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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralO número ideal de repetições na musculação

O número ideal de repetições na musculação

Qual o numero ideal de repetição para o meu treino? Saiba já o numero certo de repetições para chegar ao seu objetivo!

numero-ideal-de-repeticoes

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Dentro das academias, podemos buscar centenas de objetivos e podemos visar diferentes metas, mas, a busca pelo desenvolvimento da musculatura hoje é uma das principais atividades dentro das mesmas, sendo que para isso, infinitas são as formas propostas e realizadas a essa finalidade. Hoje vamos entender melhor a questão de repetições dos exercícios, qual é o numero ideal?

repeticao-serie

Inúmeros são os mecanismos que fazem a musculatura se desenvolver de diversas formas: No tamanho das células, no número de células (ainda há controversas), no controle neuromuscular, nas adaptações musculares diversas, entre muitas outras. Desta forma, cada uma delas segue um ou mais mecanismos envolvendo fatores tais quais os genéticos, por fatores fisiológicos, biológicos e até mesmo os externos como os propostos pelo (s) sistema (s) de treino (s), pela alimentação, pela periodização, pelo descanso, entre outros.

Certamente, se há algo que de fato estimula o crescimento muscular, este pode ser considerado o treinamento e, se estivermos falando especificamente do crescimento máximo muscular, esse é o treinamento resistido com pesos. Apesar de, momentaneamente ser extremamente catabólico, é através dele que possibilitamos que esses mecanismos de desenvolvimento máximo muscular possam acontecer de maneira otimizada, atingindo então o objetivo final. Mas, diante de todos os métodos que existem de treinamento hoje propostos não só no mundo científico ou empírico, mas também no mercado (pois sim, sistemas de treinamento também viraram “produtos”), por qual deles optar? Qual realmente poderá oferecer o máximo estímulo e, frente aos fatores já citados, uma máxima recuperação e, consequentemente o máximo de resultados?

Ao realizar um exercício nos primeiros dias de academia, uma das principais coisas que fazemos é nos importar não com o trabalho máximo, mas, com o número de repetições. E isso está implícito na mente humana do “quanto mais, melhor”. Portanto, muitos acreditarão que o mais sempre será o melhor. Porém, com o passar do tempo, percebemos que a coisa acontece de maneira teoricamente inversa. E muitos passam a achar que o “menos” (de menos) também seja melhor. E podem acabar pecando por isso também… Mas não é a toa que nos preocupemos tanto com o número de repetições, uma vez que o treinamento resistido basicamente é composto por exercícios com movimentos repetitivos visando a exaustão muscular, a grosso modo. Assim, é talvez conveniente ter uma média para que possamos, não trabalhar demais, oferecendo um trabalho aeróbio com pesos ao músculo (o que não é o melhor mecanismo de crescimento muscular) e nem um trabalho de menos para a mesma finalidade, podendo ser, neste caso, um trabalho submáximo ou um trabalho que vise aspectos mais relacionados a força bruta e explosiva.

A relevância que há no número de repetições que devem ser realizadas, ainda é algo que gera certa controversa. Isso porque, alguns acreditam piamente que elas possam funcionar e, funcionar bem. Outros, preferem crer que uma média é algo mais seguro a ser feito e, por terceiro, ainda há os que desacreditam que contar repetições funcione de algo.

O conceito de crescimento muscular hoje é algo muito amplo. Como dito, são muitos os mecanismos para isso acontecer. Entretanto, sabe-se que o principal deles é mesmo a hipertrofia, não um aumento no número de células (hiperplasia – que, repito, também é controverso) e tampouco um aumento no número de músculos em si. A hipertrofia, por sua vez hoje é definida basicamente em duas grandes vertentes, sendo elas a miofibrilar e/ou duradoura (aumento nas fibras musculares, propriamente ditas e supercompensação protéica) e hipertrofia sarcoplasmática e/ou não duradoura que consiste em sua maior parte no aumento de conteúdo intracelular e, de líquido no interstício. Apesar dessa divisão e, da antiga concepção que uma ou outra forma de treinar estimularia uma ou outra, sabe-se também que ambas ocorrem (porém, aí sim em proporções diferentes de acordo com o treinamento) simultaneamente. Isso deve-se a observação que, em atletas que possuíam um tipo de treinamento que teoricamente induziria a um tipo de hipertrofia, como corredores (hipertrofia sarcoplasmática no gastrocnêmio, por exemplo) também conseguiam hipertrofiar o mesmo grupamento muscular através da hipertrofia miofibrilar (que normalmente se era dada a treinamentos tensionais, com levantadores de peso, por exemplo).

