Entre os objetivos mais buscados nas academias de musculação é o ganho de massa muscular, principalmente por homens, mas, hoje em dia, bastante almejado pelas mulheres, que estão cada vez mais adeptas ao mundo fitness de uma maneira geral.
O ganho de massa muscular, pode se fazer com a finalidade de melhorar aspectos físicos e estéticos, mas ainda, pode ser relacionado com a melhora da saúde e da qualidade de vida.
Isso porque, além de um bom tônus muscular e uma boa aparência, o ganho de massa muscular possibilita uma melhora na sensibilidade da insulina, prevenindo doenças tais quais o Diabetes ou mesmo a obesidade, pelo acúmulo de gordura corpórea, auxilia no sistema musculoesquelético e em seu fortalecimento além de funcionamento, assegura melhores aproveitamentos energéticos pelo metabolismo entre outros pontos vários.
Pessoas as quais tem a massa muscular degradada ou que está em degradação, tendem a ter muito mais problemas de saúde do que pessoas as quais tem bons níveis de massa muscular.
Entretanto, talvez mais difícil do que perder gordura corpórea seja justamente ganhar massa muscular uma vez que esse é um processo MUITO lento e que requer cuidados específicos, o atendimento de necessidades específicas, continuidade, perseverança e trabalho duro!
Sabe-se que a dieta, o treinamento e o descanso são pontos essenciais para consolidar um bom ganho de massa muscular, mas, ainda são inúmeras as dúvidas existentes por pessoas as quais têm esse desejo e, portanto, hoje comentaremos a respeito de algumas delas, a fim e que você possa ter um melhor esclarecimento e, portanto, conseguir seu resultado de maneira mais eficiente e, claro, com muita saúde!
Indice / Sumário
Pergunta 1: Qual é o melhor suplemento para o ganho de massa muscular?
É muito comum que observemos pessoas as quais acabaram de entrar na academia, com o objetivo de ganhar massa muscular e já tem o seu suplemento lá em casa.
Porém, isso pode ser considerado um tremendo erro. Grande parte dessas pessoas acha que músculos são construídos através de compostos vendidos em potes, como uma espécie de “massinha” a qual você molda uma figura qualquer.
De uma forma geral, isso não existe na prática com o corpo humano e, devemos passar por processos específicos para que, pouco a pouco e, lentamente, o ganho de massa possa ocorrer.
Mas, claro! É muito mais fácil um vendedor de loja de suplementos sair dizendo que esse ou aquele suplemento o fará ganhar massa muscular para, simplesmente, vender…
Quando começamos a prática de musculação, espera-se que tenhamos um protocolo nutricional também, o qual esteja planejado de acordo com nossas necessidades individuais.
Todavia, esses protocolos nutricionais nem sempre conseguem suprir déficits, sejam eles energéticos e/ou ergogênicos.
Aliado a isso, somente quando iniciamos a prática dos treinamentos resistidos com pesos e, posteriormente observamos a resposta individual do corpo é que conseguimos aprimorá-lo mais.
Sendo assim sem sombra de dúvidas não existe um suplemento ideal ou melhor para se ganhar massa muscular.
Do contrário, podem existir VÁRIOS suplementos bons ou até mesmo, em alguns casos, suplementos podem ser desnecessários, a depender de onde o indivíduo quer chegar e, claro, de suas necessidades individuais.
Inúmeros podem ser os suplementos bons dentro do processo de ganho de massa muscular: As proteínas podem complementar déficits proteicos, os hipercalóricos podem compensar déficits energéticos, a creatina pode auxiliar no aumento da performance, o glicerol pode auxiliar na hidratação muscular e assim por diante.
Portanto, primeiro identifique o que é necessário complementar na dieta e/ou o que é necessário para elevar sua performance, promovendo melhores treinos (cada vez mais intensos) e, portanto, melhores resultados também.
Pergunta 2: Devo comer o máximo que puder para ganhar massa muscular?
O que é comer o máximo que puder para você? Se entupir de porcarias? Comer o máximo de alimentos saudáveis que couberem em seu estômago? Se essas foram suas respostas, esqueça!
Primeiramente, não devemos comer o “máximo”, mas, “o que precisamos”. Resultados na musculação requerem métodos e entendimento do que seu corpo precisa em determinado momento. E o quanto precisa também!
