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HomeDicas de MusculaçãoDicas de musculação em geralO tempo ideal para recuperação do corpo

O tempo ideal para recuperação do corpo

O descanso é um fator primordial para ganho muscular! Mas muitas pessoas têm uma dúvida "cruel", que é o tempo ideal para o descanso do músculo!

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Todos os exercícios físicos que realizamos, nas diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo.

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Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer. Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.

Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.

Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.

Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

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Então, quanto tempo descansar?

Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.

Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.

O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

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Vamos aplicar isso à prática:

Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.

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Conclusão

Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entende até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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68 Comentários


  • Andrecia disse:

    Malhei 2 anos e meio obtive bons resultados, era muito magra e não importa o tanto q Coma não engordo só consegui peso na Academia parei 1 mês e 10 dias, em quanto tempo me recupero?

  • Douglas disse:

    Fiquei em dúvida, talvez esta não seja o post correto, mas na maioria dos treinos que vejo não aparece o abdominal…Quando o abdômen é treinado?

  • Kamila silva disse:

    Oi eu faço musculação e faço dia sim dia nao mas to querendo fazer a cada tres dias será q vou perder massa?

  • Pietra disse:

    Obrigada. Realmente senti que rendi melhor separando superior x inferior! Um abraço.

  • Pietra disse:

    Olá. Fiquei seis meses parada e estou retornando. Malhei por 4 anos consecutivos. Como tive várias lesões por conta de prática de esporte (algumas irreversíveis), estou voltando aos poucos. Eu mesma fiz a minha série, buscando o mínimo de peso possível, dentro daquilo que meu corpo aguenta. Decidi montar a série 1h30 todos os músculos, para braços quase tudo no elástico. Pretendo fazer essa série só duas vezes na semana, com intervalo mínimo de 72h. Futuramente pretendo manter esse ritmo intercalando com natação (assim que os músculos estiverem fortes e eu sentir que posso voltar). Apenas estou na dúvida se separo essa série em AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, ou se mantenho a série única… e se, nesse caso, 2x na semana estaria bom ou deveria diminuir para 1x apenas. Já tenho definição muscular razoável e bom peso (1,60 – 51kg), sou mulher estilo mignon e não quero ficar grande. Só quero voltar a ter o tônus que perdi e principalmente deixar forte para evitar novas lesões. Qual a sua opinião?

    • Betão Marcatto disse:

      Eu ficaria com AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, trazendo resultados mais rápidos e mais sólidos que apenas 2 ou 1x na semana.

  • Lidiane disse:

    Desculpas Betão confundi seu nome .

  • Lidiane disse:

    Obrigado Lucas, vou continuar então com a minha própria série. Fiquei na dúvida porque, ele insiste em eu fazer a série que ele passou , maisso achou que estava malhando praticamente os mesmo músculos na seg e ter.
    Obrigado pela dica.

  • Lidiane disse:

    Olá Parabéns pelo seu artigo adorei. Gostaria de saber quais os treinos estão corretos. Malho a alguns anos parei por um ano e voltei recentemente, meu professor passou uma série que achei bem estranho malhei ela por 2meses.
    Seg quadripces e panturinhas
    Ter posteriores e glúteos
    Quarta malho tudo braço peito costa
    Quinta e sexta os mesmos de seg e ter.

    Achei essa série errada e fiz a minha própria.

    Seg quadripces panturinhas
    Ter aeróbico braço peito costas ombros
    Quarta posteriores e glúteose
    Quinta a mesma de terça.
    Sexta malho um pouco de cada 3 quadripces 3posterios e glúteos e panturinhas.

    Sempre faço 20ou 30 min de bicicleta depois do treino . MeU foco ganhar massa muscular mais perder um pouco de gordura no corpo .

    Por favor me diz se a série anterior é a correta ou aqui eu mesma fiz ? Obrigado.

    • Betão Marcatto disse:

      Dependendo da intensidade, o primeiro treino não está ruim. Mas eu prefiro a forma como você dividiu, sem dúvida!

  • Lucas disse:

    Olá,
    Há cerca de 1 ano atrás eu treinei durante alguns meses e tive bons resultados, agora estou voltando, estou no meu quarto dia de treino. Porém, no primeiro dia foi me passado um treino que me deixou duvidoso, sendo ele: Supino Vertical, Crucifixo, Pulley aberto frente, Puxador frente com triangulo para dorsal, Rosca direta até a linha do peito, Elevação Frontal e Lateral para ombros e o Tríceps no Pulley, todos em 3×13. Esse treino foi na segunda, na terça-feira eu treinei apenas inferior, porém, na quarta-feira eu fiz o mesmo treino de segunda-feira. Isto está correto?

    Desde já, obrigado!

    • Betão Marcatto disse:

      Lucas, esse tipo de treino é bastante preconizado por professores no que diz respeito á fase inicial de treinamento. Não está errado, não. Com certeza, seu professor fará outro tipo de divisão de treino assim que perceber evolução no seu corpo. Continue!

  • Davi da Silva disse:

    Excelente artigo!
    Eu comecei a frequentar a academia há uns oito meses. Sempre fui muito magro e tenho dificuldade de ganhar peso e fazer treinos muito pesados. Creio que não me recupero rapidamente. No momento eu treino apenas três vezes na semana, mas estava pensando se seria ruim fazer um dos treinos mais de uma vez, que foi o que o meu instrutor me passou, mas confesso que achei um pouco demais. Meu treino é ABC e o D é o mesmo do A. Estava pensando em fazer dois primeiros treinos duas vezes na semana, com descanso de 48 horas. Pode me dizer o que acha a respeito?

    —–

    Se você mesmo disse que não se recupera muito bem… O correto seria descansar melhor para otimizar a recuperação e não esforçar mais ainda o músculo, certo? Reveja essa sua ideia ai.

  • Francisco Rios disse:

    Oi! Eu treino Upper and Lower. Os superiores na segunda e quinta, pernas na terça e sexta, e abdominais nas quartas e sábados, com descanso total no domingo, pois li em algum lugar que quando se trabalho o grupo dos músculos superiores, durante qualquer exercício, acabamos envolvendo bíceps, costas e ombros, portanto não seria bom treinar esses grupos em dias separados. Estou bastante satisfeito com os resultados obtidos. Só tinha dúvidas quanto ao intervalo ideal entre as séries, e o teu artigo valeu muito. Bom treino a todos!

  • Paula Figueredo disse:

    Esqueci de dizer que esse treino que faço demora 1h50 em média…

    (Olá, boa tarde. Iniciei na academia há dois meses e desde o começo minha treinadora passa os mesmos exercícios, que seriam :
    5 min bibicleta; ombro (fly 3×15 c/ 10 kg cada lado e supino sentada 3×15 com 5 kg); Panturrilha (legpress) 3×15 com 35 kg; Obliquo 2×20 sem intervalo com 15 kg ; Abdutora 3×15 com 35kg e Adutora (mesma coisa); Bíceps 3×15 com 5 kg sem intervalo; Triceps 3×15 com 5 kg; Agachamento com peso de 5 kg em cada braço; Extensora 4×10 com 20kg e Flexora 4×10 com 15 kg. Passei a fazer até a falha, esperando 5 segundos após a última repetição há alguns dias.
    Faço esse mesmo treino na Segunda, quarta e sexta, aeróbico e abdominal na terça e descanso quinta, sábado e domingo. Só aumentei as cargas desde que comecei, essas são as atuais.
    Estou muito preocupada com esse treino pq acho que não estou descansando adequadamente e que está muito mal dividido. Ela pretende manter por 3 meses (ou seja, vou continuar fazendo a mesma coisa por mais 1 mes). Meu objetivo é hipertrofia, tenho 22 anos.
    O que pode me dizer a respeito desse treino? Estou realmente perdida, mas, não acho que seja adequado, principalmente pelo tempo que ele quer manter o mesmo treino.)

    ——–

    Treino sem descanso, mal dividido e com volume super alto (2h de academia????). Peça outro treino e se ainda não confiar nela, troque de academia ou busque ajuda externa para elaborar um bom treino para ti.

  • Jessica disse:

    Olá, fiquei um tempinho afastada da academia e, quando retornei, decidi que começaria a treinar membros inferiores de forma concentrada. Tiveram alguns exercícios que reduzi a carga pela metade, ou até mais, e a execução passou a ser bastante lenta. Nos dias subsequentes aos treinos, fico totalmente quebrada, mais do que quando minhas cargas eram mais pesadas.
    Divido o treino de membros inferiores com ênfase em (A) quadríceps e posterior e (B) glúteos. Normalmente faço (A) na segunda e (B) na quinta ou sexta. Sei que cada corpo tem suas peculiaridades, mas queria saber, considerando a maioria dos casos, se tenho chance de alcançar membros inferiores bem torneados e bonitos (principalmente o glúteo) realizando apenas 1x cada um desses treinos na semana?
    Tenho facilidade em ganhar massa, mas fico pensando se meus resultados seriam melhores se eu repetisse esses treinos 2x na semana. Você poderia me dar uma luz?

    —-

    Sim. Essa divisão já está suficiente e NÃO recomendo a repetição na semana. Seu corpo se desenvolverá no descanso e excessos de treinos são prejudiciais. Preze pela intensidade sempre. E foque na dieta nos dias de descanso.

  • SERGIO disse:

    Boa tarde, meu objetivo é o fortalecimento de pernas e ombros, pois tenho condromalácia patelar.
    Esta série seria interessante?
    Tenho 4 dias da semana para treinar.
    1º dia – perna e ombro (A)
    2º dia – peito e tríceps (B)
    3º dia – OFF
    4º dia – perna e ombro (A)
    5º dia – costas e bíceps (C)

    ——

    Ruim a divisão. Pouco descanso para MMII e pernas NÃO se treinam com outros músculos por deixar o treino volumoso demais.

  • Guilherme Cuninghan disse:

    Atualmente estou fazendo treino ABC 2x por semana. Infelizmente por conta do trabalho e dos estudos, acabo dormindo pouco (umas 5 horas por dia). Você acha que eu deveria fazer o treino ABC 1x na semana para dar um descanso maior ou manter 2x na semana?
    Só para registrar, faço uma dieta acompanhada por um nutricionista e a sigo a risca.

