Quem nunca quis perder um ou dois quilinhos, ou ainda, quem nunca quis ter um abdômen sarado para tirar a camisa sem medo na frente dos amigos? Quem nunca quis entrar naquela roupa que você comprou e, quando foi usar, alguns meses ou dias depois, não lhe cabia mais?
Entre os desejos mais cobiçados na atualidade, não está o ouro, nem a prata nem o diamante, mas, o emagrecimento e a perda de gordura corpórea.
Isso porque, cada vez mais as pessoas adquirem uma certa vaidade frente às exigências da modernidade. Cada vez mais cedo, buscam bons corpos, boas linhas de simetria entre outros aspectos.
É claro que, o emagrecimento também é muito almejado por pessoas as quais necessitam melhorar a saúde. Sabe-se que o excesso de peso pode resultar em inúmeras doenças, além de claro, prejudicar aspectos relacionados com o psicológico do indivíduo.
Seja qual for ou quais forem os seus objetivos para com o emagrecimento, é importante que você tenha claras ideias as quais te possibilitem de ir para os caminhos corretos e menos difíceis (visto que, claro, nada é fácil).
Além disso, é necessário que cainhos pertinentes sejam sempre seguidos a fim de evitar contratempos, especialmente os relacionados com a saúde, que é o seu bem maior.
Porém, mesmo diante dessas buscas e, por hora, necessidades, sabe-se que hoje são muitas as dúvidas de grande parte das pessoas, especialmente as que negligenciam um bom acompanhamento interdisciplinar, que é fundamental.
Todavia, hoje conheceremos algumas das duvidas mais frequentes as quais tangem o emagrecimento para que você tenha melhor clareamento de idéias e, portanto, possa conseguir melhores resultados através de aplicações práticas mais convenientes. Vamos lá?
Indice / Sumário
Pergunta 1: É necessário retirar os carboidratos da dieta para perder peso?
Os carboidratos são os macronutrientes mais facilmente usados como energia pelo corpo humano.
Seu efeito termogênico é relativamente baixo e eles estimulam o principal hormônio responsável por sinalizar o mecanismo de lipogênese (armazenamento de gordura corpórea), a insulina.
Parece claro então que eles deveriam ser tirados da dieta de pessoas que desejam emagrecer.
Porém, apesar disso tudo, eles apresentam funções vitais no corpo, como para o tecido cerebral, por exemplo, auxiliam no ciclo de Krebs, para que a via metabólica possa ser continuada podendo então ocorrer a lipólise e a beta-oxidação (perda de gordura) e estimulam importantes neurotransmissores, como a serotonina.
Os carboidratos, por serem facilmente armazenados em forma de gordura, devem ser REDUZIDOS da dieta, mas, não retirados.
Retirá-los da dieta trará apenas malefícios, por mais que você perca um pouco mais de peso nas primeira semanas.
Uma dieta de emagrecimento saudável conta sim com o consumo de hidratos de carbono, mas, sempre nas quantidades e mementos (preferencialmente próximos ao treino) ideais.
Além disso, fontes de carboidratos complexos nesse período podem ser mais interessantes do que outras fontes de carboidratos simples.
Assim, escolhas tais quais as raízes, grãos, cereais e tubérculos talvez sejam mais interessantes do que açúcares refinados, excessos de frutose entre outros.
Pergunta 2: Devo dar preferência às atividades aeróbias ou anaeróbias no período de perda de gordura corpórea?
Entende-se por atividades aeróbias as quais solicitam vias dependentes de oxigênio para gerar energia e anaeróbias as quais não dependem de oxigênio para gerar energia.
Sendo assim, a musculação é conhecida como anaeróbias, enquanto corridas de média ou longa duração, aeróbias, por exemplo.
Sabe-se que as atividades aeróbias, durante sua prática, recrutam mais energia, porém, as atividades anaeróbias recrutam mais energia do corpo após a realização das mesmas, através do EPOC; Muito se acreditava que as atividades aeróbias eram superiores no emagrecimento por isso.
Porém, sabemos hoje que a musculação pode ser mais eficiente, visto os estímulos hormonais, o EPOC, a manutenção da massa muscular (o que eleva o metabolismo basal, enquanto, por outro lado, a massa muscular pode ser mais facilmente degradada com exercícios aeróbios, pelos estímulos hormonais) e mesmo para gerar um melhor tônus muscular.
