Pesos livres, sem sombra de dúvidas são a alma da musculação e dos exercícios resistidos com pesos, de uma maneira geral.
Isso porque, os primórdios do ser humano, não o remetem a privações estabelecidas em maquinários desenvolvidos, mas sim, ao fato de que ele era obrigado a levantar objetos do chão, puxar e arrastar outros, empurrar alguns outros e assim por diante a fim de garantir sua sobrevivência.
Mesmo quando se fala em princípios esportivos, não havia maquinário na época e, portanto, a utilização do próprio corpo ou mesmo de pesos totalmente livres era o que se fazia.
Entretanto, com o passar dos anos e com a evolução na cena da musculação, de uma forma geral, percebeu10se que, através de certos maquinários, desde que eles possuíssem boa biomecânica, poderia auxiliar na construção de um bom corpo ou de capacidades físicas específicas, uma vez que eles guiariam e/ou facilitariam algum tipo de movimento que fosse necessário em dado instante.
Sem sombra de dúvidas, hoje as máquinas possuem uma grande efetividade, desde que sejam boas e bem utilizadas e, sem quaisquer refutas, é possível dizer que elas são grandes aliadas do praticante de musculação, a fim de otimizar seus resultados.
É possível hoje encontrar maquinário para o trabalho de músculos específicos ou maquinários que podem ser usados de maneiras alternativas.
Como exemplo do primeiro caso, tem-se por exemplo uma máquina vertical de supino (unicamente para o peitoral), enquanto no segundo, o Smith Machine, que serve para vários grupamentos musculares.
Além disso, as máquinas são interessantes a serem utilizadas em alguns momentos tais quais, por exemplo, quando você está em uma final de treinamento com os músculos auxiliares e/ou estabilizadores exaustos e você deseja atingir um grupamento alvo, quando você está em algum tipo de trabalho específico de reabilitação de lesões, quando você necessita de algum tipo de segurança específica após uma pré-exaustão entre outras ocasiões.
Com os bíceps, não poderia ser diferente e, esses possuem exercícios os quais podem ser realizados em ambos os tipos das máquinas sendo que, um bom uso dos mesmos poderá incrementar intensidade e, consequentemente resultados nos seus treinamentos.
Portanto, que tal conhecermos alguns dos exercícios os quais poderão ser realizados em máquinas para os bíceps braquiais?
1 – Rosca concentrada em pé com cabos baixos na polia
Tradicionalmente, executamos a rosca concentrada sentados, unilateralmente com um halter. Quanto muito, realizamos o mesmo movimento, mas, em pé.
Esse é um excelente exercício isolador para os bíceps e auxilia na promoção de um pico no mesmo. Entretanto, o que dizer se fizermos esse movimento, mas, com cabos?
Realizar a rosca concentrada em pé com cabos na polia possibilita uma tensão contínua durante todo o movimento e uma força constante (que dependerá da polia e não necessariamente do seu controle), fazendo com que seu músculo seja estimulado de uma forma diferente.
Além disso, é possível uma maior contração no pico máximo do movimento e, há de se dizer que o “ponto zero” (no caso do trabalho com halteres, quando o cotovelo está em extensão máxima) tende a não existir, consolidando noss a idéia de tensão contínua durante o movimento.
Esse, muito provavelmente será um exercício o qual você não conseguirá usar grandes quantidades de carga e executar corretamente e, não há nada mal nisso. Lembre-se de que os bíceps são pequenos e, portanto, não são músculos os quais irão levantar toneladas. Foque numa boa movimentação e isso será o suficiente.
A dica mais importante nesse movimento é utilizar não somente a amplitude máxima, mas, principalmente, deixar a coluna cervical alinhada, pois, do contrário, o risco de lesão será extremamente alto.
2 – Rosca com cabos altos na polia
Esse é um exercício muito parecido com a conhecida rosca cruz com polia alta, a qual valorizamos a parte interna dos bíceps em maior proporção.
Entretanto, a rosca realizada bilateralmente e, com a barra reta (de frente para a polia), permite que além dos bíceps serem trabalhados, você exija uma grande estabilidade dos músculos do core, especialmente para firmar as pernas no chão e não ser literalmente puxado para frente.
De uma forma geral, esse é um exercício o qual não exigirá grandes cargas e, portanto, ideal para ser usado no começo do treino, como pré-exaustão (Hany Rambod sempre sugere aos seus atletas esse movimento) ou ao final do treino.