Voltando ao fato do número de repetições, diante de cada método de treino, observamos um número chave de repetições por set, exercício, grupamento muscular ou treino. Números esses que variam das formas mais absurdas possíveis. E qual dizer que está certo ou errado?

Se observarmos na literatura proposta, por exemplo, em 1992 por Michel Yessis, PhD, obteremos uma tabela que nos permite entender um pouco mais sobre a relevância que há entre as repetições e as possíveis finalidades ocorridas.

Mas, este ou quaisquer outros protocolos realmente podem ser levados em consideração? Para parâmetros, podemos dizer que sim, porém, na prática ele pode ser um tremendo fracasso para muitos atletas, principalmente os de níveis profissionais que possuem adaptações musculares extremamente diferentes umas das outras e, principalmente cada vez mais resistentes (pelo decorrer dos anos seguidos da prática).

Teoricamente, se quiséssemos trabalhar em um padrão para hipertrofiar a musculatura, deveríamos trabalhar entre 70-95% de nossa capacidade máxima de carga com cerca de 8-15 repetições e, variando as velocidades e descansos como propostos na tabela.

Mas, agora, pergunto a você: Sabendo que os mecanismos de hipertrofia não envolvem apenas um fator, será que podemos considerar essa média realmente válida? Pesquisas recentes, por exemplo, vem demonstrando que é possível e, diga-se de passagem, é conveniente que treinos tensionais sejam realizados para que, através do estímulo e consequentemente da supercompensação proteica e estímulos hormonais a musculatura se desenvolva de melhor forma e, forma essa duradoura. E esses treinos tensionais, por exemplo, na tabela, estariam entre os itens 6 e 7, por incrível que pareça, sendo os itens seguintes considerados um tanto quanto submáximos. Por outro lado, não podemos dizer que essas pesquisas não possam parecer um tanto quanto céticas, pois, inúmeros foram e são os atletas que também obtém ótimos resultados segundo protocolos dos itens acima do 6. Contraditório? Diria eu que não…

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Em primeiro lugar, porque quando analisamos essas tabelas gerais, observamos que muitos dos estudos são feitos com pessoas que não são atletas e, tampouco atletas competitivos e/ou de alto padrão. Assim, isso até pode aplicar-se de maneira geral para a população GERAL como uma base ou média a ser seguida.

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Entretanto, a musculação, se bem observarmos pela palavra, significa a ação do músculo. Essa ação, não necessariamente precisa visar algo estético. Portanto, a musculação está presente em nosso dia-a-dia a todo momento e, incluo como praticantes de “ação” muscular os que não praticam algum esporte relacionado a musculação. Desta forma, cremos que não é a ação do músculo em si que o desenvolverá a proporções nas quais nós bodybuilders queremos e objetivamos, mas sim, um trabalho específico para isso, envolvendo não só a atividade física, mas também alimentação, fatores genéticos, descanso, etc.

A definição disto, por conseguinte é que esse trabalho é primordialmente específico para cada atleta. Ora, se cada atleta possui uma individualidade fisiobiológica específica, se cada atleta possui necessidades nutricionais específicas, então porque achar que esses atletas também não possuam individualidades em seus treinamentos? Concordo que alguns protocolos científicos podem ser tidos sim como uma forma de tentar otimizar os resultados da maneira mais rápida possível, apenas. Assim, as adaptações que acontecem perante ao treinamento serão sempre variáveis não podendo haver uma única regra.

Um dos fatores que faz com que tudo isso aconteça, segundo algumas fontes referenciais é a presença dos diferentes tipos de miofibrilas do corpo humano e, de cada indivíduo.

As miofibrilas, pela literatura são definidas em diversas, porém, essas definições são um tanto quanto contraditórias, mas, para que possamos entender um pouco a respeito do que estou falando, é prudente que conheçamos os principais e mais aceitos tipos que são:

Slow-Twitch ou Fibras do tipo I, que possuem metabolismo aeróbio, uma atividade baixa da enzima miosina ATPase, baixa velocidade na liberação de cálcio durante a contração muscular, capacidade glicolítica menor, maior número de mitocôndrias e outras organelas, alta concentração de mioglobina combinadas com mitocôndrias e citocromos (responsáveis por sua cor característica), maior metabolismo aeróbio. Essas fibras, normalmente estão envolvidas com o exercício prolongado.

