Há algum tempo atrás, comentamos sobre a pirâmide analógica dos principais pontos para a redução de gordura corpórea. Muitas pessoas nos elogiaram por “inventar” esse termo e utilizar a piramide para ajudar nos resultados da perda de gordura. Porém fiquei pensando… E quem quer ganhar massa muscular?
Não podia deixar de falar também para o nosso publico que busca dicas para o ganho de massa muscular! Por isso, resolvi criar a pirâmide para o ganho de massa muscular e elencar os pontos mais importantes e vitais para quem deseja subir o peso com qualidade.
Esse é o seu objetivo? Está com alguma dificuldade no ganho de massa muscular? Então leia este artigo até o final, pois com certeza ele pode lhe ajudar!
Base 1 da pirâmide: Nutrição supercompensatória
Um bebê necessita de que para se desenvolver? Alimento… Uma pessoa necessita de que (entre outras coisas) para viver bem? Boa alimentação… Pois bem, não poderíamos começar de maneira diferente se não falando justamente sobre a alimentação…
Mas, o que seria uma alimentação super compensatória? Basicamente, é uma nutrição a qual forneça substratos capazes de não tão somente auxiliar na nutrição do corpo e na reposição dos gastos energéticos, mas que tenha a capacidade de dar além do que o corpo gasta, justamente para que ele possa sintetizar a massa muscular no período de recuperação.
Entre outras palavras, quando supercompensamos a alimentação, estamos buscando com esse “excesso” (que deve ser adequado) estimular o corpo e fornecer nutrientes para o corpo promover “aumentos”, ou seja, um aumento na capacidade de retenção de glicogênio, um aumento no tecido muscular, aumento nas capacidades neurológicas entre outras muitas.
Entretanto, apesar da nutrição super compensatória ser um dos principais itens no ganho de massa muscular, é interessante salientar a importância de que ela seja devidamente ajustada com suas necessidades individuais. Isso porque, se você supercompensar excessivamente o corpo, certamente irá ter prejuízos, como ganho de gorduras.
Portanto, ajuste a sua alimentação. Sem sombra de dúvidas, você deve considerar para isso as suas necessidades fisiobiológicas individuais e, acima disso, deve considerar um controle dietético capaz de repor itens de maneira equilibrada.
Meio 1 da pirâmide: Treinamento breve, infrequente e árduo
Os três pilares do treinamento devem ser justamente a sua capacidade de ser breve, simples, eficaz, ser infrequente, tanto nas sessões de treino, quanto na repetição da mesma sessão e claro, árduo, afinal, não iremos ganhar massa muscular treinando de maneira “chula”. Quando falamos nesses três, pontos, podemos explica-los da seguinte forma:
- Treinamento breve: O treinamento deve ser curto, suficiente para promover estímulos ao corpo para supercompensações no período de descanso. Treinamentos breves são capazes de otimizar questões hormonais, são capazes de aumentar a resposta anabólica do corpo e previne que ambientes catabólicos (altos em cortisol, glucagon etc) ocorram, prejudicando assim o ganho de massa muscular. Outro ponto a se salientar sobre o treinamento breve é a sua capacidade de manter o foco do indivíduo e reduzir sua fadiga neurológica, responsável grandemente pela “fadiga”. Um treino de 40 a 60 minutos bem feito é suficiente nessa fase, e você deve nesse período realmente fazer por onde e promover o máximo de estímulo ao músculo e ao sistema neuromotor.
- Treinamento infrequente: É no período de descanso, não de treinamento, que o corpo se desenvolve e promove as supercompensações necessárias para o aumento da massa muscular. Porém, se não proporcionamos esse descanso ou repetimos demais uma sessão de treinamentos para um grupamento muscular, com certeza teremos prejuízos em nosso desenvolvimento. Portanto, regule bem suas sessões de treino. Na fase de offseason, treinos de 4-5X semanais para indivíduos já em boa forma são mais do que suficientes. Mas, se você tiver dificuldades de resposta para aumento da massa muscular, 3 vezes semanais podem ser mais indicadas (especialmente para indivíduos ectomorfos) ou que pratiquem outras modalidades específicas.
- Treinamento árduo: o treinamento árduo também é mais do que importante. Se estamos comemos bem, descansamos bem, então temos de treinar bem e com o máximo de intensidade. Porém, intensidade NÃO QUER DIZER AUMENTO DE VOLUME, mas sim, aumento no quanto se pode fazer com seu “máximo potencial” num curto período de tempo. Para isso, margens baixas de repetições podem ser vantajosas (de 5-8, por exemplo) treinamento intenso tem a capacidade ainda de aumentar a produção e secreção de hormônios muito anabólicos, como a testosterona e o próprio GH. Portanto, siga esses três patamares fundamentais de treinamento e, certamente você se surpreenderá.
Meio 2 da pirâmide: Suplemente de maneira inteligente
Suplementos são necessários para o desenvolvimento muscular? Não são essenciais, mas auxiliam bastante e podem ser boas estratégias para maximizar as respostas do corpo e/ou facilitar a nutrição.
Suplementos podem ser importantes no período de ganho de massa muscular por sinalizarem pontos convenientes para tal ou mesmo para suprirem pontos os quais fica difícil de suprir em uma dieta, mesmo que ela seja hipercalórica.
