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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoPescados: Conheça 7 Motivos para inclui-los em sua alimentação!

Pescados: Conheça 7 Motivos para inclui-los em sua alimentação!

Conheça mais sobre os peixes e saiba porque eles são alimentos tão importantes para saúde do corpo e da mente, além de melhorarem os resultados de quem pratica musculação.

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Você costuma variar os tipos de alimentos na sua dieta? Caso não tenha esse hábito e esteja acostumado a comer sempre as mesmas coisas, se prepare para conhecer mais sobre os pescados e entender a importância desses alimentos em sua refeição!

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Os pescados são seres que veem do fundo mar ou de rios como os peixes, camarões, lagostas, crustáceos, entre outros. Seus benefícios para a saúde do corpo e da mente são comprovados pela ciência, além de serem alimentos extremamente saborosos.

Para os praticantes de musculação, os pescados podem auxiliar nos resultados e são alimentos que podem ser encaixados dentro de uma boa dieta.

Para que você tenha certeza de que os pescados são alimentos super importantes para se ter uma boa qualidade de vida, separamos neste artigo 7 motivos pelos quais você deve consumir pescados.

Além disso, nós fizemos uma lista com algumas dicas para você seguir antes de ir à compras e preparar os seus pescados. Vale muito a pena continuar comigo nessa leitura.

Vamos nessa?

1- Pescados são ricos em proteínas de alto valor biológico

Os pescados são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas as quais fornecem todos os aminoácidos para o corpo, inclusive os que ele não é capaz de produzir sozinho.

Assim como outros tipos de derivados de animais, alguns pescados podem ter maiores ou menores quantidades de proteínas (assim como de outros macronutrientes como os lipídios).

pescados sao fontes de proteínas de alto valor biológico

Contudo, há de se considerar que, comparando os pescados com outras fontes de proteínas animais, eles tendem a conter teores proteicos muito mais consideráveis.

Por exemplo, cerca de 100g de carne bovina magra possui em torno de 21-22g de proteínas e algo em torno de 6-8g de lipídios, enquanto 100g de filé de tilápia sem pele, possui em média 20-22g de proteínas e algo em torno de 2g de lipídios apenas.

Assim, podemos ver que eles contém um teor proteico muito maior, visto que a sua quantidade de lipídios (gorduras) é relativamente menor.

Mesmo crustáceos como os camarões, possuem boas quantidades de proteínas por grama e baixíssimo teor de gordura. Aliás, as gorduras ficam mesmo por conta de alguns peixes específicos, mas, em geral, quase tudo vindo do mar é relativamente “magro”.

As proteínas contidas nos pescados são de fácil absorção para o corpo humano, logo, elas também possuem um valor biológico muito bom, e pouco do que você ingerir será desperdiçado (se é que haverá perdas).

Opte sempre por preparos os quais conservem ao máximo a estrutura nutricional desses alimentos para que você tenha o máximo de teor proteico em quaisquer um desses casos.

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2- Pescados são ricos em iodo

Um dos principais micronutrientes a serem considerados nesses alimentos é o iodo. Pouca gente dá atenção a minerais específicos como ele, mas sua importância é tremenda.

Não é atoa que hoje o sal de cozinha, por lei, é obrigado a ter o iodo adicionado em sua composição a fim de fornecer esses micronutriente para a população de maneira fácil.

Dentre outras coisas, o iodo é responsável por auxiliar no crescimento e no metabolismo, uma vez que ele é um dos principais fatores de reações fundamentais do corpo humano, o que garante um avida mais saudável.

O iodo é a matéria prima para a produção de dois dos principais hormônios do metabolismo, produzidos pela tireóide, o T3 e o T4. Eles controlam o metabolismo celular e a velocidade dele.

pescados sao ótimas fontes de iodo

Assim, níveis baixos de T3 e T4 estão associados com um metabolismo ruim e com casos de cansaço, letargia, fraqueza, sonolência, falta de disposição, aumento de peso e perda da massa muscular.

O iodo também é responsável por auxiliar na proteção da glândula tireóide. Pessoas com déficits de iodo na dieta podem contrair o bócio (aumento do volume da tireóide) que, em alguns caso, pode causar morte, além de prejudicar o metabolismo.

