Treinar pernas tem sido uma das obrigações do século XXI, tanto para homens quanto para mulheres. Isso porque não existe mais aquela falsa lenda de que homens não precisam de boas pernas, bem como, que mulheres só devem treinar pernas para continuar com aparência feminina.
Sabemos da real importância a qual esse grupamento demonstra para ambos os sexos e, cada vez mais, os dois lados vem buscando maneiras de se desenvolver melhor, tanto nas capacidades funcionais quanto estéticas.
Treinar pernas é um tanto quanto complexo e, sabe-se que se não há técnicas adequadas, bem como uma conveniente mescla entre exercícios envolvendo os livres e os em máquinas, certamente os resultados jamais serão suficientemente benéficos.
Existem muitas pessoas as quais defendem os exercícios livres e, de fato eles são a base para uma boa construção corpórea.
Porém, em alguns momentos em nossa rotina e, mesmo por questões de variações e novos estímulos, a utilização de um adequado e bom maquinário pode incrementar muitos resultados e melhorias de uma maneira geral.
Mas, você já se perguntou quais são os melhores exercícios para as pernas os quais podem ser realizados em máquinas?
E, mais do que isso: já se perguntou quais são as formas mais interessantes e adequadas para executá-los? Se não, convido (a) a prosseguir…
Indice / Sumário
Agachamento no Hack Machine:
O agachamento livre, sem sombra de dúvidas é o pai de todos os movimentos para os membros inferiores e ainda, diria que para o corpo todo.
Além de ser um exercício multiarticulado, composto e extremamente complexo, ele permite uma solicitação específica das pernas como nenhum outro movimento permite.
Todavia, o hack machine tem sido muito usado para algumas variações ou mesmo para momentos em que você não quer se preocupar com a estabilidade, mas sim, com o movimento, especificamente.
Ele é interessante portanto, para momentos em que se quer um trabalho específico, como quando o realizamos com as pernas juntas e fechadas a fim de solicitar melhor os quadríceps femorais,
Já o segundo caso é aquele, por exemplo, quando estamos em um bi-set numa pré-exaustão na cadeira extensora e partimos diretamente para o agachamento, onde necessitamos de uma segurança maior (e muitas vezes não disponibilizamos de um parceiro de treino) e de maior estabilidade.
Existem inúmeras formas de executar agachamentos no hack machine, porém, cada uma delas variará de acordo com o seu objetivo para com o exercício.
Vale sempre lembrar que, entre as formas mais clássicas está a com afastamento médio das pernas na largura dos ombros, pés levemente voltados para fora (não excessivamente!!!!) e costas sempre apoiadas no encosto (ele não está á por acaso).
A descida deve ser controlada e com uma média um pouco abaixo dos 90º das flexão dos joelhos, variando essa amplitude de acordo com o nível de treinamento do indivíduo.
Lembre-se: O agachamento no hack machine, por mais que seja em máquina, não é totalmente seguro, logo, na dúvida, você não deve hesitar em solicitar auxílio PROFISSSIONAL para tal execução e certificação do movimento.
Alguns itens de segurança, também podem auxiliar na prevenção de possíveis lesões. Entre esses itens, os mais importantes são as faixas de joelhos e o cinturão, indispensável, mesmo com a coluna estando apoiada no encosto do equipamento.
2 – Agachamento na máquina de agachamento
Diferente do hack machine, inclinado, temos também um equipamento conhecido como máquina articulada de agachamento, máquina de agachamento ou do inglês, squat machine.
Essa máquina, multiarticulada simula bastante o movimento do agachamento livre e é menos restrita do que o hack. Aliás, ela pode ser muito mais interessante para indivíduos que estão começando a utilizar máquinas, após já terem boa base com os pesos livres, na musculação.
De uma forma geral, essas máquinas possibilitam duas formas de execução: Para frente e para trás, sendo que, para frente, você consegue uma solicitação melhor do quadríceps e de toda a parte anterior das pernas.
Já, quando feita inversa, você consegue solicitar melhor a região dos glúteos, isquiotibiais e ainda, garantir um movimento mais próximo do livre.
Apesar de parecer simples, grande parte das pessoas se esquecem de itens fundamentais durante a execução deste movimento.
Entre eles, a contração abdominal e lombar (região do core), a estabilização e utilização dos glúteos, a postura da coluna e da cabeça, entre outros.
Relativamente mais segurado que o hack, ela normalmente possui travas, o que minimiza o impacto em algum possível acidente.
