O treinamento de pernas, assim como o treinamento de panturrilhas tem ganhado bastante ênfase nas academias de musculação. Isso porque, em primeira instância, as mulheres, particularmente interessadas no aumento dessa região do corpo, tem aderido cada vez mais a prática de exercícios resistidos com pesos. Em segunda instância, os homens também tem percebido a real importância de se treinar pernas adequadamente, assim como também tem se preocupado com a assimetria causada entre membros superiores grandes e membros inferiores pequenos. Para finalizar ainda, funcionalmente muitos outros praticantes de outras modalidades também tem aderido ao treinamento com pesos e visto a eficácia nos mesos. A maioria deles, envolvidos com esportes que usam as pernas como o futebol, o ciclismo, a corrida, entre outros.
Mas, diante dessa procura pelo treinamento ideal de pernas, muitas são as dúvidas que surgem, mais do que isso, muitos são os mitos que passam a existir de acordo com cada objetivo. Entre essas dúvidas, podemos citar como a mais comum: a relação entre o treinamento de pernas, o volume necessário e a intensidade necessária. Enquanto muitos defendem uma prática com alta intensidade pela característica das fibras musculares dos membros inferiores, outros defendem um treinamento com um volume elevado, devido ao seu tamanho e a necessidade de trabalho para gerar o estresse necessário para que com a recuperação possam ocorrer as supercompensações e o progresso. Ainda, quando falamos de panturrilhas, o assunto se delonga mais. Isso porque, sendo caracteristicamente composta por fibras do tipo I que normalmente respondem a estímulos de maior duração e não necessariamente intensidade máxima, muitos creem que as mesmas devam sofrer treinos de alto volume. Do outro lado, outros contestam essa opinião, pelo argumento da necessidade de um estímulo diferenciado às mesmas. Mas, afinal, como deveria ser um bom treinamento de pernas: volumoso ou de alta intensidade?
Indice / Sumário
O treinamento de alta intensidade
Sendo caracterizado primordialmente por treinamentos curtos, breves, com alta carga e uma demanda baixa de exercícios, o treinamento de alta intensidade, ou miofibrilar, visa o trabalho nas fibras tipo II, responsáveis pelo que chamamos de “hipertrofia duradoura” ou “hipertrofia miofibrilar”. Verdade seja dita que as pernas possuem muitas dessas fibras, em especial os músculos maiores. Verdade seja dita ainda que mesmo que o treinamento tenha baixo volume, se ele for suficientemente capaz de estressar adequadamente as fibras necessárias, bom serão os resultados.
Acontece que muitas pessoas pouco sabem trabalhar adequadamente as pernas (em termos de execuções de exercícios, seguimentos dos mesmos, combinações etc) e acabam achando que o treinamento de baixo volume não é eficaz, sendo que na verdade é, e muito!
Devido aos membros inferiores terem um tamanho considerável, pode se tornar muito exaustivo e pouco produtivo um treinamento com um volume extremamente elevado. Alguns treinadores citam desconhecer pessoas que consigam treinar pernas com o máximo de intensidade por um tempo muito elevado.
As panturrilhas, por sua vez, quando treinadas com alta intensidade, também podem responder muito bem, mesmo com baixo volume de treino. Isso se deve ao fao do estímulo diferenciado que é empregado a elas: enquanto diariamente usamos as panturrilhas o tempo todo e, de maneira ativa fazendo assim com que seja simulado um “trabalho de volume”, podemos no treinamento com pesos, contemplar fibras do tipo Fast Twitch e então ter um trabalho completo nas mesmas.
O treinamento de baixo volume pode não ser muito conveniente para indivíduos que adentraram a pouco tempo na academia pelo fato de que as pernas envolvem exercícios relativamente perigosos como o leg press e mesmo o achamento livre, além do levantamento terra. Assim, por não ter uma concepção corpórea totalmente formada bem como uma ausência de um prévio fortalecimento das estruturas do sistema muscular e esquelético, o indivíduo pode acabar se machucando facilmente.
O treinamento de volume
Já o treinamento de volume é caracterizado pela aquisição da hipertrofia sarcoplasmática, ou seja, aquela que aumenta o conteúdo celular, em especial de mitocôndrias e também faz com que mais água permaneça no interstício celular. Essa hipertrofia, no entanto, não é considerada duradoura.
Na prática, o exercício de alto volume requer uma gama grane de exercícios, séries longas e uma margem de repetições mais altas. O descano entre as séries também deve ser baixo.
Apesar disso, ela também é uma boa maneira de estimular as pernas, segundo algumas fontes. Através do treinamento com alto volume, pode-se utilizar uma gama de exercícios tanto isoladores quanto compostos a fim de proporcionar um estímulo, em especial, de resistência às pernas.
Há indivíduos que, predominantemente possuem mais fibras musculares de um tipo ou de outro (lembrando que todos possuem ambos os tipos de fibras). No caso do indivíduo que possui mais fibras Slow Twitch, o treinamento com alto volume pode ser mais indicado.
Normalmente, para o indivíduo com baixo grau dessa fibras então, ou mesmo para indivíduos que possuem dificuldade no ganho de massa muscular, o treinamento de alto volume pode não suprir muitos efeitos.
Mas, afinal, por qual deles devo optar?
