipangizo ndi kugwira makona atatu, amene adzakhala Ufumuyo, ndiyeno ikani nokha kusunga msana wanu molunjika.

Kenako, kokerani katatu mpaka kuyandikira kwambiri pamimba panu, ndikumanga minofu yam'mbuyo momwe mungathere, kuti mulowetse scapulae.

Kenako tambasulani manja anu mwadongosolo mpaka mutabwerera kumene munayambira masewerawo

· Chitani izi mu kuchuluka kwa kubwereza zomwe zanenedwa pamndandanda.

Low Rowing momwe angachitire
Low Rowing momwe angachitire

Ndi chiyani: Minofu yayikulu imakhudzidwa

A mzere wotsika Ndi mtundu wa masewera olimbitsa thupi omwe chikhalidwe chake chachikulu ndi kayendetsedwe ka mgwirizano, momwe mayendedwe akuluakulu omwe amachitidwa ndi dokotala ndikugwedeza chigongono ndi kutambasula kwa mapewa.

Magulu a minofu kapena minofu yomwe imagwiritsidwa ntchito muzochitazi, choncho  otsika minofu mzere:

· Latissimus dorsi

· The trapeze

· The posterior deltoid

· Minofu ya biceps (panthawiyi, imakhala ngati synergist ya minofu ina)

Kupalasa kwa Minofu Yotsika
Mzere wotsika minofu

Kusiyana kwa Mizere Yotsika ndi Kusuntha

Imodzi mwa mfundo zabwino kwambiri za mzere wotsika wokhala ndi ma dumbbells ndikuti nthawi zambiri amakhala ndi mitundu yosiyanasiyana komanso yosiyanasiyana mzere wotsika woyenda zomwe zimathandiza kuti minofu igwire ntchito mosiyana.

Chifukwa chake, m'munsimu tikuwonetsani zomwe ndizosiyana kwambiri zamtunduwu mzere wotsika. onani lotsatira momwe mungapangire mzere wa dumbbell

Mzere wotsika wokhala ndi ma dumbbells

A mzere wotsika ndi dumbbells nthawi zambiri kusiyana kwa kupalasa komwe kuli koyenera kwambiri chifukwa kumapangitsa ntchito yomasuka, mosiyana ndi yomwe ili ndi pulley kapena bar, mwachitsanzo.

Mwanjira imeneyi, muyenera kusamala kwambiri kuti muwonetsetse kuti masewerawa achitika molondola ndi dumbbell komanso kuti simudzatulutsa zolakwika zomwe zimalepheretsa hypertrophy. mzere wotsika wokhala ndi bar.

Mzere wotsika wokhala ndi bar

ntchito ya mzere wotsika ndi barbell, zomwe zingatheke ndikugwira pansi pamanja, ziyenera kuchitidwa mosamala kwambiri kuti zitsimikizire kuti msana suli wodzaza ndi kuvulala.

Ndikofunika kwambiri kuti muzitha kugwira bwino ntchito ndi bar kuti muwonetsetse kuti minofu yonse yatsegulidwa, ndi cholinga chachikulu chosungira msana wanu pamalo oyenera. mzere wotsika wokhala ndi makona atatu.

Mzere wotsika ndi makona atatu

A mzere wotsika Triangle ndi kusiyana kofala kwambiri kwa masewera olimbitsa thupi, ndi latissimus dorsi kukhala minofu yaikulu yomwe imayendetsedwa.

The trapezius ndi deltoid ya msana amagwiritsidwanso ntchito, koma chisamaliro chiyenera kutengedwa kuti chitsimikizidwe kuti kuphedwa kuli kolondola ndikuwonetsetsa kuti minofuyi imalimbikitsidwa. Onani pansipa mzere wotsika ndi chingwe

Mzere wotsika ndi chingwe

A mzere wotsika ndi chingwe ndi kusiyana komwe kungathe kuchitidwa m'njira ziwiri: kuyimirira kapena kukhala.

Pankhani ya kuphedwa wokhala pansi, ziyenera kuchitidwa pazida zomwezo monga mzere wa katatu ndipo muyenera kukhala pa benchi ndi nsana wanu molunjika, kenako gwirani chingwe ndikuchikokera kwa inu.

A mzere wotsika chingwe choyimirira chikhoza kuchitidwa pa pulley komanso kumafunanso chidwi kwambiri pa malo a msana kuti apewe ngozi yovulaza. Onani pansipa mzere wochepa wa nyundo

mzere wochepa wa nyundo

A mzere wotsika zopangidwa pa nyundo zimakupatsani mwayi wochita masewera olimbitsa thupi ndi manja onse nthawi imodzi kapena unilaterally, motero mumachita ngati wodzipatula. Onani pansipa momwe mungapangire otsika mzere pamakina

Mzere wotsika pamakina

ntchito ya mzere wotsika ndi barbell, zomwe zingatheke ndi kugwiriridwa, ndizofanana kwambiri ndi kuchita ndi katatu pazida, koma ndi kusintha kwa malo a manja, onani pansipa. wotsekedwa mzere wotsika.

wotsekedwa mzere wochepa

A mzere wotsika kutsekedwa ndi masewera olimbitsa thupi omwe, kuwonjezera pa minofu yanthawi zonse yam'mbuyo ndi biceps, imagwiranso ntchito minofu ya m'mimba, yomwe imayenera kuchitidwa kuti iwonetsetse kuti thupi likhale lokhazikika panthawi yochita masewera olimbitsa thupi. mizere yotsika.

wopindika wapansi mzere

A mzere wotsika incline ndi kusiyanasiyana kwa masewera olimbitsa thupi omwe amatha kuchitidwa pa benchi yopendekera, kukhala kotheka kugwiritsa ntchito ma barbell ndi dumbbell pakuphedwa kwake, malinga ndi zolinga zomwe zikuyembekezeredwa.

