Você já errou muito na vida, tenho certeza! Assim como eu, você já deve ter feito coisas pelas quais deveria ter pensado duas vezes antes de fazer e, se tivesse pensado conhecesse as consequências, teria feito diferente, não é mesmo? Acontece que quando erramos, nem sempre as consequências são imediatas e, mesmo quando são, NECESSITAMOS CONTINUAR VIVENDO, e de uma forma ou de outra, esses erros serão amenizados e/ou reparados. Porém, na musculação, nem sempre os erros podem ser devidamente concertados e, quando são, conseguimos ver a grande consequência de perda de tempo que tivemos. Dessa forma, é muito importante compreender quais são algumas das piores besteiras que você pode fazer em seus treinamentos de musculação e procurar meio de evitá-los.
1- Aumentar a carga sem o devido suporte/auxílio
Muitas vezes sentimos que é possível aumentar as cargas nos exercícios e isso é algo excelente. Estamos executando um bom número de repetições, com boa forma, boa execução e sentimos que podemos mais. Então, o aumento de carga é fundamental para continuar os processos adaptativos do corpo.
Porém, o aumento de carga pode ser muito variável, ou seja, pode ser que com um pequeno incremento você não sinta absolutamente nenhuma intensidade extra e pode ser que com o mesmo incremento você não suporte o peso.
Logo, exercícios, por apresentarem seus graus de risco (em especial os livres), necessitam de um acompanhamento por perto, afinal acidentes podem ocorrer e aquele será seu primeiro contato com um peso desconhecido, o que pode aumentar os riscos de um acidente. A depender do caso, mais de um parceiro pode ser necessário (como em agachamentos ou supinos muito pesados).
2- Levar o halter atrás da cabeça para fazer extensões e tríceps
Os halteres podem ser muito versáteis, pois apresentam-se capazes de treinar qualquer grupamento muscular, entre eles, o tríceps braquial.
Entretanto, por ser um exercício livre, você deve levá-lo até a posição de início do exercício, ou seja, no caso de movimentos como o tríceps francês, atrás da cabeça. Quando fazemos isso unilateralmente, com um halter, a carga X solicitação do ombro é baixa e é praticamente impossível ocorrerem lesões. Porém, quando fazemos isso bilateralmente, com as duas mãos e um halter, a carga é muito mais elevada e a necessidade de uma rotação externa da cabeça do úmero na cavidade glenoidal, juntamente com uma circundação do ombro acabam sendo extremamente propensas de gerar lesões ou nos ligamentos do ombro, que estabilizam o úmero na cavidade glenoidea (como o manguito rotador) quanto estruturas relacionadas a própria cápsula articular.
Não é por acaso que muitos bodybuilders profissionais evitam o tríceps francês com as duas mãos, justamente por essa necessidade de movimento indesejado.
Caso você decida fazer esse ótimo exercício, o ideal é sempre solicitar que alguém te passe o halter por trás da cabeça e também retire-o ao final da série do exercício, garantindo segurança e garantindo um desprendimento prévio e desnecessário de energia.
3- Treinar apenas utilizando a apnéia (Manobra de Valsalva)
A manobra de valsalva (MV), também conhecida como a “forçada de apnéia”, é um movimento onde prende-se a respiração, aumenta-se a pressão intra-abdominal e força-se também uma tentada de expiração a qual estará bloqueada.
Entre os aspectos observados na MV está o aumento da pressão arterial momentânea, aumento do débito cardíaco, entre outros. O objetivo dela é estabilizar a região do core, auxiliando no fortalecimento, aumentar o fluxo sanguíneo de sangue ao cérebro e aumentar a pressão arterial em alguns casos onde faz-se necessário pela propensão de hipotensões e desmaios (como em cargas muito altas a serem elevadas). Essa é uma técnica muito utilizada no Powerlifting.
