Existem inúmeras pessoas que crescem com o resultado de tomar esteróides. No entanto, existem apenas alguns fisiculturistas naturais que são genuinamente grandes.
Assim, se você pode ficar definido naturalmente, é uma conquista muito melhor do que atingir seus objetivos com a ajuda de esteróides anabolizantes; enquanto carrega aquele peso nas costas pelo resto da vida.
O fisiculturismo natural é um caminho difícil, portanto, todos os truques do livro devem ser utilizados para atingir o limite de seus limites genéticos (e além).
A suplementação inteligente tem a capacidade de dar a alguém aquela ‘vantagem’ ao tentar construir músculos naturalmente.
Nota : Suplementos de musculação naturais não são 100% necessários para construir um físico impressionante. Isso pode ser feito via genética, treinamento e/ou dieta. No entanto, tomar suplementos naturais poderosos aumenta o potencial de construção muscular de uma pessoa.
Indice / Sumário
Minha experiência com suplementos naturais para musculação
Os suplementos desempenharam um papel importante na minha transformação (acima).
Às vezes, eles me ajudaram a ganhar mais tamanho ou a destruir mais gordura.
No entanto, no passado, também gastei até R$ 150 por mês em suplementos e continuei parecendo o Justin Bieber.
Da mesma forma, também gastei R$ 0 em suplementos e obtive grandes ganhos. Tanto assim, as pessoas seriam perdoadas por me confundirem com Thor.
Portanto, é importante gastar seu dinheiro com sabedoria em suplementos, pois muitos não funcionam.
Neste artigo vou recomendar os suplementos que me deram ganhos, enquanto exponho os que não deram. Espero que isso ajude você a aprender com minha experiência, obtendo mais retorno para seu investimento.
Outra dica importante é:
Suplementos devem apenas ‘suplementar’ sua dieta.
Se a dieta de uma pessoa estiver errada, isso atenuará os efeitos de certos suplementos.
Por exemplo, se uma pessoa toma um poderoso queimador de gordura para perder peso, mas continua comendo demais ou pula as sessões de cardio; eles podem não ficar felizes com o resultado final. Suplementos não são pílulas mágicas que podem transformar seu corpo da noite para o dia, no entanto, quando combinados com treinamento intenso e dieta rigorosa, eles podem levar seu físico para o próximo nível.
Assim, para ganhos máximos, sua dieta e treinamento devem permanecer como seu foco número 1.
Abaixo está minha lista dos principais suplementos naturais para musculação (como resultado de eu tomar quase todos os suplementos sob o sol).
1. Estimuladores de testosterona
Os reforços de testosterona, na minha experiência, são os suplementos de musculação naturais mais poderosos do mercado.
Alguns acham que os boosters de teste são bobagens, enquanto outros relatam que funcionam incrivelmente bem.
Como uma pessoa responde aos reforços de testosterona geralmente é genético.
Eu pessoalmente tentei vários reforços de testosterona e experimentei ganhos semelhantes aos esteróides em alguns deles.
Minha força normalmente vai além do teto e meus músculos explodem dramaticamente. Eu ganhei 10-15 libras de músculo em apenas 4 semanas, apenas usando um reforço de teste, que é semelhante ao que você ganharia com esteróides anabolizantes.
Também experimentei alguns efeitos colaterais, como: aumento da frequência cardíaca, insônia e mau humor com o uso de alguns deles.
O reforço de testosterona que eu recomendo para ganhos surpreendentes, sem efeitos colaterais perceptíveis é – Tribulus Terrestris .
Como funcionam os impulsionadores de testosterona?
A testosterona é o hormônio masculino, responsável pela força e tamanho muscular. Quanto mais testosterona livre um homem produzir naturalmente, mais massa muscular ele terá.
As fêmeas também possuem testosterona, mas em quantidades menores. É por isso que elas são naturalmente mais fracas e menos musculosas que os homens.
