Na hora de se alimentar antes dos treinos, é bastante comum surgirem dúvidas em relação ao consumo de alimentos , mas primeiro precisamos explicar sobre a função dos carboidratos .
Para ter rendimento no treino e promover a hipertrofia precisamos de glicogênio dentro do nosso músculo, e essa reserva é obtida na alimentação com as fontes desse macronutriente, que é o principal nessa relação .
Quais nutrientes dar preferência
Existem carboidratos simples que são facilmente absorvidos pelo corpo e fornecem energia imediata e os carboidratos complexos que demoram mais tempo para serem digeridos e fornecem energia aos poucos para o organismo .
Eles devem ser ajustados de acordo com o horário do seu treino para facilitar o esvaziamento gástrico e reduzir possíveis desconfortos durante o exercício, aumentando o rendimento . Proteínas e gorduras, por promoverem saciedade e não serem facilmente digeridas, devem ser consumidas com moderação e de preferência com mais de 1 hora de antecedência ao treino .
Refeições até 1 hora antes :
Prefira os carboidratos de médio e alto índice glicêmico, que possuem absorção mais rápida e de preferência consistência líquida ou pastosa .
15 minutos antes : Ex : 1 copo de suco natural de fruta
30 minutos antes : 1 copo de vitamina de fruta + 2 colheres de sopa de cereais matinais ou
1 copo de suco de fruta + 3 ou 4 biscoitos água e sal
1 hora antes : 1 copo de suco de fruta + 1 sanduíche ou 1 copo de vitamina de fruta + 1 sanduíche
O que consumir Até 2 ou 3 horas antes do exercício:
Prefira os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, pois possuem absorção mais lenta e vão manter a glicemia até o início da atividade ;
Ex 1 : Arroz + feijão + 1 bife grelhado + cenoura refogada + salada de vagem, alface e tomate + 1 banana (sobremesa)
Ex 2 : Macarrão ao sugo + feijão + filé de frango grelhado + abobrinha refogada + salada de beterraba cozida, rúcula e pimentão vermelho + 3 fatias de manga (sobremesa).
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