Porém, quando o assunto é o bodybuilding ou mesmo quando o assunto é a musculação para a qualidade de vida, devemos entender que nem sempre é conveniente treinar a base da manobra de valsalva. Isso faz com que os músculos recebam menor oxigenação e tenham um trabalho mais curto, utilizando em especial as vias anaeróbia alática e lática. Além disso, quem treina com manobra de valsalva, apenas deixa de conseguir séries mais longas, que em alguns casos são necessários. Com idosos, pessoas hipertensas ou com pessoas que tem tendência a hipertensão, a manobra de valsava feita incorretamente pode ser prejudicial.
Portanto, procure sempre manter uma respiração adequada durante os movimentos concentrando-se não somente em erguer a carga, mas concentrando-se em todo o seu corpo, inclusive na forma a qual você respira. É isso que auxiliará na oxigenação muscular.
4- Utilizar exercícios não usuais sem conhecer a biomecânica deles
Existem infinitos exercícios e infinitas variações desses exercícios na musculação. Uma mudança de ângulo, uma amplitude diferente, uma técnica ou posicionamento de membros diferente e toda a diferença está feita. É por isso que a musculação é tão mágica e individual: Quando conseguimos adaptar o que melhor nos cabe, aliado com o que necessitamos melhorar em nossos corpos, melhores são os resultados.
Entre os muitos exercícios que existem, estão os usuais (supinos, desenvolvimentos, remadas, levantamento terra, agachamento livre, leg press, roscas de bíceps, extensões de tríceps etc) e os não muito usuais como variações propostas desses movimentos. Essas variações podem contar com inúmeras modificações na forma de executar um movimento buscando um determinado fim que pode ser um trabalho em uma região específica da musculatura, uma forma de aumentar a intensidade sem aumentar o peso do exercício, uma forma de recrutar equilíbrio e etc.
Porém, essas varrições necessitam de um devido conhecimento funcional e biomecânico. Muitas pessoas nas academias olham profissionais ou outras pessoas executando determinados movimentos e querem fazer igual e tentam fazer. O resultado é que elas, na maioria dos casos, não tem o devido conhecimento da mecânica do exercício e/ou da técnica que está sendo empregada no mesmo.
É importante variar o treinamento sim, mas tão importante quanto isso é saber que se você começar a realizar movimentos incorretos na musculação, os prejuízos serão muito piores do que os benefícios e você não terá bons resultados.
Procure sempre ajuda de profissionais devidamente capacitados e qualificados, e na dúvida opte pelo básico. Pelo menos assim, você não corre o risco de errar ao ponto de adquirir uma lesão que te impossibilite de continuar seus treinamentos de musculação.
5- Utilizar amplitudes desnecessárias
Exercícios com boa amplitude são fundamentais para um bom desenvolvimento na musculação, principalmente quando falamos de iniciantes, pois não podemos viciá-los em executar movimentos parciais o tempo inteiro. Entretanto, da mesma forma que os exercícios com boa amplitude são fundamentais, eles podem ser uma faca de dois gumes, quando executados com uma amplitude desnecessária e/ou excessiva, a qual faz com que o custo X benefício de sua realização não seja conveniente. É óbvio que você necessita de boa amplitude, tanto para desenvolver o músculo por completo (de sua origem à inserção) e para não causar assimetrias, encurtamentos e etc. Porém, isso deve ser realizado sempre com precaução e com o devido conhecimento do que se está fazendo.
Utilizemos, por exemplo, a elevação lateral sentado ou em pé com halteres (abdução de ombros) como exemplo: Quando abduzimos o ombro, no plano frontal, no eixo ântero-posterior (eixo Z), a ativação principal do supra espinhoso, além do deltoide lateral até os 90º, de 90º a 150º o deltoide passa a ter uma inativação e começam a agir o músculo serrátil anterior e o trapézio e, por fim, a coluna vertebral tem grande ação de 150º a 180º. Como podemos perceber, o deltoide lateral, que é o nosso foco de trabalho nesse exercício passa a ter uma ação muito pequena após os 90º de abdução, sendo desnecessário e causando problemas relacionados com a compressão do supra-espinhoso acima disso, além do impacto de choque com a cabeça do úmero na cavidade glenoidal.
