Na parte 1, dissertamos sobre os 15 primeiros passos para se obter um supino poderoso. Na parte 2, daremos continuação a essa saga, com mais dicas e metodologias para você potencializar seu treino de peito e alcançar o supino dos seus sonhos.
Leia a Primeira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/
Passo 16 – Correntes
O objetivo das correntes no supino é construir velocidade (acelerando rapidamente a barra pra cima e longe do seu peito) e aprender sobre explosão/potência muscular. Conforme trazemos o peso/barra de encontro ao nosso peito, as correntes vão acumulando em uma pilha no chão. Quando você empurra o peso para cima, as correntes saem do chão, com a barra, criando maior resistência em diferentes fases do movimento. Você terá que vencer cada ponto de atrito durante toda a gama de movimento do supino.
Com as correntes, estamos agora obrigados a construir explosão e maior poder de bloqueio (fim do movimento), já que o peso torna-se automaticamente mais pesado, com o avanço do movimento.
Passo 17 – Boards (placas)
Os boards de madeira são uma maneira muito comum para melhorar pontos de atrito. Não só as placas ajudam o levantador a superar a dificuldade na metade final do movimento mas também ajudarão a construir um bloqueio incrível (fim do movimento). Geralmente os boards são divididos em números, como por exemplo: 3, 4 , 5 e 6. O board 3 vai treinar o movimento com alguns centímetros acima do seu peito, o board 4 vai treinar quase que metade do caminho pra cima e o board 6, por exemplo, vai treinar o bloqueio. Devemos usar placas de espessuras diferentes para treinar todas as fases do movimento supino.
Passo 18 – Empurre a barra em uma linha reta
Não deixe que a trajetória do movimento seja algo sinuoso. Traga a barra de forma controlada e exploda em uma trajetória retilínea. Isto irá minimizar a distância entre o início e o fim do movimento e irá reduzir a rotação do ombro, que pode provocar lesões.
Passo 19 – Nutrição
Longe do ginásio, o importante é descansar, comer e crescer. Precisamos comer para reparação, recuperação e crescimento. Precisamos comer para construir nossos corpos. Isto significa que precisamos de carboidratos certos para energia, alta quantidade de proteína, gorduras saudáveis para energia a longo prazo e para manter articulações saudáveis . Nós devemos consumir 6-8 refeições por dia comer a cada 2-3 horas. Você também deve beber pelo menos um galão de água todos os dias para absorver a proteína corretamente e mantê-lo hidratado.
Passo 20 – Criar Uma Mente do ferro
O supino traz o melhor e o pior nos homens, e quaisquer que sejam os resultados, sejam eles quais forem, são claros para todos que querem ver: seja em um ginásio ou em uma competição de supino. Isto é o que assusta a maioria das pessoas, a capacidade de ser julgado diretamente sobre o seu desempenho, a abrir-se à probabilidade de crítica e possibilidade de falha. Você é o único que tem o controle exclusivo da vitória e a culpa pela derrota. É essa dura realidade que separa os homens dos meninos, e mostra o verdadeiro caráter de uma pessoa, alguém que está disposto a enfrentar o desafio de frente, e colocar-se na linha do julgamento.
Antes de tentar uma repetição com carga máxima, por exemplo, pensamentos negativos podem influenciar seus resultados. Em vez de se concentrar em pensamentos negativos, reverta o processo. Em vez de se pegar perguntando o que vai acontecer se você não conseguir levantar o peso, pergunte-se o que você pode fazer para empurrar a barra para cima. Visualize algo positivo ao invés de negativo. Isso por si só aumenta as chances de um levantamento de sucesso. Você pode então usar seus nervos e uma boa dose de adrenalina para ajudá-lo a impulsionar o peso.
Finalmente, lembre-se de praticar imagens mentais e técnicas de visualização/ meditação com frequência. Ao jogar lembranças de sucesso em sua cabeça, a chance de realizar o que tem em mente aumenta.
