A proteína é um dos três macronutrientes presentes na dieta do ser humano, sendo os outros dois o carboidrato e o lipídio, principais fontes de energia. Ela é super importante para o anticatabolismo do músculo, tanto na fase de ganho de massa, quanto na fase de perda de gordura. Quais são os períodos onde mais precisamos consumir proteínas?
Quando falamos em distribuição proteica durante o dia, o assunto pode ser um pouco mais controverso do que se pode imaginar. Isso porque, basicamente, o consumo proteico está associado com quantidades em que o corpo consegue absorver, com quantidades que ele consegue aproveitar com as finalidades primordiais das proteínas (turn over proteico, reparo tecidual, síntese de células, síntese de enzimas etc), com o tipo e interação de proteínas que são ingeridas simultaneamente e, claro, com a capacidade (que também devemos evitar) que o metabolismo tem para converter as proteínas em lipídios e então, estocá-los em forma de gordura no tecido adiposo.
Será que existe efetivamente um principal momento para consumo de proteínas ou será que o balanço igualitário entre as refeições durante o dia ainda é uma estratégia eficaz? Será que há um limite de quantidade proteica que devemos consumir em cada refeição?
As respostas são ainda mais complexas, visto que o corpo é dinâmico, ou seja, frente a diferentes situações fisiológicas, as respostas para o aproveitamento e para o destino das proteínas ingeridas é extremamente diferente. E essas condições podem variar frente as necessidades individuais do indivíduo (peso, altura, quantidade de massa muscular etc), as condições de exercício físico, ao tipo, duração e intensidade do exercício físico etc. Entretanto, ainda estamos no platô que, se as proteínas estão em constante renovação elas devem ser constantemente (ou pelo menos com certa frequência) ingeridas.
No emagrecimento, o que mais contará, de fato, será o consumo calórico total. Mas é inevitável dizer que a qualidade do emagrecimento e, principalmente dos aspectos relacionados ao resultado físico estão diretamente associados com a distribuição dessas calorias durante o dia e, claro, aos macronutrientes presentes nessa divisão. Portanto, o consumo proteico adequado é necessário não só para quem deseja ganhar massa muscular, mas também mantê-la no processo de emagrecimento.
Para uma boa distribuição proteica durante o dia, as pesquisas mais recentes mostram que, em torno de 2g/kg de proteínas já são suficientes. Porém, isso pode variar pelos fatores já citados e, os ajustes devem ser feitos pouco a pouco de acordo com os ganhos e o progresso. Então, como primeiro passo, vamos utilizar o exemplo dos 2g/kg de proteína para um indivíduo de 70kg, totalizando um consumo diário de 140g proteicos de alto valor biológico. Esse valor, para uma divisão de 6 refeições diárias equivale a aproximadamente 23,3g de proteínas por refeição, o que daria em média um bife médio de 120g, uma boa porção. Mas, isso seria muito simples se estivéssemos falando de uma divisão igual durante todo o dia. Acontece que, em alguns momentos, sabe-se que há um melhor aproveitamento da ingestão de proteínas, fazendo com que seja conveniente um consumo um pouco maior. Um belo exemplo é imediatamente após o treino, onde com uma ingestão apropriada de proteínas de alto valor biológico, conseguimos aumentar a síntese proteica em até 160%, favorecendo largamente a recuperação muscular.
Entretanto, da mesma forma que, em alguns momentos, essa supercompensação de ingestão proteica pode ser conveniente, em outros ela pode não ser extremamente adequada. Cito, por exemplo, o período pré-treino. E, não estou dizendo que não se deva consumir proteínas nesse momento, muito pelo contrário, mas a ingestão de quantidades muito altas de proteínas pode não ser a melhor escolha, visto a lenta digestibilidade que elas possuem, desviando o fluxo sanguíneo para o aparelho gástrico ao invés dos músculos ou causando desconfortos gastrointestinais, por exemplo. Além disso, nos interessa que haja uma certa quantidade de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea durante o treinamento, aminoácidos esses que serão disponibilizados para inúmeros tecidos, como o muscular. Então, se as proteínas ainda estiverem em processo de digestão, no trato gastrointestinal, não teremos lá grandes benefícios.
Assim, mais complexo do que dividir a quantidade proteica total diária em 6 refeições, é direcioná-las para os melhores momentos. Tente priorizar o consumo de proteínas na primeira refeição com uma boa quantidade de carboidratos, um pouco mais no pós-treino imediato e no pós-treino tardio e nos momentos em que não há grande quantidade de atividades físicas. Então, utilizando o mesmo exemplo do indivíduo que utilizaria 140g de proteínas de alto valor biológico por dia, poderíamos propor uma divisão em torno desse valor em 18% na primeira refeição, 18% na refeição pós-treino imediata, 18% na refeição pós-treino tardia, 16% na última refeição, 8% na refeição pré-treino e 11% nas outras duas refeições restantes, resultando em uma boa divisão. Esta proporção se deve, como dito, as maiores necessidades e melhor aproveitamento de proteínas que o corpo tem pelos estados fisiológicos, no caso da última refeição, para fornecer substratos suficientes para o maior período de jejum que passamos (o sono) e uma igualação em refeições de importância menor, ou mais precisamente, menos críticas.
