Para quem esta iniciando a musculação, muitas são as dúvidas e poucos são os profissionais qualificados e com interesse de ajudar estes iniciantes. O nome dos exercícios, os números, os nomes complicados dos músculos e etc, afinal tudo é novo para essa pessoa. Uma das maiores dúvidas que recebo de muitos iniciantes é referente ao tipo de pegada dos exercícios, que são Supinação, Pronação e Pegada Neutra.
Quando você diz para ele fazer o exercício em pegada supinada, ou em pegada pronada, esse iniciante simplesmente trava, pois não sabe do que se trata (o que é normal). Alias, até muitos praticantes de musculação com mais experiência também não sabe a diferença entre os 03 tipos de pegadas dos exercícios.
Por isso, para resolver de vez essa dúvida, resolvi escrever um artigo falando sobre os 03 tipos de pegadas e suas aplicações, para que você possa entender e ficar ciente sobre os benefícios de cada uma dessas pegadas.
Se você quer entender um pouco além deste assunto que, parece simples, mas, é extremamente complexo, recomendo que prossiga no texto…
A Supinação ou Pegada Supinada
A supinação é basicamente a posição em que as mãos se encontram na posição anatômica, ou seja, com o indivíduo em pé e as palmas das mãos voltadas para cima.
Os principais músculos para este movimento são o supinador, presente no antebraço e o braquiorradial, que está presente desde o braço até o antebraço. Porém, este segundo somente participa deste movimento até a fase neutra, que é quando as mãos estão com as palmas voltadas para a parte medial do corpo.
A supinação é um dos movimentos os quais nem todos os indivíduos conseguem fazer por completo, isto porque, alguns indivíduos tendem a ter menores graus de supinação. Isso faz com que tenhamos que nos adaptar a alguns determinados exercícios para não gerar sobrecargas excessivas nos cotovelos (e gerar epicondilites), especialmente laterais. É por isso que normalmente é recomendado que alguns indivíduos utilizem a barra EZ ao invés da reta, durante a rosca direta, por exemplo. Entre outros exemplos, é claro.
São muitos os exercícios os quais podem ser utilizados com a pegada supinada. Entre eles, podemos mencionar as remadas para as costas, as quais, pela angulação do movimento, solicitarão mais porções inferiores do latíssimo dorsal e outros músculos da região do “miolo das costas”, alguns desenvolvimentos para ombros, os quais solicitarão melhor as porções frontais dos deltoides, algumas puxadas para dorsais que também seguirão os mesmos princípios das remadas, a própria rosca direta, algumas extensões de tríceps que solicitarão melhor a região da cabeça média, entre outros vários.
A Pronação ou Pegada Pronada
A pronação é o movimento contrário da supinação, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para a parte de baixo. Este movimento é feito principalmente por músculos como o pronador quadrado, presente na região dos antebraços e punho, o pronador redondo, presente desde o úmero até os antebraços e o braquiorradial, também presente do úmero aos antebraços. Podemos perceber então que a pronação é relativamente mais complexa do que a supinação.
Muitos são os exercícios que podem ser realizados também com a pronação. Entre eles, podemos mencionar extensões de tríceps (testa, com barra EZ ou reta na polia), remadas para os dorsais, que recrutarão melhor músculos superiores dos dorsais como os redondos, o próprio deltoide posterior e os romboides, o pulôver com cabos, entre outros vários.
É importante observar que, a seleção dos exercícios deve atende as necessidades individuais da pessoa e é essencial que, frente a desconfortos, você busque auxílio profissional. Nem sempre o produtivo deve ser superior à segurança.
A posição neutra ou Pegada Neutra
A posição neutra é aquela posição a qual deixa as palmas das mãos na posição como se você fosse cumprimentar alguém. Esta é uma posição extremamente natural, pois não deixa os antebraços em posições extremas e é relativamente mais segura quase que para todos os exercícios. Ela mescla a solicitação dos músculos tanto da supinação quanto da pronação.
Basicamente, esta é uma pegada essencial para aqueles que estão iniciando na musculação e ainda não possuem um bom fortalecimento de determinadas partes do corpo. Mesmo para indivíduos treinados e que estão com algum tipo de sobrecarga elevada, esta pode ser uma excelente forma de prevenir lesões.
A pegada neutra permite que os músculos dos antebraços estejam relativamente relaxados e sem sobrecargas extremas. Isso pode ser importante, inclusive, para quem já tenha algum tipo de lesão. Normalmente mais anatômica, ela não fará com que você se machuque facilmente.
Os trabalhos dos músculos dos antebraços e dos braços muda um pouco com a pegada neutra. Enquanto na posição supinada completa, podemos ter maior recrutamento do bíceps braquial, na pegada neutra, temos maior solicitação dos antebraços e de músculos como os braquiorradial e o braquial.
De uma forma geral, a pegada neutra também pode ser usada em vários tipos de movimentos, como os de puxada para os dorsais (tanto puxadas no estilo remada como puxadas de cima para baixo), em movimentos de empurrar, como os de tríceps e de peitoral (supinos etc), de adução dos ombros, como os realizados em crucifixos para os peitorais ou mesmo de abdução, como os realizados para a região posterior dos deltoides, entre outros vários.
Existem outros tipos de pegadas?
Sim, existem outros tipos de pegadas, mas que não são tão utilizados e conhecidos. Eles são:
- Pegada Mista: É o tipo de pegada em que uma mão fica pronada e a outra supinada, muito utilizada por quem precisa ter um agarre mais forte, como no exercício levantamento terra.
- Pegada Falsa: É a pegada em que o seu dedão fica ao lado dos outros dedos, onde a mão não fecha o circulo na barra.
- Pegada Hook: Essa pegada você coloca o dedão do outro lado da barra (diferente da Pegada Falsa), mas ao invés do dedão ficar normal, você fará um gancho nele e passar os outros dedos por cima dele.
Essas são pegadas menos utilizadas por iniciantes e mais utilizadas por atletas mais avançados, que buscam algum tipo de funcionalidade com elas.
Mas então, por qual pegada devo optar?
Supondo que você seja um indivíduo sem quaisquer lesões, é conveniente que você varie as diferentes pegadas. Isso fará com que seus músculos não entrem facilmente em fadiga e acabem se lesionando por repetitivos esforços. Além disso, conseguimos diferentes solicitações, trabalhando ainda mais diferentes regiões do corpo.
Caso você seja um indivíduo com algum tipo de lesão, como uma epicondilite ou algo do tipo, é interessante que, em primeiro lugar, você observe o feeling de cada movimento e o quão ele pode ser confortável ou não para a sua execução. Se ele for extremamente desconfortável é bom ir para outro tipo de pegada. Normalmente, indivíduos os quais possuem lesões se dão melhor com pegadas neutras, mas tudo pode variar. Leve em consideração também que você poderá optar por posições menos drásticas com barras EZ em substituição a outras mais drásticas como a supinação completa e/ou a pronação completa.
É importante que você sempre conheça a anatomia dos exercícios e o custo X benefício que um movimento pode te trazer. Isso será essencial para consolidar bons resultados e, claro, evitar lesões.
Conclusão:
Neste artigo aprendemos a diferença entre os 03 tipos de pegadas e as vantagens e problemas que cada tipo de pegada pode ter.
Essas diferentes formas de executar movimentos trazem maior ou menor conforto, assim como, segurança e trabalho diferentes a vários grupamentos musculares. Sendo assim, é essencial que você possa ir pouco a pouco tentando diferentes formas de exercícios e adaptando os que mais se adéquam a sua realidade.
Bons treinos!
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