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Organizando os exercícios do treino de maneira sinérgica

Aprenda como você pode melhorar a organização de seu treino e deixá-lo sinérgicamente correto

musculacao-sinergia

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São poucas as pessoas que, ao iniciarem um treinamento de um grupamento específico, se importam com a sinergia do mesmo ou ao menos que a conhecem.

musculacao-sinergia

Isso reflete-se de maneira estrambólica quando vemos um indivíduo realizar uma sessão de treinos envolvendo costas e bíceps, iniciando o treinamento com a rosca direta, indo então na sequência para a puxada pela frente com barra, depois remada baixa, seguido de rosca alternada…

Enfim, uma tremenda bagunça! Para você que tem uma noção mínima de treinamento, provavelmente isso pode parecer um absurdo, a princípio, mas de fato acontece.

Claro que não podemos confundir, por exemplo, uma pré-exaustão com contração isométrica na barra fixa seguida de rosca direta em um sistema proposto por Mike Mentzer.

Neste caso, temos um enfoque e um estresse visando os bíceps e não os dorsais e/ou os dorsais e bíceps.

Mas, mesmo aqueles que conhecem o básico da musculação e não se dão ao luxo de cometer erros tão primários, muitas vezes até por falta de orientação adequada, acabam não dando a devida atenção para um treinamento com exercícios sinergicamente organizados, muitas vezes, também por falta de entendimento.

É importante salientar, todavia que, esta é apenas mais uma das inúmeras formas que temos de organizar um treinamento e que, não seguir uma lógica como essa não está errado.

Ambas são variações que podem ocorrer em diversos períodos, conforme as necessidades e o enfoque de quem está treinando.

Além disso, devemos lembrar que com exceções de exercícios extremamente isolados, quando executamos um movimento (principalmente em exercícios compostos), o músculo é recrutado basicamente por completo, claro que, com enfoques diferentes.

Por exemplo, se executamos um supino inclinado, não quer dizer que o peitoral inferior esteja totalmente fora do movimento, mas sim, que o enfoque é a região superior do peitoral apenas.

Então, se falarmos de sinergia, devemos ainda levar em consideração que, por hora ou outra, a musculatura alvo é recrutada por completo.

Quando falamos em um treinamento de costas, entre duas possibilidades, sendo elas a “assinérgica” e a “sinérgica”, podemos relacionar duas sequências de exercícios, respectivamente da seguinte forma:

Forma “assinergica”:

puxada-com-pegada-aberta

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A: Puxada frente com pegada aberta, Levantamento Terra, Remada curvada com barra, remada baixa e crucifixo inverso.

Formas “sinérgicas”:

A: Levantamento terra, remada baixa com triângulo, Puxada frente com barra aberta e remada com corda e polia alta (visando os deltoides posteriores).

B: Crucifixo inverso (deltoides posteriores), Remada curvada com barra reta, Remada cavalinho, Serrote unilateral e Levantamento Terra.

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Você percebeu então, alguma diferença entre os dois treinamentos? No primeiro caso, obtemos um treinamento completo das costas, mas, se bem percebemos, neste treino, não levamos em consideração o seguimento inferior/superior ou superior/inferior das costas.

Por exemplo, começamos trabalhando a lateralidade das costas, seguido da região lombar, depois a parte mediana e inferior dos dorsais e, na sequência, os deltoides posteriores. Sobe, desce, sobe desce…

Esta divisão pode ser interessante para indivíduos que, por exemplo, buscam um enfoque na lateralidade dos dorsais, reservando o primeiro exercício, que normalmente é o que se está com níveis de energia mais alto logo para o início, aproveitando o máximo do mesmo.

Agora, se observarmos no treino “A” da forma sinérgica, vamos observar que o mesmo inicia pelas porções inferiores das costas (lombar, mais especificamente, apesar do levantamento terra atingir sim parte dos dorsais, deltodies posteriores e trapézio, dorsais inferiores, lateralidade dos dorsais e deltoides posteriores).