Assim, fisiculturistas com genética incrível geralmente têm níveis mais altos de testosterona livre, o que é especialmente o caso de homens negros, que têm níveis 13-21% mais altos de testosterona livre em comparação com homens brancos ( 1 ).
Os esteróides anabolizantes são essencialmente formas de testosterona artificial, que disparam a testosterona livre para níveis anormalmente altos. O corpo então reage a isso, interrompendo a produção natural de testosterona, causando baixa testosterona e potencial infertilidade (devido a danos ao esperma).
Boosters de testosterona, são compostos de ingredientes, fornecidos pela própria natureza.
Portanto, não é testosterona artificial feita em laboratório. No entanto, processos semelhantes ocorrem dentro do corpo e o resultado final ainda é efetivamente o mesmo, um aumento na testosterona livre. Geralmente, os efeitos dos reforços de testosterona são leves em comparação com os esteróides anabolizantes, no entanto, alguns estudos mostraram resultados dramáticos mesmo com ervas naturais.
Alguns dos ingredientes mais notáveis para aumentar a testosterona são:
- Boro
- ácido D-aspártico
- tribulus terrestris
- ZMA
Boro
Vários estudos mostraram que o boro aumenta significativamente os níveis de testosterona.
Um estudo viu os níveis de testosterona de boro quase triplicarem ( 2 ), subindo de 0,31 ng/mL para 0,83 ng/mL. Em outro estudo, a suplementação regular de boro aumentou significativamente os níveis de testosterona livre ( 3 ).
Acredita-se que o boro seja eficaz em aumentar os níveis de testosterona, reduzindo a conversão de testosterona em estrogênio. Também aumenta a testosterona livre, ligando-se menos ao SHBG (globulina de ligação ao hormônio sexual). SHBG é uma proteína no sangue e é responsável por diminuir a biodisponibilidade da testosterona ( 4 ).
Estudos demonstraram que doses de 6 mg e 10 mg são bem-sucedidas para aumentar os níveis de testosterona, enquanto pequenas doses de 2,5 mg não são bem-sucedidas ( 5 ). Testogen contém 20 mg de boro, tornando assim uma dose muito eficaz.
Ácido D-Aspártico
O ácido D-aspártico funciona estimulando as células de Leydig nos testículos, aumentando consequentemente os níveis de LH e testosterona.
A ciência sobre D-AA em relação ao aumento da testosterona é mista. Alguns estudos sugerem que é um grande reforço de testosterona, aumentando os níveis de T em 42% ( 6 ) e 60% ( 7 ). No entanto, outros estudos sugerem que não é eficaz versus placebo ( 8 ).
Assim, como mencionado anteriormente, os níveis de testosterona de pico de D-AA nos homens podem ser determinados pela genética da pessoa.
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris funciona estimulando a glândula pituitária no cérebro, causando assim um aumento nos níveis de LH e testosterona. Foi usado pela primeira vez por levantadores de peso búlgaros, que experimentaram aumento do tamanho e força muscular com o uso de um produto de tribulus terrestris chamado Tribestan ( 9 ).
Um estudo realizado na Lituânia mostrou que o tribulus aumentou significativamente os níveis de testosterona apenas nos primeiros 10 dias de suplementação ( 10 ).
Tribulus terrestris também tem o potencial de aumentar os níveis de DHT, que em outro estudo aumentou 25% ( 11 ) . DHT (Diidrotestosterona) é um precursor da testosterona, porém é 10x mais potente e extremamente anabólico.
Em outros estudos, o tribulus não mostrou efeito na produção de testosterona ( 12 ). Tribulus a erva, contém saponinas esteróides naturais. Em diferentes suplementos, o conteúdo de saponinas pode variar de 45 a 95%, o que pode afetar os resultados dos usuários. Quanto maior a % de saponinas esteróides, mais força e ganhos musculares os usuários podem experimentar.
Tribulus é um reforço de testosterona de sucesso e fracasso. Alguns acreditam que funciona muito bem para aumentar a testosterona e tiveram ganhos musculares óbvios (inclusive eu). Outras pessoas, no entanto, não percebem nada, relatando ganhos zero ou efeitos colaterais.
