O supino é um dos exercícios mais expressivos para o desenvolvimento do corpo humano. A tríade com levantamento terra e agachamento livre fecha os três exercícios mais poderosos que alguém pode realizar para força e, consequentemente, para a hipertrofia.
Tendo isso em mente, vamos explorar 50 passos para que você possa potencializar seus treinos de peito, com o supino reto com barra e, de bônus, aumentar sua carga e sua performance na academia.
Passo 1 – Esvazie sua mente
O primeiro passo para se alcançar um supino poderoso é esvaziar sua mente de todas as informações inúteis que você aprendeu. Muitos dos artigos escritos na internet podem te confundir por 2 motivos: ou é um programa simples demais e ineficiente ou são métodos que estejam em conformidade com grandes competidores de supino, muitas vezes, técnicas que necessitam das famosas “camisas de força”, que são acessórios que ajudam em grandes cargas.
É o mesmo que querer seguir treino e dieta de bodybuilders profissionais. Em um supino de academia, raw (isto é, sem acessórios), a metade inferior do movimento o precisa ser muito mais treinado, você precisa ter muito mais atenção em treinar os músculos dos ombros e tríceps, a técnica é diferente e, finalmente, o volume de treinamento deve ser inferior aos dos campeões da categoria, mas muito intenso.
Passo 2 – O supino começa com a força de preensão
Se você olhar em volta da sua academia, os caras que empurram mais cargas no supino também são os mais bem sucedidos em treinar suas costas, peito, tríceps e pernas. Muitos deles ficam bastante fortes, no entanto, o que os limita e impede-os de obter ainda mais força é que eles esquecem o quão importante força de preensão realmente é.
A fim de alcançar uma carga no exercício ainda maior e para desenvolver a confiança completa, acredito que a primeira coisa que devemos fazer é apertar a barra com tanta força quanto pudermos. Assim que você começa a apertar a barra sua mente estará naturalmente focada em explodir e empurrar o peso: há uma conexão entre você e o ferro. Mas isso é real?
Quanto mais você apertar a barra, mais fibras musculares vai recrutar e mais poder de bloqueio que você terá. Como eu sei disso? Posso te provar de maneira prática: coloque na barra uma carga com aproximadamente 10kg abaixo do sua 1RM (sua repetição máxima, pra 1 repetição apenas) e execute o movimento do supino sem apertar a barra com força. O que acabou de acontecer? Você provavelmente falhou ou moveu-se muito lentamente. Agora apertar a barra tanto quanto você consegue e veja o que acontece. Você empurrou o peso muito mais rápido e sem paradas.
Os supineiros mais experientes entendem que a força de preensão é um diferencial importante e treinam exercícios onde sua força de preensão pode aumentar. Pergunte ao seu professor alguns exercícios que podem ser usados para esse fim.
Passo 3 – Bloqueie suas articulações (cotovelos)
Na posição mais alta do supino, mantenha o peso no bloqueio, isso é, estenda seus cotovelos totalmente: você deve sempre ter tempo para manter o peso por 2-4 segundos antes de baixar a barra. A razão pela qual você deve segurar todos os pesos no bloqueio ocorre porque os pesos menores vão ajudar você a ficar mais forte para os pesos maiores. Algumas pessoas matam seus bloqueios com repetições rápidas. Essas repetições mais rápidas servirão em dias de recuperação.
Passo 4 – Desenvolva a força de bloqueio inferior
A força na trajetória inferior do movimento é muito importante e especialmente se você não usa camisa de força. Alguns exercícios com pausa embaixo (tocando o peito), supino inclinado com barra, supino no solo, etc lhe darão explosão no movimento. Você também deve fazer desenvolvimento com halteres sentado em dia de treino de ombro.
Estes exercícios lhe darão força no ombro para ter um maior supino na potência de partida. Você vai treinar, automaticamente, os deltóides posteriores, o braquial e todos os seus músculos auxiliares para ficar mais forte, pois você precisa ser forte desde o início do movimento bem como na finalização deste. Você precisa ter força, potência e velocidade.