Da mesma forma, se observarmos o treino B, bem veremos o contrário, iniciando o treinamento da parte superior das costas, parte lateral e inferior ao final do treinamento.

Do contrário do primeiro, entre algumas vantagens, podemos citar como primeira o fato de inicializarmos uma pré-exaustão das costas inteiras no primeiro caso (pelo levantamento terra) e uma finalização, recrutando o máximo de fibras, no segundo caso.

levantamento-terra

Além disso, treinar em sistemas sinérgicos pode acrescentar a vantagem de conseguirmos realizar o treinamento isolando cada parte de onde queremos trabalhar. E isso, na prática, pode fazer diferença.

Por exemplo: Se buscamos estabilidade das costas, ou mais especificamente da lombar, para conseguirmos, de fato nos posicionarmos a fim de trabalhar os dorsais, sem despencar o tronco num pulldown (por dificuldade própria do indivíduo), talvez não seja interessante que tenhamos treinado a região lombar previamente.

Neste caso, poderíamos ter iniciado o treino com a própria remada curvada (Bent over Rows) e não com o levantamento Terra. E assim segue a lógica…

Uma terceira vantagem é a própria organização do treino que se torna muito mais eficaz, evitando possíveis esquecimentos de erros que o possam fazer deixar de trabalhar alguma região do corpo.

Isso porque, além de termos de organizar os exercícios, previamente teremos de ver onde tal exercício irá atingir ou não.

Mas, você deve estar imaginando que, falando de costas que trata-se de um grupamento muito grande, é mais fácil conseguir organizar e entender essa lógica.

E sim, de fato é! Mas isso não quer dizer que músculos pequenos também não possam receber a mesma atenção.

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Imagine o bíceps. Diferente do tríceps, fica difícil observar suas divisões, mas, poderemos trabalhá-lo em sentido mediano para lateral, por exemplo.

Isso pode ser feito, realizando um treino inicialmente com o Scott concentrado, partindo para rosca alternada sentado, rosca martelo e, porque não uma rosca direta com barra reta e pegada neutra no final?

Conclusão:

Não existe forma correta ou errada de realizar a sequência de exercícios na musculação, desde que sejam minimamente organizados.

Todavia, o treino que obedece uma sinergia na realização dos exercícios pode acrescentar benefícios extras, além de ser mais uma variação de treinamento.

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13 Comentários


  • tico disse:

    Eu pretendo fazer biceps e tríceps, mas não sei a ordem. Eu devo terminar todas as series de biceps de uma vez só e depois terminar todas as series de tríceps? E quantas repetições devo fazer e quantas series? E quanto de descanso e em quantas horas da pra fazer isso? Me explique.

    O planejamento do treino é individual, ou seja, vai depender das suas necessidades, condições físicas, necessidades específicas, detalhamentos etc. A grosso modo, não existe regra, mas o que melhor se adaptar a você.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Adriano Almeida disse:

    Olá Marcelo! Primeiramente parabéns pelo canal e agradeço por poder nos ajudar de certa forma com as dicas que você nos oferece.

    Bom, eu tenho uma dúvida quanto ao meu treino e gostaria que você me auxiliasse. Malho há 1 ano (já malhei em outros momentos na vida, mas estou malhando sem interrupções), faço acompanhamento com nutricionista e endocrinologista.

    Tenho 22 anos, peso 73,5kg e 9,4% de gordura corporal.

    Meu treino estava separado em ABC2x da seguinte forma (descrito por um usuário acima):

    Seg: Costas e Biceps
    Ter: Peito e Triceps
    Quarta: Ombros e pernas
    Quinta: OFF
    Sex: Costas e Biceps
    Sab: Peito e Triceps
    Dom: Ombros e pernas

    Você comentou em uma pergunta de um usuário “Muito volume e muita frequência entre as sessões”. Você considera a possbilidade alta de ocorrer um overtraining?
    Para um melhor treino de hipertrofia, você recomendaria um treino de 3x por semana (em dias alternados) ou poderia ser ABCoffABC desta forma:

    – Peito, deltóide anterior e bíceps;
    – Pernas, panturrilhas e abdome;
    – Dorsais, tríceps, deltóide posterior e trapézio.