De igual maneira ainda, ela convém de ser realizada em séries com maior sobrecarga com o uso de um bom cinturão e faixas para joelhos, caso necessário for.
3 – Leg press 45º
Existem vários tipos de leg press: Os em máquinas guiadas, o tradicional 45º articulado ou não, o leg press vertical, horizontal e assim por diante.
Cada qual tem uma aplicação diferente e pode ser mais adaptável a determinada (s) necessidade (s) de algum indivíduo.
Por exemplo: O leg press em máquinas, horizontais, pode não ser interessante para indivíduos com extremo encurtamento da região posterior das coxas ou mesmo desníveis lombares.
Todavia, quaisquer tipos de leg press exigirão um devido conhecimento das condições corpóreas do indivíduo e das características biomecânicas do equipamento.
Mas, entre os leg press mais comuns e mais utilizados, está mesmo o 45º, o qual é um exercício eficiente tanto para a parte anterior das coxas quanto para a parte posterior, além de exigir um controle do carrinho (que muitos esquecem por completo).
O leg press 45º pode ser interessante tanto para trabalhos de exaustão, quanto de força e ainda, pode ser encaixado (caso você divida seu treinamento de membros inferiores) tanto no treino de quadríceps quanto no treinamento de posteriores de coxa.
Porém, há alguns cuidados os quais devem ser tomados na realização do exercício: O primeiro deles é sempre estar com a coluna e a região lombar apoiadas no encosto.
Grande parte das pessoas na fase excêntrica do movimento descolam a região lombar, seja por excesso de sobrecarga ou por insuficiência no alongamento de determinados músculos (especialmente posteriores).
O segundo ponto a ser observado é que suas mãos devem estar sempre nas manoplas (pegadores) e NUNCA nos joelhos (salvo em caso de indivíduos avançados que estejam realizando repetições forçadas ou algum tipo de treinamento específico).
Isso deve ser feito, pois, o ajudará a se manter com o dorso do corpo apoiado no encosto do equipamento e também o fará solicitar melhor as coxas (alvos do movimento).
Em terceiro lugar, deve-se prezar SEMPRE por uma boa amplitude. Não é incomum vermos pessoas lotando os equipamentos de pesos e não conseguindo fazer uma repetição completa.
Lembre-se de que os músculos dos membros inferiores são longes e, necessitam ser trabalhados POR COMPLETO.
A amplitude do movimento, pode ser variável, mas, normalmente, não seguimos a tal “regrinha” de descer até os 90º, isso nunca foi sinônimo de segurança, como costumam acreditar alguns profissionais de Educação Física.
Para muitos indivíduos, o uso de cinturão pode ser desconfortável, mas, faixas de joelho normalmente são indicadas visto a sobrecarga nos mesmos.
4 – Mesa flexora
Talvez o um dos exercícios mais eficientes para a região posterior das coxas seja a mesa flexora, depois do agachamento livre e do levantamento terra, claro.
Esse é um exercício que exige uma potência muito grande, além de ser bastante isolador e, por hora, ser relativamente seguro, possibilitando que, desde que com uma boa execução, você utilize cargas relativamente elevadas.
A mesa flexora trabalha os isquiotibiais, que são os músculos posteriores ao quadríceps femoral. Com uma extensão bastante grande, você necessitará de boa amplitude neste movimento, bem como uma contração completa deles.
Muitas vezes, pelo excesso de sobrecarga, pessoas realizam esse movimento de maneira totalmente encurtada, o que faz com que os músculos se subdesenvolvam e ainda, você comece a gerar algum tipo de encurtamento muscular.
Os isquiotibiais são músculos os quais respondem a um volume baixo de trabalho e, portanto, não precisamos de repetições muito altas para sermos eficientes em sua solicitação. Repetições que variem de 4-10 já são suficientes.
Lembre-se de que esse é um exercício o qual devemos controlar muito bem fase excêntrica do movimento, tanto por questões funcionais quanto preventivas a lesões (tanto nos joelhos quanto nos músculos). Portanto, movimentos sempre controlados!
Não há equipamentos obrigatórios neste movimento, visto que estamos bem estáveis e ele não oferecerá riscos sérios de acidentes.
Conclusão:
O treinamento de pernas é relativamente complexo e, ao mesmo tempo não deve ser complicado demais.
Mesclando exercícios livres e escolhendo boas máquinas e sabendo como usá-las, certamente o conseguiremos deixar versátil e conseguir resultados ainda melhores.
Bons treinos!