Isso dependerá das suas condições fisiológica em biológicas em primeiro lugar. Dessa forma, como supracitado, a quantidade de fibras de um tipo ou outro devem ser observadas, estado nutricional deve ser avaliado (pois, devido ao fato do exercício de alta intensidade ser relativamente decorrente do fornecimento de energia pelos mecanismos e PCr, devemos estar nutridos adequadamente e, com boas quantidades de glicídios antes desse tipo de treino), o objetivo também é algo indispensável a ser levado em consideração, o tempo para a recuperação e, claro, a modalidade a ser pratica pelo indivíduo (Caso haja) aliada à musculação.
Levando em consideração pessoas bem alimentadas, com o objetivo de utilizar a força, como em levantamentos básicos, tiros de corrida de curta distância (rasos), ginástica entre outros, essas podem ser as indicadas para a realização de treinamentos com alta intensidade. Obviamente, pode haver regras e indivíduos se darem melhor com o treinamento de volume para as pernas, porém, estamos falando de “termos gerais”. A individualidade fisiológica e biológica não podem ser desconsideradas em hipótese alguma.
Normalmente indivíduos que possuem fibras predominantemente do tipo Slow Twitch se darão melhor com treinamentos de volume mais levado, no entanto, também devem ter estímulos em fibras Fast Twitch para que possam desenvolvê-las adequadamente. Do contrário, indivíduos com fibras predominantemente Fast Twitch se darão melhor com treinamentos breves e mais árduos. A necessidade de recuperação no segundo caso também é maior, pois, normalmente as fibras Fast Twitch demoram mais para se recuperar pela necessidade de mais síntese protéica.
E como definirei a melhor forma de treinar?
Diferente de determinar sua repetição máxima em um exercício ou mesmo seu VO2máx em um exercício aeróbio, o treinamento de alto volume ou de alta intensidade para as pernas não possui teste ou qualquer exame que possa ser feito para determinar o (s) melhor (es) seguimento (s). Dessa forma, é interessante que você saiba que a tentativa e erro são a resposta para essa pergunta.
E é aí que se mostra importantíssimo o acompanhamento de um bom profissional, o qual possa com seu conhecimento e também com sua experiência, traçar melhores protocolos s quais tentem ao máximo maximizar os acertos e, portanto, diminuir os erros.
O estímulo que está sendo tentado, também, não responderá doa dia para a noite, portanto, algumas semanas ou até mesmo meses devem ser aguardados para ver a eficácia ou não do treinamento. É importante ainda lembrar que, no treinamento de alta intensidade, a sensação de “pump” pode ser maior, confundindo muitas pessoa que, certamente acharão que esse é um sinal de hipertrofia muscular ou de crescimento, propriamente dito,, quando na verdade, não é, ma sim, é a levada de maiores quantidades de nutrientes (e água) para as células e para o interstício.
Conclusão:
De maneira peculiar, o treinamento de pernas exige algumas atenções as quais devem ser relevantes quando o assunto é o alto volume ou a alta intensidade. É importante sabermos que ambos os tipos de treinos possuem sua eficácia, mas, devem atender as necessidades individuais de cada pessoa, bem como contemplar seus objetivos.
Não existe um sistema que esteja totalmente correto e nem outro que esteja totalmente incorreto. Porém, a avaliação de cada quadro individual e, principalmente a avaliação do que se deseja atingir com aquele treino são essenciais para o bom uso do (s) mesmo (s).
Bons treinos!
Muito boas as dicas. Tenho grande dificuldade de desenvolver a panturrilha, pois sempre fui magro. Vou melhorar meu treino e ver os resultados de agora para frente. Abraço.
Treino pernas com alto volume, exemplo, agachamento, leg press, passada e mesa flexora. Minhas pernas doem por uns 7 dias, será que preciso diminuir esse volume? Seria mais produtivo.
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REcuperar-se 100% é sempre produtivo. Isso não implica ainda que, necessariamente treinamentos volumosos sejam ideais.
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Muito boa a matéria, gostaria de saber, como sou praticante de ciclismo na modalidade Downhill em um treino de potência para as pernas quantas series devem ser feitas para cada exercício? O período que deve ser feito o treino de potência 4, 6 semanas? Posso fazer o treino de potência antes de uma competição, tipo 1 mês antes? Obrigado pela atenção!
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Depende das necessidades individuais, resposta a diferentes estímulos, periodização dos treinos (de ciclismo e de musculação) etc. Perguntas de quantas sérias, qual a carga e etc, são impossíveis de responder pela internet.
Antes da competição, digo, uma ou duas semanas antes, talvez não seja ideal treinos de potência, pois poderá ter desgastes os quais tirarão o foco do trabalho no ciclismo. No mais, são válidos desde que bem periodizados.
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Qual sua opinião quando te dão um treino de perna com agachamento 8×20” com repouso 10”, leg press 3×20 carga alta, afundo, mesa extensora, mesa flexora, panturrilha em pé 3×20 repetições repouso de 30 seg e sem abdutores de quadril no treino? Com corpo misto (alto, magro/pesado) voltado para hipertrofia e bodybuilder. É a 2 academia q vou quase com enfoque exclusivo no quadriceps.
É uma possibilidade de treino, sim. Não é uma estratégia que eu utilizaria, mas isso é muito particular. Prefiro treinos com técnicas de intensidade como drop-sets, super slow, ROM, etc. Mas se está dando certo pra vc, deve continuar!