Entre os grupos musculares que são mais difíceis de serem desenvolvidos pela maioria dos indivíduos estão os deltoides, mais conhecidos como Ombros. Grupo esse que, além da importância da ação em conjunto no desenvolvimento de outros grupos, como o peitoral e os dorsais (costas), também participa da estética e da segurança da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), que é a mais instável do corpo humano e muito fácil de ser lesionada em suas estruturas.
E por ser um grupamento difícil de se desenvolver (ganhar músculos) os treinos de ombros precisam ser NADA tradicionais, ou seja, fugir um pouco do que vemos nas academias todas as pessoas fazendo.
Pensando assim, neste iremos propor um treinamento não convencional para que você possa aproveitar o máximo do treinos de ombros e conseguir desenvolver seus deltoides em termos funcionais e estéticos.
Se você não está satisfeito com o desenvolvimento de seus ombros e quer testar algo novo, esse é o momento! Agarre esse treino, faça-o e depois volte aqui para nos contar os resultados!
A importância de desenvolver os Ombros
Você já parou para pensar por que os ombros são tão importantes para as funcionalidades do corpo e para a estética? Se não, comece a pensar nos seguintes itens:
- Eles são componentes estéticos essenciais de um bom tronco. Homens e mulheres precisam de proporcionalidade nos ombros para não parecerem com o corpo muito fino ou desigual em cima;
- Eles participam ativamente do controle da articulação glenoumeral e precisam ser devidamente fortes para suportar os estresses nela, fazendo com que haja um menor risco de lesões;
- Eles são participantes ativos da estabilização e da realização de movimentos essenciais para o desenvolvimento dos peitorais e dos dorsais (costas);
- Eles participam em conjunto com o treinamento de braços, pois você consegue realizar um tríceps francês com as duas mãos realmente pesado se estiver com os ombros fracos?
- Eles participam da estabilização do tronco em movimentos para os membros inferiores como é o caso do agachamento livre, do leg press e das passadas.
Sendo assim, se você tem dificuldades no desenvolvimento dos ombros, terá prejuízos em todos esses outros aspectos. Por isso o treino de ombros não deve ser feito de qualquer maneira! E por isso métodos não tradicionais precisam ser aplicados.
Então, vamos direto ao treino? Esqueça tudo que você conhece sobre o treinamento de ombros. Hoje faremos algo totalmente novo e surpreendente.
O treino de ombros
O treino de ombro aqui proposto será realizado em 4 (quatro) semanas, ou seja, em um mês. Duas semanas iniciais para um treinamento de força e obtenção de um trabalho primeiramente nas fibras brancas e duas semanas com estímulos mais longos, visando um trabalho das fibras vermelhas.
Isso também permite com que desenvolvamos força nos ombros e depois os deixemos em recuperação a esses estímulos mais intensos em carga, evitando assim problemas relacionados com lesões entre outras.
Nas duas primeiras semanas, você irá executar um menor número de repetições, cerca de 4 a 5 repetições por série, usando sempre o máximo de carga que conseguir, desde que isso não comprometa sua execução perfeita. E, nas duas ultimas semanas, irá usar mais repetições nos exercícios, cerca de 8 a 12 repetições por série, com carga menor, mas nada que seja submáximo.
Nas duas primeiras semanas, você descansará 2 minutos entre as séries, e nas duas ultimas semanas, 45 segundos. Esse mesmo descanso vale entre um exercício e outro.
Agora que o método do treinamento está explicado, vamos aos exercícios!
Semana 1 e 2
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Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé
Como estamos iniciando a primeira semana com um trabalho de força, o uso de movimentos compostos, multiarticulados (com várias articulações) e básicos é essencial e o desenvolvimento militar em pé faz parte destes. Assim, logo iniciamos com ele que é um exercício que promove uma potência excelente.
Grande parte das pessoas, na descida do desenvolvimento militar simplesmente despencam a barra, quando deveriam manter o controle absoluto sobre ela. Já na subida, boa parte dessas mesmas pessoas sobem no “tranco” com o auxílio da coluna.
