A refeição antes do treino é uma importante refeição para nós praticantes de musculação, e atividade física em geral, pois ela irá fornecer nutrientes para que nosso corpo possa se exercitar em um alto rendimento.
Devemos consumir proteínas neste momento ou ainda devemos seguir a mesma regrinha de que comida sólida é a melhor opção?
As refeições liquidas possuem uma digestibilidade mais rápida e fácil, visto o conteúdo presente no trato gastrointestinal que é líquido e a possibilidade de melhor e maior ação enzimática.
Consequentemente, a absorção acontecerá mais rapidamente. Entretanto, essa absorção, apesar de rápida, não é imediata e tampouco chega a ser tão rápida como a maioria das pessoas pensa ser.
Ações enzimáticas sim, acontecem e tem o objetivo de diminuir o tempo de reações que naturalmente poderiam até não acontecer. Mas, elas ainda demoram um certo tempo que deve ser levado em consideração, obviamente.
Uma opção ainda melhor, se estivermos falando do período pré-treino inferior a 1 hora, é o trabalho com os próprios aminoácidos em sua forma isolada ou peptídeos.
Neste caso, além da opção das próprias proteínas hidrolisadas, hoje, já bastante conhecidas, temos opções tais quais os BCAAs, a glutamina, a Beta-Alanina, a própria creatina, entre outras.
Esses aminoácidos e peptídios, além de possuírem a enorme vantagem de terem importantes funções para o praticante de atividades físicas como o fornecimento de energia para o músculo, o aumento nos níveis de recuperação de ATP, o aumento no equilíbrio ácido-base e muitos outros, não necessitam de digestão, podendo ser aproveitados de maneira muito mais rápida.
Não guarde seu precioso dinheiro que é aplicado com proteínas hidrolisadas, após o treino. Prefira-as ANTES do treino, dando preferência então a proteínas isoladas, misturadas com pequenas proporções de caseína após o treinamento.
Lembre-se que, ao contrário da glicose e dos carboidratos em geral, as proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas, por isso, um cuidado todo especial deve ser dado à elas.
Então se, refeições líquidas já demoram certo tempo para derem digeridas, absorvidas e metabolizadas, imagine então as refeições sólidas…
Essas sim levarão horas e horas para simplesmente passarem do trato do estômago para o intestino, dando continuidade às hidrólises e posteriormente a absorção.
Treinar com o estômago cheio ou, simplesmente após ter realizado alguma refeição grande e, normalmente sólida, pode apresentar problemas tais quais hiperinsulimia durante o treino, sonolência, desconforto gástrico, congestões e outros.
Isso, sem contar que o fluxo sanguíneo que deveria ser direcionado aos músculos que estão sendo trabalhados no exercício, estará sendo desviado para o sistema gastrointestinal, para os processos de digestão e absorção. Logo, teremos uma oxigenação do músculo prejudicada.
Falando especificamente sobre consumir proteínas hidrolisadas (liquida) antes do treino, podemos dizer que esta pode ser uma boa opção tão, ou melhor, que uma refeição sólida, se estivermos nos referindo a um período inferior a 1h da refeição pré-treino, ou seja, em minha opinião, caso esse espaço seja maior, definitivamente não acho a melhor opção uma alimentação líquida contendo proteínas parcialmente digeridas.
Isso porque, teremos um pico insulinêmico anteriormente, teremos uma absorção de carboidratos que, poderia ser otimizada com uma refeição sólida que estaria sendo metabolizada e fornecendo energia também etc. Entretanto, mesmo essa refeição sólida deve-se ter cuidado.
Se, por acaso, o indivíduo não consegue, de fato, te essa refeição sólida, então, uma boa opção ainda é sim utilizar refeições líquidas, mas contendo proteína “inteiras” ou não pré-digeridas, porém, em sua forma líquida tais quais a albumina, a caseína (seja em suplementação ou dos próprios leites e derivados) junto com carboidratos que também possam ser mesclados na combinação como a farinha de aveia.
Essas pequenas partículas presentes nesse líquido serão mais facilmente atingidas por enzimas, possibilitando então, uma digestão mais rápida e, claro, um esvaziamento gástrico mais rápido também.
É importante ainda, levarmos em consideração o nível de intensidade do exercício ou da sessão de treinamento a ser realizado.
Quanto maior for a intensidade, menor deve ser o conteúdo presente no estomago, visando então não só um melhor rendimento, mas principalmente uma prevenção de possíveis contratempos como refluxos, vômitos, enjoos, desconfortos gastrointestinais e outros.
Além disso, algumas modalidades específicas necessitam de mais ou menos alimentação, assim como um tempo decorrente da mesma até a atividade física.
É o caso de alguns corredores, que necessitam fazer sua refeição principal pré-treinamento num período mais distante da prática esportiva, quando comparado, por exemplo, ao bodybuilding.
Apesar de eu não ser extremamente a favor deste próximo fator, o uso de suplementos ergogênicos, tais quais os chamados “pré-treinos” é interessante de ser avaliado também, visto que muitos desses produtos para terem sua eficácia máxima, não podem sofrer interações com os alimentos.