Muitas pessoas saem comendo feito uns porcos no período de offseason, o que as faz ENGORDAR e não GANHAR MASSA MUSCULAR. Sendo assim, junkie food não será sinônimo de bom planejamento no período de offseason.
Algumas pessoas ainda confiam demais no seu estômago e, por mais que se alimentem com bons alimentos, acabam sendo enganadas e comendo demais ou de menos, o que também prejudica o processo de ganho de massa muscular.
Ainda, sabemos que não só o consumo de macronutrientes é importante, mas, de micronutrientes também e, você deve se importar com eles! Se você simplesmente come qualquer coisa, com certeza não vai ter bons resultados e tampouco uma boa saúde.
É necessário adaptar o corpo para comer o que há necessidade e não o que você acha que deve comer!
Pergunta 3: Posso realizar quantas refeições de “lixo” no offseason
As refeições de lixo podem ser usadas como boas estratégias em momentos oportunos. Entre eles, podemos mencionar:
- Momentos pós-treino de grupamentos mais fracos os quais você necessite melhorar;
- Momentos em que seu corpo está estagnado e sem progressão;
- Momentos de estresse mental contínuos;
- Períodos e gasto energético intenso (muito trabalho físico, frio intenso etc) .
Logicamente, sair se entupindo de refeições lixo o farão engordar, porém, dentro o período de offseason, é extremamente conveniente e, por hora, necessário que você tenha esses prazeres, tanto por quesitos relacionados à mente quanto ao corpo.
Não existe regra do quanto você deve fazer de cheat meals, entretanto, sabe-se que, para quebrar algum tipo de platô, elas tem liberdade para acontecer.
Sinta seu feeling: Está começando a ganhar gordura demais, esqueça um pouco as cheat meals… Seu metabolismo está rápido e você sente que precisa de mais calorias, então certo: Aumente a quantidade dessas refeições.
Porém, não fique “encucado” com o que vai comer. Se você está comendo preocupado com a dieta, então, essa não é uma cheat meal. Lembre-se de que o primeiro princípio delas será se distanciar de uma rotina a qual possa deixar tudo monótono demais.
Pergunta 4: No período de offseason, preciso comer muita proteína?
Proteínas são essenciais para os praticantes de musculação, pois, são fontes de aminoácidos os quais serão absorvidos, metabolizados e poderão aumentar o tecido muscular, portanto.
Obviamente, praticantes de musculação necessitam de quantidades de proteínas superiores quando comparados a um indivíduo sedentário, ou até mesmo de outra modalidade esportiva.
Entretanto, há de se dizer que muitas pessoas acham que quanto mais proteínas elas ingerirem, mais fortes conseguirão ficar e mais músculos irão construir, quando isso é uma total irrealidade.
Na verdade, quando o assunto é o ganho de massa muscular, o equilíbrio entre os macronutrientes e uma boa disponibilidade energética falam muito alto.
Se temos uma boa quantidade de proteínas disponíveis (em torno de 2-3g/kg) no corpo e, conseguimos aproveitá-las bem, então, não há necessidade de exagerar nesse consumo, visto que, excessos, inclusive, poderão ser convertidos em gordura corpórea e/ou inibir a síntese proteica.
Sendo assim, é essencial que estejamos consumindo carboidratos e lipídios em quantidades as quais possam suprir adequadamente as demandas energéticas do corpo.
Se elas estiverem em déficit, é provável que as proteínas comecem a entrar para o fornecimento de energia e, portanto, serão desperdiçadas.
Normalmente, do contrário da fase de redução de gordura corpórea onde aumentamos as proteínas pelo déficit energético, no offseason, por haver essa disponibilidade, não haverá necessidade de se preocupar demais com os níveis de proteínas a serem ingeridos.
Ainda, com uma dieta hipercalórica, fica difícil o corpo estar carente por algo, especialmente no que tange os macronutrientes.
Pergunta 5: Devo me preocupar com o sódio no offseason?
O sódio é um mineral vital ao corpo. É através dele que se desencadeiam os potenciais de membrana e, portanto, pode ocorrer processos como a neurotransmissão, a contração muscular entre outros.