Quando falamos do consumo proteico, também devemos ter em mente que nos referimos a proteínas de alto valor biológico (presentes normalmente em derivados de animais como as diferentes carnes, ovos, leites, suplementos como Whey Protein e caseína e afins). Entretanto, não podemos negar que existam proteínas de baixo valor biológico na dieta e, claro, essas devem ser computadas como calorias. Porém, procure fazer o cálculo de consumo protéico, propriamente dito, embasado apenas nas proteínas de alto valor biológico que, de fato são as que trarão os benefícios que esperamos.
Conclusão:
Mais do que simplesmente dividir a quantidade de proteínas da dieta, devemos saber o quanto e como consumi-las para otimizar nossos resultados e, principalmente evitar a perda de massa muscular, conferindo um emagrecimento muito mais saudável e esteticamente muito melhor.
Leia também o artigo: Quantidade de proteína que deve-se ter em uma dieta.
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Muito interessante esse artigo.
Contudo, gostaria de saber qual a origem desta divisão protéia apresentada (%) , se você concluiu isso sozinho ou foi com base em artigo e estudos específicos.
Não estou questionando o que está escrito, a meu ver faz todo sentido, além do que é apenas uma referência. Apenas gostaria de saber a origem desta abordagem.
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Ciência e empirismo que tem dado bastante certo. As porcentagens referente a quantificação, normalmente cientificaamente, mas, as que superam o tido na ciência citada, tem funcionado bem no empirismo.
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Oi, eu treinava as 16:00 porém agora tenho que ir 11:00 daí quero saber em qual horario devo acordar pra que consiga fazer 2 refeições com os intevalos certos antes do treino
sendo a primeira refeição um shake(30gr albumina+2 bananas+120 gramas aveia, com agua mesmo, retirei o leite por conta de acne) e 1 copo grande feijao preto cozido
E a segunda refeiçao seria 500 gramas de arroz integral OU batata doce + 200 gramas peito de frango grelhado
1# qual o tempo certo de digestao dpois da primeira refeiçao pra poder fazer a segunda?
2# quanto tempo devo esperar depois de terminada a segunda refeiçao para poder começar o treino(essa qtdd grande de arroz antes do treino nao pode atrapalhar? é melhor diminuiar a qtdd ? obs: minha dieta e hipercalorica, sou ecto puro)
qual seria o horario ideal de se acordar pra fazer a primeira refeiçao e a segunda com a “digestao” correta pra ir treinar 11:00?
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O artigo não trata deste assunto, mas vou lhe responder.
Cada organismo é único e é impossível eu lhe dizer com precisão algo, se nem ao menos lhe conhecer. O que irei falar é uma variante que usamos para termos gerais.
O tempo entre as refeições deve ter um intervalo de aproximadamente 3h. Então se você quer treinar as 11h, deve comer a primeira refeição as 7h, a segunda as 10h e as 11h você irá treinar. Quanto a quantidade de arroz ou de alimentos é impossível eu lhe dizer realmente, pois irá depender de suas necessidades, necessidades da dieta como um todo.
Eu não consigo me adequar a essa vida de ficar contando proteina, carb e gordura! com a vida corrida é dificil, e pra conseguir resultados melhores só com grana suficiente pra pagar nutricionista e personal, assim desanima qualquer um. Parece q nao existe proposito somente com uma dieta saudavel, sem a soma de prot etc, a gente nem ta sabendo os resultado. Frustrante. Mas vale a intenção, seus textos são sempre mto bons e acabam por ajudar muita gente ae, deixo desde ja meu obrigado e respeito pelo seu trabalho.
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Com esforço, determinação e um pouco de força de vontade, sempre se consegue as coisas, amigo.
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No caso o meu café da manhã é o pré treino,tipo tomo 7:15 e malho 7:30 e geralmente como só uma fruta e um pão com queijo e café com leite…seria ideal trocar essa refeição por sahke com albumina ou um whey?!e no pós treino tomo o whey com o malto…e antes de dormir tomo a albumina…meu treino é para perder medidas e ganhar massa magra…obrigada…
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WP + Waxy maize + AAs + Peptídeos + MCT.
Pós-treino, a depender das necessidades energéticas. Em geral, WP, AAs e (ou não) Waxy Maize.
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Muito Bom o texto. Eu costumo dizer que agora nem enxergo mais comida no meu prato. Só enxergo onde tem proteína, carboidrato, vitaminas, gorduras, rsrs.
Olá!
Meu café da manhã é o meu pré treino também, como o do colega acima, mas, vou treinar apenas uma hora depois do pré treino e faço um shake de água, pasta de amendoim + caseína + banana e aveia. Será que seria melhor eu substituir a pasta de amendoim e a caseína por whey e tirar a aveia para deixar um shake de rápida absorção?
Obrigada!
Faz o teste, Denise … e veja qual das condições citadas lhe deixa mais disposta e sem se sentir com estômago cheio durante o treino. Lembrando que o problema maior é a banana, que possui esvaziamento gástrico mais lento.