    —–

    Você esta sentindo que o seu corpo recupera 100% para fazer o treino 2x na semana? Ou você vai meio cansado e só treinar porque é “obrigação”? A intensidade nos dois treinos é a mesma? Enfim, isso depende muito. Tem corpo que recupera rápido e tem corpo que não recupera. Você precisa se avaliar e ver qual é o caso.

  • james disse:

    Olá eu comecei na academia a alguns meses e fazia uma dieta com 2500 calorias treino era abc e dormia razoavelmente bem, as vezes 8 horas e no minimo 6 horas e meia… Não tive resultado, por isso aumentei minha dieta pra 3200 calorias, mas depois de um tempo parado entrei em uma nova academia e eles montaram um treino AB pra mim…onde em um dia treino quadríceps, panturrilha, bíceps, peito e abdome lateral e no outro posterior de coxa, ombro, trapézio, costa, tríceps e abdome frontal, eu durmo do mesmo jeito que antes e sou disciplinado na dieta, que ainda esta com as 3200 calorias, mas nã tenho resultado, o que estou fazendo de errado?
    Tenho 182 cm de altura e 75 quilos e meus treino as vezes chega a durar 2 horas de tanta coisa que tenho que fazer. Talvez seja isso?

    Pode ser que sim, treino de musculação não deve durar mais de 60 minutos. Reveja ele e troque para um ABCD, talvez possa melhorar. Veja a dieta também, calorias não significam muitas coisas, de onde elas vem, o que é importa é de onde as colorias vem e como elas vem.

  • Ricardo disse:

    E correto juntar exercícios e fazer bi-série? Exemplo: supino reto na barra em seguida com carga menor com halteres.

    Depende da estrutura do treino, da resposta do corpo ao estímulo e do objetivo. Não existe certo ou errado, mas o que melhor se adaptará a você.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Victor Abdalla disse:

    Ótimo artigo, tenho uma dúvida… Treino com a intenção de emagrecer e treino dias intercalados superior e inferior seguido de aeróbico, isso é o certo?

    Na realidade, não existe certo ou errado, mas o que se adéqua a você. Se está funcionando é bom, se não, procure outros métodos de divisão.

    M.Sendon
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  • suane disse:

    O professor mudou o meu treino em A,B, o treino ficou muito bom, mas a única coisa que não gostei nesse treino e que vou ficar sem malhar panturrilha por 1 mês! isso é correto?

    Existe lesão? Se não existe, inadequado. O treino muda, mas continua treinando todos os músculos. Fuja deste “professor”.

    M.Sendon
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  • Francielle disse:

    Olá!
    Adorei o texto, bem esclarecedor!
    Ontem conversando com meu NUTRICIONISTA percebi que estou fazendo o meu treinamento completamente errado. Ele que me alertou ao período de descanso. Pois estou com aquela série AB, ou seja, em um dia (A) malho pernas posterior (com agachamentos (muitos exercícios multiarticulares) ) e no outro (B) também trabalho pernas, mas em vez de posterior, por exemplo glúteo (que pela lógica já foi trabalhado no dia anterior com o exercício multiarticular). Estou dando um exemplo da minha série que nem vale a pena detalhar mais porque já vi que está completamente errada, pois não estou descansando, visto que malho todos os dias.
    Enfim..
    Preciso conversar com meu professor para mudar esta série.
    Estou pensando em malhar da seguinte forma:
    Segunda – (A) Inferior (pernas) –
    Terça – (B) Superior com uma corrida na esteira (até 20 min) pois o meu objetivo é ganhar massa, e também melhorar o meu condicionamento físico.
    Quarta – OFF
    Quinta -(C) Superior com grupos musculares diferente de terça + esteira por 20 min
    Sexta – (A) Inferior (pernas)
    Sabado e Domingo – OFF ( No máximo andar de patins)

    A minha dúvida é:
    1 – gostaria de uma opinião sobre a minha idéia de série ABC .
    2 – A esteira pode atrapalhar o descanso das pernas? Assim como o patins no sábado e domingo ? Seria melhor eu fazer a esteira no dia OFF? Ou posso fazer no mesmo dia que malhar os musculos superiores (braço, costas, abdômen e etc) assim como está retratado nas séries B e C. Sabendo que no dia seguinte (sexta) irei malhar perna.
    3 – Qual o intervalo (dias) de descanso mínimo e máximo entre as séries? Pois assim, eu poderia trocar os dias de série, mas mantendo o dia de descanso correto.
    4 – A yoga que tenho vontade de iniciar pode ser realizada no dia OFF? Considerando que na yoga também tem fortalecimento muscular pelas posições desta atividade.

    Desde já, muito obrigada!

    1 – Vai depender da sua resposta ao treino. Se for bom, não parece ruim, mas, o superior II deveria vir na sexta e não na quinta.
    2 – Sim, pode. Se o intuito é otimizar o ganho de massa, suspenda.
    3 – Depende do objetivo do treino, depende da sua recuperação etc.
    4 – É interessante.

    M.Sendon
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  • samuel disse:

    Bom dia! qual a melhor forma de ganhar massa rápido?

    Comendo, treinando e descansando adequadamente.

    M.Sendon
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  • igor disse:

    Treino peitoral a um mês, mais ou menos 3 vezes na semana, na segunda vou de manha bem cedo e na quarta vou a noite e no sábado a tarde. Estou dando um tempo bacana para recuperação do meu peitoral?

    —–

    Provavelmente não. Cada corpo se recupera de uma forma, mas esse time ai é bem pouco para uma recuperação completa.

  • João disse:

    Boa tarde Marcelo.

    Primeiramente parabéns pela ordem em expor seus conhecimentos. Isso ajuda muito quem busca obter mais noção no assunto da musculação. O acompanho a um tempo e sempre acho interessante o conteúdo que você expõe.

    Vamos lá: Sou ectomorfo e venho tentando aumentar minha massa muscular com qualidade. Não tomo hipercalóricos pois acredito que estou me alimentando bem e tenho receio em acumular gordura abdominal (já tenho um pouco).
    Meus treinos estão divididos da seguinte forma:
    A) Peito e bíceps
    B) Pernas
    C) Deltoides e trapézio
    D) Costas e tríceps

    Quanto a sequência dos treinos, não há uma específica na semana. Simplesmente vou treinando nessa ordem e não priorizo treinar um músculo específico mais vezes na semana. Geralmente vou 5x na semana (neste caso, um dos treinos eu treinaria 2x na semana) e algumas vezes vou 6x (aqui dois dos treinos seriam utilizados 2x na semana).

    Outro ponto é que eu gosto de pedalar. Mesmo eu colocando prioridade para a musculação, eu tento fazer um exercício cardiorrespiratório (bike) em períodos diferentes (treino de manhã e pedalo a tarde). Não pedalo todos os dias. Tenho uma média de umas 3x na semana, no máximo. Neste caso o meu foco é manter a minha saúde cardiovascular.

    Vamos as perguntas:
    1) Você mudaria algo no meu treino de musculação?
    2) 5 ou 6 vezes na semana está legal?
    3) Vc aprova os exercícios cardiorrespiratórios mesmo eu tendo o objetivo de aumentar a massa muscular?
    4) Quando eu treino pernas, é indicado eu pedalar nesse mesmo dia e descansar apenas no dia seguinte? Ou seria melhor eu não pedalar no dia do treino de pernas e pedalar só no próximo dia?
    5) Hipercalóricos: indicaria para alguém que busca aumentar a massa muscular?

    Marcelo, muito agradecido pelas orientações e mais uma vez parabéns pelas explicações!
    Abraços,
    João

    1- A divisão poderia ser com AB-OFF-CD-OFF-OFF. Seria mais interessante.
    2- 5-6 é exagero. 3-4X sendo ectomorfo.
    3- Sim, desde que bem estruturados.
    4- Daria pelo menos 7 dias de descanso. Para que pedalar se o objetivo é hipertrofia?
    5- Depende das necessidades nutricionais e estrutura da dieta para saber se há necessidade de hipercalórico e, claro, qual usar.

    M.Sendon
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  • Ed disse:

    Já treinei por mais de 2 anos seguidos, tinha um corpo bacana. Devido ao trabalho e faculdade, tive que me ausentar das atividades físicas (Isso já leva uns 2 anos quase). Descobri recentemente que não terei aula por dois dias na semana ( Terça e quarta), gostaria de saber qual treino se encaixaria melhor para os dias em que posso treinar. Muitos me falaram que o treino que seria bom para mim seria: Ter – Peito e Costa/ Qua: Perna/ Sab: Biceps, Triceps e Ombro.
    Poderia seguir essa rotina?

    A divisão não parece ruim, mas só testando para saber se o seu corpo vai reagir bem.

    M.Sendon
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  • Victor Hugo Gongora disse:

    Boa tarde!

    Meu treino esta dividido da seguinte maneira:
    SEG – Costas e Bíceps
    TER – Peito e Tríceps
    QUA – Perna e Ombro
    QUI – Costas e Bíceps
    SEX – Peito e Tríceps
    SAB – Alongamento

    Devo alterar alguma coisa?

    Desde já muito obrigado!

    Se está tendo resultados, ok, prossiga. Caso não, mude.

    M.Sendon
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  • João Falcone disse:

    Olá, primeiramente parabéns pelo artigo, prático e com muita informação cientifica que agrega bastante conhecimento.
    Gostaria de uma opinião, percebo que os músculos deltoide ( frontal, medial e posterior ), trapézio (superior), tríceps e bíceps são músculos “fracos” no meu corpo, enquanto toda musculatura que compõe as pernas como tambem o peitoral, costas e abdomem são mais fortes, pois com a mesma frequencia de estimulo ganham volume, se desenvolvem e destacam-se com muito mais rapidez, dando a mesma intensidade e volume nos treinamentos.
    Sendo assim, divide da seguinte forma para priorizar tais musculos.
    SEG – Trapézio e Ombro / TER – Costa e Bíceps / QUA – Peito e Tríceps / QUI – Pernas / SEX – Trapézio e Ombro ( novamente ) / SAB – ( Bíceps e Tríceps ) / DOM – Descanso ( variando o abdominal na semana )
    Sabendo que não existe receita de bolo pro corpo humano, parece uma boa divisão na teoria? ou modificaria algo ?
    obrigado, sucesso

    Creio que seja muito volume. Talvez a falta de descanso possa estar sendo o problema.

