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HomeNutriçãoDicas sobre nutrição esportivaÁcidos Graxos: O que são e Porque são Importantes para a Saúde!

Ácidos Graxos: O que são e Porque são Importantes para a Saúde!

Saiba mais sobre os ácidos graxos, as famosas "gorduras boas" para a nossa saúde. Conheça todos os benefícios e entenda porque elas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e da mente.

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Se você ouve a palavra “gordura” e logo pensa em alguma coisa ruim, com certeza você nunca ouviu falar sobre os ácidos graxos e como eles funcionam.

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Os ácidos graxos são gorduras que, dependendo da sua ligação química, se tornam boas ou ruins para a saúde. Por exemplo, as gorduras saturadas são aquelas que geram diversos problemas de saúde, portanto, devemos manter distância delas.

Já as gorduras insaturadas são consideradas as queridinhas no mundo nutricional, gerando assim grandes benefícios para o corpo e a mente. Muitas delas são indicados por médicos e nutricionistas, inclusive.

Para que você possa ficar por dentro de tudo relacionado aos ácidos graxos, preparamos aqui um Guia Completo dos Ácidos Graxos. Dessa forma, você não terá mais dúvidas sobre o que são, para que servem, como utilizar e MUITO MAIS!

Tá preparado (a)? Então vamos lá!

O que são ácidos graxos?

Basicamente, os ácidos graxos podem ser considerados como um tipo de lipídio (gordura), no qual têm a ligação feita por cadeias longas de carbonos e em uma de suas extremidade possui um grupamento carboxila.

ENTENDA >>> O que são lipídios e sua função dentro do organismo

Os ácidos graxos são utilizados pelos lípidos como combustível para as células, os tornando umas das principais fontes de energia aproveitadas pelo corpo, assim como a glicose e as proteínas.

É muito comum relacionar os ácidos graxos com as gorduras. Contudo, as gorduras não são formadas apenas pelos ácidos graxos. Para que os ácidos graxos “se transformem em gordura”, eles dependem da união com uma molécula de glicerol.

entenda como funcionam os ácidos graxos

Dependendo da estrutura dos ácidos graxos que as formarem, as gorduras podem ser classificadas de duas formas: saturadas ou insaturadas.

Ácidos graxos saturados podem ser considerados como “vilões” da saúde. Eles são conhecidos como as gorduras ruins, podendo gerar diversos problemas de saúde. Eles estão presentes nos alimentos de origem animal.

Já os ácidos graxos insaturados são encontrados em alimentos de origem vegetal que, quando consumidos de forma correta dentro da dieta, geram diversos benefícios para a saúde (falaremos sobre os benefícios adiante).

Vale a pena ressaltar que para quem utiliza suplementos à base de proteínas, como o Whey Protein, deve ficar atento às quantidades utilizadas, já que o excesso desse macronutriente no organismo pode se transformar em gordura saturada.

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Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos essenciais são gorduras boas que fundamentais em processos do corpo humano. Essas gorduras não são produzidas pelo corpo humano, o que nos obriga a consumi-las através da alimentação.

As gorduras insaturadas são classificadas como ômegas pela ciência, podendo ser divididas em mono-insaturadas e poli-insaturadas. Os ômegas-9 fazem parte das gorduras mono-insaturadas (que fazem apenas uma ligação de carbono).

Já os ômegas-3 e ômega-6 fazem parte das gorduras poli-insaturadas, ou seja, que fazem várias ligações de carbono na cadeia hidrocarbônica.

LEIA TAMBÉM >>> Ômega 3: Gordura essencial para uma melhor Saúde e Performance!

Os ômegas-3, são geralmente encontrados em peixes de águas frias e profundas e os ômegas-6, encontrados em alguns tipos de óleos vegetais.

O ômega-9 é encontrado em alguns tipos de azeites de oliva, no abacate, em castanhas e em outros diversos alimentos. Apesar de não serem tão famosas, essas gorduras são extremamente importantes para  a nossa saúde, principalmente o ômega-3.

Para que servem os ácidos graxos?

Os ácidos graxos são tipicamente recomendadas por médicos e nutricionista a serem consumidas através da alimentação ou por meio de suplementos, como o óleo de peixe, rico em ômega-3.

Quando presentes de forma equilibrada no organismo, elas podem reduzir os níveis de “colesterol ruim” (LDL) e, ao mesmo tempo, elevar os níveis de “colesterol bom” (HDL).  Além disso, elas favorecem para uma boa estruturação das células.

Além disso, os ácidos graxos são responsáveis por outros diversos benefícios para a saúde do corpo e da mente os quais listaremos no tópico a seguir.

Quais os benefícios dos ácidos graxos?

