O termos vegetariano hoje é muito geral. Isso porque, existem diferentes formas de “ser vegetariano”, a depender do tipo ou tipos de alimento o qual você não ingere.
Pensando dessa forma, diferentes pessoas, com diferentes necessidades nutricionais, tem hábitos os quais devem ser respeitados frente aos motivos pelos quais as levam a tê-los.
E, diante disso, a ciência é clara em buscar formas de otimizar tais alimentações, visto que a exclusão parcial ou total de um ou mais alimentos da dieta, pode causar déficits os quais, por sua vez, necessitam ser supridos.
Hoje em dia, não é mais segredo que sim, é possível ter uma boa saúde com uma dieta vegetariana total ou parcial, bem como é possível também obter excelentes resultados em diferentes modalidades, incluindo os esportes de força como o strongman, powerlifting, weightlifting e, claro, o próprio bodybuilding.
Porém, para que isso seja uma verdade, é necessário que você conheça algumas chaves as quais tornam possível a utilização e adequação de uma dieta vegetariana. Então, que tal conhecer estes fundamentos?
1 – Saiba o porquê!
Tudo que é feito no modismo, além de não durar muito, pode trazer consequências ruins a médio ou longo prazo. Muitas vezes, até mesmo em curto prazo.
Isso porque, quando não sabemos os motivos ou o motivo pelo qual estamos fazendo algo, simplesmente seguimos a massa e não procuramos saber dos pormenores daquilo.
O resultado é que não temos embasamento algum para corrigir possíveis falhas ou tampouco para melhorar algo que estejamos fazendo errado.
Como diz o velho ditado: “Qualquer lugar está bom para quem não sabe ir.” Sendo assim, não adianta querer justificar seus maus resultados, sua saúde ruim ou qualquer coisa do tipo frente a sua alimentação se, você se quer deu importância ao porque de estar realizando a mesma.
Analogicamente é como alguém que simplesmente “come” e, por algum motivo não se dá ao luxo de experimentar coisas novas.
Não há NADA, ABSOLUTAMENTE NADA MAL EM SER VEGETARIANO! O erro é ser um modista ou alguém levado à influências alheias.
Portanto, se o que te leva ao vegetarianismo é uma filosofia, uma busca por encontrar-se com alguma determinada energia ou qualquer outra coisa do tipo, que seja assim.
Mas, que ao virar a primeira esquina e se deparar com um belo cheeseburger com bacon, você não se esqueça que não é somente na hora de comer “carne com batata” que você é vegetariano! Seja verdadeiro consigo mesmo.
2 – Decida qual tipo de seguimento você irá aderir
Como citado, existem muitas formas de vegetarianismo hoje em dia. Cada uma elas diz respeito ao tipo de alimentos que a pessoa irá ingerir. Por exemplo:
Veganos estritos: Apenas consomem alimentos de origem vegetal. Normalmente, muitos deles se quer fazem uso de alguns produtos que podem ter envolvimentos com animais, incluindo seu vestuário, produtos de higiene e itens para a sua casa;
Lactovegetarianos: Apenas consomem alimentos de origem vegetal e leite;
Ovovegetarianos: Apenas consomem alimentos de origem vegetal e ovos;
Pesquetarianos: Apenas consomem alimentos de origem vegetal, leite, ovos e peixes;
Ovolactovegetarianos: Apenas consomem alimentos de origem vegetal, leite e ovos.
Saber qual tipo de vegetariano você é, torna-se essencial para delinear sua dieta, ou seja, para então adequar suas necessidades nutricionais as suas necessidades culturais e filosóficas.
Isso também será essencial para um possível acompanhamento profissional, para que ele esteja por dentro de suas escolhas e, portanto, possa propor melhores protocolos para a sua alimentação ser realmente eficiente para seus objetivos, sejam eles quais forem.
3 – Saiba como combinar as proteínas
Um dos pontos mais abrangidos em termos de macronutrientes frente aos vegetarianos é seu possível déficit protéico e/ou de aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos os quais o corpo não produz e necessitam ser consumidos da alimentação e, normalmente aminoácidos esses encontrados em boas quantidades nos derivados de animais.
Todavia e, antes de mais nada, temos de garantir uma boa quantidade proteica na dieta do vegetariano. Isso porque, alimentos de origem vegetal não costumam ser ricos em proteínas como alimentos de origem animal.
Por exemplo, 50g de arroz pesado cru fornecerá em torno de 4g de proteínas, enquanto a mesma quantidade de alguma carne magra, fornecerá em média 11-12g de proteínas, praticamente três vezes mais.
Além disso, as proteínas fornecidas pelos derivados de animais são de maior valor biológico e fornecem quantidades maiores de aminoácidos essenciais.
