Para nós, praticantes de musculação, algo que nunca deve ser esquecido e que estamos sempre em busca de melhorar é a dieta. Uma dieta que vem chamando muita atenção e conquistando muitos adeptos é a paleo dieta, conhecida como dieta dos ancestrais, e neste artigo iremos entender melhor o que é esta dieta, como ela funciona e se ela também serve para praticantes de musculação de alto rendimento.
A paleo diet, dieta paleo ou dieta paleolítica é uma das diretrizes dietéticas mais comentadas nos últimos anos entre profissionais, leigos, adeptos e até mesmo especuladores da nutrição. Sendo ou não tão saudável como se autodenomina e sendo ou não conveniente para os mais diversos objetivos relacionados à prática esportiva, por hora, especificamente com a musculação, essa certamente é uma das dietas as quais mais podemos dizer que busca embasamentos em fatos ao invés de simplesmente achismos e mitos populares.
Indice / Sumário
O que é a dieta paleolítica?
Sendo uma dieta contemporânea, a paleo dieta foi construída sobre a perspectiva da medicina darwiniana, onde é dito que o ser humano é geneticamente adaptado dieteticamente por seus ancestrais paleolíticos, visando o máximo de naturalidade na alimentação.
A dieta consiste em uma alimentação com base em animais (preferencial peixes), frutas frescas, vegetais e plantas selvagens. A ideia é voltar a comer como nossos ancestrais comiam a muito tempo atras, ou seja, caçavam o peixe, plantavam os vegetais e colhiam as frutas do pé. Esqueça os alimentos processados, esqueça o excesso de sal, de açúcar, o leite, descarte a revolução da agricultura com os grãos e etc. Volte a se alimentar como no tempo das cavernas.
Outro ponto da dieta paleo é que não há restrição de calorias. Não conte o numero de calorias da dieta, apenas coma com qualidade e coma quando sentir fome.
Hoje, logicamente mais adaptada as realidades modernas, a paleo dieta, ou as diretrizes que a regem, envolvem inúmeros aspectos e dizem promover diversos benefícios os quais abordaremos logo a seguir.
Definições da paleo dieta
A dieta paleo pode ser definida em alguns itens fundamentais para seu seguimento. Estes, basicamente são:
- A alta ingestão proteica
Sendo o corpo praticamente composto por água e proteínas, parece óbvio o porquê do consumo elevado proteico. Além disso, o consumo adequado de proteínas dentro de dietas com baixa ingestão de fontes energéticas primárias, como os carboidratos, é fundamentalmente importante na preservação do tecido muscular, em especial.
Essas fontes proteicas, na paleo dieta devem primordialmente advir de animais, especialmente os de água.
- A baixa ingestão de carboidratos
Na dieta paleolítica são utilizados carboidratos sem amido refinado, frutas frescas e alguns vegetais, os quais normalmente são ricos em fibras e possuem baixo índice glicêmico. Deve-se buscar alimentos os quais possam ser anti-inflamatórios nesse item, em especial.
Quando há ingestão de carboidratos, devem ser de baixo índice glicêmico. A ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico auxiliará no controle da entrada de glicose nas células, fornecendo energia por mais tempo, auxiliando na saciedade e evitando o acúmulo de gordura corpórea.
- Alta ingestão de fibras alimentares
As fibras, essenciais para a saúde humana, devem provir de alimentos íntegros e jamais de fontes artificiais.
- Moderada a alta ingestão de lipídios preferencialmente insaturados e provindos de ácidos graxos essenciais (em especial o ômega-3 e o ômega-6)
Na ausência ou redução de carboidratos, torna-se conveniente o consumo lipídico elevado para o fornecimento de energia. Além desse fator, contamos com o fato de que os lipídios são indispensáveis para diversos aspectos relacionados ao metabolismo e algumas estruturas do corpo também.
Como citado, em especial o consumo de ômega-3 e ômega-6 são fundamentais. Isso porque, esses ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo corpo e necessitam advir de fontes exógenas. Fundamentalmente mediador de eicosanóides anti-inflamatórios, o ômega-3 promoverá benefícios visados nos princípios da paleo dieta, como tais já citados.
- Alta ingestão de potássio e média/baixa ingestão de sódio
Apesar da negligência que há hoje no consumo de eletrólitos e sais minerais, em especial do sódio, pela possível retenção hídrica a ele associada, devido sua osmolaridade, estes são dois dos minerais mais importantes no corpo humano. Além de participarem de inúmeros processos, variando deste sínteses até processos mecânicos (como o da contração muscular), o sódio e o potássio tem sido observados como fundamentais para manter o balanço nitrogenado positivo, por razões não bem entendidas ainda.