3- Pescados possuem digestão fácil

Quanto mais denso e fibroso é o alimento, mais difícil fica o contato das enzimas com eles dentro do nosso intestino. E isso faz com que os processos de digestão fiquem mais lentos.

Em alguns momentos isso pode até ter alguma vantagem, mas atrasar demais ou dificultar demais a digestão causa não só desconfortos intestinal, mas também a sobrecarga nesse sistema (gastrointrstinal), o que a longo prazo é altamente prejudicial.

Pescados são muito menos fibrosos do que carnes (bovinas, suínas, de aves etc) e também possuem digestão mais fácil até do que o leite e seus derivados. Eles são até mais fáceis para digerir do que os ovos.

pescados fornecem uma melhor digestão

Sendo assim, muitas vezes, o consumo de pescados pode ser uma tremenda vantagem para o praticante de musculação.

Se ele estiver em offseason (ganho de massa muscular), a alimentação tende a ser mais volumosa e mais frequente. Nesse caso, ele precisa que o seu trato gastrointestinal esteja apto para receber uma nova refeição a todo momento, do contrário, haverá sobrecarga e perda de nutrientes.

Já em fase de cutting (perda de gordura), peixes são interessantes porque você vai ter de consumir maiores quantidades de proteínas, uma vez que estará ingerindo menores quantidades dos outros macronutrientes e isso vai auxiliar você a comer um pouco mais.

Ter uma boa digestão também pode ser interessante para momentos pré e pós-treinos. Se você se alimenta de maneira sólida com 50-60 minutos antes do treino, é interessante usar pescados como fontes proteicas, por ser mais fácil de digerir.

Eles ainda podem ser importantes no período pós-treino, pelo mesmo fato de ter uma fácil digestão, possibilitando uma melhor entrada de aminoácidos na corrente sanguínea, fazendo com que a recuperação seja muito melhor.

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Pessoas que possuem algum tipo de problema gastrointestinal (gastrites, úlceras, formação de gases, intestino mais curto, etc), também podem ter benefícios com uma digestão mais fácil.

Vale lembrar que, apesar de menos fibrosos e mais facilmente digeridos, alguns pescados possuem teores mais elevados de gorduras o que pode deixar a digestão mais lenta. Sendo assim, procure sempre consumir peixes, como: o salmão, a truta, a sardinha, a anchova negra, a cavalinha, o pintado com pele e o atum gordo.

4- Pescados são ricos em ácidos graxos essenciais

Assim como alguns aminoácidos, conhecidos como essenciais (que o corpo não produz), o corpo também não é capaz de produzir alguns ácidos graxos, também conhecidos como essenciais.

ENTENDA >>> O que são ácidos graxos?

Estes, são os conhecidos “ômegas”, dentre os quais, talvez os de maiores relevâncias sejam o ômega-3, o ômega-6 e o ômega-9 em menores escalas.

Esses ácidos graxos, além de serem parte das membranas celulares, também são matéria-prima para a produção de eicosanoides (moléculas derivadas dos ácidos graxos), tanto pró-inflamatórios, quanto anti-inflamatórios.

pescados sao fontes de ácidos graxos

O ômega-3, por exemplo, é precursor de eicosanoides anti-inflamatórios, enquanto o ômega-6 de eicosanoides pró-inflamatórios.

A maioria das pessoas que não possuem hábitos de consumir pescados ricos em ômega-3 têm um alto índice de ômega-6 presente na dieta e isso faz com que haja prejuízos, já que seus efeitos inflamatórios podem ser prejudiciais ao corpo. .

Baixos consumos de ômega-3 podem estar associados a doenças cardiovasculares, a degenerações do sistema nervoso, a inflamações, a má recuperação muscular, quedas em níveis hormonais endógenos, entre outros.

Dessa forma, foque nos pescados que possuem ômega-3 em maiores quantidades (geralmente conhecidos como peixes de águas profundas), como o salmão, a sardinha e a cavalinha.

CONHEÇA >>> 5 motivos para você incluir o óleo de peixe em sua dieta agora!

Certamente, inserindo boas quantidades de ômega-3 em sua dieta, sua saúde, sua performance e qualidade de vida irão melhorar de maneira significativa.