O descanso entre as séries deve ser curto, possibilitando maior estresse nos bíceps braquiais. Outro grande atleta que utilizava com frequência esse movimento em seus treinamentos era Lee Priest (e você deve conhecer o tamanho de seus bíceps não?).
Faça sempre o movimento com amplitude máxima, porém, não descanse os bíceps na fase de extensão dos cotovelos. Um dos maiores erros cometidos nesse exercício é deixar os bíceps inativos na sua extensão máxima.
Portanto, mantenha o controle sobre o movimento e, especialmente na fase concêntrica, não deixe que o peso puxe seus braços para frente, pois, além de tudo, isso será propenso a gerar lesões.
Algumas outras variações que podem ocorrer com esse movimento são, por exemplo, com o puxador corda, com o puxador V entre outros, mas, a forma mais eficiente para nosso objetivo aqui será com a barra reta.
3 – Rosca martelo com puxador corda na polia
Um dos exercícios que mais tenho visto nas academias hoje em dia a serem realizados por iniciantes é justamente este, a rosca martelo com puxador corda.
Entretanto, grande parte dos mesmos executa errado, sem uma devida estabilização dos braços e com um controle de movimento muito ruim.
Na verdade, isso se deve não tão somente a má instrução, mas, principalmente, ao fato de que boa parte deles não consegue se quer realizar o movimento adequadamente livre e, logo são jogados em uma máquina.
A rosca martelo com puxador corda na polia é muito diferente da rosca martelo e não é meramente uma variação, como muitos acreditam ser.
Na realidade, esse movimento trabalha um pouco menos os antebraços, pois, a resistência é diferente e ainda, faz com que você consiga um trabalho podendo ele ser mais voltado para a parte externa os bíceps braquiais ou interna.
Quando estamos com os braços rodados mais externamente, conseguimos trabalhar melhor a porção interna dos bíceps e, quando estamos com os braços mais rodados internamente, a porção externa. Ambas as formas estão corretas.
Mas, a grande sacada do movimento, especialmente quando estamos com os braços rodados mais externamente é justamente tirar grande parte da ação dos flexores dos antebraços e jogar o peso diretamente nos bíceps, braquiais anteriores e braquiorradiais, permitindo um trabalho muito diferenciado nesses músculos que farão a flexão dos cotovelos.
Quando trabalhamos dessa forma, conseguimos ativar a porção interna dos bíceps braquiais e, durante a fase excêntrica do movimento, permitir um alongamento o qual nos força a realizar uma leve flexão dos ombros, fazendo com que os bíceps fiquem mais isolados na medida em que não haverá compensações com a região lombar ou mesmo com os extensores de ombros.
Esse é um exercício que você poderá utilizar, por exemplo, ao final de seu treino ou, caso tenha boa experiência no decorrer do treinamento ou até mesmo como forma de pré-exaustão.
4 –Rosca Scott na máquina com as mãos abertas
Essa foi uma sacada que, a primeira vez que vi, foi justamente indicado por um dos treinadores de maior renome do mundo: Charles Glass.
Essa variação, nada mais é do que a rosca Scott executada tradicionalmente na máquina, mas, com as mãos abertas, ou seja, com a “barra” da máquina apoiada nas palmas das mãos (na região entre o carpo e o metacarpo) com as mãos em forma de “conchinha”. Qual é a diferença em realizar o movimento assim?
Quando fechamos os dedos, ou seja, quando “seguramos a barra” da máquina, estamos utilizando também os músculos flexores dos antebraços. Muitos deles também tem ação durante a flexão dos cotovelos, fazendo com que os bíceps braquiais sejam ajudados.
Desta forma, ao abrir as mãos, tiramos a ação desses flexores dos antebraços e, por conseguinte, conseguimos fazer com que os bíceps sejam ativados em maior escala.
Além disso, você faz com que naturalmente os antebraços sofram uma supinação maior, fazendo assim com que o bíceps fique totalmente exposto e trabalhe.
Pessoas que sofrem de algum problema no punho, podem se beneficiar com essa técnica na medida em que aliviarão sobrecargas excessivas dos punhos.
Conclusão:
Hoje, pudemos conhecer quatro movimentos para os bíceps braquiais os quais podem ser realizados em máquinas. Lembre-se de que a mescla entre pesos livres e máquinas pode ser interessante desde que realizadas com inteligência.
Além disso, lembre-se de que sempre promover uma movimentação natural de seu corpo (com pesos livres) é o ideal a ser feito quando o assunto é um treinamento básico.
Bons treinos!
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