ZMA
ZMA é uma fórmula patenteada, que combina zinco, magnésio e vitamina B6 juntos. Algumas pesquisas mostram que o ZMA aumenta significativamente os níveis de testosterona e hormônio do crescimento. Um golpe duplo anabólico. No entanto, o estudo foi um tanto duvidoso, pois o homem por trás da patente ZMA financiou o estudo ( 13 ).
No entanto, outras pesquisas mostram que o principal ingrediente do ZMA, o zinco, é eficaz no aumento dos níveis de testosterona ao tomar 30 mg por dia ( 14 ). Enquanto em outro estudo, o zinco não aumentou os níveis de testosterona ( 15 ). Novamente, esses são resultados contraditórios quando analisados por diferentes grupos de homens.
Creatina Monohidratada
Suplemento de Creatina da Besta
A creatina é, sem dúvida, um dos melhores suplementos naturais para musculação.
A creatina monohidratada é um aminoácido encontrado naturalmente dentro das células musculares. Também está presente em certos alimentos em pequenas quantidades, como frango e bife.
Em pequenas quantidades, acredita-se que a creatina não tenha um impacto significativo perceptível na força ou tamanho muscular. No entanto, quando tomado em doses mais altas (na forma de suplemento), é muito eficaz.
Em fisiculturistas naturais, a creatina demonstrou dobrar a força e os ganhos musculares, quando comparada ao treinamento sozinho ( 16 ).
Como funciona a creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais popular de creatina, que é tomada em forma de pó. Muitas vezes é misturado com uma bebida açucarada (para melhor absorção), o que faz com que os músculos fiquem saturados com o aminoácido.
O corpo, consequentemente, retém muito mais água, parte da qual se desloca dentro dos músculos como fluido intracelular. A produção de ATP, uma molécula de energia, também aumenta; causando aumento da força e resistência muscular.
Uma vez que uma pessoa pare de tomar creatina, ela perderá esse peso de água dentro dos músculos. No entanto, devido à creatina efetivamente ‘chocar os músculos’, ou seja, permitir que os usuários levantem pesos mais pesados e realizem mais repetições, os ganhos musculares provavelmente serão permanentes.
A creatina também tem a capacidade de aumentar o DHT em 56% nos primeiros 7 dias após uma dose de ataque de 25 gramas por dia ( 17 ). Com o DHT sendo 10x mais potente que a testosterona, este é um hormônio poderoso para elevar, ao tentar criar um ambiente de construção muscular.
A creatina também demonstrou inibir a miostatina ( 18 ), que é uma proteína que impede o crescimento muscular.
Assim, quando os níveis de miostatina diminuem, ocorre o crescimento muscular. Alguns dos fisiculturistas mais musculosos do mundo nascem com deficiências de miostatina, explicando seu tamanho bizarro.
Em um estudo de creatina, treinadores de peso experientes ganharam 2,6 kg (5,7 libras) de músculo durante um período de 6 semanas ( 19 ). Os máximos de uma repetição também aumentaram significativamente, com 11 kg adicionados à rosca bíceps e 32 kg ao leg press.
A creatina também parece ser um poderoso queimador de gordura, apesar do ganho inicial no peso da água, com pesquisas mostrando uma perda média de 3% de gordura corporal em usuários ( 20 ). Isso pode ser atribuído a treinos mais intensos, aumento de DHT e efeito bloqueador da miostatina.
Efeitos colaterais
A pesquisa mostrou que a creatina é segura em indivíduos saudáveis. No entanto, alguns usuários de creatina relataram sintomas de pressão alta após o uso deste suplemento, como pele avermelhada, dores de cabeça e falta de ar.
Embora não haja nenhuma ligação atualmente estabelecida entre creatina e pressão arterial (em pesquisa), a possibilidade de haver uma conexão pode existir. Isto é devido à creatina aumentando a retenção de água. Assim, com níveis mais altos de água na corrente sanguínea, é provável que a viscosidade do sangue aumente.
