A última semana antes de subir em um palco é muito crítica: é nessa semana que o nervosismo e a indecisão tomam conta da mente do atleta.
Por este motivo, mostrarei a vocês uma estratégia de 9 passos para manter a calma e passar a semana da forma mais tranquila (possível) para que você tenha pique e mais confiança no dia do campeonato, além de garantir uma subida com shape mais seco e denso que você poderia ter.
Não há necessidade de muito estresse, eu sei que a pressão é grande e você quer que tudo dê certo. Mas sabe que muitas vezes é necessário relaxar um pouco, senão acabamos estragando os esforços de tempos por causa de nossa ansiedade!
Portanto, leia este artigo e veja 9 Passos para subir ao palco com o sentimento de dever cumprido!
Indice / Sumário
Veja 9 Dicas para Subir ao Palco
Logo abaixo listei as 9 dicas que irão lhe ajudar nessa fase!
1. Depleção e carregamento de carboidratos
O objetivo deste processo é a esgotar totalmente os estoques de glicogênio muscular do corpo de modo que quando os carboidratos são reintroduzidos, o corpo vai temporariamente ser capaz de armazenar mais glicogênio do que o habitual, também conhecido como “super compensação de carboidratos.”
Os carboidratos atraem água. Aproximadamente 1 grama de carboidrato atrairá 2,7 gramas de água. Uma vez que os músculos são compostos por cerca de 70% de água. Ter mais glicogênio e água dentro das células musculares dá uma aparência muito mais completa. Isso, combinado com a desidratação temporária da água subcutânea (entre a pele e os músculos) tornará os músculos aparentes maiores e mais detalhados.
2. Fase de depleção de carboidratos
Eu acredito na diminuição da ingestão de carboidratos durante vários dias na primeira metade da semana final, mas não em eliminá-los totalmente.
Normalmente, seus estoques de glicogênio já estão bastante esgotados pela redução de suas calorias e carboidratos ao longo de sua dieta, além das demandas de cardio extra. Ir para zero carboidratos, mesmo por apenas alguns dias, poderia ser bastante catabólico nesta fase do jogo.
O que eu faria: domingo, segunda e terça-feira reduziria a ingestão normal de carboidratos (sendo normal o valor médio que você comeu nas últimas semanas) ao meio. Então, se você normalmente estiver comendo 300 gramas de carboidratos por dia, nestes três dias você terá que ingerir 150 gramas.
É fundamental observar que você deve manter suas calorias consistentes durante a fase de depleção para manter sua massa. Nesse cenário, você tira 150 gramas de carboidratos, o que equivale a 600 calorias.
Você deve substituir por proteínas e gorduras adicionais para esses três dias. Caso contrário, você corre uma forte chance de perder tecido muscular magro valioso.
3. Treinamento durante o esgotamento de carboidratos
O que você quer que aconteça durante esses três dias é livrar-se tanto quanto possível do glicogênio armazenado nos músculos. Esta é a única vez que eu treinaria com maior volume, fazendo 15-20 séries por parte do corpo e mantendo as repetições em torno de 12-15, embora não levando as séries à falha. Eu só treinaria os músculos superiores nestes dias.
O treinamento de pernas deve ser interrompido a duas semanas do campeonato. Isso ocorre porque o treinamento das pernas desencadeia uma inflamação muito forte, o que resulta em retenção de líquidos e uma perda substancial de separação e detalhes.
Com a parte superior do corpo, eu trabalharia cada grupo muscular apenas uma vez nesses três dias com exceção das partes consideradas mais fracas do corpo, visualmente, pois a intenção é que elas estejam excepcionalmente esgotadas para que elas se carreguem com mais glicogênio. Assim, trabalhar essas áreas duas vezes.
Quanto ao cardio, pararia em uma semana e recomendo o mesmo para todos. Por que você gastaria essa energia extra na última semana? Se você está fazendo cardio para queimar gordura, então você não se preparou adequadamente.
Toda a gordura corporal que você precisava perder deve desaparecer quando você estiver a uma semana do campeonato, já que a semana final deve ser puramente ajustada e polida.
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4. Enchendo-se de carboidratos
Minha sugestão para o carregamento de carboidratos é um pouco diferente da maioria. Eu sugiro que você se encha de carbos de forma bem intensa na primeira parte da fase de carregamento.
O meu raciocínio é que: como é o momento em que seu corpo está mais abatido, esse será o momento em que será mais receptivo aos carboidratos.
Além disso, ao carregar mais carboidratos no primeiro e segundo dia, você terá o terceiro dia para avaliar como você reagiu e ajustar-se com base nisso. Se você ainda sentiu que você parecia um pouco “murcho”, você poderá manter a mesma quantidade de carbos.
Por outro lado, se você sentir que está bastante cheio e há uma chance de depletar-se ou se você já começar a fazer isso, você poderá reduzir a ingestão de carboidratos e apertar um pouco mais.
No que diz respeito ao “inchaço” no dia do show, não se preocupe. Até então é tarde demais para que os carboidratos sejam totalmente processados e convertidos em glicogênio muscular. Tudo o que você vai conseguir é ter um estômago de aparência inchada e provavelmente indigestão também.
Então, quanto carregar? Eu sugiro duas a três vezes a quantia habitual nos dias 1 e 2, que seria quarta e quinta-feira para um campeonato no sábado. Então, se sua quantidade usual fosse de 300 gramas por dia, agora você aumenta até 600-900 gramas. Isso soa como uma quantidade exorbitante, mas realmente não é. Isso é o que um bodybuilder de tamanho médio de 90 kg faria.