5- Pescados são ricos em fósforo

Outro mineral presente nos pescados é o Fósforo. Ele possui uma importância significativa ao corpo e, mais do que isso, é essencial para a vida.

O Fósforo é o segundo mineral em maiores quantidades no corpo humano, perdendo apenas para o cálcio. Ele possui funções como a integração com o tecido ósseo, com o metabolismo, com a capacidade muscular e também com o sistema nervoso central.

Carências de fósforo podem gerar dores musculares, fraqueza muscular, taquicardias, perda de memória e problemas metabólicos.

pescados sao fontes de fosforo

Assim, estar devidamente suprido com o fósforo é essencial. E os pescados podem ajudar nisso e sem gerar riscos de toxicidade, como no caso de suplementarmos com ele.

6- Pescados são versáteis

Pescados são muito versáteis. Combinam com inúmeros alimentos, como raízes, tubérculos, grãosleguminosas ou até mesmo vegetais.

Além de combinarem com diversos tipos de alimentos, os pescados têm outra vantagem: eles são super práticos e rápidos para serem preparados.

Tudo bem que se você quer fazer uma bacalhoada de forno ou um camarão na moranga, isso vai te custar mais tempo. Porém, se você precisa de praticidade, pode assá-los ou grelhá-los de maneira simples e rápida.

pescados combinam com varios alimentos

Ainda, você tem a opção de peixes e outros frutos do mar enlatados, pronto para o consumo. Exemplo disso são as latinhas de atum, latinhas de sardinha, latinhas de mexilhão e etc.

Apenas atente-se para consumir, se possível, versões de óleo e com os menores teores de sódio.

7- Pescados são fontes de vitaminas complexos B

Entre as vitaminas em maior quantidade no corpo e também que mais estejam associadas com os praticantes de musculação, são as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12, vitamina B6 e vitamina B1.

A Vitamina B12, ou cianocobalamina, por exemplo, está associada com os processos de oxigenação sanguínea, com o metabolismo de lipídios, carboidratos e também de proteínas.

A vitamina B6, ou piridoxina, além de estar também no metabolismo energético, é cofator enzimático no metabolismo dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e, sem ela, o uso deles no corpo, para síntese proteica e/ou fornecimento de energia ao corpo tornam-se prejudicados.

pescados sao fontes de vitaminas do complexo b

Por fim, a Vitamina B1 também está associada com a formação de glicogênio e com o processo de uso da glicose.

O pescados possuem diferentes quantidades de vitaminas do complexo B, por isso é importante variar não somente entre tipos de peixes, mas tipos de pescados, consumindo também crustáceos, moluscos e etc.

Algumas dicas importantes antes de consumir os pescados

Para que você possa desfrutar apenas dos benefícios que os pescados fornecem para a sua saúde e rendimento em práticas esportivas, nós preparamos algumas dicas que você deve seguir antes de ir comprar os seus peixes.

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1- Devemos nos prestar atenção com o tipo de pescado 

Veja bem: Não é porque vem do mar ou do rio que é saudável.

Um bom exemplo, é o baiacu. Obviamente, este não é um peixe de consumo comum, mas sabemos que ele é extremamente venenoso e, caso não haja um preparo altamente específico, ele pode matar.

Da mesma forma, peixes acessíveis a nós também pode ser prejudiciais.

  • A polaca ou a merluza, que costumam ter problemas relacionados com o cultivo que pode envolver o uso de remédios e afins. Além de muitas deles estarem em águas impróprias;
  • O salmão chinês, que é um salmão cultivado na China e que nele são usados medicamentos e antibióticos que podem levar indivíduos a terem cegueira.

cuidado na hora de escolher os seus pescados

  • A anchova negra, que é altamente rica em gorduras e baixa em proteínas;
  • O salmão de cativeiro, que possui altas quantidades de gorduras saturadas e ômega-6 e baixas quantidades de ômega-3.

Portanto, observe bem a característica dos alimentos que você pensa em consumir para ver se realmente valem a pena.

2- Tome cuidado também com a procedência do pescado

Muitos indivíduos manipulam pescados de maneira inadequada, praticam pescas proibidas por lei ou até mesmo possuem cativeiros impróprios para a criação desses animais.

