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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoO que comer antes do treino de musculação

O que comer antes do treino de musculação

Aprenda quais são os alimentos que devemos comer antes do treino de musculação e tenha mais disposição durante seus treinamentos!

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whey protein growth supplements

A alimentação é fator primordial para que haja crescimento muscular no período de recuperação. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental na medida em que, serve também como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade, em qualquer objetivo. Mesmo que haja um estímulo de treinamento extremamente árduo e, de fato eficaz, não proporcionar as devidas recuperações ao corpo, impedirá um bom desenvolvimento muscular, resultando em fins pífios e frustrantes. Por isso, hoje iremos aprender melhor o que comer antes do treino de musculação!

Claramente, todas as pesquisas bem conceituadas que temos na nutrição clássica, mostram que uma alimentação adequada e que atenda os valores individuais do atleta possibilitam não só um desempenho muito superior destes, quando comparados com atletas cuja alimentação encontrou-se inapropriada, mas também possibilitam um grau menor de metabólitos musculares decorrente do exercício físico e, pasme, uma recuperação também melhor.

Em primeiro lugar, devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino de musculação, objetivando:

    • Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento;
    • Redução do catabolismo;
    • Distribuição de nutrientes livres ao corpo;
    • Recuperação pós-treino melhorada;
    • Preservação da massa muscular magra;
    • Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.

Porém, diante a importância de alimentar-se de maneira apropriada no pré-treino, ou antes do treino fica uma grande dúvida do que comer e o quanto comer, não é mesmo? Refeições grandes? Pequenas? Líquidas? Sólidas? Contendo quais tipos de alimentos?

Nos momentos antes do treino, a alimentação, incluindo a hidratação devem atender não a padrões, mas a individualidade de cada caso. Isto porque basicamente não podemos generalizar protocolos para todos os casos, visto que o horário de treino pode variar, o objetivo e a intensidade também e, claro, o mais importante: A INDIVIDUALIDADE FISIOBIOLÓGICA, que deve muito ser levada em consideração. Isso nos leva a pensar que o primeiro fator que deve ser considerado é o quanto comer que relativamente induz ao valor energético total consumido. Este, pode atender diversos valores, caso o objetivo seja ganho de massa muscular ou perda de gordura muscular. Todavia, normalmente deve ser a refeição mais calórica do dia, independentemente de qual horário for realizada. Se distribuirmos 6 refeições diárias, devemos colocar cerca de 18% das calorias nos momentos antes e depois do treino e 16% (ou valores diferenciados, novamente, respeitando a individualidade) no restante das refeições.

Mas, nessas calorias, o que deve estar contido? E é justamente sobre esses principais conteúdos da refeição pré-treino que quero conversar.

Vídeo: O que comer no pré-treino?

Mas antes de falar com você através da escrita, com nosso artigo, que esta rico em informações, eu quero que você assista a um vídeo que gravamos em nosso canal, que fala justamente sobre a refeição antes do treino (pré-treino). Ele vai servir de base para que você possa ler o artigo e entender melhor.

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Agora que assistiu ao vídeo, não foge do artigo não. Faça a leitura dele completo, pois assim você irá sair daqui o “mestre do pré-treino”, sabendo tudo o que necessita para fazer uma excelente refeição antes do treinamento.

1- Carboidratos

Poderíamos começar falando de outro macronutriente se não o mais importante deles nesse período? Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo, que utiliza os monossacarídeos como fonte primária de energia. Mas de praxe, alguns imaginarão que simplesmente se entupir de carboidratos antes do treino é suficiente, o que é um grande erro, visto que devemos saber quais tipos comer e o quanto comer.

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Não quero entrar no mérito de o quanto comer, pois isso variará de acordo com as necessidades individuais de cada refeição para cada indivíduo. Mas, na minha opinião, a refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% de sua composição de carboidratos. Digo isso, pois, não sou a favor daquelas velhas regras de consumo de Xg de carboidratos antes do treino, visto que, como dito, o horário do treino pode variar muito e, uma pessoa que treina no primeiro horário, dificilmente conseguirá fazer uma refeição com 4g de carboidratos por kg, por exemplo.