    M.Sendon
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  • Erica disse:

    Boa tarde, estou malhando 3 vezes na semana, segunda-feira: perna (anterior), quarta: braço e sexta: perna (posterior). Fui orientada pelo meu professor, porque antes malhava 3 vezes por semana perna, ele disse que não tinha o descanso necessário para a obtenção do crescimento muscular, ou seja, fico 3 dias de descanso.

    Mesmo assim ainda é pouco tempo, no seu caso pode até funcionar, pois a perna está com treinos divididos. E o resto do seu corpo, não treina?

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  • Kat disse:

    Queria saber se meu treino esta legal:

    A- Segunda: Coxa, posterior,glúteos e panturrilha.
    B- Terça: Perto, Bíceps e ombro.
    C- Quarta: Adutor e Abdutor e Panturrilha
    D – Quinta: Costas e Tríceps
    E -Sexta: Repete Segunda

    Só que cada semana vai variando…tipo B,E,C,A,D…

    —-

    Bastante ruim e assinérgico.
    Além disso, há alto volume para os membros inferiores.

    M.Sendon
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  • Bruno Azevedo disse:

    Muito esclarecedor, gostei das dicas a respeito de “ouvir seu corpo” vou tentar seguir meu treinamento descansando um tempo maior, de acordo com o que suportar meu corpo.

  • Helena disse:

    Fiquei na dúvida se essas dicas servem apenas para os MALHADORES que querem ganhar músculos. No meu caso o que é indicado: sou mulher, estou com 38 anos e quero fazer a musculação como apoio para emagrecimento e para deixar os músculos tonificados. Não tenho intenção de definir ou ficar forte, é mais para manutenção da musculatura e por saúde. Já malhei 5 vezes pro semana com séries AB, mas agora queria fazer musculação apenas 3 vezes (seg, qua e sex). Vou deixar de ter benefícios se ficar uma semana para malhar um grupo de músculos. O que seria mais recomendado para mim? Muito obrigada.

    ——-

    Vai depender da resposta ao seu corpo e do estímulo dado ao mesmo. Mas falando de modo geral, não. Treinar o músculo 1x por semana pode ate ser interessante em muitos casos.

  • Paulo disse:

    A regra de descanso vale para abdominias ou posso fazer todo dia de treino?

    ——

    Mesma regra que vale para os outros músculos. Ou seja, precisa de descanso.

  • Liliane disse:

    M. Sendon,

    1. O acumulo de ácido lático no músculo traz algum impacto em sua recuperação? Retarda, acelera, prejudica?

    2. Esse acumulo pode ser reduzido? Beta-alanina e/ou BCAA ajudam?

    3. Massagear os músculos, por exemplo das pernas, no sentido longitudinal diminui de fato a concentração do ácido lático e ajuda na recuperação muscular?

    Obrigada.



    1- Prejudica.
    2- Sim. Treinando menos a capacidade anaeróbia do músculo, utilizando B-Alanina etc.
    3- Não há nada que eu conheça sobre, mas, o estímulo à circulação pode ser interessante sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Rafael disse:

    Já fiz vários tipos de treinos, ABC. AB, ABCDE, e por ai vai, reparei nesses 2 anos de treinos que pelo menos meu corpo (ectomorfo) responde melhor a menos treinos semanais com mais intensidade e descanso, fazia ABC 2X na semana, e acontecia o que está no tópico ai não da pra treinar o mesmo grupo muscular com a mesma intensidade mais de 1 vez por semana, passei a treinar ABC 1 vez por semana, e to surpreso com meus ganhos. Também gostei do treino ABCDE porém ir na academia e treinar apenas um grupo eu não gosto muito.
    Parabéns ao blog como sempre mandando bem.vlw.

  • Rogério disse:

    Excelentes dicas, mas ainda tenho dúvida se o treino de um grupo muscular prejudica o outro. Devido a frequentar a academia quase todos os dias, faço um grupo muscular por dia. Dividido em: (A) peito, (B) braços, (C) ombros e (D) costas, reiniciando no dia seguinte por peito. Treino descrito por instrutor. Treino 30 a 40 min de corrida após a musculação (um dia sim, outro não). O quê você acha? Peito, ombro e costas evoluem. Braços não. Obrigado.

    Cadê o treino de pernas?
    Esse treino está totalmente assinérgico, em tempo. Lembre-se dos músculos auxiliares, como o tríceps, no treino B sendo usado após 1 dia antes participar intensamento do treino de peitorais etc.

    M.Sendon
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  • Hans disse:

    Estou fazendo este treino http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html e cheguei a pensar que seria pouco malhar uma vez por semana cada grupo muscular, mas ele envolve drop set e rest-pause para aumento de intensidade, acho que seria uma boa base de treino para passar pra galera e se tiver algo a acrescentar seria interessante.
    VLW

    Não gosto em NADA do método desse treinamento.
    Muito volume, treino submáximo etc.
    Lembre-se que volume NÃO é diretriz de resultados.

    M.Sendon
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  • Augusto disse:

    Parabéns pelo artigo, eu sou um praticante de musculação de nível médio/avançado e tenho uma dúvida. Eu vi que preciso de mais braço e perna para chegar numa proporção mais ideal para o meu corpo, então eu optei pelo seguinte: Seg: Bíceps e tríceps; Ter: Perna e Abdômen; Qua: Peito e ombro; Qui: bíceps e tríceps; Sexta: perna e abdômen; Sáb: Costas. Porém eu estava fazendo um treino até que razoavelmente intenso, porém eu estou vendo que não estou tendo ganhos fazendo assim, será que devo abaixar a intensidade do treino para o músculo conseguir recuperar até o próximo dia de treino tranquilo ou eu faço 1 dia de treino de braço porém de alta intensidade? Obs: faço boa dieta com boa comida de 3 em 3h e boa suplementação. Não uso nenhum tipo de esteroide ou estimulador. Desde já Obrigado!

    A divisão do treino está pífia e assinérgica. Certamente os músculos não estão tendo tempo algum pra recuperação.

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  • Paulo Farias disse:

    Boa tarde, em primeiro lugar venho aqui parabenizar o idealizador do site, que é de uma utilidade enorme para pessoas com duvidas sobre musculação. Estou aqui para pedir orientação sobre uma rotina de treino semanal. minha atual rotina de exercícios é: seg= peito e tríceps; ter= costas e bíceps; qua= pernas e ombro; qui= peito e tríceps; sex= costa e bíceps. Gostaria de opinião sua sobre minha atual serie de exercícios, e se, caso está serie seja incorreta, gostaria de orientação para uma serie adequada. Sou magro, tenho 1,70 e peso 62kg. Desde ja agradeço pela atenção e futura orientação. abraços..

    A sinergia do treino esta até legal, porém o tempo de descanso parece ser pequeno, somos muito adeptos do ABCDE, onde se treina cada músculo 1x na semana e em dias separados, fazendo um treino mais amplo e sinérgico.. Para treinos individualizados, apenas fazemos via consultoria individualizada. Peça um orçamento em: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  • Alexandre disse:

    Treino a um ano, três vezes por semana. Segunda faço peito e costas, um série de peito seguida de uma de costas, sem interrupção, com 1 minuto de descanso. Quarta treino ombro e pernas da mesma maneira. Sexta treino biceps e triceps. Terça, quinta e sábado faço apenas aeróbico. Está correto ou não, pois estou tendo um descanso de uma semana em cada série de exercícios. É muito tempo de descanso ?

    Depende das necessidades e do seu desenvolvimento com cada estímulo aplicado.

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  • Juliana disse:

    Então, vc disse que o treino que foi montado é uma porcaria.. Porém, sou mulher, quero crescer mais membros inferiores do que superior, apesar de achar que o treino de membros superiores está satisfazendo. Se minha intenção é crescer, o que você acha que seria um bom treino então? Se acha que meu treino está ruim, aconselha o que, malhar perna menos vezes do q malho???

    Diminuir o volume e periodizar melhor o treinamento, deixando-o mais sinérgico. Consulte a aba de “assessorias personalizadas” do site e, será possível ajudá-la melhor.

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  • Thales disse:

    Parceiro, eu treino a 4 meses, tive bons ganhos nos 3 primeiros e quero me certificar de que continuarei a ter. Meu programa de treino nesses três meses foi, Segunda: perna, ombro e panturrilha; Terça: Peito, tríceps e abdômen; Quarta: Costas, bíceps e abdômen. E repetindo a série da quinta para o sábado, como disse obtive bons ganhos. Porém, queria sua opinião sobre um novo esquema de treino que estou bolando e se essa forma de treino é correto, se eu poderia (Deveria) alterar algo. A nova forma de treino seria somente uma pequena alteração, andei pesquisando bastante sobre panturrilhas e me deparei com um video do mestre Sardinha em que ele mostrava alguns treinos de panturrilha e comentava sobre seu treino, que era intercalar panturrilhas com abdominais, por exemplo, no meu diagrama seria segunda: abdômen, terça: panturrilha. Quarta: abdômen e de quinta para sábado repetindo o processo, só que, detalhe, o treino de segunda seria: Costas, bíceps; Terça: Perna, ombro e quarta peitoral e ombro e seguindo de quinta para sábado da mesma forma. Agradecido, peço desculpas pelo texto extenso.



    Sinergicamente incorreta primeira divisão. Os ganhos aconteceram, pois, você tinha acabado de iniciar os treinos, provavelmente.
    PRocure sistemas Abcde, bem melhor.