Passo 21 – Mantenha um registro do treinamento
Manter o controle de seu treinamento e nutrição é, literalmente, uma ciência. Registre seus treinos. Pense em um diário de treinamento como o a avaliação de desempenho de trabalho. Você pode olhar os registros de semana a semana e ver o que pode melhorar. Crie metas e motivação. Metas fazem você sair da cama de manhã e ir para o ginásio. O segredo para ficar motivado o tempo todo é definir metas emocionalmente carregadas e manter o foco sobre elas. A meta é o combustível que o impulsiona para frente. Não vá para o mar sem uma bússola.
Passo 22 – Definir metas realistas
“O maior perigo para a maioria de nós não é que o nosso objetivo é muito alto, mas que é muito baixo e nós o alcançamos“ Frase de Michelangelo que pode ser usada aqui na musculação. Uma grande realização ocorre sempre que a expectativa é grande. A longo prazo, você vai sempre bater o que você almeja. Então por que não sonhar alto? Seus limites estão quase todos em sua mente. O que você imagina que você pode fazer, você pode fazer se você definir uma meta e trabalhar diariamente para ela. Comece a pensar em si mesmo como um grande atleta. O sucesso é um estado de espírito.
Metas de curto prazo devem ser definidas diária ou semanalmente e devem levá-lo mais perto de alcançar seus objetivos de longo prazo. Cada meta de curto prazo deve ter etapas da ação que desemboca na ação maior. Aqui está um exemplo de um plano de definição de objetivos, incluindo a longo prazo e objetivos intermédios, mais as metas de curto prazo e os seus passos de ação.
- Meta a longo prazo: vou ter o melhor supino pra minha faixa etária e peso corporal;
- Objetivo a curto prazo – Vou melhorar a minha força na trajetória superior do movimento;
- Ação (Passo 1) – Eu vou seguir o meu programa de treinamento de peso proposto pelo coach;
- Ação (Passo 2) – Vou dar mais atenção ao treino de tríceps, que antes negligenciava.
Alguns pontos importantes para se lembrar quando definir as metas e avaliar o seu progresso.
- Seus objetivos devem ser um desafio;
- Seus objetivos devem ser realistas, mensuráveis e alcançáveis;
- Seus objetivos devem ser positivos (isto é, as coisas para alcançar, em vez de coisas para evitar);
- Anote seus objetivos e seu progresso e caminhe em direção a eles. Se as coisas estão indo muito bem, considere novas metas. Se as coisas estão indo mal, avalie porque o progresso não ocorreu: você pode ter que definir metas mais realistas;
- Defina suas metas nas áreas de fraqueza, bem como áreas de força.
O sucesso é seu, então esteja disposto a pagar o preço.
Passo 23 – Mantendo o simples
Muitas pessoas acreditam que a obtenção de um supino maior é sobre genética, mas é realmente, e principalmente, sobre atitude. Tome dois caras com a genética semelhante, ambos tenham treinado por dez anos e esses dois caras compartilham um objetivo para alcançar um supino maior.
Primeiro temos o cara (A) – Esse cara deseja um grande supino e ele tem um monte de ética na academia. Ele supina duas vezes por semana e treina todos os seus grupos musculares duas vezes por semana também. Ele treina durante duas horas todos os dias e ele parece saber sobre o treinamento. Não só isso, mas ele faz exercícios interessantes. Ele pode ser visto usando correntes, boards e todos os tipos de métodos de treinamento. Ele também faz cardio e ele tenta ser o melhor em tudo. Inclui bi-sets, tri-sets, super-séries e séries gigantes.
Então nós temos cara o (B) – Esse cara também deseja um supino maior. Ele só faz 3 séries de supino e dois exercícios de assistência diferentes. Ele descansa muito entre os treinos, entre as séries e come muito. O cara (A), olha o cara (B) como um preguiçoso e que ele não trabalhar duro. O cara (B) olha para cara (A) como se ele estivesse bitolado e confuso com todas as informações. Agora … adivinhem?
O cara (A) faz o supino com 100kg e o cara (B) faz com 130kg e eles têm a mesma genética. Por que é isso? É porque o cara (B) está treinando “para um supino maior” e ele continua a ver o progresso. O cara (A) é frustrado e todas as informações que ele está aplicando são inúteis e apenas confundindo-o.