Estes carboidratos deverão ser complexos e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e nem picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). Preferencialmente e particularmente, sou a favor de carboidratos de médio IG nesse período, pois costumo realizar a refeição pré-treino 1h antes do treino. Assim, tenho a possibilidade de uma digestão um pouco menos lenta, não desviando o fluxo sanguíneo para o estômago durante o treinamento e nem permitindo que as fibras atrapalhem na absorção do meu shake pós-treino. Ainda falando dos carboidratos, devemos lembrar que fibras, apesar de não digeridas por nossos sistema digestório, fazem parte dos carboidratos. Assim, elas normalmente ajudam no trânsito intestinal, mas anteriormente, causam certo esvaziamento gástrico retardado. Assim, o fluxo sanguíneo ficará por mais tempo no sistema gastrointestinal e poderá prejudicar a oxigenação muscular durante a atividade física.

Preferencialmente, não consuma vegetais nem saladas e isso já será suficiente.

Caso você seja adepto como eu de um shake com proteínas hidrolisadas e maltodextrina antes do treinamento, que este seja feito em torno de 10-15 minutos antes do treinamento. Ultimamente tenho usado um shake hipercalórico enriquecido com L-Leucina, Creatina, BCAAs e MCT (para não retardar o esvaziamento gástrico, nem dar picos de insulina e ao mesmo tempo adicionar energia e calorias ao shake). Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e whey protein concentrado.

2- Proteína

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Sem dúvida alguma, seguido aos carboidratos, devemos ter atenção com as proteínas. Cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende as necessidades básicas das maiorias dos indivíduos. Estas proteínas podem ser desde mistura de proteínas (por exemplo claras de ovos com atum) ou vindas apenas de uma fonte, como por exemplo, peito de frango.

Normalmente, utilizamos proteínas de alto valor biológico aqui, neste caso, procurando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e várias proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.

O tipo de proteína utilizado também é bem particular no que se diz respeito a velocidade de absorção. Creio que para indivíduos que fazem a refeição até 1h antes do treino, essa proteína pode ser tanto de rápida absorção como whey protein, como de lenta absorção como albumina ou peito de frango. Porém, caso a refeição seja em menos de 1h antes do treino, o mais conveniente é mesmo o whey protein, assim como em refeições feitas além de 1h, é conveniente o uso de proteínas com uma absorção mais lenta.

O uso de proteínas nesse período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos. Por isso, não caia na besteira de achar que apenas fontes energéticas primárias são importantes antes do treino com medo de que o consumo protéico possa ser desviado para fontes de fornecimento de energia ao corpo. Consuma proteínas SIM!

3- Lipídios

Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino. Isso porque ela contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios. Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial. Carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão devem ser evitados no pré-treino. Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.

4- Suplementos

Aqui não quero me delongar muito, mas acho um tanto quanto coeso explicar o que se passa:

Os suplementos eficazes podem ser seu braço de apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquemos atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um, claro.

Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: Whey Protein, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Bicarbonato de Sódio, Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina. – E ainda, sem fazer apologia a qualquer marca ou uso, até hoje o suplemento da “moda” que vi comprovadamente ser mostrado eficaz foi o SizeOn. Aí você deve estar se perguntando sobre aquele pré-treino B que você tanto ouviu falar e que é vasodilatador a base de arginina, não é? Pois bem, alguns estudos apontam que a arginina diminui os níveis de GH durante o treino (que é um dos únicos momentos em que há liberação de GH efetivo no adulto). Mas tudo não seria suficiente que de fato houvesse algum suplemento vasodilatador. Calibre de veias é aumentado por conseqüência de necessidade de transporte de algum metabólito ou nutriente devido a sobrecarga durante o exercício e não por ação de um suplemento. Então, cadê os NO2, cadê os suplementos mágicos? Acho que comentários aqui são dispensáveis.

Segundo a ISSN, se você realmente quiser um aumento significativo na performance, pode optar por maneiras diretas com drogas liberadas como a cafeína e a efedrina (apesar de alguns ainda dizerem que o excesso de cafeína pode prejudicar o desempenho em força) ou de maneiras indiretas, utilizando suplementos como o W-3 (até mesmo de fontes alimentares) ou a Vitamina D, que recentemente foi apontada como um ótimo fator de aumento da testosterona livre.

Por fim, aqui fica uma sugestão de refeição antes do treino, claro, sem levar em consideração as necessidades individuais de cada indivíduo. Lembre-se: Isto é apenas um exemplo e certamente variará de acordo com as SUAS necessidades.

150 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:

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– 120-150ml de água a cada 30 minutos.

90 minutos antes do treino:

– 600g de batata doce assada; – 250g de peito de frango grelhado adicionado de molho de tomate industrializado ou molho shoyu;
– Enzimas digestivas.

15 minutos antes do treino:

– 1 shake hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 1g de leucina, 6g de BCAAs e 5g de creatina.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.