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Isso, além de tirar a sobrecarga do nosso alvo que são os ombros, faz também com que você fique sujeito a lesões e problemas crônicos. Portanto, tire a barra da fase baixa do movimento com a força dos ombros, e não faça a extensão completa dos cotovelos. Isso irá apenas sobrecarregar os tríceps, não os ombros.
Realize neste primeiro exercício uma série de aquecimento e 4 (quatro) de treinamento seguindo os padrões já estabelecidos.
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Exercício 2: Remada alta com barra reta
A remada alta também é um movimento composto e multiarticulado (com várias articulações) do repertório do treino de ombros. É também um movimento mal compreendido.
Enquanto muitos pensam que ele serve para trabalhar apenas o trapézio, sabemos que ele também é muito eficiente para a porção posterior dos ombros e também da porção lateral, porque estamos falando de um movimento de abdução de ombro e, sendo assim, quem faz grande parte desse trabalho é justamente a porção lateral dos ombros.
Aqui, usamos uma pegada um pouco mais larga que os ombros. Por quê? Porque quanto mais fechada for a pegada, mais você ativa os bíceps braquiais pelo posicionamento da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), pegadas fechadas demais também podem causar uma compressão local desnecessária.
Assim como nos outros movimentos, convém fazer a flexão dos cotovelos e a abdução dos ombros focando na musculatura alvo. Não adianta você subir e descer a barra no tranco, afinal, nosso intuito não é erguer pesos, mas sim, estimular a musculatura.
Neste movimento em particular, no pico máximo de contração (no pico máximo da subida) você deve segurar dois segundos e descer a barra lentamente, em aproximadamente quatro segundos.
Uma dica de execução neste movimento é curvar um pouco o corpo para frente, fazendo com que a amplitude do movimento e a solicitação dos deltoides aumentem.
Realize 3 (três) séries neste exercício.
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Exercício 3: Elevação lateral com halteres em pé
Clássica, a elevação lateral nunca pode faltar em um bom treino de ombros. A maioria das pessoas trabalham tudo nela, menos o que precisa ser trabalhado. Usam a força da lombar para elevar os braços, usam a força dos bíceps, mas se esquecem do foco que é o ombro.
Para isso, posicione-se em uma base firme (feita por suas pernas) em pé, coloque os halteres na linha dos glúteos, e vá elevando o braço rodando o dedinho para frente e os cotovelos para cima. Isso garante com que usemos completamente a porção lateral dos ombros.
É importantíssimo na fase nova você controlar o peso. Além de evitar lesões, “brigar contra a gravidade” causa uma maior quantidade de microlesões, o que é excelente para os processos de hipertrofia.
Neste clássico movimento, executaremos 3 (três) séries também.
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Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado)
Para a região posterior dos ombros, não temos muito o que inventar. O exercício da vez é o Crucifixo inverso em pé, de preferencia com halteres.
Fique em pé, curve-se para frente e deixe as pernas relativamente juntas. Após isso, estabilize o tronco, a lombar e os glúteos e na LINHA DOS OMBROS POSTERIORES VOCÊ FAZ O MOVIMENTO DE ABDUÇÃO HORIZONTAL. Não adianta nada você fazer este movimento na linha dos seus dorsais, pois aí você irá recrutá-los. Oriente-se sempre pela linha da porção posterior de seus deltoides! Isso será essencial para garantir sucesso no movimento.
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Controle a fase de subida (que é bem difícil e poucos fazem isso) e evite balanços do tronco. Além da posição relativamente desconfortável, este é um movimento onde a luta contra a gravidade é muito grande e contamos apenas com o auxílio de alguns músculos bastante pequenos.
Portanto, é necessário que você use sim uma carga condizente com que o treino pede, mas você deve estar ciente de que pode suportá-la. As vezes é melhor usar menos carga com um bom movimento do que fazer tudo errado usando uma carga a qual você não está apto para usar.
Realize 3 (três) séries neste movimento.
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Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente (apenas para homens)
O encolhimento com barra pela frente nos permite duas coisas as quais a versão com a barra por trás do corpo não permite:
- A primeira delas é o uso de maiores quantidades de cargas (lembra-se de que estamos falando de treino de força);
- A segunda é um alongamento maior do músculo na fase inicial do movimento.