Quando o sangue fica viscoso, fica cada vez mais difícil circular pelo corpo; fazendo com que o coração bata mais forte (e a pressão sanguínea suba).
A creatina não é recomendada para pessoas com problemas renais. Coincidentemente, a hipertensão arterial é a segunda causa de insuficiência renal ( 21 ).
Portanto, tome cuidado ao tomar creatina, fazendo check-ups regulares com seu médico.
Como Tomar Creatina
Um protocolo típico ao tomar creatina é utilizar uma fase de carga e manutenção.
Uma fase de carga requer uma dose mais alta para saturar rapidamente os músculos com creatina, então uma dose de manutenção simplesmente sustenta esse efeito pelo resto do ciclo.
20-25 gramas por dia é uma dose de ataque típica, com duração de 5-7 dias.
Em seguida, 5 gramas de creatina são consumidos por mais 3-4 semanas.
Também é recomendado misturar sua creatina com uma bebida açucarada, para aumentar os níveis de insulina. Isso aumenta a absorção e transporta a creatina para dentro das células musculares mais rapidamente. Creatina e suco de uva é minha combinação favorita.
Se você decidir usar creatina, a maioria das marcas de monohidrato em pó deve ser eficaz.
3. Queimadores de gordura
Queimador de gordura Black Viper – Dragon Pharma
Existem vários tipos de queimadores de gordura naturais, sendo eles:
- CLA
- Misturas estimulantes (contendo cafeína)
- Cetonas de framboesa
- suplementos T3
Cafeína
Os queimadores de gordura à base de cafeína (ou estimulantes) podem acelerar o metabolismo, permitindo que o corpo queime mais calorias a cada dia. Isso ajudará os fisiculturistas a ficarem ainda mais magros, no final do corte, quando o metabolismo pode estar diminuindo.
No entanto, não há necessidade de usar queimadores de gordura no início do corte, pois comer com déficit calórico deve ser relativamente simples neste momento.
Nota : Queimadores de gordura à base de cafeína não queimam gordura diretamente, mas apenas aumentam a BMR do corpo (taxa metabólica de manjericão), como o methyldrene a seguir.
Portanto, se alguém tomasse um poderoso queimador de gordura natural, mas continuasse a comer demais, seria um desperdício de dinheiro.
Efeitos colaterais : Queimadores de gordura contendo cafeína ou outros estimulantes naturais podem resultar em mau humor, ansiedade ou insônia, devido ao seu efeito estimulante no sistema nervoso central. Tais efeitos adversos podem ser aplicáveis apenas a indivíduos sensíveis a estimulantes.
Suplementos T3
Os queimadores de gordura T3 são minha segunda recomendação e funcionam de maneira diferente dos queimadores de gordura baseados em estimulantes
T3 (triiodotironina), também conhecido como citomel, é um medicamento usado para tratar o hipotireoidismo. Esta é uma condição em que a atividade da tireoide é baixa, causando armazenamento de gordura nos indivíduos (mesmo que comam menos calorias).
Quando os níveis de T3 aumentam, a lipólise aumenta, aumentando a estimulação dos depósitos de gordura.
Fisiculturistas geralmente tomam T3 (citomel), juntamente com outros esteroides queimadores de gordura (como anavar) , antes de uma competição. Isso aumenta a perda de gordura e os ajuda a ficarem ainda mais desfiados. Assim, o T3 é um hormônio muito poderoso para a perda de gordura.
Cytomel é o medicamento prescrito para pacientes que sofrem de baixos níveis de T3.
T3 (cytomel) não é um suplemento natural. No entanto, existem suplementos naturais de T3, que imitam os mesmos efeitos de queima de gordura no corpo.
Os níveis de T3 diminuem naturalmente durante o corte, tornando cada vez mais difícil perder gordura quanto mais tempo eles fizerem dieta. No entanto, com a adição de suplementos de T3, isso pode potencialmente reverter esse efeito. Também há evidências que sugerem que níveis mais altos de T3 têm efeitos poupadores de músculos.
