Sabemos que a proteína é o macronutriente de maior importância para o ser humano. É possível viver sem carboidratos e até mesmo parcialmente sem lipídios, mas é totalmente impossível viver sem proteínas. Por isso é importante que possamos aprender como otimizar a absorção de proteína pelo nosso corpo!
As proteínas são a unidade básica de quaisquer tecidos e sem que haja as proteínas, não há tecidos e não poderá haver as atividades biológicas. Além de serem importantes na composição destes tecidos, as proteínas também são importantes na composição de algumas substâncias, como muitos hormônios de extrema importância para o corpo.
Para o praticante de musculação, as proteínas são super importantes para reconstruírem os tecidos microlesionados pelo treino e fornecerem energia para o corpo em determinadas situações fisiológicas e/ou modulações dietéticas, e até mesmo otimizar a produção hormonal.
Porém nós não mandamos em nosso organismo diretamente, e o simples fato de você consumir proteínas não quer dizer que elas serão aproveitadas pelo seu músculos quando eles precisarem. Por isso é muito importante que possamos conhecer algumas dicas e estratégias para otimizar a absorção da proteínas da forma com a qual necessitamos, que é indo para nossos músculos.
E neste artigo iremos aprender 5 dias para ajudar e facilitar a absorção da proteínas por nossos músculos. Dicas simples e, em sua maioria, nutricionais. Você não irá precisar gastar mais dinheiro e nem esforço para que isso aconteça.
1- Saiba combinar as proteínas
As proteínas são importantes em suas diferentes fontes e consumir apenas proteínas de origem animal (alto valor biológico) não garante um máximo aproveitamento delas por seu corpo.
Quando sabemos combinar proteínas de fontes que se completam, conseguimos um valor biológico muito alto para a mistura e, com isso, conseguimos uma eficiência em seu aproveitamento.
Um exemplo de proteínas que se completam é a da ervilha junto da do arroz. Quando separadas, elas não apresentam um valor biológico tão alto, mas quando juntas, seus aminoácidos se completam e com isso há um aumento de PDCASSs e com isso o seu valor biológico aumenta bastante.
E um exemplo de proteínas que podem se prejudicar é a proteína da carne vermelha e do leite. Quando separadas, ambas são proteínas de alto valor biológico e excelentes, mas juntas seus aminoácidos irão competir pela absorção no intestino, e isso fará com que você tenha uma absorção menor e uma desperdício de proteínas muito maior.
Em geral, saiba combinar as proteínas vegetais (focando na mistura de cereais e grãos com leguminosas) e procure não misturar muitas fontes de proteínas de origem animal que já são aproveitadas em grande escala por si só. Isto já garantirá ao seu corpo um melhor aproveitamento de proteínas no total e garantirá que você não desperdice quantidades as quais poderiam ser aproveitadas de proteínas.
2- Não consuma grande quantidades de whey protein de uma só vez
Estudos são categóricos ao mostrar que o whey protein pode ser anabólico, mas em curtos períodos. Devido a sua facilidade de digestão, ele consegue promover uma alta disponibilidade de aminoácidos ao corpo rapidamente, mas que cai com uma velocidade rápida também, resultando em indisponibilidade de aminoácidos.
Estudos recentes tem mostrado que a velocidade de digestão, absorção e metabolização do whey protein é, em média, de 10g/h. Ou seja, um aproveitamento muito bom, mas em um curto período. Se estivermos pensando no consumo de 60g de whey de uma só vez, em 1h teremos só 10g absorvidas e em menos de 3h totais, não haverá mais whey para ser digerido e, com isso, temos um desperdício na outra quantidade de whey a qual não foi realmente utilizada pelo corpo.
O whey protein ainda é uma proteína muito rica em L-Leucina, o principal aminoácido responsável por estimular a síntese proteica (via mTOR). Porém, altas quantidades de L-Leucina consumidas frequentemente podem inibir a síntese proteica. Sendo assim, não nos convém consumir whey protein a todo momento, devendo ser dada a preferência para o consumo de proteínas de digestão mais lenta, como a albumina do ovo, as proteínas de carnes (bovinas, aves etc), de pescados etc.
Sim, o whey protein pode ser interessante, mas quando usado em quantidades moderadas e em momentos específicos e não como principal fonte de proteínas da dieta e/ou durante o dia.
3- Não utilize grandes quantidades de polifenóis com proteínas
Existem inúmeros compostos que são altamente benéficos para a saúde, entre eles, os polifenóis, que são substâncias que possuem hidroxilas ligadas em um anel aromático e desempenham papéis protetivos ao corpo, por exemplo, os efeitos antioxidantes.