Fast-Twitch ou Fibras tipo II, que possuem alta capacidade de transmissão eletroquímica dos potenciais de ação na contração muscular, alta atividade da miosina ATPase, liberação de cálcio mais rápida, quando comparada a Slow-Twitch, maior velocidade de contração, melhor sistema glicolítico e metabolismo primariamente anaeróbio. Essas fibras, são recrutadas, principalmente em treinamentos de alta intensidade (como os tensionais).

Além dessas, ainda podemos encontrar outros subgrupos de fibras musculares, que ao meu ver, são “mesclas” entre um tipo de fibra muscular e outro. Essas, são divididas em:

Tipo IIA, com contração e capacidade aeróbia moderada;
Tipo IIB, com um maio potencial anaeróbio, sendo portanto considerada a verdadeira Fast-Twitch FG (fast glicolytic);
E, por fim, mas, que não será de extrema aplicabilidade para nós aqui, as fibras tipo IIC, envolvidas na inervação motora, pouco diferenciada das outras e rara.

Assim, através destes mecanismos de crescimento muscular e das adaptações musculares, ainda é controverso acreditar que uma fibra de determinado tipo possa ser mudada para de outro tipo. Ao que tudo indica de mais correto, o treinamento pode induzir mudanças perante ao aumento da capacidade das Fast-Twitch ou vice-versa, compactuando então com o que já discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar e o tempo com que cada uma delas acontece (simultaneamente).

Mike-Mentzer

Um último conceito que poderíamos trabalhar é então um conceito proposto por Mike Mentzer que, se adaptado, pode ser muito bem utilizado: Mentzer propunha, segundo estudos baseados em fisiologia que, o músculo é hipertrofiado de melhor maneira quando realizado um trabalho entre 30-90 segundos, sendo a melhor média a de 60 segundos.

Por conseguinte, cada indivíduo diante de seu método deveria ter um treinamento com os tempos de durações e contrações musculares diferentes, variando aí, através de algumas fórmulas o quanto cada indivíduo deveria realizar de trabalho anaeróbio (e não aeróbio e tampouco submáximo) em cada set. Isso possibilitava definir também que, cada indivíduo poderia geneticamente ter predominância de tipos de fibras musculares em determinada musculatura. Por exemplo, alguns indivíduos predominantemente com fibras do tipo I nas pernas necessitariam de um número X maior de repetições para realmente trabalhar as pernas de maneira eficaz, ou, no caso de um indivíduo predominantemente com fibras do tipo IIb, um número X de repetições, menores.

Creio que, talvez essa não seja de fato a maior aplicabilidade, mas, nos permite mostrar o quão individualizado pode ser o trabalho necessário para se atingir o objetivo proposto.

Conclusão

Podemos dizer que não há uma regra específica para o número de repetições que devem ser realizados para cada grupo muscular, para cada treinamento ou tampouco para cada indivíduo, principalmente se estivermos falando de atletas. Entretanto, o conhecimento científico pode ser tido como um parâmetro para, de certa forma, conseguir errar menos e otimizar os resultados. Por fim, ao que tudo indica, o resultado final realmente virá da mescla empírica científica, uma complementando a outra de indivíduo para indivíduo, tornando a musculação não um esporte geral, mas, extremamente específico, fazendo com que o que possa funciona muito bem para alguns indivíduos, seja um fracasso para outros ou vice-versa.

Bons treinos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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O número ideal de repetições na musculação
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13 Comentários


  1. Jorge amado disse:

    Obrigado por responder;
    Sim, realmente existem as duas formas de hipertrofia.
    O que se diz ser mito é a indução dos diferentes tipos de hipertrofia.

    Convencionalmente fala-se que 8-12 repetições máximas, intervalos mais curtos entre as séries geram uma maior adaptação no sarcoplasma do que na miofibrila propriamente dita. Essa é a melhor foram para ganhar volume.

    1-5 RM intervalos longos, geram maior adaptação nas miofibrilas do que no sarcoplasma. Esse tipo de hipertrofia gera maior DENSIDADE muscular, deixando-os com o aspecto mais rígido.