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Sendo assim, ele é bastante interessante para ser usada nesse treino.
Ainda, usamos a barra ao invés de halteres para permitir que indivíduos mais fortes ou que não dispõe de halteres pesados na academia, consigam colocar a intensidade devida no exercício.
Posicione-se com a barra mais ou menos na altura de suas coxas (parte frontal) e faça uma pegada que pode ser na largura de seus ombros ou mais larga, como for sua preferência. Alargue as escápulas e inicie o movimento de baixo para cima, encolhendo os ombros, como se quisesse tocar o trapézio em suas orelhas. Então, segure por dois segundos no pico máximo de contração e faça a fase negativa de forma controlada, sem despencar a barra.
Neste exercício, usaremos 4 (quatro) séries, porém com um número um pouco maior de repetições, cerca de 8-10.
Semana 3 e 4
Iniciemos então, a segunda semana, onde usaremos um maior número de repetições e usaremos um sistema diferente de exercícios.
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Exercício 1: Crucifixo inverso com cabos na polia
Começando por um exercício isolado, o crucifixo inverso na polia com cabos altos é um excelente movimento para a região posterior dos ombros e neste caso ele deve ser feito com você segurando no próprio cabo com a palma da mão voltada para baixo e cotovelos apontados para cima.
É importante fazer uma base sólida com as pernas no chão para se ter uma boa estabilidade no movimento e não ficar balançando ou se desequilibrando, o que prejudica o bom andamento do exercício e pode fazer com que você roube também.
Neste primeiro movimento, executamos 1 (uma) série de aquecimento e mais 4 (quatro) séries de trabalho.
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Exercício 2: Crucifixo inverso na máquina
Ainda trabalhando a região posterior dos ombros, vamos usar a máquina para pegá-los em uma angulação diferente. Neste caso, as mãos devem estar neutras com as palmas voltadas para a parte medial do seu corpo. Assim como no caso dos halteres, não esqueça de que o direcionamento da força deve ser feito numa linha imaginária de seus ombros posteriores.
Neste exercício, é comum as pessoas puxarem o equipamento. Para que isso não ocorra, mantenha o corpo bem grudado nele e estabilize bem as pernas no chão.
Execute 3 (três) séries nele.
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Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos na polia (cabos por trás do corpo)
Sendo também um exercício isolador, a elevação lateral unilateral com cabos pode ser feita com os cabos por trás do corpo e pela frente do corpo. Qual a diferença? Solicitamos mais a região lateral e posterior com a versão aqui usada (por trás do corpo), além de conseguirmos um isolamento maior e menores probabilidades de roubos, que também são muito comuns aqui.
Estabilize-se no solo com as pernas, faça uma base firme, pegue o cabo por trás do corpo, com um puxador unilateral e faca a abdução dos ombros. A força deve vir da região dos dedinhos e não do dedo indicador e, assim como com os halteres, você vai girando o dedinho para cima e os cotovelos também.
Durante a subida, o cabo sobe raspando no seu glúteo e na descida, ele desce raspando no glúteo também. Utilize isso como referência para ver se seus braços não estão saindo do eixo do movimento. Como de praxe, é claro que a descida do movimento deve ser controlada.
Realize 4 (quatro) séries para cada lado neste movimento. Um lado e outro não devem ter descanso. Somente após realizar os dois lados em cada série e que você descansa.
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Exercício 4: Elevação frontal com halteres sentado (pegada neutra)
Normalmente a maioria das pessoas realizam as elevações frontais em pé, acontece que é justamente por isso que boa parte delas, além de roubar, acabam fazendo muita força com seus bíceps. Já na versão sentada, por não poder movimentar muito a lombar, conseguimos uma estabilidade e um isolamento maior no exercício.
Utilizamos aqui a pegada neutra com a finalidade de manter os braços mais retos, ativando assim menos o bíceps e também fazendo com que a porção frontal dos ombros seja trabalhada. Quando realizamos a versão com as palmas das mãos para baixo, acabamos muitas vezes ativando um pouco a porção lateral, que não é o que queremos neste caso. Essas são as principais diferenças, e lembre-se de que ambas estão corretas.