- Em primeira instância: quando falamos em sinalização por parte da alimentação e/ou da suplementação, falamos em formas de fazer com que o corpo responda de maneira mais precisa há alguns estímulos específicos. É o caso da resposta do corpo de inibição de miostatina e aumento dos processos m-TOR quando usamos whey protein. A sinalização por meio de suplementos pode ser feita de inúmeras formas e com inúmeros suplementos, visando diferentes objetivos. Por exemplo, os BCAAs podem ser usados para inibir a fadiga central pelo aumento de competitividade com o aminoácido L-Triptofano, ou podem ser usados para aumento nas concentrações de L-Glutaminas no corpo. Da mesma forma, poderíamos pensar no uso de whey protein com caseína após o treino para um blend de altíssimo PDCAA.
- A segunda forma: a fim de suprir necessidades as quais a dieta não consegue suprir é por meio do uso de suplementos os quais possam facilitar a alimentação. Veja: Quando estamos em offseason, muitas vezes fica desconfortável comer demais ou até mesmo impossível visto as capacidades gástricas individuais. Sobrecarregar o sistema gastrointestinal é muitas vezes mais prejudicial do que trocar alimentos por suplementos. Nesse caso, podem ser usados suplementos como os hipercalóricos, hiperprotéicos etc. Além disso, temos de pensar na suplementação como forma de otimizar nossa saúde, visto que com más condições de saúde, certamente não conseguiremos obter bons resultados. Neste caso, pode-se pensar em suplementos tais quais o ômega-3, a própria L-Glutamina, os multivitamínicos entre outros.
Todavia, apesar dos suplementos serem importantes, o foco do offseason devem ser os alimentos. Aproveite que você é “livre” para comer uma variedade e quantidade maior de comida e proporcione o máximo de benefícios ao corpo, sempre visando suas necessidades individuais e sempre procurando nutrir não somente o corpo, mas, a mente também.
Topo 1 da pirâmide: Abaixe um pouco a ingestão de fibras alimentares
Pronto! Muito nutricionista vai querer escrachar esse artigo quando ler isso. Porém, poucos desses que irão criticar tem prática com esportes e vivencia o que esportista ou atletas vivem. Portanto, vamos explicar…
Fibras alimentares são importantíssimas na dieta, não tenha dúvidas disso. Elas são importantes tanto quando solúveis quanto insolúveis.
No primeiro caso, elas têm a capacidade de atenuar a velocidade de digestão e melhorar a resposta glicêmica do corpo, tem a capacidade de promover uma redução da absorção excessiva de lipídios e ajudar na saciedade também.
No segundo caso, elas além de ajudarem na saciedade, tem a capacidade de promover um fluxo intestinal maior, contribuindo para menor esforço da parede intestinal e ainda, quando fermentadas nos colonócitos, tem a capacidade de nutri-los e é por isso que elas são consideradas, por exemplo, anticancerígenas.
Um consumo médio das IDRs (ingestão diária recomendada) de fibras alimentares, giram e torno de 30-35g/dia para a população brasileira, mas há culturas que usam quantidades superiores a estas já.
De uma forma ou de outra, podemos perceber que, quando estamos em uma dieta hipercalórica, é fácil até demais passar essas quantidades, pelo próprio volume de alimentos, especialmente de carboidratos. Ainda, muitas pessoas tem o costume de ingerirem alimentos integrais e/ou muito fibrosos os quais fazem com que esse aumento seja ainda maior.
Suponhamos que, por exemplo, você consuma cerca de 100g de aveia por dia, cerca de 200g de arroz integral pesado cru por dia e cerca de 80g de macarrão integral (também pesado cru) por dia. Em uma conta rápida, temos aproximadamente 9g de fibras alimentares da aveia, cerca de 12g de fibras do arroz e cerca de 6g de fibras do macarrão integral, totalizando um número próximo a 27g só com esses alimentos. Aí você pensa que as maiores fontes de fibras alimentares ainda são verduras e legumes, sendo que eles são essenciais na dieta.
Imagine o que isso causará: Em primeiro lugar, desconfortos gastrointestinais. Em segundo, uma dificuldade em sentir fome e se alimentar adequadamente em cada refeição. E, em terceiro e não menos importante, esse excesso pode resultar em mal absorção de micronutrientes e causar também uma constipação intestinal daqueles “bravas”.
Fibras alimentares, como citado, devem estar em sua dieta, mas promover formas de reduzí-las no offseason não trará déficit nessas quantidades, mas sim, um equilíbrio. Portanto, tente ao máximo dar preferência a alimentos mais facilmente digeridos pelo corpo (isso não quer dizer o consumo de açúcares simples). Você verá como seus resultados serão melhores.
Topo da pirâmide: Ingira água
Sabemos que a água é o que menos deve faltar no corpo e isso não seria diferente em offseason.
Apesar de dificilmente estarmos desidratados nessa fase, é conveniente lembrar que devemos nos atentar ao bom consumo de água. Primeiramente, porque estamos comendo mais e ingerindo mais minerais, como o sódio. Segundo, porque nossos músculos precisam de água para aumentar seu tamanho e se manter em um ambiente devidamente anabólico.
A água auxiliará a manter todas as funções do corpo adequadamente, auxiliará na digestão, entre outros pontos. Porém, é importante lembrar que excessos de água podem causar desconfortos gastrointestinais (se combinada com grandes quantidades de alimentos) e poderá dificultar sua ingestão alimentar. Portanto, equilíbrio sempre.
APRENDA: Como se hidratar corretamente e ter bons resultados.
Conclusão:
A pirâmide do ganho de massa muscular nos mostra de maneira didática formas de entender quais são os principais pontos para o ganho de massa muscular e então priorizar em nossa rotina o que for de maior grau de relevância, visto a fase a qual nos encontramos e nossos objetivos.
Portanto, atenção à cada um deles sempre!
Bons treinos!
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