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  • Washington disse:

    Meu professor passou um treino desse jeito pra mim:

    SEGUNDA= 4 treinos de peitos,cada treino com 4 séries de 10
    TERÇA= 5 treinos de costas,cada treino com 4 séries de 10
    QUARTA=3 treinos de bíceps,cada treino com 4 séries de 10
    QUINTA=4 treinos de tríceps,cada treino com 4 séries de 10
    SEXTA=4 treinos de ombro,cada treino com 4 séries de 10
    SÁBADO= 5 treinos de pernas,cada treino com 4 séries de 10
    Lembrando que eu faço 3 treinos de abdominais um dia sim e outro não.

    MUITO VOLUME! MUITO MESMO!

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  • maycon disse:

    Mano malho 6 anos e já fiz diversas programas de treinos. Atualmente meu instrutor passo essa:

    Segunda: Peitoral, Costas, Pernas, Panturrilha e Ante-braço
    Terça: Bíceps, Tríceps, Ombros, Trapézio e Abdominais
    Quarta: Descanso
    Quinta: Descanso e 20 minutos de corrida
    Sexta: Treino de segunda-feira
    Sábado: Treino de terça-feira

    To treinando pra hipertrofia sendo que vou ser sincero pra você, sinto mais e vejo no meu caso com meu corpo malhando de segunda a sexta, vejo mais meu corpo massa muscular desenvolver mais, isso no meu caso mais também vou seguir esse treino do meu instrutor pra ver como vou sair w ver se é bom.
    O treino que ele me passo está bom ou falta complementar algo a mais? Informação a mais sempre são válidas abraços.

    ——

    Vou ser sincero para você, não gostei da divisão. É muito volume de treino para dois dias só. Além do que, não há descanso sinérgico entre os músculos. Prefiro sistemas ABCD ou ABCDE.

  • thiago lima 2.f disse:

    Se eu malhar perna no intervalo de dias, exemplo: segunda – bíceps e tríceps, terça – perna. A terça é vista como descanso para malhar na quarta peito e costa? Quero obter máxima hipertrofia!

    —-

    Vai depende de como o treino foi montado por um todo e a sinergia do mesmo. Falando a grosso modo, poderia ser uma ideia, esses dias iniciais, mas você não terá como pular a quinta, com pernas de novo, pois se não o desgaste é grande. Então precisa montar um treino sinérgico mesmo.

  • Ralf disse:

    É possível obter hipertrofia aos 52 anos ? venho treinando fazem mais de 2 anos e praticamente não tenho resultados, normalmente treino ABC 3 x por semana aprox. 3 a 4 exercícios por músculo, tomo whey protein após treinos e descanso bem. Hiportrofia somente se entupindo de suplementos ?

    Sim, sem dúvidas.
    Provavelmente erro dietético, no treino e no descanso.
    Não.

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  • ivan barbosa disse:

    Treino praticamente de segunda a sexta com uma tabela de treino, segunda bíceps, costas e ombro intercalando com pernas e panturrilha. Já os demais dias tríceps e peito e anti braço e em todos treinos acompanhados de aeróbicos. Hoje peso 90 quilos com 1,77 de altura. Quanto tempo de descanso para esse tipo de treino?

    ——

    Primeiro que este treino esta ridículo. Procure um educado físico para lhe auxiliar na montagem de um bom treino para você.

  • Alisson Cruz disse:

    Muito interessante o artigo. Quero parabenizar o site, que, na minha opinião, é um dos melhores, senão o melhor e mais informativo sobre musculação.

    Aproveitando, treino há 1 ano e 2 meses, e estou prestes a iniciar um treinamento novo que consiste em um ABCDEF, veja:

    A (5 exercícios de Peito e 4 para Ombros)
    B (5 exercícios para Costas e 3 para Trapézios)
    C (4 exercícios para Abdome)
    D (8 exercícios para Pernas e Panturrilhas)
    E (4 exercícios para Bíceps em super série com 4 exercícios para Tríceps, em seguida, 3 exercícios para Antebraço)
    F (4 exercícios Abdominais diferentes do treino C)

    Gostaria de saber sua opinião sobre o meu treino.

    Obrigado e parabéns mais uma vez pelo site.

    ——-

    Muito volume e frequência.

  • Rodrigo disse:

    Eu malho 1 dia sim outro não.. Pego muito pesado, está correto ? Deixo 1 dia de descanso !

    Depende do treino e de sua individualidade. Pode estar certo ou não…

  • Andre disse:

    Bom, tenho feito musculação de 6 da manha as 7 , somente as terças, quintas e sextas. São meus únicos dias disponíveis. Sou iniciante e tenho 22 anos, estou ha menos de 1 mês nessa rotina. Estou com uma boa alimentação e a serie montada pelo instrutor. Também pretendo comprar um hipercalórico (sou muito magro).
    E possível obter resultados malhando somente nesses 3 dias?

    ——-

    Sim, é possível, desde que siga protocolos corretos e respeite a sua individualidade.

  • Renato disse:

    Quem não tem tempo, ou não tem paciência pra ir à academia, mas está ciente dos benefícios de se praticar exercício físicos, muitas vezes opta por fazer isso em casa, comprando pesos, ou até uma caríssima estação de musculação. Depois, se baseia no manual destes equipamentos, ou em informações obtidas por meios diversos (inclusive o seu ótimo artigo sobre descanso adequado), para formular um programa de treinamento. O que você acha deste comportamento?

    Péssimo, pois no minimo deve-se buscar ajuda tanto nutricional, quanto de um educador físico e voltar aos mesmos pelo menos 1x a cada 2~3 meses, para auxilio, mudança de treino/alimentação e etc.

    M.Sendon
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  • Marcos Vinicius disse:

    Bom, tenho 16 anos e ja frequento academia faz 1 ano, porém faz apenas 2 dias que comecei a suplementar já que é impossível eu conseguir uma boa alimentação (estudo em outra cidade, chego em casa por volta das 1h da tarde e minha mãe trabalha fora, não tendo tempo pra almoço, logo acabo comendo marmita todo dia). Em minha ficha da academia existem 3 treinos diferentes: no treino A: Bíceps e Peito, no Treino B: Costas e Tríceps, Treino C: Ombro, Trapézio e Pernas. Acha isso exagerado? (Treino de segunda a sexta)

    ——

    Acho. Primeiro busque melhor a alimentação de alguma forma e depois procure elaborar um treino ABCDE, que dê mais tempo ao seu músculo para descansar, já que como você mesmo disse, tem uma vida bastante corrida. Treinar demais, só irá lhe atrapalhar.

  • Jandir disse:

    Malho peitoral e tríceps num dia, costas e bíceps em outro e pernas e ombros no 3º dia, treinando de segunda e sexta, completando o treino com uma corrida de 50 min no sábado ou domingo, deixando um dia pra descansar, há 3 meses. Com boa dieta e suplementação estou começando e ver resultados. Ouvi falar de algo que seria um treinamento para recuperação, você sabe o que seria? Acha indicado?

    Obrigado!

    Treinar, normalmente vai do contrário a recuperar-se!
    Além disso, com tanto volume de treino, você quer treinar mais ainda???? Incoerente.

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  • Matheus disse:

    Eu faço treinamento AB, de segunda á sábado, ou seja, malho um grupo de músculos e só tenho 1 dia de intervalo para poder malhar eles de novo.

    É muito?

    —–

    Descanso é bem pequeno. Neste descanso, será difícil conseguir algo concreto nos ganhos musculares.

  • Everton disse:

    Minha duvida eu faço exercícios todos os dias, mas peito e tríceps em um dia, costa e bíceps no outro, tipo dias alternados o que você acha?

    ——

    É um bom método de treino e o mais utilizado nas academias. Gera um certo descanso. Preciso avaliar se o descanso de 48h esta sendo suficiente para o seu músculo e organismo se recuperar.

  • fabiano mendes disse:

    Eu treino 5x por semana na sequencia: (segunda- ombro e bíceps, terça-pernas e panturrilhas, quarta- peito e tríceps, quinta- costas e trapézio e sexta- pernas e panturrilhas), com o objetivo de ganho de massa muscular, esse tipo de treinamento é o conveniente? E também gostaria de saber se os exercícios para cada grupamento muscular, um não está sobrecarregando o outro.

    Está bacana a divisão sim, mas, eu descansaria na quarta-feira e treinaria pernas, apenas na terça-feira.

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  • Lucas' disse:

    Muito bom o artigo ! Eu não estou mais seguindo um treinamento extremamente padronizado,quando sinto que aquele músculo está recuperado eu vou e treino ele novamente,o que acha disso!?

    ———–

    E como você sente isto? Outra coisa, fazendo desta forma você não cosegue manter uma boa sinergia no treino. Exemplo, se você “sentir” que suas costas estão recuperadas um dia após treinar bíceps e for lá e treinar costas, você não dará o descanso que o bíceps precisa…

  • Anoonimo disse:

    no começo eu fiquei 1mês fazendo a mesma série todo dia isso pode me ter dado algum dano irreversível muscular tipo o overtraining

    ———-

    MUITA coisa! Qual foi o péssimo profissional que lhe recomendou treinar todos os músculos todos os dias? Isso é caso de denuncia. Quanto ao overtraining, faça uma analise você mesmo com base neste artigo:
    https://dicasdemusculacao.org/5-dicas-rapidas-para-evitar-o-overtraining/

  • Lucas' disse:

    Treino 3 vezes na semana, e meu instrutor sempre fala que eu não vou ter resultados assim! Porém tenho uma boa genética e tenho resultados até mais de quem treina a semana inteira. Minha dúvida é a seguinte posso ganhar resultados nesse modo de treino!? Lembrando que meus treinos sempre são até o esgotamento físico e mental sempre com bastante intensidade e foco.Agradeço!

    ———

    Claro que pode! Serve ate como periodização de um treino mais intenso. Os ganhos dependem da alimentação, genética, descanso e etc…

  • Roberto disse:

    Sobre o acumulo de ácido lático na musculatura serem os causadores de dores musculares. Ah muitas controversas sobre isso, porque estudos realizados em pessoas que não produzem ácido lático, essas pessoas apresentaram dores depois dos treinos, as dores são causadas pelas microlesões musculares devido ao treino.

  • Paulo disse:

    E para quem pratica um treino simples de musculação para ganho de massa, sem muita complexidade. Qual seria o tempo ideal de descanso? Um dia?