Sabe-se que uma baixa ingestão de potássio pode causar declínio na massa muscular e, obviamente, neste balanço nitrogenado positivo.
Em especial, atende-se para NÃO consumir alimentos processados, os quais normalmente apresentam grandes teores de sódio. Além disso, alimentos in natura podem conter 5 vezes mais potássio do que os processados.
- Procura da alcalinização das ingestões alimentares
O consumo de alimentos ácidos, como láticos, carnes vermelhas, sal e outros, faz com que sejam gerados ácidos no corpo e, consequentemente, esses ácidos podem causar prejuízos e sobrecargas aos rins. Além desse prejuízo renal, eles podem causar diminuição na massa óssea, perda muscular, fadiga extrema, pressão alta e outros.
Portanto, consuma alimentos alcalinos, como alguns vegetais, tais quais a couve-flor, frutas, como o melão e etc.
- Alta ingestão de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e compostos naturais
Vitaminas e sais minerais são indispensáveis co-fatores de basicamente todos os processos metabólicos e fisiológicos do corpo. Interagindo com enzimas, esses são importantes nutrientes para todo um bom seguimento metabólico. Porém, além desses benefícios, os sais minerais e as vitaminas também possuem importantes papéis na ação antioxidante no corpo, diminuindo por sua vez o estresse oxidativo celular que pode levar à morte da célula ou causar-lhe danos.
Pelo baixo consumo de carnes vermelhas, deve-se dar atenção especial à cianocobalamina (Vitamina B12).
Os principais benefícios da dieta paleo
A dieta paleo pode não ser a dieta ideal para muitas pessoas, mas indiscutivelmente, como todo protocolo dietético atípico, esta também possui inúmeros benefícios. Entre esses benefícios, pode-se destacar:
– O controle glicêmico: O Controle glicêmico mediado pelos tipos de carboidratos consumidos nessa dieta e pela própria ingestão baixa de carboidratos promovem benefícios, como uma melhora na sensibilidade à insulina. Isso irá prevenir não somente uma maior dificuldade no acúmulo de peso gordo, mas principalmente ajudará a prevenir síndromes metabólicas, o que pode levar, por exemplo, à Diabete Tipo II.
O controle glicêmico ainda, auxiliará na saciedade e auxiliará na sensação de bem-estar durante o dia todo.
– Alcalinização corpórea: O consumo de alimentos alcalinos, como anteriormente citado, faz com que o indivíduo diminua seus danos oxidativos e, especificamente, para o praticante de musculação, auxiliará para que o mesmo obtenha uma recuperação muscular mais rápida e efetiva.
– Diminuição dos níveis séricos de colesterol: Pelo alto consumo de ômega-3 na dieta e também pela retirada de fontes ricas em colesterol, tais quais a carne vermelha e alimentos lácteos integrais (leites, queijos etc) a paleo dieta promete uma significativa redução no colesterol sérico. Além disso, o alto consumo de fibras alimentares e o consumo de vastas quantidades de antioxidantes é fator fundamental para isso.
– Preservação da massa muscular em períodos de busca de definição corpórea: Especialmente em períodos onde há restrição calórica, a dieta paleolítica pode ser conveniente pelo alto consumo proteico e lipídico. Entretanto, deve-se observar que dietas que visam definição muscular, envolvem quantidades baixas de carboidratos e praticamente nulas de frutas. Já a paleo dieta, envolve sim quantidades baixas de carboidratos de alto índice glicêmico e/ou refinados, mas envolve a presença de frutas frescas. Portanto, você deve se atentar a isso e promover um equilíbrio.
– Menor sobrecarga de sistemas de excreção: A insuficiência renal é a 17ª doença no ranking das que mais acometem indivíduos levando-os ao óbito no Brasil. Sistemas, como o renal e até mesmo o final do sistema digestório, podem ser favorecidos com a paleo dieta na medida em que estes obterão menores sobrecargas. O sistema renal pelo fato da acidez proporcionado pela paleo dieta ser extremamente baixo e o final do sistema digestório pelo bom fornecimento de fibras alimentares.
– Controle de problemas relacionados à hipertensão: A Hipertensão é a 5ª maior causa de mortes por doenças no Brasil. Para se ter ideia, do ano de 2000 para o ano de 2010, os índices subiram cerca de 87%, mostrando que a alta ingestão de alimentos com conservantes a base de sódio e edulcorantes a base de sódio são realmente prejudiciais à saúde. Dessa forma, propondo distância desses alimentos, a dieta paleo é uma forma de evitar esse tipo de malefício na sociedade moderna.