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Conclusão:

A particularidade sobre o que comer antes do treino  de musculação deve ser o primeiro fator a ser levado em consideração quando o assunto é desempenho físico, aumento ou redução de peso. Além disso, a atenção para os macronutrientes deve ser evidentemente grande e clara, atendendo as necessidades de seu corpo e não permitindo que ele se torne carente durante a atividade física.

Um bom pré-treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante o treino.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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O que comer antes do treino de musculação
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51 Comentários


  1. Joel Santos disse:

    gostei do site e Adorei suas dicas. vao me ajudar muito

  2. Marlonneves disse:

    Eu poderia estar usando um carboidrato de baixo índice glicêmico como a batata doce junto com a proteína de alto valor biológico como o ovo no meu pré treino ?

    • Sendo um pré-treino com tempo para digerir o carboidrato complexo (de pelo menos 2h), pode sim. Como pré-treino imediato (até 40~60 minutos antes do treino), prefira alimentos de mais fácil digestão, como batata inglesa, clara de ovo (sem a gema).

  3. Marcelo disse:

    Por que no texto você fala em malto e categoricamente exclui a dextrose no shake pré-treino? Qual o problema com esta última?

    Aumento excessivo da liberação de insulina o que pode trazer efeito rebote e hipoglicemia, náuseas, tonturas etc. Além disso, pode prejudicar na liberação de GH.

    M.Sendon
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  4. Gostaria de saber batata doce antes ou depois do treino?

    Depende das necessidafes nutricionais individuais.

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  5. Lucas disse:

    Posso trocar meu sanduíche integral (ricota light, peito de peru, ovo e pão integral) pelo frango com batata doce? Sinto que não tenho tanta energia quando como o sanduíche + – 1:15 horas antes do treino, faço uma dieta balanceada todos os dias, mas tenho medo de comer batata doce e frango por talvez ser mais calórico que o meu sanduíche.

    Poder pode, mas tem de respeitar as necessidades nutricionais do corpo. Se elas forem atendidas, é isso que importa, seja com o lanche ou a batata e o frango.

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  6. Ana Carolina Toledo disse:

    Acordo as 5 da manha e vou malhar as 6 da manhã!!! O que eu poderia ingerir como pré treino?? O waxy maize + um bcaa nesse caso ajudaria a obter a energia necessária mais rápido ou tem algum alimento solido que faça isso com essa janela de 1 hra??

    Depois do treino.. costumo tomar o whey isolado e tomar o café sólido!

    Além da musculação 4x por semana, jogo rugby 3x!

    Depende das necessidades nutricionais. Este artigo, talvez possa lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

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  7. leticia Benhame disse:

    Malho as 7 da manha e como não tenho muito tempo para alimentar, tomo L-Glutamina e waxy maize como pré-treino, e como pós-treino whey isolado e BCAA. Gostaria de saber se esta certo?

    Recomendo que possa ler esse artigo, poderá te ajudar melhor:

    https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

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  8. luiz mello disse:

    O correto é tomar wazy maize só pós-treino? Ou pode ser também um pré?

    —–

    Pode ser no pré, desde que tenha necessidades.

  9. Gabriel disse:

    Gostaria da saber o que devo comer antes de ir a academia, chegando la eu tomo dextrose, depois do treino faco abdominais e saio da academia. Levo 5 minutos para chegar em casa tomo whey, só que ai esta a maior duvida eu tenho que esperar de 40 a 60 minutos para janta??

    ——-

    Você leu o artigo, esta escrito o que se deve comer antes do treino. E sim, depois do pós-treino liquido, deve espera por volta de 60 minutos para fazer a refeição sólida.

  10. Fabiano disse:

    Olá, comecei recentemente a voltar a praticar musculação, fiquei um período de mais de 10 anos sem treinar. Voltei só com hipertrofia sem aeróbico. Também estou tomando 15mg de efedrina (franol) e 210ml de cafeína pela manha. Tomo de manha (8:00) e treino no período da tarde (15:00), como apenas 2 barras de cereal e whey 1h antes do treino. Estou querendo perde um pouco de peso e não perde massa magra, mas também sinto minha pressão abaixar. Seria bacana parar com a efedrina ou tem alguma coisa para melhorar a não baixar tanto a pressão e focar no ganho de massa magra.

    ——-

    Sim, seria bacana talvez trocar a efedrina por sinefrina (https://dicasdemusculacao.org/sinefrina-um-estimulante-que-ajuda-na-perda-de-gordura/) e melhorar a alimentação. Talvez o maior problema ai seja a alimentação, pois pelo o que você falou da alimentação antes do treino de musculação, esta bem fraco.