    ——–

    Depende, gosto de dar pelo menos 48h de descanso. Ainda assim acho que é pouco para determinados músculos que podem entrar em overtrainning mais rápido que outros.

  • Paulo disse:

    Muito interessante!!!!!!!!!

    1. Andrecia disse:

      Malhei 2 anos e meio obtive bons resultados, era muito magra e não importa o tanto q Coma não engordo só consegui peso na Academia parei 1 mês e 10 dias, em quanto tempo me recupero?

    2. Douglas disse:

      Fiquei em dúvida, talvez esta não seja o post correto, mas na maioria dos treinos que vejo não aparece o abdominal…Quando o abdômen é treinado?

    3. Kamila silva disse:

      Oi eu faço musculação e faço dia sim dia nao mas to querendo fazer a cada tres dias será q vou perder massa?

    4. Pietra disse:

      Obrigada. Realmente senti que rendi melhor separando superior x inferior! Um abraço.

    5. Pietra disse:

      Olá. Fiquei seis meses parada e estou retornando. Malhei por 4 anos consecutivos. Como tive várias lesões por conta de prática de esporte (algumas irreversíveis), estou voltando aos poucos. Eu mesma fiz a minha série, buscando o mínimo de peso possível, dentro daquilo que meu corpo aguenta. Decidi montar a série 1h30 todos os músculos, para braços quase tudo no elástico. Pretendo fazer essa série só duas vezes na semana, com intervalo mínimo de 72h. Futuramente pretendo manter esse ritmo intercalando com natação (assim que os músculos estiverem fortes e eu sentir que posso voltar). Apenas estou na dúvida se separo essa série em AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, ou se mantenho a série única… e se, nesse caso, 2x na semana estaria bom ou deveria diminuir para 1x apenas. Já tenho definição muscular razoável e bom peso (1,60 – 51kg), sou mulher estilo mignon e não quero ficar grande. Só quero voltar a ter o tônus que perdi e principalmente deixar forte para evitar novas lesões. Qual a sua opinião?

      • Betão Marcatto disse:

        Eu ficaria com AB (superior e inferior) fazendo 4x na semana, trazendo resultados mais rápidos e mais sólidos que apenas 2 ou 1x na semana.

    6. Lidiane disse:

      Desculpas Betão confundi seu nome .

    7. Lidiane disse:

      Obrigado Lucas, vou continuar então com a minha própria série. Fiquei na dúvida porque, ele insiste em eu fazer a série que ele passou , maisso achou que estava malhando praticamente os mesmo músculos na seg e ter.
      Obrigado pela dica.

    8. Lidiane disse:

      Olá Parabéns pelo seu artigo adorei. Gostaria de saber quais os treinos estão corretos. Malho a alguns anos parei por um ano e voltei recentemente, meu professor passou uma série que achei bem estranho malhei ela por 2meses.
      Seg quadripces e panturinhas
      Ter posteriores e glúteos
      Quarta malho tudo braço peito costa
      Quinta e sexta os mesmos de seg e ter.

      Achei essa série errada e fiz a minha própria.

      Seg quadripces panturinhas
      Ter aeróbico braço peito costas ombros
      Quarta posteriores e glúteose
      Quinta a mesma de terça.
      Sexta malho um pouco de cada 3 quadripces 3posterios e glúteos e panturinhas.

      Sempre faço 20ou 30 min de bicicleta depois do treino . MeU foco ganhar massa muscular mais perder um pouco de gordura no corpo .

      Por favor me diz se a série anterior é a correta ou aqui eu mesma fiz ? Obrigado.

      • Betão Marcatto disse:

        Dependendo da intensidade, o primeiro treino não está ruim. Mas eu prefiro a forma como você dividiu, sem dúvida!

    9. Lucas disse:

      Olá,
      Há cerca de 1 ano atrás eu treinei durante alguns meses e tive bons resultados, agora estou voltando, estou no meu quarto dia de treino. Porém, no primeiro dia foi me passado um treino que me deixou duvidoso, sendo ele: Supino Vertical, Crucifixo, Pulley aberto frente, Puxador frente com triangulo para dorsal, Rosca direta até a linha do peito, Elevação Frontal e Lateral para ombros e o Tríceps no Pulley, todos em 3×13. Esse treino foi na segunda, na terça-feira eu treinei apenas inferior, porém, na quarta-feira eu fiz o mesmo treino de segunda-feira. Isto está correto?

      Desde já, obrigado!

      • Betão Marcatto disse:

        Lucas, esse tipo de treino é bastante preconizado por professores no que diz respeito á fase inicial de treinamento. Não está errado, não. Com certeza, seu professor fará outro tipo de divisão de treino assim que perceber evolução no seu corpo. Continue!

    10. Davi da Silva disse:

      Excelente artigo!
      Eu comecei a frequentar a academia há uns oito meses. Sempre fui muito magro e tenho dificuldade de ganhar peso e fazer treinos muito pesados. Creio que não me recupero rapidamente. No momento eu treino apenas três vezes na semana, mas estava pensando se seria ruim fazer um dos treinos mais de uma vez, que foi o que o meu instrutor me passou, mas confesso que achei um pouco demais. Meu treino é ABC e o D é o mesmo do A. Estava pensando em fazer dois primeiros treinos duas vezes na semana, com descanso de 48 horas. Pode me dizer o que acha a respeito?

      —–

      Se você mesmo disse que não se recupera muito bem… O correto seria descansar melhor para otimizar a recuperação e não esforçar mais ainda o músculo, certo? Reveja essa sua ideia ai.

    11. Francisco Rios disse:

      Oi! Eu treino Upper and Lower. Os superiores na segunda e quinta, pernas na terça e sexta, e abdominais nas quartas e sábados, com descanso total no domingo, pois li em algum lugar que quando se trabalho o grupo dos músculos superiores, durante qualquer exercício, acabamos envolvendo bíceps, costas e ombros, portanto não seria bom treinar esses grupos em dias separados. Estou bastante satisfeito com os resultados obtidos. Só tinha dúvidas quanto ao intervalo ideal entre as séries, e o teu artigo valeu muito. Bom treino a todos!

    12. Paula Figueredo disse:

      Esqueci de dizer que esse treino que faço demora 1h50 em média…

      (Olá, boa tarde. Iniciei na academia há dois meses e desde o começo minha treinadora passa os mesmos exercícios, que seriam :
      5 min bibicleta; ombro (fly 3×15 c/ 10 kg cada lado e supino sentada 3×15 com 5 kg); Panturrilha (legpress) 3×15 com 35 kg; Obliquo 2×20 sem intervalo com 15 kg ; Abdutora 3×15 com 35kg e Adutora (mesma coisa); Bíceps 3×15 com 5 kg sem intervalo; Triceps 3×15 com 5 kg; Agachamento com peso de 5 kg em cada braço; Extensora 4×10 com 20kg e Flexora 4×10 com 15 kg. Passei a fazer até a falha, esperando 5 segundos após a última repetição há alguns dias.
      Faço esse mesmo treino na Segunda, quarta e sexta, aeróbico e abdominal na terça e descanso quinta, sábado e domingo. Só aumentei as cargas desde que comecei, essas são as atuais.
      Estou muito preocupada com esse treino pq acho que não estou descansando adequadamente e que está muito mal dividido. Ela pretende manter por 3 meses (ou seja, vou continuar fazendo a mesma coisa por mais 1 mes). Meu objetivo é hipertrofia, tenho 22 anos.
      O que pode me dizer a respeito desse treino? Estou realmente perdida, mas, não acho que seja adequado, principalmente pelo tempo que ele quer manter o mesmo treino.)

      ——–

      Treino sem descanso, mal dividido e com volume super alto (2h de academia????). Peça outro treino e se ainda não confiar nela, troque de academia ou busque ajuda externa para elaborar um bom treino para ti.

    13. Jessica disse:

      Olá, fiquei um tempinho afastada da academia e, quando retornei, decidi que começaria a treinar membros inferiores de forma concentrada. Tiveram alguns exercícios que reduzi a carga pela metade, ou até mais, e a execução passou a ser bastante lenta. Nos dias subsequentes aos treinos, fico totalmente quebrada, mais do que quando minhas cargas eram mais pesadas.
      Divido o treino de membros inferiores com ênfase em (A) quadríceps e posterior e (B) glúteos. Normalmente faço (A) na segunda e (B) na quinta ou sexta. Sei que cada corpo tem suas peculiaridades, mas queria saber, considerando a maioria dos casos, se tenho chance de alcançar membros inferiores bem torneados e bonitos (principalmente o glúteo) realizando apenas 1x cada um desses treinos na semana?
      Tenho facilidade em ganhar massa, mas fico pensando se meus resultados seriam melhores se eu repetisse esses treinos 2x na semana. Você poderia me dar uma luz?

      —-

      Sim. Essa divisão já está suficiente e NÃO recomendo a repetição na semana. Seu corpo se desenvolverá no descanso e excessos de treinos são prejudiciais. Preze pela intensidade sempre. E foque na dieta nos dias de descanso.

    14. SERGIO disse:

      Boa tarde, meu objetivo é o fortalecimento de pernas e ombros, pois tenho condromalácia patelar.
      Esta série seria interessante?
      Tenho 4 dias da semana para treinar.
      1º dia – perna e ombro (A)
      2º dia – peito e tríceps (B)
      3º dia – OFF
      4º dia – perna e ombro (A)
      5º dia – costas e bíceps (C)

      ——

      Ruim a divisão. Pouco descanso para MMII e pernas NÃO se treinam com outros músculos por deixar o treino volumoso demais.

    15. Guilherme Cuninghan disse:

      Atualmente estou fazendo treino ABC 2x por semana. Infelizmente por conta do trabalho e dos estudos, acabo dormindo pouco (umas 5 horas por dia). Você acha que eu deveria fazer o treino ABC 1x na semana para dar um descanso maior ou manter 2x na semana?
      Só para registrar, faço uma dieta acompanhada por um nutricionista e a sigo a risca.