    Mais uma vez, muito obrigado e parabéns pelo canal!

    Obrigado.
    Sim. Treinamentos em ABC 2X NORMALMENTE, ocorrem overtraining. Você tem sentido que seu músculo está 100% recuperado no dia A2, B2, C2, por exemplo? Tem sentido que está estagnado? Tem notado sinais de OT? Está tendo resultados sólidos ou isso não passa de mera hipertrofia sarcoplasmática? São fatores a serem observados…

    Particularmente, eu faria essa divisão que você propôs sim, mas, da seguinte forma:
    A
    OFF
    B
    OFF
    C
    OFF
    OFF
    Repete.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Willian disse:

    Então gostaria de saber da melhor forma que fica um treino bom para quem treina 4 vezes na semana dias, segunda, quarta, quinta e sábado, para ter ótimos resultados no ganho de massa magra com qualidade.

    —–

    No site temos diversos treinos montados, basta você encaixar com suas necessidades e individualidades. Não existe treino montado para cada objetivo, cada pessoas e etc.

  • Carlos disse:

    Olá, boa tarde! gostaria de saber se a maneira a qual eu treino é correta, pois meu interesse é ganhar, Obrigado.
    Segunda: Peito, ombro e tríceps,
    Terça : Costas e bíceps,
    Quarta: Perna completo e abdômen.

    ———

    Não esta errada. Mas e o resto dos dias? Ou só treina estes três dias mesmo?

  • Erick disse:

    Olá Marcelo, treino 3 vezes na semana e divido meu treino da seguinte forma, e gostaria de sua opinião:

    SEG: Peito, bíceps e deltoide anterior.
    QUA: Perna completo, abdomem e deltoide lateral.
    SEX: Costas, tríceps e deltoide posterior.

    Obrigado!

    Deixe deltóide frontal e lateral juntos.
    De resto, ok!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • wellington disse:

    Quantas vezes na semana devo malhar para ganhar tríceps e bíceps?

    ——–

    Um treino bem feito e sinergicamente correto com o restante dos músculos, apenas uma vez na semana. Porém irá variar de pessoa para pessoa.

  • apolo disse:

    Poderia me ajudar tenho uma duvida. Quando faço os exercícios, por exemplo, bíceps e tríceps devo termina todos os de bíceps primeiro e depois começar o tríceps ou devo alterna 1 de bíceps e um de tríceps???

    ————

    Isso irá depender da metodologia do treino. Existem treinos de várias formas e execuções, portanto saber a metodologia que envolve o treino é fundamental.

  • matheus disse:

    então quer dizer que o treino mais comum o ABC 2 X NA SEMANA
    A:PEITO E TRICEPS
    B:DORSAL E BICEPS
    C:OMBRO E PERNA
    não é bom?

    ————-

    Não é bom é muito relativo. Porém, sim, eu não gosto desta metodologia.

  • Chris disse:

    Ola Marcelo , dividi meu treino da seguinte maneira , seg./quinta – Costas e Biceps , ter./sexta – peito e Triceps e na quarta/sabado – Ombros e pernas , sendo ki na segunda , quarta e sexta treino panturrilhas . Esse treino esta correto ??

    Muito volume e muita frequência entre as sessões.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • B disse:

    peito e biceps no mesmo dia seria melhor do que peito e triceps? ja me falaram coisas como:
    na primeira opçao, ”poupa-se” o triceps ja usado no treino do peito, podendo ter mais carga no biceps…..mas na segunda, aproveita-se pra acabar logo com o triceps

    vlw!

    ——–

    Depende de como seria o treino no resto da semana. Por exemplo, não seria interessante treinar o peito e no dia seguinte o tríceps, seria o que chamamos de fora de sinergia.