Todavia, isso não quer dizer que, em primeiro lugar não existam alimentos de origem vegetal que são boas fontes de proteínas, como a soja, por exemplo.
Porém, unicamente fornecer quantidades adequadas de proteínas, não quer dizer que seu corpo estará devidamente suprido com os aminoácidos os quais precisa.
Neste caso, temos de pensar que, se o vegetariano está restrito de consumir alimentos de origem animal, a nossa alternativa é MESCLAR proteínas de origem vegetal, fazendo com que não só a quantidades, mas, a diversidade de aminoácidos também seja fornecida.
Por exemplo, o arroz é uma boa fonte de metionina, um importante aminoácido. Porém, ele é pobre em lisina, outro importante aminoácido.
O que fazer? Simples! Combinar com o feijão ou com a lentilha, por exemplo, os quais são boas fontes de lisina, mas, pobres em metionina.
Assim, ao invés de consumirmos, por exemplo, 100g de arroz, o qual nos deixaria em déficit de lisina, poderíamos consumir 50g de arroz com 50g de feijão, equilibrando a quantidade de aminoácidos e nos nutrindo muito melhor.
Isso valerá também na medida em que, quanto mais variada puder ser a dieta do vegano, então, melhor será a qualidade nutricional da mesma e, consequentemente, mais bem nutrido estará o seu corpo
4 – Suplementos podem ser necessários (E normalmente são)
Nem sempre os suplementos, especialmente de micronutrientes são realmente necessários, seja para o praticante de atividades físicas ou mesmo para o indivíduo o qual não pratica atividades físicas com regularidade.
Todavia, se ele for vegano, pode ser necessário a suplementação de alguns micronutrientes, alguns ácidos graxos essenciais e mesmo alguns outros nutrientes de maneira geral.
Por exemplo, dietas de vegetarianos podem se tornar deficientes em zinco, cálcio, ferro e vitamina B-12, além de ácidos graxos essenciais como o ômega-3, especialmente. Sendo assim, no caso dos micronutrientes, a atenção deve ser redobrada, pois, quando você apresentar algum sintoma de deficiência deste (s), você já estará em boa carência nutricional e isso poderá representar riscos à sua saúde.
Sabemos que, por exemplo, as carnes vermelhas são a fonte mais biodisponível de Ferro Heme e de Cianocobalamina (vitamina B12) e, nenhum outro alimento tem tanta efetividade no fornecimento destes quanto ela.
Porém, se você não a consome, torna-se interessante uma suplementação, seja por meio oral ou mesmo injetável (no caso da vitamina B12) como ocorre em muitos casos. Obviamente, para uma suplementação adequada, é sempre interessante que você seja devidamente instruído por um bom profissional.
No caso dos ácidos graxos, obviamente, o vegetariano não irá suplementar com o óleo de peixe. Porém, poderá pensar no óleo de linhaça (apesar da baixa conversão em EPA e DHA) entre outras fontes como o óleo de chia.
Na realidade, essas são as melhores opções frente às suas necessidades e restrições.
Caos você esteja em déficit protéico, mesmo tendo ajustado a sua dieta, suplementos de proteínas vegetais (como os de ervilha, soja, cânhamo etc) podem ser interessantes.
Portanto, observe sempre, juntamente com um profissional, os estados nutricionais do seu corpo e possíveis necessidades de correções com suplementos.
5 – Adeque as calorias
Lembra-se de que a mescla de alimentos para o vegetariano é essencial, especialmente pelos quesitos relacionados ao fornecimento de proteínas?
Pois bem, isso faz com que muitos acabem comendo mais do que devem, a fim de mesclar demais muitos alimentos e, alimentos normalmente calóricos e fontes de carboidratos.
Além disso, há de se dizer que as proteínas, especialmente animais, que são de maior dificuldade de digestão, possuem um efeito de promover a saciedade maior do que alimentos vegetais, por mais fibrosos que eles sejam.
É essencial que se você quer resultados estéticos e mesmo para sua saúde a fim de controlar seu peso, você sempre seja consciente da quantidade X fornecimento de nutrientes os quais seus alimentos estão te fornecendo.
Comer de menos pode representar déficits, porém, o excesso representará resultados como o aumento excessivo de peso e de gordura corpórea, desníveis insulínicos entre outros.
Conclusão:
Hoje, o vegetarianismo é mais comum do que imaginamos. E, não há nada mal nisso, desde que os indivíduos se preocupem ainda mais com a qualidade de sua alimentação.
Porém, são poucos os que, de fato fazem isso ou sabem da importância que há em alguns pontos essenciais nessas necessidades.
Portanto, procure sempre boa orientação profissional e comece a entender seu corpo. Isso será essencial para garantir seus resultados estéticos e relacionados à saúde e qualidade de vida.
Bons treinos e ótima nutrição!
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