      —–

      Você esta sentindo que o seu corpo recupera 100% para fazer o treino 2x na semana? Ou você vai meio cansado e só treinar porque é “obrigação”? A intensidade nos dois treinos é a mesma? Enfim, isso depende muito. Tem corpo que recupera rápido e tem corpo que não recupera. Você precisa se avaliar e ver qual é o caso.

    16. james disse:

      Olá eu comecei na academia a alguns meses e fazia uma dieta com 2500 calorias treino era abc e dormia razoavelmente bem, as vezes 8 horas e no minimo 6 horas e meia… Não tive resultado, por isso aumentei minha dieta pra 3200 calorias, mas depois de um tempo parado entrei em uma nova academia e eles montaram um treino AB pra mim…onde em um dia treino quadríceps, panturrilha, bíceps, peito e abdome lateral e no outro posterior de coxa, ombro, trapézio, costa, tríceps e abdome frontal, eu durmo do mesmo jeito que antes e sou disciplinado na dieta, que ainda esta com as 3200 calorias, mas nã tenho resultado, o que estou fazendo de errado?
      Tenho 182 cm de altura e 75 quilos e meus treino as vezes chega a durar 2 horas de tanta coisa que tenho que fazer. Talvez seja isso?

      Pode ser que sim, treino de musculação não deve durar mais de 60 minutos. Reveja ele e troque para um ABCD, talvez possa melhorar. Veja a dieta também, calorias não significam muitas coisas, de onde elas vem, o que é importa é de onde as colorias vem e como elas vem.

    17. Ricardo disse:

      E correto juntar exercícios e fazer bi-série? Exemplo: supino reto na barra em seguida com carga menor com halteres.

      Depende da estrutura do treino, da resposta do corpo ao estímulo e do objetivo. Não existe certo ou errado, mas o que melhor se adaptará a você.

      M.Sendon
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    18. Victor Abdalla disse:

      Ótimo artigo, tenho uma dúvida… Treino com a intenção de emagrecer e treino dias intercalados superior e inferior seguido de aeróbico, isso é o certo?

      Na realidade, não existe certo ou errado, mas o que se adéqua a você. Se está funcionando é bom, se não, procure outros métodos de divisão.

      M.Sendon
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    19. suane disse:

      O professor mudou o meu treino em A,B, o treino ficou muito bom, mas a única coisa que não gostei nesse treino e que vou ficar sem malhar panturrilha por 1 mês! isso é correto?

      Existe lesão? Se não existe, inadequado. O treino muda, mas continua treinando todos os músculos. Fuja deste “professor”.

      M.Sendon
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    20. Francielle disse:

      Olá!
      Adorei o texto, bem esclarecedor!
      Ontem conversando com meu NUTRICIONISTA percebi que estou fazendo o meu treinamento completamente errado. Ele que me alertou ao período de descanso. Pois estou com aquela série AB, ou seja, em um dia (A) malho pernas posterior (com agachamentos (muitos exercícios multiarticulares) ) e no outro (B) também trabalho pernas, mas em vez de posterior, por exemplo glúteo (que pela lógica já foi trabalhado no dia anterior com o exercício multiarticular). Estou dando um exemplo da minha série que nem vale a pena detalhar mais porque já vi que está completamente errada, pois não estou descansando, visto que malho todos os dias.
      Enfim..
      Preciso conversar com meu professor para mudar esta série.
      Estou pensando em malhar da seguinte forma:
      Segunda – (A) Inferior (pernas) –
      Terça – (B) Superior com uma corrida na esteira (até 20 min) pois o meu objetivo é ganhar massa, e também melhorar o meu condicionamento físico.
      Quarta – OFF
      Quinta -(C) Superior com grupos musculares diferente de terça + esteira por 20 min
      Sexta – (A) Inferior (pernas)
      Sabado e Domingo – OFF ( No máximo andar de patins)

      A minha dúvida é:
      1 – gostaria de uma opinião sobre a minha idéia de série ABC .
      2 – A esteira pode atrapalhar o descanso das pernas? Assim como o patins no sábado e domingo ? Seria melhor eu fazer a esteira no dia OFF? Ou posso fazer no mesmo dia que malhar os musculos superiores (braço, costas, abdômen e etc) assim como está retratado nas séries B e C. Sabendo que no dia seguinte (sexta) irei malhar perna.
      3 – Qual o intervalo (dias) de descanso mínimo e máximo entre as séries? Pois assim, eu poderia trocar os dias de série, mas mantendo o dia de descanso correto.
      4 – A yoga que tenho vontade de iniciar pode ser realizada no dia OFF? Considerando que na yoga também tem fortalecimento muscular pelas posições desta atividade.

      Desde já, muito obrigada!

      1 – Vai depender da sua resposta ao treino. Se for bom, não parece ruim, mas, o superior II deveria vir na sexta e não na quinta.
      2 – Sim, pode. Se o intuito é otimizar o ganho de massa, suspenda.
      3 – Depende do objetivo do treino, depende da sua recuperação etc.
      4 – É interessante.

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    21. samuel disse:

      Bom dia! qual a melhor forma de ganhar massa rápido?

      Comendo, treinando e descansando adequadamente.

      M.Sendon
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    22. igor disse:

      Treino peitoral a um mês, mais ou menos 3 vezes na semana, na segunda vou de manha bem cedo e na quarta vou a noite e no sábado a tarde. Estou dando um tempo bacana para recuperação do meu peitoral?

      —–

      Provavelmente não. Cada corpo se recupera de uma forma, mas esse time ai é bem pouco para uma recuperação completa.

    23. João disse:

      Boa tarde Marcelo.

      Primeiramente parabéns pela ordem em expor seus conhecimentos. Isso ajuda muito quem busca obter mais noção no assunto da musculação. O acompanho a um tempo e sempre acho interessante o conteúdo que você expõe.

      Vamos lá: Sou ectomorfo e venho tentando aumentar minha massa muscular com qualidade. Não tomo hipercalóricos pois acredito que estou me alimentando bem e tenho receio em acumular gordura abdominal (já tenho um pouco).
      Meus treinos estão divididos da seguinte forma:
      A) Peito e bíceps
      B) Pernas
      C) Deltoides e trapézio
      D) Costas e tríceps

      Quanto a sequência dos treinos, não há uma específica na semana. Simplesmente vou treinando nessa ordem e não priorizo treinar um músculo específico mais vezes na semana. Geralmente vou 5x na semana (neste caso, um dos treinos eu treinaria 2x na semana) e algumas vezes vou 6x (aqui dois dos treinos seriam utilizados 2x na semana).

      Outro ponto é que eu gosto de pedalar. Mesmo eu colocando prioridade para a musculação, eu tento fazer um exercício cardiorrespiratório (bike) em períodos diferentes (treino de manhã e pedalo a tarde). Não pedalo todos os dias. Tenho uma média de umas 3x na semana, no máximo. Neste caso o meu foco é manter a minha saúde cardiovascular.

      Vamos as perguntas:
      1) Você mudaria algo no meu treino de musculação?
      2) 5 ou 6 vezes na semana está legal?
      3) Vc aprova os exercícios cardiorrespiratórios mesmo eu tendo o objetivo de aumentar a massa muscular?
      4) Quando eu treino pernas, é indicado eu pedalar nesse mesmo dia e descansar apenas no dia seguinte? Ou seria melhor eu não pedalar no dia do treino de pernas e pedalar só no próximo dia?
      5) Hipercalóricos: indicaria para alguém que busca aumentar a massa muscular?

      Marcelo, muito agradecido pelas orientações e mais uma vez parabéns pelas explicações!
      Abraços,
      João

      1- A divisão poderia ser com AB-OFF-CD-OFF-OFF. Seria mais interessante.
      2- 5-6 é exagero. 3-4X sendo ectomorfo.
      3- Sim, desde que bem estruturados.
      4- Daria pelo menos 7 dias de descanso. Para que pedalar se o objetivo é hipertrofia?
      5- Depende das necessidades nutricionais e estrutura da dieta para saber se há necessidade de hipercalórico e, claro, qual usar.

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    24. Ed disse:

      Já treinei por mais de 2 anos seguidos, tinha um corpo bacana. Devido ao trabalho e faculdade, tive que me ausentar das atividades físicas (Isso já leva uns 2 anos quase). Descobri recentemente que não terei aula por dois dias na semana ( Terça e quarta), gostaria de saber qual treino se encaixaria melhor para os dias em que posso treinar. Muitos me falaram que o treino que seria bom para mim seria: Ter – Peito e Costa/ Qua: Perna/ Sab: Biceps, Triceps e Ombro.
      Poderia seguir essa rotina?

      A divisão não parece ruim, mas só testando para saber se o seu corpo vai reagir bem.

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    25. Victor Hugo Gongora disse:

      Boa tarde!

      Meu treino esta dividido da seguinte maneira:
      SEG – Costas e Bíceps
      TER – Peito e Tríceps
      QUA – Perna e Ombro
      QUI – Costas e Bíceps
      SEX – Peito e Tríceps
      SAB – Alongamento

      Devo alterar alguma coisa?

      Desde já muito obrigado!

      Se está tendo resultados, ok, prossiga. Caso não, mude.

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    26. João Falcone disse:

      Olá, primeiramente parabéns pelo artigo, prático e com muita informação cientifica que agrega bastante conhecimento.
      Gostaria de uma opinião, percebo que os músculos deltoide ( frontal, medial e posterior ), trapézio (superior), tríceps e bíceps são músculos “fracos” no meu corpo, enquanto toda musculatura que compõe as pernas como tambem o peitoral, costas e abdomem são mais fortes, pois com a mesma frequencia de estimulo ganham volume, se desenvolvem e destacam-se com muito mais rapidez, dando a mesma intensidade e volume nos treinamentos.
      Sendo assim, divide da seguinte forma para priorizar tais musculos.
      SEG – Trapézio e Ombro / TER – Costa e Bíceps / QUA – Peito e Tríceps / QUI – Pernas / SEX – Trapézio e Ombro ( novamente ) / SAB – ( Bíceps e Tríceps ) / DOM – Descanso ( variando o abdominal na semana )
      Sabendo que não existe receita de bolo pro corpo humano, parece uma boa divisão na teoria? ou modificaria algo ?
      obrigado, sucesso

      Creio que seja muito volume. Talvez a falta de descanso possa estar sendo o problema.