    Eu tenho um pouco menos de 1 e meio de treino, meu treinamento é baseado em exaustão: super series, drop set, rest pause e curtos intervalos entre as séries. Ganhei um bom volume muscular e uma definição razoável, mas não tenho densidade, uns 3 dias de baixo carboidrato já sinto que perdi um pouco de volume. Eu nunca fiz um treinamento de força, então meu objetivo era incrementar repetições mais baixas para ganhar uma maior densidade muscular.

    Mas segundo a teoria dos artigos, não adianta mudar o treinamento para dar enfoque a um tipo específico de hipertrofia, a relação entre miofibrila e sarcoplasma se mantem constante. Não muda com o tipo de treinamento, isso é determinado pela genética.

    Então, segundo a teoria do artigo, não tem como eu querer ficar mais denso

    Desculpa estar insistindo.

    ——–

    Exato. Pode-se ter maior TENDÊNCIA, a depender do treino e das características fisiobiologicas do individuo e do músculo alvo. Agora, esse lance de média de reps é bobagem. O caminho importante é a falha muscular.
    Densidade você ganha com intensidade nos treinos + dieta + descanso.

  2. Jorge amado disse:

    Andei pesquisando e encontrei textos dizendo que hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar é um mito.

    Não é possível induzi-las através de tipos específicos de treinamentos ( baixa repetições >> miofibrilar; altas repetições >>> sarcoplasmática), em ambos os casos o processo de adaptação será idêntico.

    http://www.musculacao.net/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia-sarcoplasmatica/

    http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=78

    O que o Sr pensa sobre isso Sendon ???

    —-

    O primeiro “artigo” não tem ciência.
    O segundo, é válido e, devemos contar com as neuroadaptações e adptações das miofibrilas, bem como das células musculares sim.
    Entretanto, hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, existem.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  3. will disse:

    Gostaria de dar 1 dica! Muita gente se preocupa com repeticões, porem tem coisas mais importantes como a alimentacao, dieta e sim o tempo. A grande maioria das pessoas querem volume de um dia pro outro, ainda mais quando vê alguém que visivelmente na academia já esta grande, que na maioria dos casos fala pra si mesmo: eu tenho que ficar assim! Motivo que leva os individuos a tomar anabolizantes e tal, apesar da minha pouca experincia percebi que por exemplo se malho biceps e costas a maioria das minhas repeticoes sao de 10 a 12, mas particularmente as vezes eu me esforço e faco 14, assim sinto o musculo maior e inflado, devido a esse metodo que tenho utilizado tenho tido otimos resultados, exemplo: 6 meses de treino de 40 para 44 cm de braco. Espero ter ajudado. Se tiver algo errado pode corrigir marcelo, valeu

  4. Philipe disse:

    Estou com uma dúvida que talvez possa se chamar de ridícula, mas, gostaria de saber o que é a falha? Como fazer?

    ——-

    Falha, será quando o seu músculo falhar, ou seja, quando tentar executar o exercício e não conseguir, pois seu músculo estará na falha.

  5. Driely disse:

    Gostaria de saber se quantas vezes na semana para ter um ótimo resultado eu posso fazer agachamento?

    ——-

    Normalmente, durante o treino de pernas. Se você treina pernas completas 2x na semana, terá de fazer agachamento 2x, exemplo.

  6. JULIANA disse:

    Olá,
    Já estou na academia a 5 meses, e na nova serie que o professor passou foi de 8 repetições e bomba 10 o que significa?

    —————

    A parte do “bomba” 10 eu não entendi. Talvez seja uma gíria local. Ninguém melhor para lhe explicar do que o professor que lhe passou.

  7. Vivianne disse:

    Olá.
    Estou treinando há 8 meses, poré nesse mês ainda não fiz um novo treino, continuo com o treino antigo. Gostaria de saber, se aumento o peso ou o número de repetições, até conseguir um novo treino.
    Obg

    É necessário mudar o treino sim. Quanto as reps, leia o artigo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Elaine disse:

    Eu gostaria de saber, faço 3×10 para aumento de massa muscular, no movimento lento a moderado, tanto pernas como membros superiores, tenho uma dificuldade para ganhar massa, será que estou fazendo certo? Se eu aumentar bastante o peso, diminuo o numero de series?

