Nas partes 1 e 2 dessa série, nos familiarizamos com alguns passos para se obter um supino poderoso. Se você já começou a segui-las, completarei, então, esses 50 passos pra você fechar com chave de ouro essa caminhada em busca de um supino poderoso. No final, teremos uma rotina completa de power lifting, onde você terá a oportunidade de seguir e trilhar essa árdua caminhada que é bater seu recorde pessoal de cargas no supino.
Leia a Primeira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/
Leia a segunda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/
Indice / Sumário
Passo 31 – Repetições Negativas
Deixe-me dar-lhe alguns exemplos de condicionamento do seu corpo com uma sobrecarga. Um jogador de basquete que está arremessando da linha dos 3 pontos usando tornozeleiras de 5kg. Um nadador que faz suas voltas na piscina vestindo calças e um moleton. A velocista que corre com um pára-quedas amarrado a suas costas. Logo, estão usando técnicas funcionais para sinalizar o corpo que necessitam de uma resposta, pois a resistência empregada é muito mais pesada do que o seu máximo (no caso, peso corporal).
Quando o jogador de basquete arremessar sem as tornozeleiras de 5kg, se sentirá muito mais leve e terá mais explosão/potência muscular. O nadador terá mais velocidade ao tirar os acessórios que lhe causam uma resistência maior na água. A velocista sentirá que é mais fácil correr sem o pára-quedas e será mais rápida. Quando você “descarregar” seu corpo do peso adicional, em cada situação, o corpo tem um melhor desempenho porque foi reforçado pela sobrecarga.
Como isso funciona pra uma pessoa que quer aumentar a carga no supino? Vamos supor que seu objetivo seja empurrar 100kg no supino. Se você nunca tentou fazê-lo, o choque inicial pode surpreendê-lo. Supondo que você já sentiu o peso de 120kg, por exemplo e fez repetições negativas com ele, sua mente e seus músculos vão estar pré-condicionados para lidar com o 100kg que estava buscando. Você sentiu o peso mais pesado, logo, este peso de 100kg “parece” mais leve. Seus músculos precisam “sentir o choque” do peso pesado para se preparar para levantá-lo. Uma repetição negativa é simplesmente uma contração excêntrica. Sempre faça negativas com um parceiro de treino confiável.
Existem dois estilos básicos do treinamento negativo. Os 2 são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:
- Séries negativas puras: como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.
- Séries negativas para finalização: nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.
Passo 32 – Use a barra certa
Certifique-se de usar a barra certa quando for treinar um supino pesado. E não estou falando de usar a barra da rosca direta, mais curta, não. Uma barra de supino aceitável é cuja característica possua uma aderência áspera.
Se você faz supinos pesados, você precisa de uma barra com serrilhas, ou serrilhada, onde você sente a rugosidade nas suas mãos, na pegada. A quantidade de serrilhas que uma barra contém pode ser comparada a um aperto de mão: você já deu a mão a alguém que parece estar com nojo de você? Pois é.
Você tem que apertar a mão do camarada com força senão ela escapa antes mesmo de você se aproximarem. É a mesma coisa. Se você usar uma barra muito brilhante ou escorregadia, você perde muita energia lutando contra o deslizamento lateral da mão, mesmo quando se usa magnésio.
Se você quiser manter suas mãos macias para sua namorada, você não pode usar a barra mais áspera, obviamente. Mas se você quer uma aderência adequada na hora do movimento, são essas barras que você deve usar.
Em anos de experiência e observação, acredito que uma barra deslizante pode causar a perda de até 5% da sua 1RM. Fator decisivo, por exemplo, em um campeonato de supino ou levantamento terra.
Passo 33 – Use seus pés
Usar os pés no supino? Sim! Certifique-se de seus pés estejam firmemente plantados no chão e não deslizem durante suas tentativas de 1RM. Eles também não devem estar se movendo. Isto cria uma base estável e fundação/alicerce, o que torna o seu supino mais poderoso. O corpo inteiro deve permanecer estável durante o movimento e os pés são uma grande parte disso.
Além disso, existe um exercício quase “mental” nessa hora: quando você aprende a “empurrar o chão com os pés”, como forma de força adicional. Tente isto durante seus exercícios de supino. Mentalize que você está empurrando a barra em conjunto com empurrar o chão com seus pés.