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    27. Erica disse:

      Boa tarde, estou malhando 3 vezes na semana, segunda-feira: perna (anterior), quarta: braço e sexta: perna (posterior). Fui orientada pelo meu professor, porque antes malhava 3 vezes por semana perna, ele disse que não tinha o descanso necessário para a obtenção do crescimento muscular, ou seja, fico 3 dias de descanso.

      Mesmo assim ainda é pouco tempo, no seu caso pode até funcionar, pois a perna está com treinos divididos. E o resto do seu corpo, não treina?

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    28. Kat disse:

      Queria saber se meu treino esta legal:

      A- Segunda: Coxa, posterior,glúteos e panturrilha.
      B- Terça: Perto, Bíceps e ombro.
      C- Quarta: Adutor e Abdutor e Panturrilha
      D – Quinta: Costas e Tríceps
      E -Sexta: Repete Segunda

      Só que cada semana vai variando…tipo B,E,C,A,D…

      —-

      Bastante ruim e assinérgico.
      Além disso, há alto volume para os membros inferiores.

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    29. Bruno Azevedo disse:

      Muito esclarecedor, gostei das dicas a respeito de “ouvir seu corpo” vou tentar seguir meu treinamento descansando um tempo maior, de acordo com o que suportar meu corpo.

    30. Helena disse:

      Fiquei na dúvida se essas dicas servem apenas para os MALHADORES que querem ganhar músculos. No meu caso o que é indicado: sou mulher, estou com 38 anos e quero fazer a musculação como apoio para emagrecimento e para deixar os músculos tonificados. Não tenho intenção de definir ou ficar forte, é mais para manutenção da musculatura e por saúde. Já malhei 5 vezes pro semana com séries AB, mas agora queria fazer musculação apenas 3 vezes (seg, qua e sex). Vou deixar de ter benefícios se ficar uma semana para malhar um grupo de músculos. O que seria mais recomendado para mim? Muito obrigada.

      ——-

      Vai depender da resposta ao seu corpo e do estímulo dado ao mesmo. Mas falando de modo geral, não. Treinar o músculo 1x por semana pode ate ser interessante em muitos casos.

    31. Paulo disse:

      A regra de descanso vale para abdominias ou posso fazer todo dia de treino?

      ——

      Mesma regra que vale para os outros músculos. Ou seja, precisa de descanso.

    32. Liliane disse:

      M. Sendon,

      1. O acumulo de ácido lático no músculo traz algum impacto em sua recuperação? Retarda, acelera, prejudica?

      2. Esse acumulo pode ser reduzido? Beta-alanina e/ou BCAA ajudam?

      3. Massagear os músculos, por exemplo das pernas, no sentido longitudinal diminui de fato a concentração do ácido lático e ajuda na recuperação muscular?

      Obrigada.



      1- Prejudica.
      2- Sim. Treinando menos a capacidade anaeróbia do músculo, utilizando B-Alanina etc.
      3- Não há nada que eu conheça sobre, mas, o estímulo à circulação pode ser interessante sim.

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    33. Rafael disse:

      Já fiz vários tipos de treinos, ABC. AB, ABCDE, e por ai vai, reparei nesses 2 anos de treinos que pelo menos meu corpo (ectomorfo) responde melhor a menos treinos semanais com mais intensidade e descanso, fazia ABC 2X na semana, e acontecia o que está no tópico ai não da pra treinar o mesmo grupo muscular com a mesma intensidade mais de 1 vez por semana, passei a treinar ABC 1 vez por semana, e to surpreso com meus ganhos. Também gostei do treino ABCDE porém ir na academia e treinar apenas um grupo eu não gosto muito.
      Parabéns ao blog como sempre mandando bem.vlw.

    34. Rogério disse:

      Excelentes dicas, mas ainda tenho dúvida se o treino de um grupo muscular prejudica o outro. Devido a frequentar a academia quase todos os dias, faço um grupo muscular por dia. Dividido em: (A) peito, (B) braços, (C) ombros e (D) costas, reiniciando no dia seguinte por peito. Treino descrito por instrutor. Treino 30 a 40 min de corrida após a musculação (um dia sim, outro não). O quê você acha? Peito, ombro e costas evoluem. Braços não. Obrigado.

      Cadê o treino de pernas?
      Esse treino está totalmente assinérgico, em tempo. Lembre-se dos músculos auxiliares, como o tríceps, no treino B sendo usado após 1 dia antes participar intensamento do treino de peitorais etc.

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    35. Hans disse:

      Estou fazendo este treino http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html e cheguei a pensar que seria pouco malhar uma vez por semana cada grupo muscular, mas ele envolve drop set e rest-pause para aumento de intensidade, acho que seria uma boa base de treino para passar pra galera e se tiver algo a acrescentar seria interessante.
      VLW

      Não gosto em NADA do método desse treinamento.
      Muito volume, treino submáximo etc.
      Lembre-se que volume NÃO é diretriz de resultados.

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    36. Augusto disse:

      Parabéns pelo artigo, eu sou um praticante de musculação de nível médio/avançado e tenho uma dúvida. Eu vi que preciso de mais braço e perna para chegar numa proporção mais ideal para o meu corpo, então eu optei pelo seguinte: Seg: Bíceps e tríceps; Ter: Perna e Abdômen; Qua: Peito e ombro; Qui: bíceps e tríceps; Sexta: perna e abdômen; Sáb: Costas. Porém eu estava fazendo um treino até que razoavelmente intenso, porém eu estou vendo que não estou tendo ganhos fazendo assim, será que devo abaixar a intensidade do treino para o músculo conseguir recuperar até o próximo dia de treino tranquilo ou eu faço 1 dia de treino de braço porém de alta intensidade? Obs: faço boa dieta com boa comida de 3 em 3h e boa suplementação. Não uso nenhum tipo de esteroide ou estimulador. Desde já Obrigado!

      A divisão do treino está pífia e assinérgica. Certamente os músculos não estão tendo tempo algum pra recuperação.

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    37. Paulo Farias disse:

      Boa tarde, em primeiro lugar venho aqui parabenizar o idealizador do site, que é de uma utilidade enorme para pessoas com duvidas sobre musculação. Estou aqui para pedir orientação sobre uma rotina de treino semanal. minha atual rotina de exercícios é: seg= peito e tríceps; ter= costas e bíceps; qua= pernas e ombro; qui= peito e tríceps; sex= costa e bíceps. Gostaria de opinião sua sobre minha atual serie de exercícios, e se, caso está serie seja incorreta, gostaria de orientação para uma serie adequada. Sou magro, tenho 1,70 e peso 62kg. Desde ja agradeço pela atenção e futura orientação. abraços..

      A sinergia do treino esta até legal, porém o tempo de descanso parece ser pequeno, somos muito adeptos do ABCDE, onde se treina cada músculo 1x na semana e em dias separados, fazendo um treino mais amplo e sinérgico.. Para treinos individualizados, apenas fazemos via consultoria individualizada. Peça um orçamento em: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    38. Alexandre disse:

      Treino a um ano, três vezes por semana. Segunda faço peito e costas, um série de peito seguida de uma de costas, sem interrupção, com 1 minuto de descanso. Quarta treino ombro e pernas da mesma maneira. Sexta treino biceps e triceps. Terça, quinta e sábado faço apenas aeróbico. Está correto ou não, pois estou tendo um descanso de uma semana em cada série de exercícios. É muito tempo de descanso ?

      Depende das necessidades e do seu desenvolvimento com cada estímulo aplicado.

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    39. Juliana disse:

      Então, vc disse que o treino que foi montado é uma porcaria.. Porém, sou mulher, quero crescer mais membros inferiores do que superior, apesar de achar que o treino de membros superiores está satisfazendo. Se minha intenção é crescer, o que você acha que seria um bom treino então? Se acha que meu treino está ruim, aconselha o que, malhar perna menos vezes do q malho???

      Diminuir o volume e periodizar melhor o treinamento, deixando-o mais sinérgico. Consulte a aba de “assessorias personalizadas” do site e, será possível ajudá-la melhor.

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    40. Thales disse:

      Parceiro, eu treino a 4 meses, tive bons ganhos nos 3 primeiros e quero me certificar de que continuarei a ter. Meu programa de treino nesses três meses foi, Segunda: perna, ombro e panturrilha; Terça: Peito, tríceps e abdômen; Quarta: Costas, bíceps e abdômen. E repetindo a série da quinta para o sábado, como disse obtive bons ganhos. Porém, queria sua opinião sobre um novo esquema de treino que estou bolando e se essa forma de treino é correto, se eu poderia (Deveria) alterar algo. A nova forma de treino seria somente uma pequena alteração, andei pesquisando bastante sobre panturrilhas e me deparei com um video do mestre Sardinha em que ele mostrava alguns treinos de panturrilha e comentava sobre seu treino, que era intercalar panturrilhas com abdominais, por exemplo, no meu diagrama seria segunda: abdômen, terça: panturrilha. Quarta: abdômen e de quinta para sábado repetindo o processo, só que, detalhe, o treino de segunda seria: Costas, bíceps; Terça: Perna, ombro e quarta peitoral e ombro e seguindo de quinta para sábado da mesma forma. Agradecido, peço desculpas pelo texto extenso.



      Sinergicamente incorreta primeira divisão. Os ganhos aconteceram, pois, você tinha acabado de iniciar os treinos, provavelmente.
      PRocure sistemas Abcde, bem melhor.

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    41. Washington disse:

      Meu professor passou um treino desse jeito pra mim:

      SEGUNDA= 4 treinos de peitos,cada treino com 4 séries de 10
      TERÇA= 5 treinos de costas,cada treino com 4 séries de 10
      QUARTA=3 treinos de bíceps,cada treino com 4 séries de 10
      QUINTA=4 treinos de tríceps,cada treino com 4 séries de 10
      SEXTA=4 treinos de ombro,cada treino com 4 séries de 10
      SÁBADO= 5 treinos de pernas,cada treino com 4 séries de 10
      Lembrando que eu faço 3 treinos de abdominais um dia sim e outro não.