O que comer e o que não comer?
De maneira resumida, podemos simplificar a paleo dieta em o que comer e o que não comer. Diante disso, observamos primeiramente, o que comer, sendo estes:
Gorduras produzidas de carnes (preferencialmente insaturadas);
Frutos do mar;
Peixes;
Ovos;
Sementes e oleaginosas;
Óleos vegetais (oliva, amêndoas, nozes, macadâmia, avocado, coco etc).
O que não comer:
Grãos e cereais (principalmente os processados);
Legumes;
Cevada;
Laticínios;
Leite;
Alimentos processados;
Sal;
Óleos vegetais refinados;
Açúcar refinado;
Tubérculos.
A paleodieta para o praticante de musculação: Algo viável e conveniente?
Frente às nossas necessidades específicas, o que dizer então da dieta paleolítica, que exige tantas especificidades na alimentação? Ela seria uma dieta que fisiculturistas e praticantes de musculação poderiam usar e obter bons resultados?
Certamente, em uma opinião particular, creio que a dieta paleo não seja a melhor diretriz dietética para um fisiculturista, principalmente se esse estiver em processo de ganho de massa muscular. Além disso, levando em considerações necessidades aumentadas de alguns nutrientes por nós, como as vitaminas do complexo B (em especial a cianocobalamina), a creatina, o cálcio, o sódio, o colesterol e outros tantos, fica claro perceber que a ausência de carne vermelha, carne de porco, fontes de sódio, laticínios (e o próprio leite), grãos integrais e outros tornam-se algo que não nos é muito interessante.
Algo que torna um tanto quanto limitado, é o consumo de suplementos alimentares, visto grande parte ser derivado do leite ou possuir alto teor de sódio, além, claro de todo o processamento pelos quais os mesmos passam.
A paleo dieta, entretanto, não pode ser simplesmente desperdiçada em todas as suas diretrizes. Podemos bem utilizar alguns princípios da mesma os quais serão de grande utilidade. Por exemplo, pode-se citar o exemplo do alto consumo de peixes, do alto consumo de oleaginosas, incrementando ácidos graxos essenciais ao corpo (especialmente o ômega-3 com suas propriedades anti-inflamatórias), o incremento do consumo de vegetais que são ótimas fontes de fibras alimentares insolúveis e contribuirão para a saúde da flora intestinal, do incremento no consumo de óleos insaturados não processados, da diminuição no consumo de alimentos processados, no aumento do consumo de potássio que, como citado, é um mineral indispensável para o balanço nitrogenado positivo, em especial do tecido muscular, entre outros.
Desta forma, pode-se traçar idéias de que a paleo dieta é algo muito interessante sim, mas que não necessariamente pode ser a melhor solução para o praticante de musculação.
E então, você vai arriscar entrar na paleo dieta?
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Essa dieta possui alguns aspectos realmente interessantes para uma pessoa sedentária ou que pratica exercícios de forma leve/ moderada. Algumas de suas diretrizes como a alta ingestão de proteínas, a busca por vegetais frescos, alimentos que não foram processados ou radicalmente transformados de sua matéria-prima nos leva a crer que os seguidores dessa dieta podem se beneficiar muito com seus prós, principalmente se comparada com a rotina de alimentação atual dos sedentários e da maioria da população, uma vez que a paleodieta exclui trash foods de seu menu.
Mas realmente não é uma dieta muito interessante aos bodybuilders e tampouco para outros atletas de alto rendimento, justamente pelas necessidades diferenciadas que possuímos, devido aos nossos protocolos de treino, principalmente aos mesociclos e macrociclos de treino que requerem constantes alterações na dieta dependendo da fase, seja essa fase objetivando a força, volume, definição, densidade, vascularização ou qualquer que seja o objetivo no dado momento.
Bom, de qualquer forma, há uma abordagem muito interessante nisso tudo, que nos faz refletir sobre como a indústria da alimentação tem fugido dos padrões e necessidades da dieta humana, mas isso já é uma outra história….
PS: Esse blog tem ficado muito rico em conteúdo. Obrigado a e seus colaboradores.
M. ,
Quem não come carne vermelha (mas come peixes e frango, leite, ovos, etc) deve pensar em suplementar com vitamina B12? Os estoques de B12 não duram anos no organismo?
Grosso modo, para quem quer aumentar a massa muscular, é interessante a dieta com base de 4g de carbo/Kg (pode ser mais); 2g de proteínas/Kg e 0,5 a 1,0 de lipídeos/kg? Seria possível ganhar massa reduzindo a proporção de carbo e aumento a de lipídeos? Se sim, há alguma vantagem de uma para outra?