    ————

    Este tipo de pergunta é o tipo que não dá para responder. Aliás no artigo até comentamos sobre “contagem de repetições”. O que irá determinar isso é sua necessidade, força, individualidade. No mais, faça o exercício até que você chegue a falha na ultima série.

  9. gerro disse:

    Olá marcelo

    Primeiramente quero parabeniza lo pelas explanacoes sobre musculacao, e nutricao. Vc é um verdadeiro atleta da musculacao é nitido isso. gostei muito das explicacoes sobre whey, com o q podemos mistura lo. fazia tudo errado e gracas a vc hj estou so melhorando. Bom marcelo minha duvida é a seguinte. Li um Artigo de cutting do Bodybuilding Antoine vaillant, e neste artigo dizia sobre as repeticoes e tal. ele fala que pra crescer é necessario fazer de 8 a 12 repeticoes. que ate 15 repeticoes é um treino de endurance. por exemplo qdo fazemos um treino combinado (bi set) excedemos o numero de 15 repeticoes isso é ruim? ele fala que é um erro dos atletas perto da competicao, realizarem drop seats. bi seats, tri seats ate penta seats. bom o que quero saber é.. sempre gosto de treinar assim mais intenso.. series combinadas, super series. tri e bi seats. o que vc acha ? vou perder massa magra realizando esses treinos.. ou devo fazer esses treinos somente com recursos ergogenicos? mas qdo parar volto para akele treino normal? sem super seats, tri seats, drop seats? o que vc acha amigao

    um abco
    gerromene

    Acho que tem muito achismo e pouca ciência. Na verdade, determinar que para todos existe um número X ou Y de reps é algo totalmente falho e que não leva em consideração a individualidade fisiobiológica.
    O que determinará se você vai ou não perder massa, em tempo, é a dieta em si, não a presença ou ausência de Bi-sets!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  10. eliane da silva menezes disse:

    ola eu malho2 anos, eu quero perder peso, o meu peso atual e 75. eu quero perder gordura e definir. como e que faço? no momento eu faço 3x de 18 mais minhas pernas estao ficando flacida qual e o certo para perder gordura, definir sem ficar flacida me ajudem eu tirar essa flacidez da minha perna por favor e muito feio. obrigado

    ——–

    Este seu problema deve ser resolvido não só com o treino e sim com treino + dieta. Procure profissionais qualificados para que possam lhe ajudar nesta parte, pois não existe “numero ideal de repetições para cada objetivo”.

  11. Tonny Douglas disse:

    Ótimo Artigo…

  12. Geovane disse:

    Com pouquíssimas exceções, eu sempre mantenho as repetições entre 8-10, e nas ultimas sempre ajustando o peso para pelo menos alcançar a falha concêntrica.
    Sempre me dei muito bem, com boa resposta.
    Complicado é que cada caso é um caso, você vê pessoas com uma boa shape fazendo praticamente um treino de powerlifting , e também pessoas, que na minha opinião, tão fazendo fisio, e também tem shapes, mais fracas, porém com qualidade.
    Eu prefiro, sem me exceder obvio, treinar também minha força, gosto de sensação de superação de limites!

    No mais, bom artigo.

  13. Glauco disse:

    Ótimo texto!!

    Só uma informação que acredito possa ser útil para quem está montando seu treino, é a tabela com a relação número de repetições versus percentual de 1RM, segundo Poliquin (do livro The Poliquin Principles)

    Nº Repetições %1RM
    1 100.0 (Força)
    2 94.3 (Força)
    3 90.6 (Força)
    4 88.1 (Força)
    5 85.6 (Força)
    6 83.1 (Ótimo força, Hipertrofia bom)
    7 80.7 (Ótimo força, Hipertrofia bom)
    8 78.6 (Ótimo força, Hipertrofia bom)
    9 76.5 (Ótimo hipertrofia, força bom)
    10 74.4 (Ótimo hipertrofia, força bom)
    11 72.3 (Ótimo hipertrofia, força bom)
    12 70.3 (Ótimo hipertrofia, força bom)
    13 68.8 (Ótimo resistência, Hipertrofia médio)
    14 67.5 (Ótimo resistência, Hipertrofia médio)
    15 63.8 (Ótimo resistência, Hipertrofia médio)

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