Sendo assim, obviamente, o produto final não pode ser bom. Além disso, a forma como eles armazenam os pescados, as temperaturas, as formas as quais eles são transportados não são nenhum pouco interessantes para o consumidor final.

A melhor dica que podemos dar é que você sempre compre de lugares que tenham certificados, que tenham procedência aprovada por outros consumidores e que utilize também marcas que já possuem relevância no mercado.

tome cuidado com a procedência dos seus pescados

Muitas vezes, você pode pagar um pouco mais caro por isso, mas você pelo menos está conseguindo adquirir um produto de melhor qualidade.

De nada adianta pagar alguns reais mais baratos e ter complicações sérias e gastar ainda mais depois (o famoso “o barato sai caro”).

Mesmo quando você for comprar, observe sempre as características daquele pescado, como a pele, a possível viscosidade, o brilho dos olhos, odor e etc. Isso é essencial para saber se há algo de errado. Se achar estranho, não compre.

3- Saiba qual é a forma de armazenamento do pescado

É importante você saber como o seu peixe está sendo armazenado e se segue todas as normas impostas pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). É importante saber disso até quando não é você que irá preparar, que é o caso de comer em restaurantes.

É claro que em estabelecimentos, esse controle fica um pouco mais difícil, mas dentro de sua casa ele pode e deve ser feito. Cada peixe e cada tipo de pescado possui uma forma específica de armazenamento.

preste atenção na forma de armazenar os seus pescados

Sendo assim, procure sempre buscar informações confiáveis sobre como você pode fazer isso. Alguns deles possuem maior duração quando congelados, outros menores.

Basicamente, você deve seguir as seguintes regras:

  • Armazenar em freezers ou no gelo após a lavagem;
  • Não deve empilhar alimentos sobre eles;
  • Não deixa-los em ambientes quentes;
  • Não armazenar junto com outros utensílios ou produtos não comestíveis;
  • Eles devem ser mantidos frescos a pelo menos 0°C;
  • Em caso de congelamento, a temperatura mínima deve ser de -10ºC.

Seguindo essas regrinhas básicas você poderá consumir os seus pescados de maneira mais tranquila, sem correr o risco de ocorrer alguma contaminação ou algo pior enquanto ele esteja guardado.

4- Busque formas de preparos que preservem ao máximo seus nutrientes

Devido a exposição a diferentes métodos de cozimento, diferentes tipos de pescados podem vir a perder micro e macronutrientes. Isso é normal, mas você sempre deve se atentar a isso.

Para isso não acontecer, segue aqui algumas dicas para a hora do preparo:

  • Não deixe cozinhar demais;
  • Tente reaproveitar a água utilizada no cozimento;
  • Cozinhe a vapor;
  • Faça preparos grelhados;
  • Embrulhe com papel alumínio antes de assar;
  • Cozinhe no micro-ondas.

busque formas de preparar seus pescados que preservem os nutrientes

Seguir essas dicas irão lhe ajudar a preparar melhor seus pescados, de forma que você possa aproveitar todos os nutrientes que eles possuem. De nada adianta gastar comprando  esses alimentos se na hora de preparar você perder todos seus nutrientes, não é verdade?

Conclusão

Conhecendo um pouco mais sobre os pescados, pudemos ver algumas de suas funções e alguns de seus benefícios ao corpo, tanto do atleta, como do indivíduo comum.

Entretanto, é fundamental que você possa adequar esse consumo com as suas necessidades individuais, uma vez que, infelizmente por serem alimentos caros, seu uso deve ser estratégico.

Os pescados podem fornecer benefícios que vão além de suas proteínas de alto valor biológico e fácil digestão, que são os benefícios mais conhecidos desses alimentos. Eles também fornecem micronutrientes, como o iodo e o fósforoácidos graxos como a família dos ômegas, além de auxiliar na variedade de sua dieta.

Portanto, não retire esses alimentos de sua dieta e, se não tem o hábito de consumi-los com frequência, passe a consumir e você verá os benefícios notáveis em sua performance, em sua estética e principalmente na sua saúde.

Boa alimentação!

REFERÊNCIAS

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732012000200010&script=sci_abstract&tlng=pt

https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/40077/000827108.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385441/

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