As dietas cetogênicas, ou seja, dietas com baixos ou mínimos, níveis de carboidratos tem sido cada vez mais utilizadas por esportistas e por atletas profissionais, especialmente quando o assunto é a redução da gordura e/ou do peso corpóreo. Entretanto, essas dietas também tem sido utilizadas por alguns indivíduos mesmo em períodos de manutenção do peso corpóreo e ainda, em offseason, ou seja, visando o aumento da massa muscular.
Independentemente de sua eficiência e dos pontos positivos ou negativos os quais podem ser expressos com a dieta cetogênica, muitos são os erros que são cometidos durante sua realização, comprometendo os resultados ou ainda, fazendo com que eles não ocorressem com a máxima eficiência e eficácia.
Portanto, hoje comentaremos a respeito de cinco desses principais erros, para que você possa conhecê-los e, principalmente, corrigi-los, a fim de sempre maximizar os seus resultados e conquistar os seus objetivos, sejam eles quais forem.
1 – Ser impaciente com os processos adaptativos
Para que a dieta cetogênica, de fato seja eficiente, é necessário que os níveis de carboidratos sejam restritos e, mais do que isso, que o corpo tenha níveis de glicogênio depletados, afim de que seja possível a exibição do perfil metabólico o qual se deseja para essa finalidade.
Assim, quando o corpo entra no processo de “cetogênese”, ele começa a utilizar outras fontes que não advindas dos carboidratos para o uso energético. Entre as principais fontes alternativas, está justamente a gordura corpórea armazenada.
Porém, os primeiros dias podem ser um pouco sofridos, pois, você está acostumado a comer carboidratos e ainda, seu corpo está acostumado a utilizar facilmente essa fonte como energia. Sendo assim, é muito comum que efeitos como pequenas tonturas, enjoos e até mesmo a fome passem a ocorrer. E, diante dessas situações, as pessoas acabam desistindo de ir em frente e simplesmente, deixam de obter os benefícios que pretendiam.
É essencial que você entenda que, para que o corpo efetivamente comece a entrar em um real estado cetogênico, ele precisa de cerca de 3-4 semanas, podendo esse período ser ainda maior de acordo com cada indivíduo. Portanto, essencialmente, você terá de ser paciente.
Não adiantará você querer resultados de cara com a dieta cetogênica. É necessário que você torne-a parte fundamental de sua rotina para que sinta os benefícios (ou não) da mesma.
2 – Não ingerir gorduras suficientes
Se você está com os carboidratos restritos, necessita de fontes alternativas energéticas. E, na dieta cetogênica, elas devem advir primordialmente dos lipídios. Porém, na tentativa de maximizar e mesmo de aumentar os resultados, muitos passam a não ingerir esse grupo de macronutrientes.
Em primeiro lugar, isso trará prejuízos ao quadro metabólico em geral, pois, lipídios são essenciais na síntese de hormônios, são essenciais na constituição de membranas celulares, na produção de bile e, claro, na produção de eicosanoides (tanto inflamatórios quando anti-inflamatórios).
Porém, no que tange especificamente a dieta cetogênica, o baixo consumo de lipídios pode fazer com que você comece a recrutar energia advinda das proteínas, em um processo conhecido como proteólise. Isso resulta em catabolismo e, consequentemente pode significar a perda de massa muscular.
É essencial que você consuma lipídios tanto advindos de animais (peixes gordos, carnes vermelhas, alguns tipos de carnes suínas etc) além de fontes vegetais insaturadas e não processadas, como o abacate, as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia etc) o coco e seu óleo (desde que, extra virgem) entre outras. Vale salientar que, especificamente no momento pré-treino, você pode (e até deve) optar por fontes de lipídios de rápida digestão e que sejam facilmente convertidos em energia, como os MCTs, bastante presentes no coco, no seu óleo e no próprio óleo de palma. Eles garantirão um adequado aporte de nutrientes tanto para a sua saúde quanto para o desempenho de seus treinamentos.
3 – Comer excessos de proteínas
Uau! Se não temos uma boa disponibilidade de carboidratos na dieta cetogênica, mas, ao mesmo tempo necessitamos fornecer calorias ao corpo, parece claro achar que devemos aumentar as quantidades proteicas na dieta e, de fato essa prática é aceitável. Porém, é aceitável até certo ponto, onde não há excessos, ou seja, até o ponto o qual esse aumento não comece a gerar prejuízos.
Excessos de proteínas são convertidos em produtos derivados de amônia e, portanto, excretados. Apesar da ciência não encontrar malefícios em dietas hiperproteicas, sabe-se que as quantidades ingeridas por algumas pessoas que fazem a dieta cetogênica é extremamente superior as máximas avaliadas em estudos, que normalmente não passam de 4,5g/kg.
Além disso, sabe-se que excesso de consumo proteico significa inibição da síntese proteica mediada pela via mTOR. Não se sabe explicar o motivo exato, mas, especialmente o consumo de L-Leucina em quantidades muito grandes e/ou muito frequentes pode acarretar em inibição da síntese proteica por rebote.
Por fim, excessos de proteínas e, especificamente de aminoácidos glicogênicos, podem ser convertidos em… GLICOSE! E, se há disponibilidade de glicose em uma dieta a qual busca a cetose, certamente isso não será bom, arruinando por completo o objetivo.