Ainda, ele garante uma boa osmolaridade sanguínea, uma boa volemia, permite a melhora na absorção de alguns nutrientes, como é o caso dos carboidratos no intestino, auxilia em reações químicas entre outros processos.
O sódio é muito facilmente perdido no corpo, havendo necessidade de reposição via dietética, é claro!
Porém, com o exagero no consumo de sódio pela maioria da população mundial atual, há inúmeras campanhas e, por hora, passaram a existir inúmeras as propagandas as quais influenciam na redução do consumo de sódio.
Obviamente, pessoas com pressão arterial elevada, obesos ou mesmo que consomem excessos de produtos industrializados devem se atentar a esse consumo e, em alguns casos restringi-los.
Porém, praticantes de esportes PRECISAM DE SÓDIO, não somente pelos fatores mencionados anteriormente, mas, pelo próprio controle de fluídos intra e extracelular garantindo um bom funcionamento de todos os sistemas do corpo.
Pessoas que evitam o sódio e são praticantes de musculação em offseason, podem sofrer ainda mais prejuízos, visto o maior desgaste articular, a maior tendência à fadiga entre outros aspectos.
O mito de que o sódio é um mineral que causa retenção hídrica se deve ao fato de que ele é hieprosmótico (atrai água), mas, isso não quer dizer que seu consumo irá fazer você entrar em um quadro de retenção hídrica, mas sim, somente o excesso.
O sal de cozinha(60% sódio) é fundamental ainda na dieta por conter iodo, que é um mineral que garantirá a saúde da sua tireóide, o bom funcionamento hormonal e, claro, evitará o uma doença conhecida como bócio, a qual acometeu grande parte da população no passado.
Pergunta 6: Devo parar de fazer aeróbios em offseason?
Jamais! Os aeróbios são essenciais para garantir um bom funcionamento do sistema cardiovascular, auxiliar na melhora à sensibilidade à insulina e também um controle maior no percentual de gordura corpórea.
A quantidade de aeróbios a serem realizados pode variar de pessoa para pessoa e você deve observar as respostas individuais de seu corpo a quantidade deles.
Pessoas com maior dificuldade em subir seu peso, devem realizar aeróbios menos intensamente e com menores frequências enquanto pessoas com maior facilidade em ganhar peso, podem utilizar maiores quantidades e intensidades um pouco mais elevadas.
Em suma, a prática de 3-4X semanais de aeróbios em média intensidade por 30-40 minutos já serão suficientes para a maioria dos casos.
Pergunta 7: Devo priorizar alimentos ou suplementos no offseason?
O offseason requer uma quantidade de alimentos maiores, por razões óbvias. Isso pode ser um desconforto para muitas pessoas, especialmente as quais não tem tendência para comer muito.
Assim, problemas como desconfortos GI, cólicas, náuseas e empachamento podem ocorrer, o que nos faz buscar o uso de suplementos os quais possam suprir nossas demandas como os hipercalóricos, hiperproteicos e energéticos.
Obviamente, sempre que possível, a tendência deve ser optar por alimentos sólidos que, além do custo X benefício ser bem melhor, possuem uma disponibilidade de nutrientes melhor.
Porém, não leve como regra sempre querer comer mais do que você pode. Vá acostumando seu corpo aos poucos e, quando necessário saiba quais e como usar os melhores suplementos.
Pergunta 8: Não devo me importar com as calorias em offseason?
Muitas pessoas acham que pelo fato do offseason ser o período o qual necessitam de mais calorias para elevar seu peso, não devem se importar com a quantidade de calorias que irão ingerir.
Porém, apesar de não ser tão minucioso quanto no caso da busca pela definição muscular, faz-se necessário que o indivíduo tenha uma média e um controle do quanto está comendo, para não entrar em possíveis excessos os quais sejam convertidos em gordura corpórea.
Portanto, fique atento e, apesar da maior liberdade, a coerência será essencial!
Conclusão:
Sendo um processo relativamente complicado, o ganho de massa muscular gera muitas dúvidas para grande parte das pessoas, especialmente pelo mitos e desentendimentos existentes hoje.
Portanto, esperamos que com esse pequeno guia, você possa estabelecer novos conceitos e aprimorar cada vez mais os seus resultados.
Bons treinos!
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