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Estas substâncias são encontradas em muitos alimentos de origem vegetal. Porém, apesar de extremamente benéficos e necessários para saúde, alguns polifenóis podem inibir, ou prejudicar, a absorção de alguns aminoácidos.
Por exemplo, observa-se que a caseína, quando consumida com polifenóis presentes nos mirtilos pode ter alguns aminoácidos inibidos em sua absorção, como, a lisina. Existem ainda outros exemplos os quais podem ser dados, mas a regra geral é saber que é interessante sempre dar uma certa distância entre o consumo de polifenóis e proteínas, mesmo que elas sejam de alto valor biológico.
4- Faça remolho nas leguminosas
As leguminosas, como a soja, o grão-de-bico, os feijões e a ervilha, são excelentes fontes de carboidratos complexos, de proteínas e de alguns micronutrientes, além de fornecerem boas quantidades de fibras alimentares. E elas devem estar em uma dieta saudável e equilibrada.
Entretanto, as leguminosas possuem alguns “fatores antinutricionais”, como é o caso do feijão que possui fitatos, taninos, entre outros. Esses fatores antinutricionais inibem a boa absorção de micronutrientes e também prejudicam a absorção de macronutrientes, incluindo aminoácidos. Isso significa que, se eles forem consumidos juntos, teremos um pior aproveitamento das proteínas ingeridas.
Porém, este problema pode facilmente ser solucionado. Basta que você faça o chamado “remolho” nas leguminosas. O remolho pode ser feito deixando-as em uma quantidade de água igual a 3 para 1 (por exemplo, 900ml de água para 300g de leguminosas) de um dia para o outro, podendo este ficar na geladeira.
Isto faz com que estes fatores antinutricionais sejam eliminados com a água do remolho, que deve ser jogada fora, e você não irá ingeri-los e não terá estes prejuízos de perca de nutrientes ou mesmo desconfortos gastrointestinais (gases, dores abdominais etc) e poderá ter uma melhora no perfil de nutrientes fornecidos ao seu corpo.
5- Cuidado com o excesso de fibras alimentares
Nos últimos anos, cada vez mais a população mundial tem reduzido o consumo de fibras alimentares por conta do aumento do índice de produtos industrializados e processados inseridos na dieta. Além disso, a redução no consumo de alimentos como frutas, verduras e legumes também tornou-se reduzida.
Tudo isso fez com que a mídia começasse a incentivar as pessoas a consumirem maiores quantidades de fibras alimentares, inclusive por meio de suplementos alimentares. Sabemos que as fibras são responsáveis por auxiliar no controle da glicemia, na prevenção de doenças intestinais, no fluxo intestinal, na saciedade, entre outros, e sua ausência pode trazer sérias consequências.
Entre outros problemas, excessos de fibras alimentares podem reduzir a absorção de micro e de macronutrientes no corpo, incluindo aminoácidos. Sim, quantidades elevadas de fibras na dieta, ou em uma refeição, podem te fazer perder boa parte da absorção dos aminoácidos ingeridos. E isso, obviamente, faz com que tenhamos prejuízos nutricionais.
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Sendo assim, a maior dica para você é consumir fibras alimentares DENTRO DAS QUANTIDADES IDEAIS (em torno de 25g por dia). Para pessoas que consomem alimentos como: cereais e grãos integrais, leguminosas, tubérculos e raízes, e fazem de 5-6 refeições por dia, essas quantidades já são supridas tranquilamente, portanto, não há necessidade de se entupir de alimentos ricos em fibras ou usar suplementos deste tipo de fornecimento.
A segunda dica é procure usar fontes literais de fibras em três de suas principais refeições (folhosos e legumes).
E, comece a fugir de “alimentos ricos em fibras”. Lembre-se que muitas vezes essas fibras adicionadas são insolúveis e podem trazer grandes desconfortos gastrointestinais para pessoas mais sensíveis.
Adéque a sua ingestão de fibras e você conseguirá melhorar a absorção de proteínas para seus músculos!
Conclusão
Contudo, podemos concluir que as proteínas são essenciais para a vida humana. Porém, nem sempre tudo que ingerimos é aproveitado pelo corpo.
Desta forma, faz-se necessário que algumas pequenas modificações e/ou ajustes sejam feitos para que se consiga um máximo aproveitamento do que é ingerido, fazendo com que seu estado nutricional seja significativamente otimizado.
Assim, não despreze pontos que parecem ser simples, pois eles realmente farão grande diferença na obtenção de resultados sólidos.
Boa alimentação!
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