São os lipídios que devem servir como principal fonte energética e não as proteínas. Elas devem ser consumidas para apresentarem suas funções primordiais e essenciais e não para serem convertidas em compostos energéticos.
Assim, você pode pensar em um consumo médio de 2-4,5g/kg de proteínas com a dieta cetogênica. Mais do que isso, certamente não será benéfico a você.
4 – Achar que “escapar de vez em quando” não fará mal
Muitas pessoas fazem tudo certo a semana toda. Comem adequadamente, fazem seus exercícios aeróbios e anaeróbios, praticam alongamentos, descansam bem, não furam a dieta e se mantém sem carboidratos, visando otimizar ao máximo a cetose no corpo.
Então, chega no final de semana, elas pensam que não terá problema em comer aquele pedacinho de bolo, comer aquele pedaço de pizza, aquela macarronada, aquele pedaço de lasanha ou tomar aquele sorvete num dia de calor… PRONTO! AÍ ESTÁ FEITA A BESTEIRA TODA! VOCÊ ACABA DE ARRUINAR POR COMPLETO TUDO O QUE CONSEGUIU COM TANTO ESFORÇO DURANTE OS DIAS DA SEMANA.
Como já mencionado, o corpo precisa de pelo menos 3-4 semanas para entrar em real estado de cetose. Sendo assim, se você está disponibilizando carboidratos, mesmo que poucos e eventualmente, com certeza todo esse processo é quebrado e, você volta a estaca zero.
Escapar de vez em quando na dieta cetogênica quase nunca dá certo, especialmente porque o corpo tem uma tremenda capacidade de armazenamento energético e, estando já em déficit, certamente irá querer aproveitar ao MÁXIMO do que foi ingerido.
Assim, se você realmente quer bons resultados, terá de se manter firme, forte e persistente na busca pela cetose. Se você realmente quiser dar uma escapada, que seja com alimentos proteicos e, claro, sem abusar muito, pois, como mencionado, excessos de proteínas também podem ser convertidos em glicose e, portanto, tirar o estado cetogênico do corpo.
Vale salientar que, mesmo o álcool entra nesse aspecto. Ele jamais deve ser consumido, tanto porque, as principais bebidas alcoólicas são fontes de carboidratos (a cerveja da cevada, os vinhos do suco de uva, os licores possuem açúcares e xaropes de frutas etc). Assim, descarte por completo o álcool da dieta e não o considere nem mesmo esporadicamente.
5 – Não consumir fibras alimentares adequadamente
Pecar pelo excesso ou pela falta de fibras alimentares durante a dieta cetogênica certamente também é um dos erros mais frequentes entre seus praticantes.
O consumo excessivo de fibras alimentares pode resultar no consumo de quantidades de carboidratos as quais já tirem o estado cetogênico do corpo. Apesar de vegetais e mesmo legumes, os quais são as principais fontes de fibras alimentares, terem pouco teor de carboidratos, eles existem e, se consumidos em quantidades muito grandes, esse pequeno teor já pode ser suficiente para alterar os efeitos buscados pela dieta cetogênica.
Entretanto, pecar pela falta desses nutrientes, resultará em interferências no trato gastrointestinal, poderá resultar em constipação intestinal e ainda, em fome excessiva, pois, lembre-se de que as fibras alimentares são excelentes para “driblar” o apetite.
Portanto, você deverá consumir sim as fibras alimentares (tanto solúveis quanto insolúveis), porém, em quantidades moderadas e se atentando as fontes as quais fornecerão as mesmas.
Conclusão:
A dieta cetogênica é uma das mais aderidas atualmente por praticantes de musculação ou não. Entretanto, apesar de sua certa eficiência, alguns cuidados devem ser tomados a fim de que ela realmente apresente os efeitos desejados e o faça atingir os resultados que tanto deseja.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Nunca li tanta informação num artigo que ao meu ver não faz sentido, consumo álcool todo final de semana e consumo o dobro de carboidratos em 1 dia da semana, faz 3 meses faço a aferição dos corpos cetonicos toda semana e sempre na média de 2.2 a 3.9 mmol!
A questão do artigo, é o que leva a sair da cetogênese. No seu caso, você tem a consciência de que fazendo isso, neste dia, talvez você saia da cetogênese, mas depois volte. A questão é que a maioria não tem essa consciência e acabam fazendo as coisas acima, pensando que ainda estarão em cetose, quando na verdade podem estar saindo dela.
Esse comentario de que se sair da dieta 1 vez com já esta tudo perdido é um grande erro e o que gera compulsão na maioria das pessoas, o corpo levou 3 semanas para acostumar com cetose e um pedaço de bolo estraga tudo? Se adapta totalmente de volta em segundos e precisa de mais 3 semanas perfeitas agora? Não faz sentido.
O que acontece é que se você comer carboidratos, o seu corpo irá parar de produzir cetose e começar a produzir glicose e isso irá interromper a cetogênica. Para ele eliminar toda a glicose e voltar ao estado máximo de cetose, irá levar algum tempo novamente.
E sair da cetose, ela prejudica, fazendo ganhar peso novamente?
Por exemplo uma semana perfeita, porem nos finais de semana come uns carbo, o carbo pode se tornar uma gordura armazenada, podendo lhe dificultar de perder peso para frente?