Passo 34 – Não deixa a barra quicar no seu peito
A maioria das lesões no supino ocorrem durante a transição entre a fase excêntrica e concêntrica, de acordo com o Dr. Sal Arria , diretor executivo da International Sports Sciences Association. Uma falha técnica comum envolve o levantador, cansado, permitir que a barra “quique” no peito, muitas vezes é o estímulo para a lesão. Alguns chamam esse movimento abrupto de “mola”, porque seu peito se comporta como uma. Uma barra com 100kg que toque seu peitoral lentamente, exerce cerca de 100kg de pressão. Porém, esta mesma barra tocada rapidamente nos seus músculos peitorais, como um golpe, pode colocar muitas centenas de quilos de tensão sobre os músculos.
Passo 35 – Tente pré-esgotar seus músculos
Essa é uma técnica de “quebra-plateau”. Como o supino é o exercício preferido de muitos levantadores é geralmente o exercício realizado de início no treino e quase sempre se segunda-feira. Esgotar o seu peito, fazendo, por exemplo, o supino inclinado com halteres, fadigará seu peitoral antes de você começar o supino reto com barra. Seu treino de supino reto com barra será muito pior do que o habitual, porque já está exausto de outros exercícios anteriores. No entanto, depois de fazer isso por algumas semanas, você pode voltar a começar com o supino reto com barra e você verá um aumento imediato da sua carga. A pergunta, na verdade, que deve ser feita é: você pode deixar seu ego de lado e fazer o supino mais leve, como terceiro ou quarto exercício por algumas semanas?
Passo 36 – Postura no banco
Deitado de costas de maneira inteiramente plana porque você quer uma “gama completa de movimento“ está errado se você quer um supino visivelmente mais poderoso, pois fazem os braços esticarem demais e coloca maior estresse em seus deltoides frontais. Assuma uma postura com um arco natural em suas costas: coloque seus ombros e glúteos colados no banco, mas com aquela “vão” que você pode olhar através dele. Obviamente, isso deve ser orientado de forma correta pelo professor ou treinador para que você não sofra de dores lombares.
Passo 37 – Não se deixe enganar pelos fortões
Uma coisa importante a se lembrar é que os maiores caras no ginásio não estarão sempre fazendo exercícios com o maior peso. Isto significa que só porque alguém está usando um monte de carga, não significa que eles sejam fortes ou que eles estão fazendo isso corretamente. Vá para o ginásio e observe: veja se o cara que está fazendo supino com o “todos os pesos da academia” está fazendo certo. As pessoas que você pode seguir o conselho são os que treinam execução antes de carga. Passe longe dos fortões que fazem tudo errado e que se acham os reis.
Passo 38 – Periodização
Esta é a parte mais importante do treinamento de força. A periodização é a chave para o sucesso. Quantas vezes você chegou na segunda-feira e começou seu treino com o supino reto com barra? Faz anos? E ainda não sabe porque não evoluiu mais? Problema comum, resposta simples. Você não pode manter uma rotina por meses e meses. Eventualmente, o corpo vai se acostumar a ela, e o progresso chega a um impasse. A variedade é muito importante e mantém o corpo fresco e forte. Sair de um plateau às vezes é muito difícil e a única solução é a mudança. Alterar algo simples na rotina, tal como o dia que você supina, pode ser a chave. Com a periodização vêm opções. Quando você tem as opções, elas reduzem o tempo de plateau.
Passo 39 – Não desça a barra muita próxima ao seu pescoço
Quando você desce a barra muito perto do seu pescoço, parte superior do tórax, ela te coloca uma pressão nos ombros e no manguito rotador, aumentando a chance de conseguir uma lesão nessa região. Você precisa descer na sua parte inferior do tórax. Você ganha mais explosão, bem como a força dessa maneira. O supino guilhotina, que existe e preconiza que a barra seja descida próxima ao pomo de adão (gogó) não serve pra supinadores que querem aumentar a carga.