Lembre-se: simplicidade. E em tudo. Esteja ciente de seus pontos fracos e não sobrecarregue os músculos com exercícios e métodos desnecessários. Não deixe que a informação seja a sua desculpa para o que é realmente mais importante: “levantar pesos pesados”.
Passo 24 – Esteróides?
Usar esteróides é uma escolha pessoal . Cabe a cada um saber o que fazer com seus corpos. Apesar de que os esteróides irão maximizar seus ganhos, eles podem destruir sua mente, saúde, corpo e vida, se não usados de forma correta. Os esteróides não são necessários se você não for atleta ou competidor de alta performance. Se você aplicar todas os passos aqui propostos e aproveitar as recomendações sugeridas, seus resultados no supino serão extremamente melhores do que antes. Se você decidir usá-los, lembre-se de ser inteligente e que você é responsável pelas consequências e efeitos secundários que pode ocorrer.
Passo 25 – Sobrecarga nos músculos
A melhor maneira de progredir no supino é sobrecarregar os músculos! Nossos músculos ficam mais fortes quando eles se adaptam a um estresse. Pesos mais leves realmente não aumentam a força. Usando uma gama de 1-3 repetições irá certamente aumentar a força do tendão. Quando você começa a ter tendões e ligamentos mais fortes, e todos os seus anexos, você naturalmente vai ser capaz de empurrar mais peso.
Passo 26 – A paciência é uma virtude
A paciência é uma das virtudes mais importantes quando se trata de conseguir um maior supino. Na verdade, muitos estão tão desesperados para chegar a 150, 180kg no supino que eles destroem seus desejos, porque eles não têm paciência. Alguns usam de técnicas avançadas de powerlifters, como por exemplo, arquear as costas, e pulam de uma carga a outra de forma tão extrema que acabam por se ferir a longo prazo. Não deixe a impaciência arruinar seus sonhos. O segredo está nos boards, acessórios, o acúmulo gradual de cargas e auto-disciplina. Você não vai adicionar 20kg no supino a cada semana.
Passo 27 – Parceiros de Treinamento de confiança
Por que os treinadores e parceiros são tão importantes? Se você tem um treinador que pode encontrar seus pontos fracos, ajudá-lo com técnicas e parceiros de treinamento que lhe ajudem, você tem tudo! Eles podem ajudar com as cargas, colocar uma camisa de supino, apoiá-lo e motivá-lo. Lembre-se de obter parceiros que te apoiem e não parceiros que trazem você para baixo. Um grande parceiro de treino também te faz ficar mais responsável. É muito menos provável que você perca um treino quando alguém está confiando em você para estar lá. Nada supera a formação de um ambiente que suporta a excelência. Encontre alguém mais forte que você e aprenda com a sua experiência.
Passo 28 – Encontre o ginásio certo (atmosfera)
Tente encontrar um ginásio que tenha atitude. Se você estiver em um ginásio que faz sentir confortável ou onde você está muito distraído, procure outras opções de ginásio.
Passo 29 – Preparação
“Na falta de plano, você está planejando falhar.” Quando você está completamente preparado estará confiante e pronto para vencer. Se você quiser ir longe tem de ser consistente. Você tem que ir no ginásio quando você deseja se envolver em outras atividades. Cada escolha que você faz tem uma reação. Perder um treino significa 2 semanas de atraso. Executivos sérios não perdem reuniões e você não perde as sessões de treinamento. Simples!
Passo 30 – Atitude
“Atitude é tudo“ e sempre será a ferramenta mais importante que você tem. Sua atitude pode levá-lo a lugares e portas abertas, onde os outros acharam fechadas. Isso é o que faz a diferença entre um campeão e um cara “na média”. Atitude leva você além do seu potencial. Aplique uma atitude positiva a partir do momento que você se levanta de manhã até o seu último pensamento antes de dormir. Atitude pode alcançar profundamente a sua alma causando uma descarga de adrenalina, levá-lo às alturas inacreditáveis de sucesso. Tenha atitude antes, durante e após o treinamento, e o peso vai aumentar.
… continua na parte 3
Leia a terceira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/
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