De uma forma geral, sim, as atividades aeróbias podem ser interessantes, mas, entre ter de dar preferência à elas ou às anaeróbias, opte pela segunda opção.
Pergunta 3: Devo abrir mão dos lipídios durante o emagrecimento
Os lipídios sempre foram condenados, especialmente no emagrecimento, pois, eram associados com o ganho de gordura.
Além disso, disponibilizam mais do que o dobro de energia por grama, quando comparados aos carboidratos ou as proteínas.
Porém, com o tempo, descobriu-se que os lipídios não são vilões e, aliás, são nutrientes essenciais para a saúde e mesmo no emagrecimento.
Na saúde porque fornecem ácidos graxos essenciais, fornecem matéria-prima para inúmeros processos e estruturas e, no emagrecimento porque podem ser usados como fonte de energia, sem estimular a insulina, auxiliando a controlar melhor o apetite entre outros pontos.
Existem ainda, lipídios os quais estimulam os processos de lipólise, como é o caso do ômega-3 e dos MCTs.
Todavia, o consumo de lipídios requer cuidados nas quantidades e tipos. Lipídios hidrogenados, como os vegetais (produzidos em indústrias), excessos de lipídios saturados (em desequilíbrio com lipídios insaturados, claro!) entre outros pontos devem ser observados.
Em uma dieta de emagrecimento, cerca de 30-35% do valor energético total devem advir dos lipídios, sendo pelo menos 10% saturados, a fim de garantir a produção hormonal endógena de hormônios esteroides.
Pergunta 4: No período de emagrecimento, qual o melhor suplemento para ser utilizado?
O período de emagrecimento, como quaisquer outros períodos pode requerer o uso de suplementos alimentares para complementar algum item que esteja em déficit na dieta.
Outra possibilidade é o seu uso quando a necessidade de alguma possível elevação de performance seja necessária.
Entretanto, muitas pessoas confundem o uso de suplementos essenciais e que realmente possam ajudar com o uso de suplementos os quais “o farão emagrecer”.
De uma maneira geral, nenhum suplemento é capaz de fazer você emagrecer. Ajudar não é FAZER!
Ao falarmos de suplementos que podem ser usados no emagrecimento, devemos observar os nutricionais, que complementarão déficits dietéticos e devem ser escolhidos quando se observa qual ou quais são esses déficits e os ergogênicos, que devem ser usados quando sua performance já não responder mais adequadamente.
Os que tangem os nutricionais são interessantes na medida em que, pelo déficit calórico pode haver alguma necessidade específica ou queda no consumo de algum nutriente, por exemplo.
Ainda, baixa disponibilidade energética por conta da redução dos carboidratos, faz com que o corpo careça e por alguns aminoácidos, tais quais os BCAAs. Portanto, tudo isso variará de acordo com suas necessidades específicas.
Já os suplementos ergogênicos podem fazer com qu sua performance e recuperação melhorem, visto que não e incomum também devido ao déficit energético, elas serem prejudicadas.
Entre esses suplementos, podemos citar vários tais quais a sinefrina, a cafeína, alguns termogênicos e queimadores (que incluem vários nutrientes), a epigalocatequina a evodiamina etc.
Cada uma dessas substâncias pode apresentar melhores ou piores resultados a depender da individualidade fisio biológica de cada um.
Pergunta 5: Devo treinar musculação com mais repetições para emagrecer?
Há um grande mito na musculação que ainda perdura de que repetições baixas (8-10) são voltadas para o ganho de massa muscular e que repetições acima de 12 são voltadas para a definição muscular. A verdade é que isso não faz sentido.
Esse mito iniciou-se com estudos os quais mostram uma média de tempo o qual o músculo fica tensionado em uma zona anaeróbias. E, em cima disso estabeleceu-se alguns desses conceitos.
Mas, na realidade, não há regra que seja usada para o treino de ganho de massa muscular, ou redução de gordura.
Aliás, a própria denominação de treino para um ou para outro é errônea, visto que o treinamento sempre terá características muito próximas (alta intensidade) e, o que mais se modifica mesmo é a dieta.
Sabe-se que é tranquilamente possível obter excelentes resultados em redução de gordura corpórea trabalhando com poucas repetições, nem como com muitas também.
