Para você que insiste na utilização de um shake imediato após o treino visando não somente otimizar sua síntese proteica, mas também suprimir eventos catabólicos em seu corpo, esse pode ser um artigo inovador, o qual pode fazê-lo poupar dinheiro e otimizar seus resultados na musculação. Isso porque trataremos um pouco mais afundo sobre eventos relacionados com os picos de insulina nos momentos pós-treino, momento esse onde muitos praticantes de musculação ainda costumam usar carboidratos de alto índice glicêmico, com a desculpa de que dar um pico de insulina nesse momento é favorável ao corpo para a absorção de outros nutrientes. Será isso uma verdade ou um conceito do passado que ainda é acreditado por muitos? Vamos descobrir neste artigo!
Picos de insulina não são necessários após o treinamento
Apesar da insulina ser um hormônio extremamente anabólico para as células com receptores GLUT-4, como a do músculo e a do panículo adiposo, esse é um hormônio que possui efeito considerável observados com baixas taxas de secreções, dentro de níveis fisiológicos. Isso quer dizer que não há evidência que possa justificar o “quanto mais, melhor” no caso da insulina.
Um estudo publicado em 2008 na Amerian Journal of Physiology, demonstrou a influência de diferentes níveis de insulina utilizados frente a indivíduos praticantes de musculação os quais eram relacionados com a síntese proteica e com a diminuição do catabolismo muscular. Evidentemente, esse foi um estudo importante, pois foi um dos primeiros os quais pôde relacionar não somente o efeito da insulina em si na síntese proteica e na redução do catabolismo muscular, mas o quanto era ou não necessário para que esses eventos pudessem ser evidenciados e aplicáveis na prática.
O estudo pôde demonstrar a influência de níveis acima dos fisiológicos de insulina frente a síntese proteica e a diminuição do catabolismo. Sabendo que em média os níveis de insulina fisiológicos em uma pessoa alimentada dão-se entre 30-70mU/I, o estudo propôs comparações entre 5,30, 70 e 170mU/I. Dessa forma, seguindo o que se teoriza sobre a insulina frente a síntese proteica, a mesma deveria aumentar conforme os níveis de insulina também se elevam, inclusive a níveis supra-fisiológicos. O interessante foi observar que não somente os níveis de síntese proteica, mas os de de catabolismo muscular NÃO se elevam a níveis supra-fisiológicos. Porém, o mais interessante ainda foi observar que MESMO NOS NÍVEIS DE UM INDIVÍDUO alimentado, a síntese proteica NÃO se eleva quando comparada a menores secreções, como a de 5-30mU/I, estimuladas por aminoácidos como a L-Leucina. O estudo pôde mostrar que aminoácidos podem ser tão ou mais eficazes nesse estímulo insulínico do que os próprios carboidratos.
Não somente no pós-treino, mas também em outros momentos do dia, picos de insulina e ingestão excessiva de carboidratos tenderão a não estimular a síntese proteica, mas podem gerar malefícios que variam desde o acúmulo de gordura corpórea, a resistências à insulina, incapacitação do pâncreas em otimizar sua produção de insulina devido a sobrecargas, descontroles glicêmicos, entre outros problemas. Então, pode-se esquecer as velhas ideias de altos níveis de insulina o dia todo.
De fato, os estudos são controversos ao observarmos que a fosforilação da proteína PBK e p70s6k foi relativamente maior em doses maiores de insulina, mas isso não influenciou na síntese proteica, pois não influenciou nas vias da principal sinalizadora da síntese proteica, a mTOR.
Ao que se diz respeito a diminuir os níveis de catabolismo pelas via da ubiquitina-proteassoma, por exemplo, também não houveram alterações significativas.
Leia mais sobre o assunto: https://dicasdemusculacao.org/picos-de-insulina-nao-elevam-a-sintese-proteica/
Aminoácidos e proteínas são suficientes para estimular a insulina no pós-treino
Como citado, existem aminoácidos capazes de estimular a insulina. Entre eles, o que recebe maior destaque é a L-Leucina. Assim, uma ingestão adequada de aminoácidos parece não somente ser capaz de estimular essa secreção insulínica, mas também é capaz de sinalizar as vias de anabolismo muscular, como a citada mTOR. Percebe-se que na ausência de aminoácidos em nada a insulina influenciará. Entretanto, em pouca presença de insulina, mas em presença significativa de aminoácidos disponíveis, a síntese proteica e a inibição do catabolismo muscular parecem ser muito mais eficazes.
Apesar do pós-treino imediato e sua necessidade terem caído relativamente por terra, se existe alguma regra essa é a da ingestão proteica, preferencialmente em forma de aminoácidos em sua forma pura. Entretanto, isso não é bem via de regra: Caso a dieta esteja devidamente suportada por quantidades proteicas satisfatórias, o estímulo à insulina estará ocorrendo e teremos já o anabolismo gerado por esse fator.
Quando picos glicêmicos são necessários?
Apesar de em nada estimular a síntese proteica ou mesmo a diminuição do catabolismo muscular, os picos glicêmicos podem ter certa aplicabilidade em outros esportes que não a musculação. Esportes como os de endurance.
Percebe-se que diferente da musculação, esses esportes tendem a exaurir quantidades de glicogênio superiores. Dessa forma, nos momentos imediatos após o treinamento, esses atletas se beneficiam com bebidas repositoras (tanto de eletrólitos, quanto energéticas). Essas bebidas normalmente são misturas de glicose e algum outro carboidrato, ou mesmo apenas a glicose. Os picos de insulina nesse caso podem auxiliar a maximizar a reposição de glicogênio momentânea. Porém, mesmo esses atletas necessitam ter atenção cuidadosa a efeitos rebotes, que podem gerar hipoglicemias. Assim, o quanto antes uma refeição sólida puder ser feita, melhor.
Os picos de insulina parecem ainda aumentar a absorção de alguns peptídeos, em especial da Creatina. Não ter esses picos glicêmicos NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ NÃO VÁ ABSORVER CREATINA, mas tê-lo poderá ajudar a uma otimização desse processo, apenas.
Conclusão:
Contudo, é possível entender que os picos glicêmicos são dispensáveis por completo no pós-treino imediato do praticante de musculação. Aliás, é interessante perceber que os picos glicêmicos, diferente do que se acreditava, não tem influência alguma sobre a diminuição do catabolismo muscular e tampouco sobre a síntese proteica, sendo esses fatores tão bem estimulados por aminoácidos que geram pequenos estímulos.
Por fim, é entendível que picos de insulina não só deixam de gerar benefícios, mas podem causar prejuízos como a resistência à insulina, rebotes glicêmicos, problemas físicos, entre outros.
Portanto, oriente-se corretamente e busque protocolos corretos de utilização de suplementos e alimentos não somente no pós-treino imediato, mas no dia todo.
Boa alimentação!
Parabéns pelo artigo. No pós seria interessante então usar BCAA + creatina? Ou já pode ir direto pra próxima refeição da dieta? E o whey, pode entrar no pós?
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Tudo vai depender da necessidade de cada pessoa, mas o uso de proteínas + aminoácidos no pós-treino imediado, já tem dado bom efeito. Uma boa pedido tem sido Whey Protein Isolado + Caseína + BCAAs. E após uns 30~45 minutos você pode fazer a refeição sólida.