      MUITO VOLUME! MUITO MESMO!

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    42. maycon disse:

      Mano malho 6 anos e já fiz diversas programas de treinos. Atualmente meu instrutor passo essa:

      Segunda: Peitoral, Costas, Pernas, Panturrilha e Ante-braço
      Terça: Bíceps, Tríceps, Ombros, Trapézio e Abdominais
      Quarta: Descanso
      Quinta: Descanso e 20 minutos de corrida
      Sexta: Treino de segunda-feira
      Sábado: Treino de terça-feira

      To treinando pra hipertrofia sendo que vou ser sincero pra você, sinto mais e vejo no meu caso com meu corpo malhando de segunda a sexta, vejo mais meu corpo massa muscular desenvolver mais, isso no meu caso mais também vou seguir esse treino do meu instrutor pra ver como vou sair w ver se é bom.
      O treino que ele me passo está bom ou falta complementar algo a mais? Informação a mais sempre são válidas abraços.

      ——

      Vou ser sincero para você, não gostei da divisão. É muito volume de treino para dois dias só. Além do que, não há descanso sinérgico entre os músculos. Prefiro sistemas ABCD ou ABCDE.

    43. thiago lima 2.f disse:

      Se eu malhar perna no intervalo de dias, exemplo: segunda – bíceps e tríceps, terça – perna. A terça é vista como descanso para malhar na quarta peito e costa? Quero obter máxima hipertrofia!

      —-

      Vai depende de como o treino foi montado por um todo e a sinergia do mesmo. Falando a grosso modo, poderia ser uma ideia, esses dias iniciais, mas você não terá como pular a quinta, com pernas de novo, pois se não o desgaste é grande. Então precisa montar um treino sinérgico mesmo.

    44. Ralf disse:

      É possível obter hipertrofia aos 52 anos ? venho treinando fazem mais de 2 anos e praticamente não tenho resultados, normalmente treino ABC 3 x por semana aprox. 3 a 4 exercícios por músculo, tomo whey protein após treinos e descanso bem. Hiportrofia somente se entupindo de suplementos ?

      Sim, sem dúvidas.
      Provavelmente erro dietético, no treino e no descanso.
      Não.

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    45. ivan barbosa disse:

      Treino praticamente de segunda a sexta com uma tabela de treino, segunda bíceps, costas e ombro intercalando com pernas e panturrilha. Já os demais dias tríceps e peito e anti braço e em todos treinos acompanhados de aeróbicos. Hoje peso 90 quilos com 1,77 de altura. Quanto tempo de descanso para esse tipo de treino?

      ——

      Primeiro que este treino esta ridículo. Procure um educado físico para lhe auxiliar na montagem de um bom treino para você.

    46. Alisson Cruz disse:

      Muito interessante o artigo. Quero parabenizar o site, que, na minha opinião, é um dos melhores, senão o melhor e mais informativo sobre musculação.

      Aproveitando, treino há 1 ano e 2 meses, e estou prestes a iniciar um treinamento novo que consiste em um ABCDEF, veja:

      A (5 exercícios de Peito e 4 para Ombros)
      B (5 exercícios para Costas e 3 para Trapézios)
      C (4 exercícios para Abdome)
      D (8 exercícios para Pernas e Panturrilhas)
      E (4 exercícios para Bíceps em super série com 4 exercícios para Tríceps, em seguida, 3 exercícios para Antebraço)
      F (4 exercícios Abdominais diferentes do treino C)

      Gostaria de saber sua opinião sobre o meu treino.

      Obrigado e parabéns mais uma vez pelo site.

      ——-

      Muito volume e frequência.

    47. Rodrigo disse:

      Eu malho 1 dia sim outro não.. Pego muito pesado, está correto ? Deixo 1 dia de descanso !

      Depende do treino e de sua individualidade. Pode estar certo ou não…

    48. Andre disse:

      Bom, tenho feito musculação de 6 da manha as 7 , somente as terças, quintas e sextas. São meus únicos dias disponíveis. Sou iniciante e tenho 22 anos, estou ha menos de 1 mês nessa rotina. Estou com uma boa alimentação e a serie montada pelo instrutor. Também pretendo comprar um hipercalórico (sou muito magro).
      E possível obter resultados malhando somente nesses 3 dias?

      ——-

      Sim, é possível, desde que siga protocolos corretos e respeite a sua individualidade.

    49. Renato disse:

      Quem não tem tempo, ou não tem paciência pra ir à academia, mas está ciente dos benefícios de se praticar exercício físicos, muitas vezes opta por fazer isso em casa, comprando pesos, ou até uma caríssima estação de musculação. Depois, se baseia no manual destes equipamentos, ou em informações obtidas por meios diversos (inclusive o seu ótimo artigo sobre descanso adequado), para formular um programa de treinamento. O que você acha deste comportamento?

      Péssimo, pois no minimo deve-se buscar ajuda tanto nutricional, quanto de um educador físico e voltar aos mesmos pelo menos 1x a cada 2~3 meses, para auxilio, mudança de treino/alimentação e etc.

      M.Sendon
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    50. Marcos Vinicius disse:

      Bom, tenho 16 anos e ja frequento academia faz 1 ano, porém faz apenas 2 dias que comecei a suplementar já que é impossível eu conseguir uma boa alimentação (estudo em outra cidade, chego em casa por volta das 1h da tarde e minha mãe trabalha fora, não tendo tempo pra almoço, logo acabo comendo marmita todo dia). Em minha ficha da academia existem 3 treinos diferentes: no treino A: Bíceps e Peito, no Treino B: Costas e Tríceps, Treino C: Ombro, Trapézio e Pernas. Acha isso exagerado? (Treino de segunda a sexta)

      ——

      Acho. Primeiro busque melhor a alimentação de alguma forma e depois procure elaborar um treino ABCDE, que dê mais tempo ao seu músculo para descansar, já que como você mesmo disse, tem uma vida bastante corrida. Treinar demais, só irá lhe atrapalhar.

    51. Jandir disse:

      Malho peitoral e tríceps num dia, costas e bíceps em outro e pernas e ombros no 3º dia, treinando de segunda e sexta, completando o treino com uma corrida de 50 min no sábado ou domingo, deixando um dia pra descansar, há 3 meses. Com boa dieta e suplementação estou começando e ver resultados. Ouvi falar de algo que seria um treinamento para recuperação, você sabe o que seria? Acha indicado?

      Obrigado!

      Treinar, normalmente vai do contrário a recuperar-se!
      Além disso, com tanto volume de treino, você quer treinar mais ainda???? Incoerente.

      M.sendon
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    52. Matheus disse:

      Eu faço treinamento AB, de segunda á sábado, ou seja, malho um grupo de músculos e só tenho 1 dia de intervalo para poder malhar eles de novo.

      É muito?

      —–

      Descanso é bem pequeno. Neste descanso, será difícil conseguir algo concreto nos ganhos musculares.

    53. Everton disse:

      Minha duvida eu faço exercícios todos os dias, mas peito e tríceps em um dia, costa e bíceps no outro, tipo dias alternados o que você acha?

      ——

      É um bom método de treino e o mais utilizado nas academias. Gera um certo descanso. Preciso avaliar se o descanso de 48h esta sendo suficiente para o seu músculo e organismo se recuperar.

    54. fabiano mendes disse:

      Eu treino 5x por semana na sequencia: (segunda- ombro e bíceps, terça-pernas e panturrilhas, quarta- peito e tríceps, quinta- costas e trapézio e sexta- pernas e panturrilhas), com o objetivo de ganho de massa muscular, esse tipo de treinamento é o conveniente? E também gostaria de saber se os exercícios para cada grupamento muscular, um não está sobrecarregando o outro.

      Está bacana a divisão sim, mas, eu descansaria na quarta-feira e treinaria pernas, apenas na terça-feira.

      M.Sendon
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    55. Lucas' disse:

      Muito bom o artigo ! Eu não estou mais seguindo um treinamento extremamente padronizado,quando sinto que aquele músculo está recuperado eu vou e treino ele novamente,o que acha disso!?

      ———–

      E como você sente isto? Outra coisa, fazendo desta forma você não cosegue manter uma boa sinergia no treino. Exemplo, se você “sentir” que suas costas estão recuperadas um dia após treinar bíceps e for lá e treinar costas, você não dará o descanso que o bíceps precisa…

    56. Anoonimo disse:

      no começo eu fiquei 1mês fazendo a mesma série todo dia isso pode me ter dado algum dano irreversível muscular tipo o overtraining

      ———-

      MUITA coisa! Qual foi o péssimo profissional que lhe recomendou treinar todos os músculos todos os dias? Isso é caso de denuncia. Quanto ao overtraining, faça uma analise você mesmo com base neste artigo:
      https://dicasdemusculacao.org/5-dicas-rapidas-para-evitar-o-overtraining/

    57. Lucas' disse:

      Treino 3 vezes na semana, e meu instrutor sempre fala que eu não vou ter resultados assim! Porém tenho uma boa genética e tenho resultados até mais de quem treina a semana inteira. Minha dúvida é a seguinte posso ganhar resultados nesse modo de treino!? Lembrando que meus treinos sempre são até o esgotamento físico e mental sempre com bastante intensidade e foco.Agradeço!

      ———

      Claro que pode! Serve ate como periodização de um treino mais intenso. Os ganhos dependem da alimentação, genética, descanso e etc…

    58. Roberto disse:

      Sobre o acumulo de ácido lático na musculatura serem os causadores de dores musculares. Ah muitas controversas sobre isso, porque estudos realizados em pessoas que não produzem ácido lático, essas pessoas apresentaram dores depois dos treinos, as dores são causadas pelas microlesões musculares devido ao treino.

    59. Paulo disse:

      E para quem pratica um treino simples de musculação para ganho de massa, sem muita complexidade. Qual seria o tempo ideal de descanso? Um dia?

      ——–

      Depende, gosto de dar pelo menos 48h de descanso. Ainda assim acho que é pouco para determinados músculos que podem entrar em overtrainning mais rápido que outros.

    60. Paulo disse:

      Muito interessante!!!!!!!!!

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