  11. Ttak disse:

    Qual é melhor para o pré-treino: leite, banana e aveia ou carne magra e batata doce?
    Também para o pré-treino: posso misturar malto (carboidrato) com leite ou carne magra (proteína) (visto que li na internet que ao misturar proteína com carboidrato (malto) diminuiria o índice glicêmico do carboidrato, não correndo o risco de hipoglicemia de rebote) 1h antes do treino? ou //ingerir leite ou carne 1 hora antes e malto 15 minutos antes?

    ——-

    A primeira pergunta: carne magra e batata doce.
    A segunda é: Depende das suas necessidades individuais. Mas sim, se você consumir um carbo de alto índice glicêmico com outro alimento de baixo, vai diminuir o impacto. O que vai prevalecer é o impacto final da refeição como um todo.

  12. Peter disse:

    Como uma lata de sardinha, uma batata doce e uma banana, tá bom isso de pré treino?

    ——

    Não. Releia o artigo e leia os comentários, vão te ajudar muito.

  13. Kaique Covo disse:

    Eu Comprei um Whey Protein e um Waxy Maize, mais algumas pessoas falaram que devo tomar Waxy Maize Com Whey Pré-Treino, e outras falaram pra tomar os 2 Pós-Treino. Qual o jeito certo?

    —–

    Os dois jeitos podem estar certo, vai depender das necessidades de cada um e da sua dieta como um todo.

  14. Joao Silverio disse:

    Não entendi o motivo de não se poder utilizar a dextrose no shake pre treino.

    “Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e whey protein concentrado.”

    Poderia explicar o motivo por favor?

    ——

    Depende das necessidades. A dextrose é dispensável. Isso não quer dizer que ela NÃO possa ser utilizada, pode ser, mas vai depender das necessidades e do objetivo.

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  15. leonardo disse:

    Tenho 1,60 de altura, 65 kg. Vou começar a malhar amanhã de segunda a sabado. Percebi que tem varios alimentos adequados para o pré-treino. Porém gostaria de saber a alimentação adequada no meu caso, sei que varia de pessoa para pessoa, mas que alimentos vc me indicaria? e a quantidade?


    Depende das necessidades nutricionais individuais.

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  16. Micheline disse:

    Meu treino é de segunda, terça, quarta e sexta e eu malho as seis da manhã. Antes do treino não como nada, só tomo bcaa e pós treino o whey. Quero ganhar massa magra e já estou com peso e taxa de gordura adequada. Mas tenho muita dificuldade de crescer os músculos. O que seria bom dentro do tolerável para o horário. ?

    Alimentação é fundamental para construir músculos, logo, treinar em jejum e ainda mais, pela manhã, torna-se algo inaceitável. Reveja isso, URGENTE! (Fora que, isso ainda pode acarretar prejuízos tais quais hipoglicemia, problemas na tireóide, hiponatremias etc!)
    Além disso, este artigo pode lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

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  17. Luiz Augusto disse:

    Batata doce com sardinha antes do treino é bom ?
    Dá pra combinar batata doce com whey antes do treino ?

    Depende das necessidades nutricionais individuais, do tempo que a refeição é feita antes do treino e etc. Por exemplo, poderia ser feito uma refeição pré-treino sólida 2h antes do treino e 20 minutos antes o uso de BCAA e proteína hidrolisada, é apenas uma ideia.

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  18. Ricardo disse:

    Boa tarde, gostei muito das suas sugestões e gostaria de esclarecer uma dúvida, tenho 1,74 de altura, 83 kg de peso e 49 anos. Faço musculação a +- 3 meses estou com perna, peito, braço, ombro indo bem (estão crescendo), mas a minha barriga não diminui, até diminui, mas muito lentamente. Tinha 109 cm de cintura e agora estou com 101 cm se eu fizer aeróbicos (tenho uma esteira aqui novinha) perco mais rápido essa barriga? Mas ao mesmo tempo tenho medo de perder os músculos que estou ganhando. E também qual alimentação devo ter para ajudar a perder a barriga? Outra coisa não tomo nada (suplementos). Algumas sugestão?

    —-

    Problema na dieta e/ou treino.
    Localize bons profissionais da área e então, reveja suas necessidades individuais.

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  19. conrado disse:

    É indicado tomar no pré treino malto? Já li que por ser de alto índice glicêmico, o pico de insulina gerado é prejudicial. Seria então mais aconselhável tomar waxy maize? Tomo sempre 40 minutos antes do treino e a refeição sólida 3h 30 minutos antes.
    Muito obrigado e suas dicas são ótimas.