Passo 40 – Preste atenção em seus abdominais e glúteos
Contraia seus abdominais e glúteos. Isto irá causar um ligeiro arqueamento em sua parte inferior das costas. Além disso, contrair o abdomen irá criar uma maior pressão interna abdominal. Esta maior pressão interna irá apoiar melhor a coluna vertebral e criar uma ponte mais sólida entre a parte inferior e superior do corpo.
Passo 41 – O oxigênio é seu amigo
É muito estranho, mas alguns iniciantes prendem a respiração quando treinam mais pesado (manobra de Valsalva). Você precisa obter oxigênio para os músculos ou eles vão falhar. Exagerar na sua respiração também não é uma boa. Tome uma respiração profunda ao descer o peso, e expire enquanto você empurra o peso para longe do peito. É muito importante.
Passo 42 – Mentir para si mesmo
Parece mentira que você está lendo esse passo pra melhorar seu supino, mas não é. Esta técnica funciona bem para algumas pessoas, se eles puderem ser muito convincentes e boas em mentir para si mesmas e fazer-se acreditar. Antes de tentar um supino máximo, tente mentir para si mesmo sobre o peso.
Digamos que você tenha 150 quilos na barra e você está prestes a fazer uma tentativa de quebra de recorde pessoal. Mentir para si mesmo e dizer-se que não é nada e que você já fez antes pode ajudar mentalmente. Ou mentir e dizer a si mesmo que a barra tenha menos peso, como por exemplo, 120 quilos. Uma outra técnica é fazer o treino às cegas e deixar que seu parceiro minta pra você. Ele vai colocar uma carga na barra e te falar que colocou outra. Claro que precisa ser uma pessoa que te acompanhe sempre ou que, pelo menos, saiba de suas rotinas de peso. Não adianta colocar 200kg no supino se você só consegue erguer 80kg.
Passo 43 – Mantenha-se aquecido no treino
Muitas vezes, treinos de força precisam de longos períodos de descanso, comparados com os tradicionais “1 minuto” de descanso entre as séries. Não fique desfilando de regata pela academia, na frente do ventilador ou tomando água gelada. Seu corpo não pode esfriar. Primeiro que você corre o risco de se lesionar. Segundo que um corpo aquecido (com moletom mesmo) libera líquido sinovial nas articulações, que é um anti-inflamatório natural. Camisetas regatas coloridas com frases como “Birl” ou “Odeio frangos” é pra babacas.
Passo 44 – Não use um aperto falso na barra
Simplificando: certifique-se de envolver seus polegares em torno da barra. Não coloque os polegares sobre o mesmo lado da barra como o resto de seus dedos. É muito perigoso. A barra pode facilmente escorregar e cair em suas costelas. Temos visto isso acontecer. Sempre coloque a segurança em primeiro lugar.
Passo 45 – Ganhe algum peso corporal
Se você não se importa em ganhar uns quilos extras, eles certamente vão ajudar o seu supino. É por isso que os pesos pesados possuem todos os registros mais pesados. Isso é fácil, basta adicionar cerca de 100-250 calorias por dia em sua dieta atual. Um shake de proteína por dia pode fazer o truque.
Passo 46 – Reduza ou elimine o cardio
Ao treinar para a força, algo que você não deve fazer é um monte de trabalho cardiovascular, pois irá queimar muitas calorias/energia que você precisa para o alvo principal que é aumentar a carga no supino. Na verdade, se você está tentando perder gordura corporal e aumentar o seu supino, ao mesmo tempo, isso poderia ser considerado um objetivo conflitante. Quando você está tentando o seu máximo, vá com calma no cardio, ou simplesmente exclua-o e você poderá ter surpresas agradáveis.
Passo 47 – Atente-se ao tempo de descanso entre as séries
O descanso de um minuto não vai ajudá-lo em um dia de treino pesado de supino. O ideal é que sejam de 2 a 3 minutos, podendo chegar a 5 ou 7 minutos, dependendo da metologia de treino empregada.
Passo 48 – Recuperando o sistema nervoso
Aproximadamente, 80% do aumento da força inicial é determinada pela unidade de recrutamento motor do sistema nervoso. Uma unidade motor nada mais que é que um nervo e todas as fibras musculares inervadas. O treino sob tensão, com cargas pesadas é necessária para o recrutamento das fibras de contração rápida, que tendem a crescer (aumento da mitocôndria e no citoplasma de apoio). Supinos extremamente pesados, sem periodização, causam overtraining no sistema nervoso e é um erro comum em iniciantes que não levam em conta a recuperação do sistema.