Dois ingredientes naturais que podem aumentar os níveis de T3 são:
- Extrato de Goma Guggul
- L-tirosina.
A goma guggul, uma árvore da Índia, demonstrou aumentar a conversão de T4 em T3 ( 22 ).
Acredita-se que isso ocorra devido ao aumento da absorção de iodo ( 23 ).
As deficiências de iodo estão associadas ao hipotireoidismo ( 24 ).
A pesquisa mostrou que as deficiências em L-tirosina, um aminoácido natural, são as culpadas do hipotireoidismo ( 25 ). A L-tirosina desempenha um papel fundamental na produção de T3 no corpo, portanto (teoricamente) níveis mais altos desse aminoácido podem aumentar a perda de gordura.
4. Impulsionadores de HGH
O hormônio do crescimento humano (HGH) é frequentemente tomado de forma exógena por fisiculturistas, procurando adicionar músculos e queimar gordura.
Consequentemente, os fabricantes de suplementos naturais têm tentado emular tais efeitos com ingredientes aprovados pela FDA.
Existem vários ingredientes naturais que provaram aumentar os níveis de HGH.
Em ambientes da vida real, os suplementos naturais de HGH não produzem nenhum ganho muscular perceptível, mas podem acelerar a perda de gordura.
Estudos
Um dos melhores suplementos para aumentar o hormônio do crescimento é o GABA . A pesquisa mostrou que Gaba pode aumentar os níveis de HGH em até 400% ao tomar 2 gramas por dia ( 26 ).
Acredita-se que o Gaba aumente o HGH ao promover um sono mais profundo e reparador.
75% do HGH é secretado pela glândula pituitária durante a noite, portanto, a melhora na qualidade do sono pode ser a razão para uma elevação desse hormônio.
Os seguintes suplementos naturais também demonstraram aumentar o HGH:
- Beta-alanina ( 27 ).
- Glutamina (+78%), com dose de 2g por dia ( 28 ).
- L-ornitina – um aumento significativo quando tomado 30 minutos após o exercício ( 29 ).
- Feijão aveludado ( 30 ).
5. Ganhos de peso
Às vezes, os ectomorfos (como eu) precisam comer muito para ficarem grandes.
Dietas de alto teor calórico são extremamente anabólicas.
No entanto, às vezes é difícil consumir calorias suficientes para crescer. Isso ocorre porque os alimentos saudáveis muitas vezes podem deixá-lo cheio, reduzindo o apetite. Assim, em vez de recorrer a junk food (ou fazer bulks sujos) para aumentar suas calorias, uma alternativa diligente é comprar um suplemento para ganho de peso.
Eu usei marcas como Serious Mass da Optimum Nutrition antes e tive alguns dos melhores ganhos da minha vida em conjunto com a ingestão de mais de 6.000 calorias por dia.
Cada porção de Serious Mass contém incríveis 1.250 calorias por porção. Adicione 2 shakes por dia em cima de sua dieta existente e você estará consumindo 2,5k de calorias adicionais para construção muscular.
Nota : Se você usar o ganhador de peso Serious Mass , certifique-se de limpar seu shaker imediatamente, caso contrário, ele pode (aparentemente) virar cimento.
Os ganhadores de peso certamente não são obrigatórios para os fisiculturistas naturais que tentam ganhar massa, pois os alimentos podem ser ingeridos sozinhos. No entanto, se alguém não conseguir atingir suas metas de alto teor calórico apenas com a alimentação, os ganhadores de peso podem corrigir isso, causando um grande aumento nos ganhos musculares e de força no período de entressafra.
Outros suplementos
Eu tentei muitos outros suplementos, como:
- Proteína de soro
- Proteína de caseína
- BCAAs
- NO2
- Pré Treinos
- Glutamina
- ômega 3
No entanto, nenhum desses suplementos teve qualquer impacto perceptível no meu físico.