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A subida você deve fazer a força com os ombros E NÃO COM OS BRAÇOS. A maioria das pessoas acabam realizando o movimento com os braços, fazendo com que os ombros fiquem a desejar. Portanto, o controle neuromotor é essencial.
A fase de descida deve ser feita controlada. Muitas vezes é mais interessante você usar uma carga mais moderada onde fique mais fácil “subir”, mas que ficará mais fácil controlar na descida. Você verá que, apesar de “mais leve” o trabalho nos ombros é muito maior e você evita lesões, especialmente nos músculos estabilizadores, que são pequenos e mais sensíveis.
Realize 4 (quatro) séries neste movimento.
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Exercício 5: Arnold Press sentado
O Arnold Press é uma variação do desenvolvimento com halteres. Ele se difere, porque iniciamos o movimento com as palmas das mãos voltadas para o nosso rosto e, conforme vamos subindo as mãos vão girando até estarmos em posição pronada (voltada para dentro) na linha dos ombros e terminamos o movimento como no desenvolvimento tradicional.
Na fase de descida fazemos o contrário, descendo até a linha dos ombros com as mãos pronadas e vamos girando aos mãos para terminarmos o exercício com elas voltadas novamente para nosso rosto.
Qual a vantagem em realizar este movimento? A força elástica do músculo se reduz, fazendo com que tenhamos que exigir mais das fibras musculares, conseguimos uma fase inicial mais lenta, trabalhamos um pouco do manguito rotador (tendões localizados nas articulações dos ombros) e de outros estabilizadores dos ombros.
Acontece que existe um ponto a ser considerado aqui: Você deve manter uma tensão contínua no movimento. Isso porque, é comum que ao estarmos com os halteres na fase baixa do movimento, percamos a contração contínua, o que prejudica MUITO o movimento. Portanto, desça até a linha das orelhas, mais ou menos, que é onde você vai conseguir manter uma tensão continua na musculatura alvo. Ainda, lembre-se de que a força deve vir dos OMBROS e não dos tríceps.
Sendo um movimento básico e composto, desta vez, por estar no final do treino, onde estamos relativamente cansados, ele é interessante para fazer com que tenhamos maior estabilidade, especialmente na região do core.
Realize 4 (quatro) séries neste movimento, visto que o aquecimento já haverá sido feito com os exercícios anteriores.
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Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado (apenas para homens)
Assim como no treino anterior, vamos fazer um exercício para a parte que dá origem ao trapézio, que é o encolhimento. Escolhemos os halteres para dar um estímulo diferente e para realizarmos o exercício sentado, uma vez que isso isola melhor a musculatura e te deixa numa postura melhor, uma vez que seu core estará bem cansado.
Assim como no encolhimento com barra, alargue as escápulas e comece o movimento de baixo para cima, até encolher os ombros como se quisesse tocar o trapézio nas orelhas.
Controle também a fase inicial do movimento e faça o alongamento completo do trapézio nela. Neste exercício, iremos segurar três segundos no pico máximo de contração.
Realize neste movimento 5 (cinco) séries.
Conclusão do Treino de Ombros
Neste artigo pudemos conhecer alguns princípios de algo que chamaria de um treinamento não tradicional, pois certamente ele quebrou alguns dos paradigmas que você tinha sobre treinamentos.
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Contudo, podemos chegar ao ponto de que os Ombros são grupos fundamentais para o desenvolvimento em homens e mulheres, não só por seus fatores estéticos, mas funcionais também, uma vez que participam de maneira direta ou indireta de outros treinos.
Entretanto, poucos são os que conseguem ter um bom desenvolvimento no treino de ombros, porque estão acostumados sempre aos mesmos métodos e sistemas e acabam por criar vícios, o que impossibilitam um bom desenvolvimento.
Seguindo esse treino a risca, certamente você terá excelentes resultados. Então, que tal começar já?
Bons treinos!
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