Já presenciei 1.500 gramas por dia em alguns atletas mais pesados nos seus dias de carregamento. Não se preocupe com o ganho de gordura neste momento. Não é possível que o corpo ganhe muito rápido. A pior coisa que pode acontecer se você pegar mais carboidratos do que deveria, é você reter água, que pode ser corrigida cortando seus carboidratos na sexta-feira.
Se você se encontrar inchado quando acordar na manhã de sexta-feira, volte para os seus normais 300 gramas de carboidratos para esse dia. Se você ainda estiver bem, fique com 600-900 gramas.
Tenha em mente que estes são apenas números teóricos e você terá que descobrir seus próprios valores. Independentemente disso, no final da tarde ou no início da noite na sexta-feira, eu só comeria proteínas e gorduras até a manhã seguinte para provocar um efeito diurético.
5. Retirando a água
Eu sei que você já ouviu falar sobre vários protocolos para perder água, e eu já vi atletas tentando todos eles. A principal desvantagem para cortar água muito cedo ou mesmo diminuir a ingestão de líquidos gradualmente é que o corpo está constantemente buscando o equilíbrio. Se o corpo não consumir água durante muito tempo, ele mantém a água como um mecanismo de sobrevivência.
A técnica que acho válida é beber tanta água quanto puder até a noite anterior ao campeonato, depois cortá-la completamente. Mesmo que cortar água muito cedo não tenha um efeito desejado, é essencial manter a ingestão de água alta durante a carga de carboidratos para que os músculos possam ser preenchidos com glicogênio e água.
Quando você vai de uma alta ingestão de água para zero, o corpo continuará eliminando a água através da micção. Eu também usaria um pouco de vinho uma vez que houve corte de água para aumentar ainda mais o efeito diurético ou de retirada de água. A partir desse momento, eu usaria apenas água no dia do campeonato se eu achar que realmente precise disso.
6. Sódio
Eu só me preocuparia com a ingestão de sódio na sexta-feira. Eu não usaria peixe ou clara de ovo naquele dia, e nenhum condimento.
Não é necessário restringir o teor de sódio mais cedo do que isso, porque o corpo só pode ser “enganado” por um breve período de tempo.
No dia do show, coma normalmente até pelo menos o julgamento. Você precisa de um pouco de sódio para conseguir pump no palco.
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7. O que comer no dia do show
Para o café da manhã, sugiro ovos inteiros com um pouco de farinha de aveia. A partir desse ponto, pequenas porções de frango e batata-doce, e talvez uma banana.
Mantenha suas refeições simples e não coma nada com o qual você não esteja acostumado enquanto fazia sua dieta.
A última coisa que você quer é inchaço ou dor no estômago quando você estiver no palco, tentando mostrar seu shape para os árbitros.
Depois de ser julgado, você pode comer um hambúrguer e batatas fritas pela gordura, carboidratos e sódio, mas eu não beberia nada até o show ter terminado, exceto os pequenos goles mencionados anteriormente.
Novamente, é importante que você tenha quantidades normais de sódio no dia do campeonato. Muitas vezes, os caras comem normalmente logo após o show e acordam parecendo muito mais cheios e mais vascularizados, porque estavam restringindo o sódio.
À noite, no dia seguinte, quase todos começam a ficar um pouco desfocados com a retenção de água. Mas, tomando o sódio e mantendo seus fluidos muito baixos no dia do campeonato, você pode ter o melhor de tudo pro dia do show: estar denso e cheio de veias.
8. Dando aquele pump
Não desperdice seu tempo bombeando demais os músculos com os exercícios no backtage. Você não quer um pump extremo por vários motivos.
Um músculo bombeado mostra menos detalhes e separação. Você pode ver isso claramente quando você treinar nas últimas semanas.
Posicione-se no espelho antes e depois de treinar uma parte do corpo como peito ou quadríceps e será fácil perceber como o pump esmaga os detalhes. Em segundo lugar, você desperdiça energia valiosa que você precisará no palco para posar.
9. Voltar a academia ou fazer uma pausa?
Alguns fisiculturistas, como Ronnie Coleman, são conhecidos por ficar até três meses sem treinar depois de um campeonato. Isso não parece ter sentido para mim.
Se você fizer uma pausa prolongada, você perderá ainda mais tamanho e força do que já perdeu no período de pré-contest .
Isso significa que você vai gastar uma parte substancial da sua temporada “off season” simplesmente tentando voltar ao seu ponto de partida antes que você possa começar a tentar novos ganhos.
Mesmo que eu estivesse de férias no Havaí, eu ainda encontraria uma academia local. Por quê? Porque eu amo treinar. Longos períodos sem treinar não fazem sentido para um fisiculturista competitivo. O corpo foi sobrecarregado e subnutrido durante a preparação, e depois é o momento perfeito para fazer novos ganhos.
Conclusão:
No final, não é realmente o que você faz na última semana antes de um campeonato que fará a maior diferença. É o que você fez nas semanas de preparação, de 9-15 semanas até então, que determina o quão bom você parece e é.
Se você não conseguiu se livrar de toda a gordura corporal que você precisava, manipular seus carboidratos, água e sódio não vai fazer você de repente rasgar, embora, infelizmente, isso pareça ser um equívoco comum.
Se você fez a lição de casa corretamente, a última semana pode ser o momento certo para dar o toque final (a cereja no bolo) em seu físico, que pode colocá-lo no topo e no primeiro lugar no podium.
Até a próxima!
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