    Depende das necessidades nutricionais individuais.
    Em tempo, não se usa mais o conceito de IG.

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  20. Fh89 disse:

    Na boa, li muitos comentários seus e das pessoas, e me pergunto, por que não monta uma dieta para iniciantes, para intermediários e avançados? Tanto uma rotina de alimentação para café, lanche, almoço etc? Ainda com referencia ao peso e idade. Como alguns treinos indispensáveis para ganhos específicos? Poderia então nessa tabela ser capaz de montar uma tanto para quem usa e tem condições de comprar suplementos como não. Além disso deveria especificar como uma Tabela Mãe, mostrando como seria uma excelente alimentação a ser seguida ao longo dos dias e suas variantes, ainda destaco mais, a realidade é distante para muitos, pois ainda tem tempo e valores financeiros que complicam a vida dos brasileiros, no entanto quando há determinação por parte da pessoa sei o quanto é possível de se tentar realizar essas vontades, pois ao invés de você quebrar o assunto em inúmeros e longos posts que infelizmente direi sinceramente cansativos, sim cansativos, pois queremos absorver o máximo de informações, mas com tantos detalhes minuciosos que poderiam ser resumidos e introduções muito das desnecessárias, além de muitas palavras complexas para muitos iniciantes e tal, você poderia sintetizá-los retirar a essência deles e montar uma tabela legal, visto que a maioria dos nutricionistas são uns lixos e muitos preparadores físicos são uma piada. Aí você deve estar me xingando de FDP e tal, mas a verdade é que se você fizesse isso seria muito melhor para todos, afinal os iniciantes iriam para sua tabela, conjunto de exercícios alimentos para evitar e com e sem o uso de suplementação, os intermediários para as dele e os avançados para a deles. Nenhum, repito nenhum site disponibiliza informações assim, por medo de influenciar negativamente as pessoas, o que eu digo sobre isso? BESTEIRA! Onde a busca por um conjunto saudável e o mais adequado possível a suas características poderiam chegar a causar danos horripilantes nas pessoas? Seria muito melhor as pessoas chegarem em um nutricionista, isso quando tem na cidade ou financeiramente é acessível sendo que os bons são muito caros, e apontar uma alimentação positiva que ele segue, assim o nutri apenas melhoraria detalhes, ou excluiria algumas coisas, isso deve ser cansativo para você? Muito! Mas saiba que muitos dos que se consultam em sites como esse não comentam nada, apenas 10% do total comentam o resto segue o site a risca, o porquê, problemas que todos nós conhecemos, o financeiro, o tempo e a vontade de conseguir um objetivo.
    Vai ser difícil, mas acho que para os fisiculturistas, princialmente os que aparentemente conhecem bem sobre o assunto e delegam posts gratuitos e ainda de uma maneira solidária e incrível responde a maioria dos comentários, fato esse que devo destacar em seu site, seria um excelente desafio. Boa sorte.

    ——-

    O problema de montar algo padrão é o que chamamos de individualidade. Não posso montar algo e dizer que este algo é o certo, pois quando se trata de organismos a individualidade fala mais alto. Então fica assim impossível de montar uma tabela para que todos possam seguir. O que tentamos ao máximo é passar o nosso conhecimento científico de forma clara e mais simples possível, para que vocês possam ter essa melhor percepção (já que conhecem melhor suas individualidades e necessidades) na hora de montar algo para vocês. No site também disponibilizamos consultorias online para quem não tem bons nutricionistas e/ou educadores físicos na cidade. Se você confia no site, peça um orçamento e faça algo realmente voltado as suas necessidades e individualidades.

  21. Ricardo disse:

    Faço uma mistura no meu pré treino. Consumo pão integral, banana, mel e iogurte. Em geral costumo me alimentar 1 hora antes dos treinos e dou início aos treinamentos por volta de 21:30! Essas substâncias seriam uma boa para esse período de treino tendo em vista também o horário do treinamento?

    —–

    Não, esta bem péssimo o seu pré-treino. Seguir um dos protocolos propostos no artigo ou então montar um mais adequado aos objetivos e sua necessidade são boas opções.

  22. Jones disse:

    Geralmente treino de manhã, então eu acabo comendo um pouco a mais no café. Eu acabo ingerindo um copo de café com leite, dois pães com mais 8 a 9 bolachas de aguá e sal. Gostaria de saber se é muito ou se acabaria me prejudicando a ganhar gordura?

    —–

    Sim, comer coisas sem necessidade e sem nenhum valor nutritivo, só irá prejudicar seu treino, sua dieta, seus objetivos e tudo mais.