Passo 5 – Supinos com velocidade
Outro exercício de valor inestimável para ajudá-lo a desenvolver o exercício de maneira eficiente são os supinos com velocidade. Anexar bandas elásticas na barra, fazer 9 séries de 3 repetições, utilizando 40 % de sua 1 rep max enquanto descansa 30 segundos entre as séries. Se você não tem faixas elásticas, use apenas o peso da barra. Adicione esse treino se você se sentir que os pesos que você está movendo estão muito lentos. Se os seus supinos pesados parecem que estão viajando em câmera lenta, por exemplo.
Passo 6 – Meio movimento inferior
Você precisa para ser forte na parte inferior do movimento, senão a barra não vai sair do seu peito. Um exercício que recomendo para melhorar a força nesse quesito é realizar apenas o “meio caminho para cima”, ou seja, a trajetória fica restrita do momento que a barra toca seu peito até o momento em que seus braços ficam paralelos ao solo, formando um ângulo de 90º com seus antebraços. Você terá mais energia explosiva para acelerar da fase de fundo do supino até a extremidade superior.
Passo 7 – Abaixe os pesos devagar
Quando você faz o supino, certifique-se de trazer o peso para baixo para o seu peito de uma maneira controlada e, em seguida, explodir o peso rapidamente. Vou dizer de novo “traga o peso para baixo com controle, mas no caminho para cima, exploda”. Parece difícil e irritante trazer o peso para baixo de forma lenta, mas é uma tática que funciona. Quando ficar mais forte, você vai descobrir que, usando boa técnica , alcançou seus objetivos mais cedo do que o previsto. Você vai olhar para trás e agradecer a si mesmo para tomar essa decisão.
Passo 8 – Repetições com porcentagens, 75%, 50%, 25%
Esta é a grande “quebra-plateau”. É muito semelhante ao famoso “21s” exercício para o bíceps. Veja como ele funciona:
Traga a barra para baixo de 75% da trajetória(de cima pra baixo). Em seguida, volte e guarde a barra. Faltou 25% da trajetória completa. Em seguida, trazer o peso para baixo de 50%, em seguida, pressione o peso para cima. Agora, você fez apenas 50% da trajetória (de cima pra baixo). Em seguida, trazer o peso de 25% para baixo, em seguida, pressione o peso para cima . Em seguida, trazer o peso todo o caminho e explodir o peso para cima . Faça isso 10 vezes, ou o que for preciso até que você alcançar a falha. Pode ser feito com 60% de sua 1RM.
Passo 9 – Força de finalização
Muitas pessoas esquecem a importância do tríceps e é por isso que eles não empurram a barra do meio da trajetória pra cima: travam na metade do movimento. Você precisa trabalhar a finalização e o seu bloqueio.
Você pode trabalhar sua força de bloqueio em um rack de potência ou rack de agachamento. Posicione o banco dentro da gaiola. Agora definir os pinos de modo que quando você baixar a barra, os pinos irão pará-la no meio do caminho para baixo. Realizando repetições restritas desta forma, você coloca o foco em sua força na extremidade superior, e cria condições de seus tríceps lidarem com o peso pesado.
Passo 10 – Tenha cuidado para não entrar em overtraining
Se você quer um grande supino então provavelmente você está determinado a obter um. É essa mesma determinação que será a sua luta. Quanto mais você quer, mais arduamente você quer trabalhar …. e mais tempo você quer ficar no ginásio. Isso pode te levar ao overtraining, que trava quaisquer ganhos de força e atrasa quaisquer sonhos de um supino ainda maior e mais poderoso.
Como saber se você está em risco de overtraining?
