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Os exercícios que não podem faltar na rotina de um hard gainer

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Tempo de Leitura: < 1 minuto

Esse post nada mais é do que uma grande dica para ectomorfos.

Constitui basicamente em apresentar exercícios básicos e compostos para incluir em sua rotina que farão com que seus ganhos sejam aumentados.

ectomorfo-HardGainer

Lembre-se que um treino simples muitas vezes é muito mais eficaz do que grandes treinos complicados, demorados e, que na maioria dos casos são apenas papos furados.

Então, vamos lá?

Peito:

  • Supino (inclinado, declinado e reto)
  • Pressões com halteres (Flyes, crucifixos)
  • Mergulhos e paralela

Costas:

  • Levantamento Terra
  • Remadas livres (Como a T)
  • Barras fixas e pulldowns pela frente

Ombros:

  • Desenvolvimentos Militares
  • Elevações laterais
  • Desenvolvimentos no Smith

Trapézios:

  • Encolhimentos
  • Remadas altas

Tríceps:

  • Supino fechado
  • Extensão com barra reta
  • Rosca testa com barra reta ou EZ

Bíceps:

  • Rosca direta
  • Rosca alternada em pé
  • Rosca Scott

Quadríceps:

  • Agachamento livre
  • Leg Press
  • Agachamento no hack

Panturrilhas:

  • Burrinho
  • Panturrilha sentado
  • Panturrilha no Leg Press

Posteriores da perna:

  • Stiff
  • Meio-Stiff
  • Flexora
  • Bom-dia

Você quer conhecer as principais características dos ectomorfos? O que são, qual a nutrição mais adequada, quais suplementos mais indicados e mais informações sobre esse biotipo? Clique aqui e confira!

Dica:

Poucas repetições e, repetições pesadas. 2-3 séries por exercício e 3-5 exercícios por treino.

Alimentação e descanso são primordiais.

Este artigo foi escrito por: Marcelo sendon

Veja :  Conheça 5 exercícios que você deveria tentar incluir em sua rotina

2 comentários sobre “Os exercícios que não podem faltar na rotina de um hard gainer

  1. Olá, Marcelo. Sou um hard gainer e treino há aproximadamente 4 meses. Para treino de biceps e triceps, qual é a melhor quantidade de exercícios para cada ?

    Depende da individualidade biológica e resposta aos diferentes estímulos. A grosso modo, 2 para bíceps e três para tríceps tão suficientes.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  2. Descobri o seu site hoje pesquisando no google sobre exercícios para ganho de massa, e gostei da sugestão que você apresentou. Tenho 41 anos e treino na minha casa eu e minha esposa, temos os equipamentos mais usados e mais comuns que pode haver numa academia. Sempre me preocupo com quantidade no quesito de repetições de treino por semana ou seja treinar cada grupo duas vezes e não sei se isto é bom, por exemplo:

    Segunda e Quinta; treino pernas completo e ombros frontal, lateral e posterior.
    Terça e Sexta; treino dorsal e tríceps.
    Quarta e Sábado; treino peito e bíceps.

    Portanto assim que vi esta dica que você postou no site, pensei em mudar a minha serie. O que você me sugere? Muito obrigado e até breve!!!!

    ——

    Primeiro que somos contra o treino em casa sem acompanhamento de um profissional, visto que que as chances de lesões e erros nos treinos podem ser imensas. Segundo, que para avaliar treinamento é necessário entender objetivos, rotina diária, individualidades e etc. Porém posso adiantar que o treino aparenta estar volumoso e com algumas divisões não tão convenientes, exemplo: https://dicasdemusculacao.org//treinar-pernas-e-ombros-no-mesmo-dia-nao-e-uma-boa-ideia/

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