Alguns chegam a recomendar períodos extensos até demais de jejum pré-treino.
Resumidamente, o que podemos dizer então? Devo unicamente beber proteínas ante do treino?
A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo. Observando a grosso modo e, sem levar em consideração a individualidade fisio biológica, a resposta é sim, momentos antes do treino não é interessante que se consuma muita coisa pela alimentação.
Aliás, inclusive, alguns mais extremos levam isso tão a sério que evitam até grandes quantidades de água.
Entretanto, levando em consideração essas particularidades fisio biológicas, faz-se extremamente necessário avaliar quadro a quadro e, obviamente as preferências dos atletas ou praticantes de determinada modalidade.
Enquanto alguns apresentarão ótimos resultados realizando suas refeições 120-90 minutos antes do treino, outros poderão se sentir fracos ou sem uma razoável nutrição pré-treino, sendo então necessário reduzir esse tempo para 60, ou até mesmo 40 minutos em casos extremos.
O ideal passa a ser apenas o uso de proteínas hidrolisadas?
Não, não cai por terra, mas, existem novas diretrizes que são consideradas em pesquisas atuais de apenas consumir aminoácidos momentos antes do treino e, uma refeição mais rica em glicídios momentos antes do consumo destes aminoácidos, visto que, na verdade, os carboidratos que ingerimos antes do treino, se quer serão metabolizados em glicogênio.
Logo, a refeição anterior a refeição pré-treino torna-se tão importante quanto, ou até mais.
Além disso, usando aminoácidos livres momentos antes, teremos uma rápida absorção dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao músculo na atividade física de maneira tão ou mais efetiva.
Exemplificando na prática o que eu disse, ficaria algo assim:
- 12:00h – Refeição sólida: Batata doce, peito de frango e óleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);
- 15:00h – Shake de Waxy Maize com Proteína concentrada do leite (WPC), AAs e peptídeos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;
- 16:00h – Shake pequeno de proteína hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);
- 16:30h – Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opção);
- 17:00h – Treino;
- 18:00h – Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adição ou não de CHOs, mas, não relacionados a Síntese Proteica);
- 19:20h – Refeição sólida – Macarrão Integral e tilápia, por exemplo.
Conclusão:
Portanto, não ache que unicamente é válido a utilização de proteínas líquidas após o treinamento, mas sim, estas tornam-se opções bastante interessantes antes do treino também, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de “whey protein pré-treino é desperdício, pois, se tornará energia e não substrato para construção”, o que é uma mentira.
Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estratégias, é mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.
Sobre o Autor do Post
Qual a quantidade dos ingredientes do shake WPI + Caseína + Creatina + Waxy Maize (se, necessário) + Beta-Alanina
—
Depende das necessidades nutricionais individuais.
http://
Você acha mais interessante utilizar o WPI (além do pós treino), no pré-treino ou de manhã, ao acordar?
——-
Se for no pré, sendo ele imediato, o correto seria hidrolisado, pois assim passará direto pela digestão, indo ao sangue. Ao acordar, pode ser usado o WPI, WPC, Albumina, Blend de proteínas.. Vai depender das necessidades mesmo.
Ola !
Faço musculação a pouco tempo (6 meses), fazendo a seguinte diéta:
– 7:30 Café da manhã ( Pão integral 1 fatia, peito de frango, café sem açúcar, 1 vitamina C e Multi vitamínico);
– 9:00 Fruta (1 Maça ou 2 Banana);
– 11:00 PRÉ TREINO ( Peito de frango Grelhado 200g);
– 12:00 as 13:00 TREINO ( MUSCULAÇÃO)
– 13:30 Almoço (Salada, Peito de frango Grelhado 300g, carboidratos 100g (Batata, ou arroz integral, ou macarrão).
– 16:00 Fruta ( 1 Maçã ou 2 Bananas);
– 18:00 peito de frango Grelhado 200g;
– 20:00 omelete (3 ovos, com aveia).
Tenho procurado a algum tempo um artigo como o seu (Bem completo e com dicas de dieta – Parabéns). Minha dúvida é como melhorar meu ganho fazendo treinos próximo do ALMOÇO?? Pelo que li o melhor seria uns 40 min antes ( Pre-Treino), usar um Whey Hidrolisado + BCAA + Dexteose e manter a diéta!!
O que recomenda??
Outra dica, quando for possível, faz um artigo sobre atletas de escritórios que tem uma rotina sentado e só conseguem treinar das 12h a 14h, vai te surpreender com a quantidade de visitas !!
Valeu !!!
—
É balancear adequadamente a dieta, visto que, pelo observado, ela está MUITO ruim. É necessário estruturar adequadamente a dieta como um todo no seu caso.
Pensaremos a respeito do artigo.
Caso tenha interesse em assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online/
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Jogo futebol e quero saber se é melhor tomar iso100 antes dos jogos pútridos ou depois?!
Muito obrigada se me responder
Não há necessidade nem antes nem depois.