Outro bom exemplo que podemos utilizar são os crucifixos excessivamente valorizados na fase excêntrica do movimento (descida), pois quando realizada em excesso, até alonga mais os feixes do peitoral, mas ativa demais o ombro e traz um risco de lesões muito maiores.
É diferente, por exemplo, do agachamento proposto a 90º para pessoas sadias, onde a FALTA DE AMPLITUDE é que é prejudicial, sobrecarregando a articulação dos joelhos, a patela, entre outras estruturas e deixando de solicitar os glúteos e isquiotibiais.
E, claro, infinitos são os movimentos. Portanto, você deve sempre prever um custo X benefício do que está realizando e perceber a ativação e angulação do músculo a ser trabalhado com cada movimento e focalizar naquilo que melhor o ativa e lhe traz uma boa segurança. Lembre-se de sempre consultar um bom profissional para tirar suas dúvidas!
6- Ingerir carboidratos durante o treino
Muitas pessoas acham que ingerindo carboidratos como a maltodextrina, dextrose ou mesmo waxy maize durante o treino terão bons benefícios. O que ocorre é que essa teoria está um tanto inadequada. Levemos em consideração que mesmo mais rápido que outros carboidratos, esses também demoram a ser digeridos e metabolizados, não sendo o tempo suficiente para aproveitamento dos mesmos. Além disso, essa prática aumenta as secreções insulínicas, inibindo a liberação de GH (que é fortemente ocorrida nos treinamentos intensos) e prejudicando a lipólise também. Além disso, náuseas, desconfortos abdominais, tonturas e hipoglicemia rebote podem ocorrer.
É óbvio que em alguns casos, em exercícios prolongados, normalmente aeróbios, utiliza-se carboidratos (líquidos ou géis) durante o exercício físico, mas esse não é o caso da musculação, que é um treinamento muito mais breve.
Portanto, o ideal mesmo é sempre ingerir água suficiente durante seus treinos de musculação. Certamente, ingerindo apenas água, você conseguirá hidratar adequadamente seu corpo e não correrá riscos de possíveis “efeitos colaterais”.
DICA BÔNUS – Tentar fazer tudo sozinho
Um erro clássico na maioria das pessoas é achar que podem fazer tudo sozinho… Acham que podem elaborar uma dieta sozinhos, só pesquisando na internet, acham que podem elaborar um treino sozinho, que podem treinar sozinhos e etc. Quando na verdade, isso é uma inverdade, afinal existem diversos profissionais para isso e levam-se anos de estudos para poder aprender cada uma dessas profissões.
Porém, existe um método que pode acelerar o aprendizado, utilizando da experiência de um profissional que será passado a você. É uma maneira de você conseguir “fazer tudo sozinho”, mas na verdade não estará sozinho. Você terá um profissional, exemplo um fisiculturista experiente, ele passará essa experiência para você, sobre alimentação, treinos, descansos e etc. Assim você irá economizar o aprendizado, pois receberá tudo mastigado sobre o que dá certo, evitando que você tenha de perder tempo com o que não dá certo.
Conclusão:
Quanto mais erramos na musculação, piores serão nossos resultados e maiores serão as chances de adquirirmos contratempos, como lesões. Portanto, conhecendo alguns desses clássicos erros, podemos corrigi-los e evitá-los, obtendo resultados cada vez melhores, com uma prática segura do exercício.
Lembre-se de nunca trocar o certo pelo duvidoso, optar pelo básico quando se tem dúvidas e buscar a ajuda de um profissional devidamente capacitado e qualificado.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Estou há vários anos elaborando dieta e treino sozinho e venho tendo ótimos resultados
Estou treinando ha um mês com personal e me acho muito fraca, sofro pra caramba na extensora e ficar na parede é a treva! Tentei tomar um pré-treino, mas me deu taquicardia e fiquei com medo. O que posso fazer? Sinto que preciso de força. Será que ela esta exagerando nos treinos?
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O problema pode estar em sua alimentação, pode estar no excesso de treinamento, enfim, não há como dizer sem conhecer todos os seus protocolos, necessidades e etc.