Com certeza você já deve ter ouvido falar dos diversos benefícios dos ácidos graxos. Contudo, é importante deixar claro que: os benefícios já conhecidos são obtidos através do ácidos graxos insaturados ou “gorduras boas”.

conheça os ácidos graxos insaturados

Entre os principais benefícios podemos destacar:

  • Ações anti-inflamatórias;
  • Melhora do níveis de colesterol bom;
  • Redução dos níveis de colesterol ruim;
  • Melhora do humor;
  • Melhoras das funções cardíacas;
  • Importante na construção das células;
  • Menores riscos de doenças cardiovasculares;
  • Redução dos sintomas de ansiedade e até mesmo de depressão;
  • Promove uma melhor gestação para as mulheres;
  • Melhores funções cognitivas;
  • Evita o envelhecimento precoce;
  • Aumento da queima de gordura;
  • Melhora hipertrofia muscular;
  • Entre vários outros.

Esse foram apenas alguns dos inúmeros benefícios gerados pelos ácidos graxos. Mas calma que ainda não acabou! Continue comigo e saiba muito mais coisas sobre essas gorduras tão importantes para a nossa vida.

E quais os malefícios de não consumirmos ácidos graxos?

Então, como citei acima, os ácidos graxos essenciais, que são aqueles que o seu corpo não consegue produzir, se você não o consumir através de alimentação e/ou suplementação, o seu corpo irá ficar deficiente deste nutriente.

E a falta deste nutriente pode trazer diversos prejuízos, a começar por não obter os benefícios que citamos assim. Só isso, já seria um baita de um prejuízo, não é mesmo?

Porém esses são outros prejuízos que a falta de ácidos graxos podem trazer:

  • Pele seca;
  • Caspa no couro cabeludo;
  • Pele descascando;
  • Unhas fracas e com risco de queda;
  • Boca seca;
  • Pele sem brilho e irregular;
  • Sede excessiva;
  • Pontas dos dedos e/ou calcanhares rachados.

Portante atente-se ao consumo de ácidos graxos em sua dieta, seja através de alimentação ou de suplementação! Mais abaixo você irá aprender a quantidade ideal de ácidos graxos que você deve consumir para ter uma boa nutrição.

Os ácidos graxos podem ser utilizados para queimar gordura?

Como vimos, a queima de gordura está entre os principais benefícios dos ácidos graxos insaturados.

O ômega 3 tem a capacidade de combater células inflamatórias presentes no nosso corpo as quais impedem o funcionalmente correto dos hormônios responsáveis por nos deixar saciados.

Sendo assim, ele possibilita que o nosso corpo mande uma mensagem de “estou satisfeito” para o nosso cérebro, nos fazendo comer apenas o necessário, evitando assim que sintamos aquela “fominha” em horários inadequados.

Além disso, alguns estudos demonstram que a utilização de ômega-3 em altas quantidades pode ajudar na termogênese do corpo (Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/), ou seja, pode fazer com que seu corpo queime calorias pelo aumento do metabolismo.

Portanto sim, o ácido graxo ômega-3 é um nutriente que pode auxiliar na queima de gordura, direta e indiretamente.

Importância dos ácidos graxos para o praticante de musculação

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Os processos anti-inflamatórios dos ácidos graxos insaturados, principalmente o ômega 3, são fundamentais no processo de hipertrofia muscular.

Quando estamos praticado um exercício de musculação, o músculo trabalhado sofre diversas micro lesões as quais serão, depois de um tempo e com a devida alimentação, reconstruídos de forma mais forte, promovendo assim o aumento do volume, conhecido como ganho de massa muscular.

Porém, quando nos alimentamos mal, diversas células inflamatórias entram em nosso organismo, gerando diversos malefícios, incluindo a inflamação das células musculares, impedindo-as de se desenvolverem bem.

O ômega 3, com seus processos anti-inflamatórios, trabalha combatendo essas células que prejudicam a regeneração muscular, fazendo com que o indivíduo obtendo a hipertrofia de forma mais fácil.

Como utilizar?

Os ácidos graxos são gorduras benéficas para a nossa saúde e estão disponíveis em fontes animais, como peixes e outros pescados, e fontes vegetais, como óleos de linhaça, o de borragem, entre outros.

Contudo, além das disposição de ácidos graxos através da alimentação, temos a opção de utilizar diversos tipos de suplementos alimentares, como o óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de krill, entre outros.

quantidade recomendada de ômega 3

No caso do óleo de peixe (ômega 3), as quantidades diárias recomendadas giram em torno de, mais ou menos, 1 grama para uma pessoa adulta e em seu peso ideal. Esse número se mantém para as grávidas e lactantes.

Para os praticante de musculação, essa quantidade já é um pouco maior, podendo ser algo em torno de 3 gramas ao dia e, se possível, dividindo essas quantidade entre as principais refeições.

Contudo, fique atento ao consumir o óleo de peixe, já que os ácidos graxos têm grande facilidade de serem oxidados quando já estão dentro do nosso organismo. Quando isso ocorre, todos os benefícios citados não acontecem.

Nesse caso, a sugestão é ingerir sempre as cápsulas de óleo de peixe junto com uma boa fonte de Vitamina E. Essa poderosa vitamina, além de outros benefícios, tem efeito anti-oxidante, fazendo com que os ácidos graxos não oxidem ao entrar em nosso corpo.