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Não. Ela é uma vitamina hidrossolúvel, mas possui pequeno armazenamento hepático. Nunca li nada a respeito, mas, anos, creio eu que não.
Sobre a dieta, não necessariamente. Isso dependerá das necessidades nutricionais individuais.
Sim e, alguns estudos mostram menores chances de acúmulo de GC, maior sensibilidade à insulina, melhores condições para produção de eicosanóides antiinflamatórios etc. Entretanto, alguns outros estudos mostram maior dificuldade de ganho de massa frente a dietas restritivas em carboidratos.
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Na minha opinião, pode sim ser uma opção para os “bodybuilders” amadores, pois é possível comer arroz branco (amido não toxico) e batata doce. A grande questão é que quem faz paleo geralmente visa emagrecer e quase nunca ninguém escreve sobre os carbos que são aceitáveis para aquelas pessoas que não precisam/querem restringir carboidratos. Outra coisa que você cita, a baixa ingestão de carne vermelha, quando na verdade a maioria dos escritores de paleo diet defendem um consumo razoável de carne vermelha, muitos inclusive defendem que ela e que dará a saciedade de verdade. Em relação ao leite também não é consenso, alguns escritores aceitam e outros não, acho que o seu whey não teria problema de entrar na paleo.
Enfim, tendo arroz branco e batata doce como fonte de carbo e carnes bovina, branca e de peixes como fonte de proteia e ainda podendo suplementar whey e albumina e aminoácidos não vejo como uma dieta dessa não possa “suportar” um desenvolvimento muscular igual a dieta que é seguida normalmente por quem quer hipertrofia.
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Não, não. Se visarmos a Paleo Dieta conforme o que você estabeleceu, qual a mudança então que teremos nos protocolos dietéticos? Nenhuma…
Concordo com você, . Aliás, a paleodieta visa o consumo de alimentos que estavam disponíveis no período paleolítico e na revolução paleolítica e eu não creio que qualquer forma de whey estivesse disponível, fosse ele hidrolisado, concentrado ou isolado e tampouco qualquer outro tipo de suplemento.
Meu Pai tem 68 anos e diabete tipo2, sofre muito com dores nas pernas (dor + formigamento), usa insulina todos os dias. Estou conversando com ele sobre dieta low carb e paleo, mas ele ainda é bem receoso. Gostaria de saber quais serão os sintomas na diabete. Valor de Glicose e em relação a cetose ha algum risco?
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Pelo uso da insulina, possíveis hipoglicemias, fraqueza. É necessário acompanhamento médico e nutricional antes de quaisquer escolhas.
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Oi , eu de novo.
Vc falou q n mudaria em nada em relacao as dietas usadas atualmente pelo pessoal que treina, porem creio que sim, nao em relacaos as proteinas, mas em relacao aos carbos.
Pois estao entre os carbos mais consumidos no mundo do bodybuilders(Os nao profissionais, os que treinam por estetica ) O Pão, integral ou nao, Aveia(E nd q tenha gluten), Feijao, alimentos estes que nao entram numa alimentacao paleo
N sei se vc conhece, http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/?m=1
E o maior blog de paleo do brasil escrito pelo doutor Souto. Mt gente boa, responde sempre.
Tem MUITA informacao(tudo com embasamente, n e opiniao) interessante la.
Aparece la, ficarei feliz de ler alguma pergunta tua em um post
Abraco
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seu texto se contraria “…, fica claro perceber que a ausência de carne vermelha, carne de porco, fontes de sódio…” você chega a falar como se a dieta paleolítica restringe o consumo de carne vermelha nesse trecho, quando ela é a principal fonte de alimentos dessa dieta…
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Na básica não.
Até onde eu sei, todo tipo de carne é liberado nessa dieta, e gorduras naturais, incluindo saturadas e o corpo de uma pessoa que treina e adere a dieta não fica tão atrofiado assim, fica bem forte e robusto com aspecto bem saudável.
Dieta top tanto pra quer quer emagrecer, manter, perder gordura sem perder massa magra ou simplesmente ganhar massa magra, eu mesmo tive excelentes resultados no ganho de massa e perda de gordura.
Você se equivocou em alguns princípios paleo, mas de um modo geral, foi matéria foi valida. Não há restrição de carnes e consumimos óleos bons, portanto, não restringimos o consumo de colesterol. Outra informação: Paleo é modo de vida, não simplesmente uma dieta. Portanto, há protocolos para àqueles que desejam ganhar massa muscular.