Whey Protein e BCAAs
Em um estágio, eu estava consumindo mais de 200 gramas de proteína por dia, engolindo whey e shakes de caseína várias vezes ao longo do dia.
Então, como teste, removi todos os shakes de proteína da minha dieta e notei diferença zero.
Também fiz o mesmo com os BCAA’s, com os mesmos resultados. Assim, pela minha experiência pessoal, sei que suplementos de proteína e BCAAs são exagerados. O melhor resultado de tomar tais suplementos ‘básicos’ é – uma melhoria na recuperação muscular entre os treinos.
No entanto, não posso dizer que notei uma recuperação melhorada, mesmo quando tomava esses BCAAs / shakes de proteína. Não notei nenhuma diferença, então cortei e economizei dinheiro. Personal trainers e outros gurus podem lhe dizer que shakes de proteína e BCAAs são essenciais para obter ganhos como um fisiculturista natural, no entanto, meu conselho seria testar ficar sem e ver se faz diferença. Você ficará surpreso com os resultados.
Nota : A proteína de soro de leite só foi popular entre os fisiculturistas nos últimos 50 anos. Antes dessa época, alguns dos maiores físicos até hoje eram esculpidos sem essas proteínas em pó.
Alguns nomes lendários que não tiveram acesso aos suplementos de whey e caseína em pó foram: Reg Park (abaixo) e Steve Reeves.
Reg Park (mais uma prova de que os suplementos de proteína modernos não são essenciais para ficar chapado).
Arginina e Citrulina
Arginina e Citrulina são bons para motivação, pois podem ajudar em bombas maiores. Assim, eles são um suplemento bastante interessante, porém em termos de ganho de massa muscular ou perda de gordura; eles não produzem o suficiente para justificar gastar seu dinheiro suado neles.
Pré Treinos
Os pré treinos podem ser vantajosos ao tentar aumentar a intensidade de seus treinos ou quebrar um platô de força. No entanto, eles devem ser usados apenas com moderação, devido ao seu corpo desenvolver uma tolerância a eles ao longo do tempo. A longo prazo, isso pode resultar em treinos letárgicos e tornar-se dependente de estimulantes fortes para ajudá-lo durante o treino.
Também os pré-treinos podem causar diversos efeitos colaterais, como: aumento da pressão arterial, insônia e ansiedade. Isso se deve aos seus fortes efeitos no sistema nervoso e na produção de adrenalina.
ômega 3
Não há nada de errado em suplementar com cápsulas de ômega 3, pois elas podem contribuir para uma boa saúde. No entanto, a maioria dos fisiculturistas naturais cobiça desesperadamente ganhos musculares que possam ajudá-los a chamar a atenção. Portanto, eu queria que os suplementos ouvidos neste artigo tivessem o potencial de adicionar vários quilos de músculos ao seu físico. O ômega 3 não fará isso (o mesmo com multivitaminas).
Resumo
Gastei milhares de dólares em suplementos naturais para musculação, desde que comecei a levantar pesos há 12 anos. Muitos deles fizeram pouca ou nenhuma diferença, apesar das empresas de suplementos convencerem as massas de que seus produtos são cruciais em determinados momentos do dia, ou seja, a janela anabólica pós-treino.
No entanto, existem alguns suplementos que me deram bons resultados. Em particular, reforços de testosterona que realmente levaram meus ganhos a um nível totalmente novo, dando-me resultados semelhantes aos dos esteróides.
Os suplementos aos quais as pessoas respondem geralmente são genéticos, pois duas pessoas podem tomar o mesmo suplemento; no entanto, um cresce significativamente e o outro permanece o mesmo.
Portanto, certamente vale a pena testar os diferentes suplementos listados neste artigo para ver quais funcionam para você e quais não. No entanto, nenhum suplemento natural para musculação fará milagres se seus treinos não forem intensos ou se sua dieta estiver errada.
PS . Se eu pudesse recomendar apenas um suplemento natural para musculação, seria TestoGen (um poderoso reforço de testosterona).