Alimentos ricos em ômegas 3,6 e 9

A forma mais indicada de consumir ácidos graxos é através de cápsulas, como o óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de borragem, entre outros. Contudo, existem diversos alimentos que podem garantir boas quantidades dessas gorduras.

Caso você seja um não adepto ao consumo de suplementos, ou prefira buscar sua nutrição através de alimentos vegetais, aqui vão alguns alimentos (vegetais e animais) que possuem quantidades relevantes dos ômegas.

Alimentos ricos em ômega 3:

  • Sardinha;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Brócolis;
  • Nozes;
  • Semente de chia;
  • Rúcula;
  • Entre outros.

Alimentos ricos em ômega 6:

  • Cereais;
  • Ovos;
  • Leite;
  • Nozes;
  • Óleo de soja;
  • Óleo de girassol;
  • Entre outros.

 

Alimentos ricos em ômega 9:

  • Abacate;
  • Azeite de oliva;
  • Castanhas;
  • Amêndoas;
  • Amendoins;
  • Óleo de canola;
  • Bacalhau;
  • Pistache;
  • Entre outros.

alimentos ricos ácidos graxos

Viu como alguns alimentos são bastante comuns de serem consumidos no dia-a-dia? Agora não tem desculpa para não ter bons níveis de ácidos graxos no organismo. Contudo, fique atento (a), às quantidades, já que o excesso pode causar alguns efeitos colaterais.

Existem efeitos colaterais?

Sim!

No caso dos ômega 3, o uso em excesso pode gerar alguns desconfortos no estômago, além de náuseas, gases, cólicas abdominais, e em alguns caso, as cápsulas de óleo de peixe podem gerar mau hálito (com cheiro de peixe).

O ômega 6 também pode causar alguns problemas para a saúde quando consumo de forma exagerada. Um exemplo disso é o surgimento de algumas doenças, como Síndrome Dolorosa Regional Complexa.

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Se trata de uma doença rara que pode afetar o funcionamento do sistema nervoso, além de gerar algumas dores pelo corpo. O excesso de ômega 6 também pode gerar alguns processo inflamatórios.

O ômega 9 não é diferente dos outros citados acima e deve ser consumo de forma controlada, já que o seu excesso também causa problemas, tais quais gastrite, inflamações, derrames e até mesmo câncer.

Contraindicações

As contraindicações do ômega-3 são para os indivíduos que fazem uso de medicamentos, como aspirinas, ticlopidina, clopidogrel, heparina ou que tenham problemas de coagulação sanguínea.

Quem possui distúrbios convulsivos não devem consumir ômega 6, já que o seu excesso pode ser bastante prejudicial, provocando crises severas de convulsões, principalmente se o indivíduo já faça uso de algum remédio.

As grávidas também devem ficar atentas sobre o consumo de ômega 6, porque o exagero dessa gordura pode causar problemas para o feto, podendo provocar um parto prematuro.

Onde comprar?

Você consegue achar facilmente os suplementos alimentares de ácidos graxos em farmácias, lojas especializadas em suplementos ou até mesmo pela internet, através de lojas virtuais como a Growth Suplements.

Lá você encontra os melhores suplementos, seja qual for o objetivo com preço justo e qualidade comprovada. Por exemplo, o Óleo de Peixe Growth com 75 cápsulas custa apenas R$22,50.

E caso você seja um consumidor que goste de pesquisar preços antes de comprar seus suplementos, indo pesquisar na Supx, um comparador de preços focado em suplementos alimentares. CLIQUE AQUI e conheça esse serviço que é gratuito e pode te ajudar a economizar um bom tempo pesquisando preços em diversas lojas diferentes.

Nele você consegue comparar o preço do mesmo suplemento em várias lojas diferentes, ou então descobrir novos suplementos que são mais baratos do que o seu já conhecido.

Conclusão

Tivemos aqui uma visão mais aprofundada sobre o que realmente são os ácidos graxos e como as gorduras insaturadas podem gerar benefícios, seja você atleta de musculação ou não.

Deu para entender a importância deles na nossa saúde? Pois bem, depois de ler este artigo, tenho certeza que você vai começar a olhar de outra forma para os alimentos ricos em gorduras (desde que sejam gorduras boas né?).

Procure incluir alimentos que sejam ricos em ômega-3, como peixes, e também use óleos vegetais ricos em ômega-6 e ômega-9, mas claro, sem exageros.

E caso precise de uma alta quantidade de ácidos graxos em sua dieta, devido a rotina do dia a dia, treinos intensos e etc, procure a suplementação com Óleo de Peixe!

Referências:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732006000600011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22435414

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2013000900001

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

http://lyceumonline.usf.edu.br/salavirtual/documentos/1257.pdf

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Um Comentário


  1. Hérica disse:

    o que são alimentos oleoganosos?

    Não seriam oleaginosas?
    Exemplos são: Castanhas, amêndoas…

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