Tudo isso mais dependerá do sistema e treino como um todo e , principalmente das características morfológicas do indivíduo em questão, pois, alguns costumam ter maiores quantidades de fibras de determinado tipo ou de outro e, portanto, essa é uma boa diretriz para definir os sistemas e métodos a serem utilizados no treino.
Pergunta 6: Devo retirar as frutas da dieta de emagrecimento?
Sabemos que, primordialmente, frutas são fontes de carboidratos simples, tais quais a frutose, a glicose, a sacarose entre outros.
Sabemos também que, excessos desses carboidratos são facilmente convertidos em gordura corpórea e que eles podem causar problemas relacionados à insulina, uma vez que são facilmente metabolizados e, precisam entrar em alguma via metabólica.
Especialmente se tratando a frutose, ela tem sido associada (quando em excesso) com doenças metabólicas, com o desenvolvimento de obesidade entre outros malefícios.
Porém, isso tudo tange o EXCESSO no consumo desses carboidratos. O baixo ou até mesmo moderado consumo não trará malefícios tantos.
Frutas, da mesma forma, também são ricas em fibras alimentares (solúveis e insolúveis), antioxidantes, minerais, vitaminas, flavonoides entre outros nutrientes altamente benéficos para o corpo, tanto na performance quanto na saúde..
Dessa forma, convém sim um consumo de frutas, mesmo na dieta de emagrecimento, desde que com moderação e optando por frutas as quais apresentem-se mais interessantes nesse momento, como as frutas vermelhas (pelo baixo teor de açúcares e alto teor de antioxidantes), o abacate e o avocado (pelo alto teor de lipídios) ou até mesmo frutas mais fibrosas como os pêssegos, nectarinas entre outros..
Ainda, consumir frutas no emagrecimento pode ser uma interessante estratégia para reduzir o consumo de outros alimentos doces, o que ajudará com que você não fure a dieta e nem saia beliscando fora dela.
Pergunta 7: Qual o ideal de peso que deve ser perdido por semana no emagrecimento?
Não existe regra. Porém, há uma ideia de que, cerca de 500g por semana sã suficientes, visto que estamos falando da perca de GORDURA CORPÓREA e não de músculos.
A perda de peso nos primeiros dias e semanas tende a ser mais rápida pela depleção de glicogênio e, consequentemente água, fato esse que começa a ficar mais difícil com o decorrer do tempo, pois, é mais difícil eliminar a gordura, propriamente dita.
Você deve avaliar se, ao perder peso, você está perdendo músculos e/ou gordura. A partir disso você deve restringir mais ou menos a dieta a fim de promover uma manutenção da massa muscular e, concomitantemente a perda de gordura.
Pergunta 8: Devo evitar carne vermelha no emagrecimento?
NÃO, DEFINITIVAMENTE NÃO!!! A carne vermelha JAMAIS deve ser evitada, especialmente no emagrecimento.
Há uma ideia de que o frango, o peixe e as carnes brancas são mais interessantes no emagrecimento uma vez que possuem baixa quantidade de gordura na maioria dos casos. Porém, isso vai depender do corte e da forma de preparo, é claro!
Porém, as carnes vermelhas, quando bem limpas e isentas de gordura aparente, podem ser tão ou até mais magras do que muitos cortes de carnes brancas ou mesmo de peixes.
Além disso, elas não podem estar em déficit na dieta de emagrecimento, pois, são a melhor e mais bio disponível fonte de ferro Heme e Vitamina B12 (cianocobalamina) e de creatina, garantindo assim um excelente aporte energético ao corpo.
Portanto, sem neuras no bom e adequado consumo da carne vermelha!
Conclusão:
O emagrecimento, apesar de ser um dos objetivos mais buscados pelos praticantes de esportes ou mesmo por pessoas as quais apenas querem uma qualidade de vida melhor, não é algo fácil de acontecer, pois, requer mudanças de hábitos e de estilo de vida.
Ele se torna ainda mais complicado na medida em que dúvidas passam a existir. Portanto, este artigo teve como base o esclarecimento de algumas delas a fim de que você possa se beneficiar com um bom conhecimento e coloca-los em prática de acordo com suas necessidades individuais.
Bons treinos!