Esse post nada mais é do que uma grande dica para ectomorfos.
Constitui basicamente em apresentar exercícios básicos e compostos para incluir em sua rotina que farão com que seus ganhos sejam aumentados.
Lembre-se que um treino simples muitas vezes é muito mais eficaz do que grandes treinos complicados, demorados e, que na maioria dos casos são apenas papos furados.
Então, vamos lá?
Peito:
- Supino (inclinado, declinado e reto)
- Pressões com halteres (Flyes, crucifixos)
- Mergulhos e paralela
Costas:
- Levantamento Terra
- Remadas livres (Como a T)
- Barras fixas e pulldowns pela frente
Ombros:
- Desenvolvimentos Militares
- Elevações laterais
- Desenvolvimentos no Smith
Trapézios:
- Encolhimentos
- Remadas altas
Tríceps:
- Supino fechado
- Extensão com barra reta
- Rosca testa com barra reta ou EZ
Bíceps:
- Rosca direta
- Rosca alternada em pé
- Rosca Scott
Quadríceps:
- Agachamento livre
- Leg Press
- Agachamento no hack
Panturrilhas:
- Burrinho
- Panturrilha sentado
- Panturrilha no Leg Press
Posteriores da perna:
- Stiff
- Meio-Stiff
- Flexora
- Bom-dia
Você quer conhecer as principais características dos ectomorfos? O que são, qual a nutrição mais adequada, quais suplementos mais indicados e mais informações sobre esse biotipo? Clique aqui e confira!
Dica:
Poucas repetições e, repetições pesadas. 2-3 séries por exercício e 3-5 exercícios por treino.
Alimentação e descanso são primordiais.
Este artigo foi escrito por: Marcelo sendon
Sobre o Autor do Post
Olá, Marcelo. Sou um hard gainer e treino há aproximadamente 4 meses. Para treino de biceps e triceps, qual é a melhor quantidade de exercícios para cada ?
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Depende da individualidade biológica e resposta aos diferentes estímulos. A grosso modo, 2 para bíceps e três para tríceps tão suficientes.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Descobri o seu site hoje pesquisando no google sobre exercícios para ganho de massa, e gostei da sugestão que você apresentou. Tenho 41 anos e treino na minha casa eu e minha esposa, temos os equipamentos mais usados e mais comuns que pode haver numa academia. Sempre me preocupo com quantidade no quesito de repetições de treino por semana ou seja treinar cada grupo duas vezes e não sei se isto é bom, por exemplo:
Segunda e Quinta; treino pernas completo e ombros frontal, lateral e posterior.
Terça e Sexta; treino dorsal e tríceps.
Quarta e Sábado; treino peito e bíceps.
Portanto assim que vi esta dica que você postou no site, pensei em mudar a minha serie. O que você me sugere? Muito obrigado e até breve!!!!
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Primeiro que somos contra o treino em casa sem acompanhamento de um profissional, visto que que as chances de lesões e erros nos treinos podem ser imensas. Segundo, que para avaliar treinamento é necessário entender objetivos, rotina diária, individualidades e etc. Porém posso adiantar que o treino aparenta estar volumoso e com algumas divisões não tão convenientes, exemplo: https://dicasdemusculacao.org//treinar-pernas-e-ombros-no-mesmo-dia-nao-e-uma-boa-ideia/