  23. Etgm disse:

    Posso tomar creatina meia hora antes do treino e a albumina assim que chegar do treino?

    —-

    A creatina pode ser usada em qualquer horário do dia. Já albumina não é recomendada neste horários, visto que sua absorção é lenta. A não ser que não haja nenhuma opção ou seja usada devido as suas individualidades.

  24. Jeferson disse:

    É aconselhável pra uma pessoa magra com dificuldades pra ganho de peso usar o whey + dextrose assim que acaba o treino e somente depois de uns 40 min ou 1 hora fazer a sua refeição? Ou faz a refeição toda de uma vez só, juntamente com o whey?

    ——

    Aconselhável é aquilo que irá suprir sua necessidade, pode ser o Whey, como pode não ser, isso tem de ser avaliado. Se for usar o Whey, o recomendado é que dê uma distância de pelo menos 40~60 minutos da refeição sólida.

  25. jeferson disse:

    Faço uma refeição 2:30 antes antes do treino. Usar whey com WM + BCAA no pre-treino é uma boa sugestão pra quem tem um metabolismo acelerado e precisa ganhar peso? Grato.

    —–

    Pode ser uma boa opção sim.

  26. Milena disse:

    Ola. Muito legal as dicas de vocês. Muito uteis e bem aprofundadas no assunto. Tenho dificuldade para manter meu peso. Tenho 55kg 1,67 altura (33 anos) se não malho, perco peso rapidamente, por isso sempre malho de 3 a 4 vezes por semana. Tomo malto pré-treino e whey pós. Porem tenho dois agravantes no meu dia a dia. 1 – meu dia é muito corrido, não facilita a alimentação adequada. 2 – minha pressão é baixa e eu fico tonta direto já na primeira meia hora de treino, chega a ficar tudo branco… Minha nutri já falou que tenho q cuidar na alimentação, eu sei, eu sei, e vocês frisaram muito bem isso. Tenho duas duvidas: POSSO TOMAR NOS MOMENTOS INDICADOS, ALBUMINA, WAXY MAIZE E WHEY? ou é exagero? e ONDE CONSIGO UMA LISTA LEGAL DE ALIMENTOS DE LENTA ABSORÇÃO PARA CAFE DA MANHA E ANTES DE TREINAR. Vi queijo cottage com pão integral, óleos, peixes, mas antes de malhar estou na empresa, como faço para isso não se tornar um ritual tao longo? (desculpa me estender tanto)

    ——

    Você tem uma nutricionista e ainda assim consegue ter uma má alimentação? Como isso? Ela deve passar uma dieta que atenda suas necessidade, não só fisiobiológicas, mas de tempo, esforço e etc. Quanto aos suplementos, deve ser usado, caso haja necessidade dentro dos objetivos e individualidades. Sobre a pressão, provavelmente vá abaixo pelo fato de você ter um dia agitado e não se alimentar bem, seguindo isso, ainda faz musculação, tomando mais energia ainda (que você não dispõe, pela má alimentação). Seu café da manhã também é o seu pré-treino? Se for, leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/.

    Indico a você, procurar um nutricionista especialista na área e que vá lhe ajudar de verdade, não só falar.

  27. Fabricio disse:

    Excelente artigo, este site se mostra cada vez melhor.

    Se puder esclarecer minha dúvida. É muito simples: sou endomorfo e estou em cutting. Atualmente o meu pré-treino é um shake de aveia com whey 3W cerca de 1h30min antes do treino. Estaria de acordo? Desde já, agradeço.

    —–

    Depende das necessidades individuais. A mistura em si, até é conveniente, mas, dependerá do caso, do tempo de distância do treino etc!

  28. dayana daville disse:

    Comecei a malhar faz 1 mês e sou magra. Quero ganhar perna e bumbum e me indicaram tomar albumina você acha que devo tomar? E também quero saber o que devo comer no pré treino e no pós? Desde já agradeço.

    Não deve. Deve consultar um nuticionista para que ele possa avaliar suas necessidades individuais e prescrever o melhor protocolo dietético pra você.

    M.Sendon
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  29. filipe disse:

    Otimo post!

    Somente duas duvidas:

    No trabalho é muito complicado comer batata doce e etc, então levo um lanche pronto para meu pré treino.
    3 fatias de pão integral ( carbo ) + patê de maionese ligth com frango ( proteína ) + Danone com aveia.
    Sei que sua opinião depende dos meus valores nutricionais, mas você acha um pré treino muito pobre?

