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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralOs exercícios que não podem faltar na rotina de um hard gainer

Os exercícios que não podem faltar na rotina de um hard gainer

Exercícios na rotina de um Hard Gainer.

ectomorfo-HardGainer

Esse post nada mais é do que uma grande dica para ectomorfos.

Constitui basicamente em apresentar exercícios básicos e compostos para incluir em sua rotina que farão com que seus ganhos sejam aumentados.

ectomorfo-HardGainer

Lembre-se que um treino simples muitas vezes é muito mais eficaz do que grandes treinos complicados, demorados e, que na maioria dos casos são apenas papos furados.

Listagem do Conteúdo

Então, vamos lá?

Peito:

  • Supino (inclinado, declinado e reto)
  • Pressões com halteres (Flyes, crucifixos)
  • Mergulhos e paralela

Costas:

  • Levantamento Terra
  • Remadas livres (Como a T)
  • Barras fixas e pulldowns pela frente

Ombros:

  • Desenvolvimentos Militares
  • Elevações laterais
  • Desenvolvimentos no Smith

Trapézios:

  • Encolhimentos
  • Remadas altas

Tríceps:

  • Supino fechado
  • Extensão com barra reta
  • Rosca testa com barra reta ou EZ

Bíceps:

  • Rosca direta
  • Rosca alternada em pé
  • Rosca Scott

Quadríceps:

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  • Agachamento livre
  • Leg Press
  • Agachamento no hack

Panturrilhas:

  • Burrinho
  • Panturrilha sentado
  • Panturrilha no Leg Press

Posteriores da perna:

  • Stiff
  • Meio-Stiff
  • Flexora
  • Bom-dia

Você quer conhecer as principais características dos ectomorfos? O que são, qual a nutrição mais adequada, quais suplementos mais indicados e mais informações sobre esse biotipo? Clique aqui e confira!

Dica:

Poucas repetições e, repetições pesadas. 2-3 séries por exercício e 3-5 exercícios por treino.

Alimentação e descanso são primordiais.

Este artigo foi escrito por: Marcelo sendon

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2 Comentários


  1. José Aparecido de Resende disse:

    Descobri o seu site hoje pesquisando no google sobre exercícios para ganho de massa, e gostei da sugestão que você apresentou. Tenho 41 anos e treino na minha casa eu e minha esposa, temos os equipamentos mais usados e mais comuns que pode haver numa academia. Sempre me preocupo com quantidade no quesito de repetições de treino por semana ou seja treinar cada grupo duas vezes e não sei se isto é bom, por exemplo:

    Segunda e Quinta; treino pernas completo e ombros frontal, lateral e posterior.
    Terça e Sexta; treino dorsal e tríceps.
    Quarta e Sábado; treino peito e bíceps.

    Portanto assim que vi esta dica que você postou no site, pensei em mudar a minha serie. O que você me sugere? Muito obrigado e até breve!!!!

    ——

    Primeiro que somos contra o treino em casa sem acompanhamento de um profissional, visto que que as chances de lesões e erros nos treinos podem ser imensas. Segundo, que para avaliar treinamento é necessário entender objetivos, rotina diária, individualidades e etc. Porém posso adiantar que o treino aparenta estar volumoso e com algumas divisões não tão convenientes, exemplo: https://dicasdemusculacao.org/treinar-pernas-e-ombros-no-mesmo-dia-nao-e-uma-boa-ideia/

  2. Felipe disse:

    Olá, Marcelo. Sou um hard gainer e treino há aproximadamente 4 meses. Para treino de biceps e triceps, qual é a melhor quantidade de exercícios para cada ?

    Depende da individualidade biológica e resposta aos diferentes estímulos. A grosso modo, 2 para bíceps e três para tríceps tão suficientes.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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