Kusiyana pakati pa chipwirikiti ndi pronated grip

Kutengera pa mzere wogwira pang'ono wokhala ndi nsonga zomangika pogwiritsa ntchito barbell, chimodzi mwa zokayikitsa zomwe anthu ambiri amakayikira ndi za kusiyana pakati pa kugwirizira kogwirizira ndi kugwirizira kotchulidwa, komwe kumawonetsedwa papepala lochita masewera olimbitsa thupi.

Kugwira kotchulidwa ndiko kuti pamene mukuchita malo oyambirira a masewerawa ndizotheka kuwona "kumbuyo kwa manja", ndiko kuti, manja a manja akuyang'ana pansi, pamene mukugwira bar kapena dumbbell.

Kumbali inayi, kugwiriridwa kwapamwamba ndi pamene manja anu akuyang'anani, ndiko kuti, akuyang'ana mmwamba pamene akuyamba kuyenda. mzere wowongoka wa manja otsika.

Ndi izi, zidzakhala zosavuta kuti mudziwe ndendende mtundu wanji wogwirizira womwe uli woyenera pazolimbitsa thupi zomwe muzichita komanso momwe mungachitire.

Mzere wotsika ndi ma isometric

A Kupalasa kwa isometric otsika zitha kuchitika ngati kusiyanasiyana, komwe kumayenera kuchitika panthawi yomwe kulemera kwa makina kumakokedwa kupita ku thupi.

Panthawi imeneyi, kusunga malowo ndi kusunga kulemera kudzakuthandizani kugwira ntchito Minofu hypertrophy mwa njira yokhayokha, motero kutsimikizira kusonkhezera kosiyana kwa minofu yomwe ikukhudzidwa ndi ntchitoyi.

Zolakwa zazikulu pochita

Pa nthawi yokonzekera mzere wotsika, pali zolakwika zina zomwe zimakhala zofala kwambiri zomwe zingabweretse vuto lalikulu kwa inu.

Pansipa, onani mfundo zazikuluzikulu za low mzere momwe amachitira:

· Kukhalabe ndi kaimidwe kolakwika pochita masewera olimbitsa thupi: munthu yemwe samayimitsa msana wake pochita masewera olimbitsa thupi. mzere wotsika ali pachiopsezo chachikulu cha kuvulazidwa, ndipo popeza kuti kupalasa kwa mtundu umenewu kumakhala kovuta kwambiri kuti munthu aimire bwino, kuvulala kumakhala koopsa kwambiri zikachitika.

· Kusunga chikhalidwe chokhazikika: akatswiri ambiri, pochita mzere woterewu, amatha kusiya momwe msana ulili wokonda kwambiri ndipo izi zimasokoneza kwambiri masewerawa. Zomwe zimachitika ndikuti torso ili pamalo ozungulira, motero imachotsa cholinga chachikulu cha masewera olimbitsa thupi, chomwe chimayamba kugwira ntchito minofu ina, kuphatikizapo kuonjezera chiopsezo cha kuvulala.

· Kuchita molakwika kwa masewera olimbitsa thupi: kuwonjezera pa machitidwe olakwika, kuchita masewera olimbitsa thupi molakwika kumapangitsa kuti mugwiritse ntchito ma biceps kuposa kumbuyo, kotero kuti minofu ikuluikulu sikugwiranso ntchito, kutulutsa katundu wambiri pa minofu ina, monga. biceps ndi mapewa , ndi kupanga mwayi waukulu wovulala, onani pansipa mmene m'malo otsika mzere

Kupalasa Zosiyanasiyana Zochepa
Kupalasa Zosiyanasiyana Zochepa

Zochita zabwino zaulere zosinthira kupalasa pang'ono

Pamene simukufuna kupalasa pamakina, kaya ndi pulley kapena katatu, kuchita ndi dumbbells kapena bala yaulere ndi njira zabwino zogwirira ntchito bwino minofu yomwe ikukhudzidwa.

Izi ndichifukwa choti muyenera, koposa zonse, kukhalabe osamala kuti muwonetsetse kaimidwe koyenera komanso kukhala okhazikika posuntha zida pochita masewera olimbitsa thupi aulere.

Zotsatira za zolakwika pakupalasa pang'ono

Kuphedwa kolakwika kwa mzere wotsika Itha kubweretsa zovuta zazikulu m'thupi lanu, monga:

· Kuchulukirachulukira ndi kuvulaza minofu ya khosi, mikono ndi pamimba

Kuchulukitsa kuvulala kwa omwe ali ndi mavuto monga lordosis ndi scoliosis

· Pangani zovulala m'dera la lumbar, monga diski ya herniated, chifukwa cholemera kwambiri komanso kusayenda bwino mukamachita.

Kutsiliza

Monga momwe mwawonera, ntchito ya mzere wotsika ndi chimodzi mwazofunikira kwambiri pakulimbitsa thupi kwabwino kwa msana, koma kuyenera kuchitidwa mosamala kwambiri.

M'mawu awa, mwaphunzira zambiri za momwe mungapangire masewera olimbitsa thupi moyenera, kupewa zolakwika ndikuwonetsetsa kuti mugwiritsa ntchito kusintha kofunikira.

Kodi mwakonda nkhani yamasiku ano yokhudza masewera olimbitsa thupi mzere wotsika?

Za Post Author

Ma Artigos Relacionados

SIYANI YANKHO

Chonde lowetsani ndemanga yanu!
Chonde lowetsani dzina lanu apa




Lowetsani Captcha Pano:

Zaposachedwa kwambiri