Todos os exercícios físicos que realizamos, nas diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo.
Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer. Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.
Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.
Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.
Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.
Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.
É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.
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Então, quanto tempo descansar?
Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.
Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.
O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.
Vamos aplicar isso à prática:
Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.
Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.
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Conclusão
Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.
Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entende até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.
Bons treinos!
Excelente artigo!
Eu comecei a frequentar a academia há uns oito meses. Sempre fui muito magro e tenho dificuldade de ganhar peso e fazer treinos muito pesados. Creio que não me recupero rapidamente. No momento eu treino apenas três vezes na semana, mas estava pensando se seria ruim fazer um dos treinos mais de uma vez, que foi o que o meu instrutor me passou, mas confesso que achei um pouco demais. Meu treino é ABC e o D é o mesmo do A. Estava pensando em fazer dois primeiros treinos duas vezes na semana, com descanso de 48 horas. Pode me dizer o que acha a respeito?
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Se você mesmo disse que não se recupera muito bem… O correto seria descansar melhor para otimizar a recuperação e não esforçar mais ainda o músculo, certo? Reveja essa sua ideia ai.
Olá,
Há cerca de 1 ano atrás eu treinei durante alguns meses e tive bons resultados, agora estou voltando, estou no meu quarto dia de treino. Porém, no primeiro dia foi me passado um treino que me deixou duvidoso, sendo ele: Supino Vertical, Crucifixo, Pulley aberto frente, Puxador frente com triangulo para dorsal, Rosca direta até a linha do peito, Elevação Frontal e Lateral para ombros e o Tríceps no Pulley, todos em 3×13. Esse treino foi na segunda, na terça-feira eu treinei apenas inferior, porém, na quarta-feira eu fiz o mesmo treino de segunda-feira. Isto está correto?
Desde já, obrigado!
Lucas, esse tipo de treino é bastante preconizado por professores no que diz respeito á fase inicial de treinamento. Não está errado, não. Com certeza, seu professor fará outro tipo de divisão de treino assim que perceber evolução no seu corpo. Continue!
Olá Parabéns pelo seu artigo adorei. Gostaria de saber quais os treinos estão corretos. Malho a alguns anos parei por um ano e voltei recentemente, meu professor passou uma série que achei bem estranho malhei ela por 2meses.
Seg quadripces e panturinhas
Ter posteriores e glúteos
Quarta malho tudo braço peito costa
Quinta e sexta os mesmos de seg e ter.
Achei essa série errada e fiz a minha própria.
Seg quadripces panturinhas
Ter aeróbico braço peito costas ombros
Quarta posteriores e glúteose
Quinta a mesma de terça.
Sexta malho um pouco de cada 3 quadripces 3posterios e glúteos e panturinhas.
Sempre faço 20ou 30 min de bicicleta depois do treino . MeU foco ganhar massa muscular mais perder um pouco de gordura no corpo .
Por favor me diz se a série anterior é a correta ou aqui eu mesma fiz ? Obrigado.
Dependendo da intensidade, o primeiro treino não está ruim. Mas eu prefiro a forma como você dividiu, sem dúvida!
Obrigado Lucas, vou continuar então com a minha própria série. Fiquei na dúvida porque, ele insiste em eu fazer a série que ele passou , maisso achou que estava malhando praticamente os mesmo músculos na seg e ter.
Obrigado pela dica.
Desculpas Betão confundi seu nome .
Imagina, Lidiane … seja bem vinda, viu? E bons treinos!!!
Olá. Fiquei seis meses parada e estou retornando. Malhei por 4 anos consecutivos. Como tive várias lesões por conta de prática de esporte (algumas irreversíveis), estou voltando aos poucos. Eu mesma fiz a minha série, buscando o mínimo de peso possível, dentro daquilo que meu corpo aguenta. Decidi montar a série 1h30 todos os músculos, para braços quase tudo no elástico. Pretendo fazer essa série só duas vezes na semana, com intervalo mínimo de 72h. Futuramente pretendo manter esse ritmo intercalando com natação (assim que os músculos estiverem fortes e eu sentir que posso voltar). Apenas estou na dúvida se separo essa série em AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, ou se mantenho a série única… e se, nesse caso, 2x na semana estaria bom ou deveria diminuir para 1x apenas. Já tenho definição muscular razoável e bom peso (1,60 – 51kg), sou mulher estilo mignon e não quero ficar grande. Só quero voltar a ter o tônus que perdi e principalmente deixar forte para evitar novas lesões. Qual a sua opinião?
Eu ficaria com AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, trazendo resultados mais rápidos e mais sólidos que apenas 2 ou 1x na semana.
Obrigada. Realmente senti que rendi melhor separando superior x inferior! Um abraço.
Que bom, Pietra! Fico feliz! Abração!
Oi eu faço musculação e faço dia sim dia nao mas to querendo fazer a cada tres dias será q vou perder massa?
Perder massa tem mais a ver com dieta do que com o treinamento feito com menos frequência
Fiquei em dúvida, talvez esta não seja o post correto, mas na maioria dos treinos que vejo não aparece o abdominal…Quando o abdômen é treinado?
Douglas, existem diversos post sobre esse assunto aqui no site. Use a ferramenta de procura.
Malhei 2 anos e meio obtive bons resultados, era muito magra e não importa o tanto q Coma não engordo só consegui peso na Academia parei 1 mês e 10 dias, em quanto tempo me recupero?
Rapidamente. Nosso corpo tem memória muscular, assim que voltar, em pouco tempo ele conseguirá voltar a forma de antes.