  • boca disse:

    to mais de um ano sem malhar, perdi muito kilo to voltando hj. Tem como vc me da uma dica de uma serie semanal q eu possa crescer e nao perde e quanntos dias de treino e quanto tempo de treino por dia !!!!
    ficarei grato se puder me ajuda….

    ——–

    Existem diversos treinos pelo site. Basta achar um que você de adapte.

  • renato disse:

    Ola Marcelo,estou treinando 3 vezes na semana,me passaram esse treino:segunda,peito e biceps,quarta costa e triceps,sexta ombro e perna,essa divisao esta boa?ou poderia treinar de outra forma?um abraco..

    Particularmente, não gosto de pernas trabalhadas com outros grupamentos musculares. Eu manteria a divisão de 3 dias semanais, porém faria:
    – Peito, deltóide anterior e bíceps;
    – Pernas, panturrilhas e abdome;
    – Dorsais, tríceps, deltóide posterior e trapézio.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Toiim disse:

    Otimo artigo, eu só mudo a ordem quando o aparelho esta ocupado pra não demorar muito, e realmente sinto diferença na execução.

    1. tico disse:

      Eu pretendo fazer biceps e tríceps, mas não sei a ordem. Eu devo terminar todas as series de biceps de uma vez só e depois terminar todas as series de tríceps? E quantas repetições devo fazer e quantas series? E quanto de descanso e em quantas horas da pra fazer isso? Me explique.

      O planejamento do treino é individual, ou seja, vai depender das suas necessidades, condições físicas, necessidades específicas, detalhamentos etc. A grosso modo, não existe regra, mas o que melhor se adaptar a você.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    2. Adriano Almeida disse:

      Olá Marcelo! Primeiramente parabéns pelo canal e agradeço por poder nos ajudar de certa forma com as dicas que você nos oferece.

      Bom, eu tenho uma dúvida quanto ao meu treino e gostaria que você me auxiliasse. Malho há 1 ano (já malhei em outros momentos na vida, mas estou malhando sem interrupções), faço acompanhamento com nutricionista e endocrinologista.

      Tenho 22 anos, peso 73,5kg e 9,4% de gordura corporal.

      Meu treino estava separado em ABC2x da seguinte forma (descrito por um usuário acima):

      Seg: Costas e Biceps
      Ter: Peito e Triceps
      Quarta: Ombros e pernas
      Quinta: OFF
      Sex: Costas e Biceps
      Sab: Peito e Triceps
      Dom: Ombros e pernas

      Você comentou em uma pergunta de um usuário “Muito volume e muita frequência entre as sessões”. Você considera a possbilidade alta de ocorrer um overtraining?
      Para um melhor treino de hipertrofia, você recomendaria um treino de 3x por semana (em dias alternados) ou poderia ser ABCoffABC desta forma:

      – Peito, deltóide anterior e bíceps;
      – Pernas, panturrilhas e abdome;
      – Dorsais, tríceps, deltóide posterior e trapézio.

      Mais uma vez, muito obrigado e parabéns pelo canal!

      Obrigado.
      Sim. Treinamentos em ABC 2X NORMALMENTE, ocorrem overtraining. Você tem sentido que seu músculo está 100% recuperado no dia A2, B2, C2, por exemplo? Tem sentido que está estagnado? Tem notado sinais de OT? Está tendo resultados sólidos ou isso não passa de mera hipertrofia sarcoplasmática? São fatores a serem observados…

      Particularmente, eu faria essa divisão que você propôs sim, mas, da seguinte forma:
      A
      OFF
      B
      OFF
      C
      OFF
      OFF
      Repete.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    3. Willian disse:

      Então gostaria de saber da melhor forma que fica um treino bom para quem treina 4 vezes na semana dias, segunda, quarta, quinta e sábado, para ter ótimos resultados no ganho de massa magra com qualidade.