    Outra duvida, pela primeira vez na vida consigo comprar uma whey gringa ( dymatize ), porém quando coloco 30gr de whey + 50 gr de dextrose fica puro açúcar!
    Não sei se é pelo fato de não estar acostumado com a marca, mas está correto essa quantidade no pós treino né?

    Obrigado!

    —-

    Pobre e ruim também.

    Depende das necessidades individuais.

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  30. Luana disse:

    Nos artigos dizem que antes do treino deve se preferir carboidratos de baixo/médio IG, então teria problemas tomar hipercalórico que contém maltodextrina e frutose?

    Frutose tem baixo IG.
    Depende da individualidade fisiobiológica individual e, do espaçamento entre a refeição e o treinamento.

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  31. Felipe Alberto disse:

    Seguinte, eu geralmente malho as 4 da tarde. meu pre-treino geralmente é 2 batatas doce (medias) e um copo de leito junto com o óleo de coco. Esta certo? Meu objetivo é perda de massa gorda.

    ——-

    Olhando a grosso modo esta ruim, pode melhorar e muito. Foi você ou um nutricionista que elaborou? Se foi você, busque ajuda profissional. Se foi um nutricionista, busque um profissional qualificado.

  32. Natália disse:

    Olá, vejo que é preciso comer, no minimo, uma hora antes do treino. Ai é que tá … Só posso treinar de manhã, isto é, ás 6hs tenho que trabalhar e ir a faculdade… Neste caso, o que seria melhor ? Não tenho “forças” para levantar as 4 ou 5 da manhã, meu dia é puxado :/ Devo comer o que para render meu treino?

    ——–

    Este artigo, poderá lhe ajudar. POR FAVOR, LEIA OS COMENTÁRIOS do artigo: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

  33. Philipe disse:

    Whey, bcaa, creatina e waxy maize no pré-treino tá bom?

    ——-

    A grosso modo, esta bom sim.

  34. Philipe disse:

    Posso fazer um pré-treino com, Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e albumina? Quais as formas de preparo e qual tempo antes do treino?

    ——-

    Poder até pode, vai depender das suas necessidades individuais e de como a dieta foi elaborada como um todo. No caso da albumina, bem antes do treino e do Whey Protein Hidrolisado e BCAA’s, logo antes mesmo, cerca de 10 minutos antes, é uma ideia a grosso modo.

  35. Luciana disse:

    Olá! Eu malho às 7h da manhã e acordo meia hora antes para fazer minha refeição. Por controle de peso e gordura, tenho optado por um sanduíche de pão light integral com fibras, requeijão light, ricota e peito de peru com 200ml de leite desnatado. Proteína mais carbo, certo? Quero ganhar massa, mas controlando os excessos de gordura. No pós-treino eu tomo whey de proteína isolada, apenas. Gostaria de saber se o que estou fazendo, ao seu ver, é o correto ou há uma deficiência. Obrigada!

    ———–

    Leia este artigo e leia também os comentários, pois tem muita material interessante nos comentários: https://dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

  36. cássio disse:

    marcelo me tira uma duvida..

    Waxy Maize pode ser utilizado junto com whey no pré treino(uma hora depois da refeição) no lugar da maltodextrina? E ao acordar substituindo novamente o malto?

    Use WM ao invés de malto. Em tempo, acho desnecessário suplementar assim antes do treino, visto que em 1h a refeição (principalmente se for sólida) ainda estará sendo digerida, quem dirá absorvida e metabolizada.

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  37. Rafael disse:

    Eu janto sempre antes do treino, porque só tenho tempo a noite e na maior parte uns 15 minutos antes. Geralmente uma refeição com arroz, peito de frango grelhado, legumes e salada. No caso de disposição eu sinto bastante e consigo até fazer um treino com pouquíssimo tempo de intervalo. Isso é eficaz no ganho de massa muscular?

    A refeição estaria boa se houvesse tempo pra digestão e absorção, mas, não há. Se não tem desconfortos e se sente bem, prossiga, porém, o mais indicado seria uma refeição líquida de natureza de alguns aminoácidos, talvez whey protein e waxy maize.

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  38. andre disse:

    No meu caso que quero ganhar massa muscular, posso tomar cafeina antes de treinar?

    ———-

    Falando a grosso modo, a cafeína é um estimulante termogênico, ou seja, tem como função aumentar a termogênese corporal, visando perda de gordura. Portanto ela não é tão indicada como nutriente para ganho de massa.

  39. Fiel disse:

    E aí Marcelão, blz? Cara, acabei de ler nos comentários que você recomenda para pre-treino tabém as Whey, sendo que em vários artigos de outros profissionais que já li, eles infatizam muito o uso pós-treinos. Fiquei confuso a respeito, tira essa dúvida.