Se você se sentir atropelado depois de horas de um treino, perceber que você não está tendo qualquer ganho, você sempre faz repetições forçadas, você não está descansando suficientemente, você tem uma atitude ruim fora da academia (mau-humor, intolerância com assuntos rotineiros, etc) ou você não está motivado: você provavelmente está em overtraining. A insônia é um outro grande sinal. É tudo muito simples: você pode não ter se recuperado de treinos anteriores. Foco na qualidade e não quantidade. Fazer mais não é a resposta. Vamos ver se você tem a disciplina para executar menos séries, mas em um nível de intensidade mais elevada
Passo 11 – Turbine seu tríceps
Como você sabe, tríceps são importantes no desenvolvimento do supino. Você já tentou drop-sets de mergulhos? Tenha um amigo pra colocar 3-4 anilhas de 20-25kg em seu colo enquanto você tem suas mãos em um banco e as pernas em outro banco. Agora realize mergulhos até a falha enquanto ele remover as placas e você continuar a falhar. Lembre-se, não é tanto o exercício, mas a intensidade que você põe neste exercício. Certifique-se sempre de que você treinar seu tríceps com foco total e intensidade como qualquer outro grupo muscular.
Passo 12 – Trabalhe suas costas
Você não apenas precisa de um peito e tríceps fortes para o supino. Você também precisa de uma forte parte superior das costas para manter seu corpo firme e estável. Concentre-se na remada curvada com barra, remadao sentada, e puxadas (ou pulldowns) para construir um dorsal eficiente.
Passo 13 – Aqueça bem
Muitos alunos acham os exercícios de aquecimento para os ombros irritantes e, como resultado, sofrem de inúmeras lesões. Outros, passam por seus dias de treinamento de supino e eles sempre têm dores no ombro.
Após cada dia de treino intenso de supino, antes de ir para casa, certifique-se de alongar os ombros. Mas a questão aqui é outra: um grande erro é iniciar o treino sem se aquecer. Os músculos precisam ser completamente aquecidos, ainda que não excessivamente aquecidos. Em outras palavras, você não quer que seus músculos estejam cansados quando você começar a sua sessão de treino, mas você também precisa ter certeza de que eles estão completamente aquecidos. Para aquecer você pode fazer exercícios do manguito rotador, flexões, ou algum alongamento dinâmico.
Passo 14 – Supino no solo
Durante o treino de supino, você pode encontrar uma fraqueza específica ao longo do caminho. Uma fraqueza que pode ocorrer é um ponto de aproximadamente 5 a 10 centímetros acima do peito. Se este é um dos pontos fracos que você tem, você pode adicionar supinos no solo à sua rotina.
Para executar esse exercício, deite-se no chão, abaixe a barra até os cotovelos tocarem o chão, em seguida, exploda o peso para cima. Isso vai reforçar o seu supino, em um ponto crítico, onde a maioria luta: 5 a 10 centímetros acima do peito.
Passo 15 – Bandas elásticas
Se você possui bandas elásticas, elas podem, definitivamente, ajudar como qualquer outra técnica se usadas corretamente.
Quando você estiver usando bandas elásticas, durante a fase excêntrica do movimento (abaixando a barra), as bandas estarão puxando a barra para baixo para o chão. Isto irá ensiná-lo a construir a energia cinética para explodir o peso para cima, na fase concêntrica do levantamento. Cada centímetro que você empurra a barra, a barra vai ficar mais pesado, porque as bandas estão ancoradas ao solo. Isto ensina seus músculos a trabalharem mais.
Esses são os primeiros 15 passos para que você tenha um supino poderoso. Você já pode começar a colocar em prática no seu treino de peito, enquanto os outros passos não são publicados. Tenha sempre um profissional de Educação Física qualificado para lhe ajudar no que for preciso.
Os 50 passos para um supino poderoso faz parte de anos e anos de coleta de dados, troca de informações e tentativas-e-erros, onde consegui reunir algumas dicas e métodos importantes na evolução de cargas desse exercício fantástico que é o supino.
Leia a segunda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/
Leia a terceira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/
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