      —–

      No site temos diversos treinos montados, basta você encaixar com suas necessidades e individualidades. Não existe treino montado para cada objetivo, cada pessoas e etc.

    4. Carlos disse:

      Olá, boa tarde! gostaria de saber se a maneira a qual eu treino é correta, pois meu interesse é ganhar, Obrigado.
      Segunda: Peito, ombro e tríceps,
      Terça : Costas e bíceps,
      Quarta: Perna completo e abdômen.

      ———

      Não esta errada. Mas e o resto dos dias? Ou só treina estes três dias mesmo?

    5. Erick disse:

      Olá Marcelo, treino 3 vezes na semana e divido meu treino da seguinte forma, e gostaria de sua opinião:

      SEG: Peito, bíceps e deltoide anterior.
      QUA: Perna completo, abdomem e deltoide lateral.
      SEX: Costas, tríceps e deltoide posterior.

      Obrigado!

      Deixe deltóide frontal e lateral juntos.
      De resto, ok!

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    6. wellington disse:

      Quantas vezes na semana devo malhar para ganhar tríceps e bíceps?

      ——–

      Um treino bem feito e sinergicamente correto com o restante dos músculos, apenas uma vez na semana. Porém irá variar de pessoa para pessoa.

    7. apolo disse:

      Poderia me ajudar tenho uma duvida. Quando faço os exercícios, por exemplo, bíceps e tríceps devo termina todos os de bíceps primeiro e depois começar o tríceps ou devo alterna 1 de bíceps e um de tríceps???

      ————

      Isso irá depender da metodologia do treino. Existem treinos de várias formas e execuções, portanto saber a metodologia que envolve o treino é fundamental.

    8. matheus disse:

      então quer dizer que o treino mais comum o ABC 2 X NA SEMANA
      A:PEITO E TRICEPS
      B:DORSAL E BICEPS
      C:OMBRO E PERNA
      não é bom?

      ————-

      Não é bom é muito relativo. Porém, sim, eu não gosto desta metodologia.

    9. Chris disse:

      Ola Marcelo , dividi meu treino da seguinte maneira , seg./quinta – Costas e Biceps , ter./sexta – peito e Triceps e na quarta/sabado – Ombros e pernas , sendo ki na segunda , quarta e sexta treino panturrilhas . Esse treino esta correto ??

      Muito volume e muita frequência entre as sessões.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    10. B disse:

      peito e biceps no mesmo dia seria melhor do que peito e triceps? ja me falaram coisas como:
      na primeira opçao, ”poupa-se” o triceps ja usado no treino do peito, podendo ter mais carga no biceps…..mas na segunda, aproveita-se pra acabar logo com o triceps

      vlw!

      ——–

      Depende de como seria o treino no resto da semana. Por exemplo, não seria interessante treinar o peito e no dia seguinte o tríceps, seria o que chamamos de fora de sinergia.

    11. boca disse:

      to mais de um ano sem malhar, perdi muito kilo to voltando hj. Tem como vc me da uma dica de uma serie semanal q eu possa crescer e nao perde e quanntos dias de treino e quanto tempo de treino por dia !!!!
      ficarei grato se puder me ajuda….

      ——–

      Existem diversos treinos pelo site. Basta achar um que você de adapte.

    12. renato disse:

      Ola Marcelo,estou treinando 3 vezes na semana,me passaram esse treino:segunda,peito e biceps,quarta costa e triceps,sexta ombro e perna,essa divisao esta boa?ou poderia treinar de outra forma?um abraco..

      Particularmente, não gosto de pernas trabalhadas com outros grupamentos musculares. Eu manteria a divisão de 3 dias semanais, porém faria:
      – Peito, deltóide anterior e bíceps;
      – Pernas, panturrilhas e abdome;
      – Dorsais, tríceps, deltóide posterior e trapézio.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    13. Toiim disse:

      Otimo artigo, eu só mudo a ordem quando o aparelho esta ocupado pra não demorar muito, e realmente sinto diferença na execução.

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