Passo 49 – Ombros estáveis e ganhos estáveis
Treine seus ombros como auxiliares no movimento supino. Variações nas elevações laterais, frontais e desenvolvimentos de ombros são importantes (barra e halteres). E nunca se esqueça de treinar seu manguito rotador. Se você sofre de ombros doloridos (pontadas), estes exercícios podem ajudar e muito. Peça para o seu professor lhe passar exercícios como o cuban press, bradord press e exercícios específicos pro manguito.
Passo 50 – Obtenha um roteiro eficiente de treino
Os passos foram dados. Mas agora você precisa de um treinamento de acordo, pra colocar em prática todos os passos acima. Muita teoria sem prática não irá lhe ajudar em nada. Mas praticar sem base teórica é um tiro no escuro.
Pois bem. Vou apresentar-lhes o método Doug Hepburn. O mesmo era um strong-man canadense. Ganhou a medalha de ouro no World Championship, em 1953. Sim, ele era um cara totalmente old school. Foi o primeiro “natural lifter” a empurrar 500 libras no supino, raw (cerca de 225kg) e fazer agachamentos com 280kg com 54 anos de idade. Ele não era apenas forte: ele era um tanque!
Uma das rotinas de treino de Doug ficou conhecida como “Programa A“, conhecida pela capacidade de criar ganhos de força consistentes. Nesse programa, você executa cada treino 2 vezes na semana.
No primeiro dia de treino, você vai realizar 8 séries de 2 repetições, utilizando 80% do seu 1RM ou um peso em que você poderia “falhar” na 3ª repetição, ou seja, 8x
Seu treino terá essa aparência
2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
No próximo treino, nessa mesma semana (lembre-se, você executa o mesmo treino 2x na semana) adicione apenas uma repetição na última série. Que ficará assim:
2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3
Dessa forma, a cada semana você vai substituir dois dos seus “2” por uma série com 3 repetições. De forma prática, é isso que acontece:
- 2,2,2,2,2,2,2,3
- 2,2,2,2,2,2,3,3
- 2,2,2,2,2,3,3,3
- 2,2,2,2,3,3,3,3
- 2,2,2,3,3,3,3,3
- 2,2,3,3,3,3,3,3
- 2,3,3,3,3,3,3,3
- 3,3,3,3,3,3,3,3
Quando você chegar na semana em que substituiu todos os “2” por “3” repetições, você irá aumentar cerca de 4-5 quilos na barra. No final das 4 semanas, volte para o esquema dos 8×2, com a carga nova e refaça o processo, substituindo a última série por 3 repetições. Descanse sempre 2 minutos entre as séries.
Pode parecer um processo lento, metódico, e que não vai produzir resultados. Mas pare pra pensar um momento: se você adicionar 5 quilos por mês, em um ano estará empurrando 60 quilos a mais no supino … ou agachando com 60 quilos a mais. EM UM ANO!!! Imagine ir de 100kg, 1RM no supino, pra 160kg em um ano?
Esse adicional absurdo de força, irá se refletir no seu corpo também! Utilizando o sistema de Doug Hepburn com um bulking ou cutting adequado, você pode tanto ganhar massa muscular como perder gordura.
- Segunda : agachamento e supino
- Terça : levantamento terra e desenvolvimento barra frente
- Quinta : agachamento e supino
- Sexta : levantamento terra e desenvolvimento barra frente
Conclusão:
Chegamos então a conclusão que aumentar o peso do supino e fazer um supino cada vez mais poderoso não é uma tarefa tão fácil! Levamos 3 artigos para poder lhe dar 50 dicas práticas e que realmente irão fazer a diferença em seu supino!
Se você é daqueles que tem dificuldade com este exercício, mas acha que ele é a solução para melhorar o seu peitoral, não deixe de conferir todas as partes do artigo e começar AGORA mesmo a coloca-las em prática.
Bons treinos e excelente supino para você.
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