    —-

    Ambos, para rápida digestão e/ou aumento da concentração de alguns aas, como a L-Leucina, apenas.

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  40. Diego disse:

    Glutamina já foi dito que não é efetivo para hipertrofia, pq indicas? Abraço

    ————

    Mas, ela possui outros papéis, como a nutrição de algumas células.

  41. J.K. disse:

    “MCT não retarda o esvaziamento gástrico, por isso pode ser usado.”

    Sim, mas o uso de triglicérides no pré-treino não pode influenciar de forma negativa na otimização do fluxo sanguíneo, aumentando demasiadamente a osmolaridade do mesmo?

    No caso dos MCTs, não. Em tempo, não acho conveniente apenas que se use como fonte principal de energia antes do treinamento, principalmente visando que, a musculação é primordialmente glicolítica.

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  42. Ribamar disse:

    Grande Marcelo,
    eu estou fazendo um treino para perder gordura.
    Vi nos comentarios que você recomenda Whey antes do treino, e após o treino também?
    E aonde consigo MCT ? E o que seria esse MCT?
    E qual leucina, BCAA e creatina você recomenda?
    Abraços

    Sim, aliás, é o principal momento.
    MCT = Triglicerídeos de cadeia média. Normalmente, a principal fonte é o óleo de côco. Você encontra em lojas de suplementos e/ou produtos naturais.
    Primaforce e Now Foods são interessantes pelo Custo X Benefício.

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  43. Juliana disse:

    Qual seria um pré e pós treino adequado pra quem quer GANHAR massa? E pq não usar dextrose?

    Impossível saber sem conhecer as necessidades individuais do indivíduo.
    M.Sendon
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  44. Andreza disse:

    Qual seria um pré treino adequado pra quem quer perder peso?

    ——–

    Whey Protein, waxy maize, BCAAs, glutamina e MCT é ótima opção

  45. J.K. disse:

    Uma colher de MCT antes do treino? Não entedi. Nesse mesmo artigo você não diz que pode ser desvantajoso o uso de gorduras no pré-treino?

    ———

    MCT não retarda o esvaziamento gástrico, por isso pode ser usado.

  46. André disse:

    Peço uma dica de refeição pré-treino que tenha bata inglesa(Cozida), bata-doce, leite(Desnatado), para comer 1 hora antes da academia.
    Então eu poderia deixar a lata de sardinha pra refeição pós treino com um SHAKE(4 Ovos Inteiro, 400ml de leite desnatado, 50g de farinha de aveia em flocos finos e bana+maçã?

    ———–

    Muita mistureba e leite jamais se mistura com carnes, ovos e verduras/legumes. Logo, batata e atum ou tilápia são melhores opções, ou um shake de aveia com alguma proteína em pó. Evite frutas. Quanto ao pós-treino, fique ligado no artigo de sexta, iremos tratar disto.

  47. marcio disse:

    Marcelo eu tenho feito um mix de carboidratos lentos e rápidos(malto,mingau de arroz e batata doce)com whey. o duro é acordar 4:30 da manha pra comer pois,treino as 6:00 já tentei diminuir esse tempo mas não me sinto bem.Agora quando eu iniciar um cutting posso substituir a whey por bcca e glutamina e tomar somente waxy maize e mct e diminuir esse intervalo da refeição para meia hora antes do treino?

    ———-

    Whey Protein, waxy maize, BCAAs, glutamina e MCT é ótima opção. Sim, pode.

  48. André disse:

    Boas dicas!!!
    Uma duvida, eu como uma lata de sardinha em conserva (Gomes da costa) sem ser light e tomo 300ml de leite desnatado com 3g de creatina 1H antes do treino. acho que é o suficiente.
    Meu pré-treino é em um horário ruim(DURANTE A AYKA), pois eu estudo de manhã,tarde e noite.

    ————–

    Totalmente inadequado o pré-treino. Falta carbo e ainda há interação de leite e ferro, prejudicando a absorção de ambos.

  49. Kelzinha disse:

    E no caso quando se quer perder peso ou medidas e ganhar massa muscular…essa idéia acima é super calórica né…qual seria o ideal no pré treino?!

    ——–

    Perder peso e ganhar massa? Ai não tem como, pois considero impossível, já que um é o contrário do outro.

  50. Idemir disse:

    Onde encontro essas Enzimas Digestivas?

    ———-

    Só mandando manipular mesmo, pois, as que são vendidas por aí possuem concentração baixíssima de enzimas.

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