Sempre fui uma pessoa a favor do método de treinamento ABCDE, onde cada dia da semana se treina um músculo (ou mais, desde que sinérgicos) e só repete o treino na próxima semana, ou seja, treina-se o músculo 1x por semana. E ainda hoje em dia, muitas pessoas são retraídas a se adaptar a este sistema. Como sempre digo, se o sistema de ABC funciona melhor para você, que faça, não há problemas.
Os ombros talvez sejam a maior queixa de problemas nos esportes em geral. Ombros, joelhos e também a região lombar, podem ainda ser considerados um dos maiores indícios de reclamações fora dos esportes, por indivíduos de diferentes idades, gêneros, etnias e estilos de vida.
Mas, não é por acaso que isso ocorre, e descobriremos adiante alguns dos principais motivos, assim como, aprenderemos pequenas dicas e receberemos devidas sugestões para melhorar esses aspectos todos.
Ombro: extremamente instável, funcional e sinérgico
O ombro, como citado é uma das articulações mais instáveis do corpo, se não a mais. Talvez seja por isso que ele exerça movimentações únicas e ângulos de movimento ímpar, o qual quaisquer outras articulações não fazem.
Justamente por esse fator é que podemos dizer que, direta ou indiretamente, o ombro participa de todos os movimentos na musculação, mesmo de membros inferiores, pasme!
Analisemos quaisquer movimentos de empurrão (supinos, desenvolvimentos) ou mesmo de abertura (crucifixos, abduções de ombro, elevações laterais), flexões de ombros (como o posicionamento para realizar o supino, ou mesmo a elevação frontal) e de extensão, como o pullover entre outros.
Todos esses movimentos são permitidos graças ao complexo do ombro, o qual está interligado com os músculos do peitoral, da região dorsais etc.
Além disso, em movimentos como a rosca direta, onde teoricamente o ombro está em um eixo muito estável e anatômico, há grande influência de um músculo muito presente nesse complexo, o bíceps braquial, mostrando que mesmo assim há participação e no processo coracóide da escápula.
O mesmo ocorre com o tríceps em sua extensão, pois devemos lembrar que sua cabeça longa está inserida no tubérculo infraglenoidal.
No que se diz respeito aos membros inferiores, imaginemos um agachamento livre ou um leg press, onde há necessidade da realização da adução escapular… O mesmo para o supino, sem contar a grande ativação dos deltoides e dos músculos profundos e superficiais do complexo do ombro.
Sim, de maneira complexa é possível dizer que sem os ombros, todos esses movimentos seriam impossíveis!
A necessidade de descanso e as grandes chances de overtraining
Se há dois grupamentos que entram MUITO facilmente em overtraining, esses são os braços e os ombros, levando em consideração que, em chances de lesões ocasionadas por esses fatores, os deltoides são ainda mais propensos, devido a instabilidade da articulação.
Como citado, esse complexo é sinérgico a praticamente todos os grupamentos da musculação. Como se não fosse suficiente, além disso, deve-se levar em consideração que o complexo do ombro é constituído por pequenos músculos (com exceção do grande dorsal ou mesmo do músculo trapézio e o serrátil anterior).
Por isso a exaustão desses músculos se dá muito rápida, ainda mais levando em consideração que eles são frequentemente utilizados.
Mas, além dos maiores músculos da região do ombro, temos um fator que é um pouco mais grave: o manguito rotador. Esse é um complexo de quatro músculos (redondo menor, infra espinhal, supra espinhal e subescapular) que são responsáveis por promover e ajudar na estabilização do ombro, mas principalmente por proporcionar sua rotação interna e externa, tanto no plano transverso quanto no sagital (além de participar dos movimentos de circundação). Isso pareceria simples se não causasse um grande estresse a esses músculos e a própria articulação, por mais “preparada” que ela seja para tal.
Claramente, pode-se perceber essas rotações em todos os exercícios, sem exceção. Em uns mais, em outros menos, é claro. Observe o quanto seu braço rotacional, por exemplo, no supino ou no pulldown necessita se estabilizar durante o movimento e COM SOBRECARGA (e muitos ainda acham que utilizando pesos em excessos e técnicas pífias e inadequadas terão bons benefícios).
Diante de tudo isso, não há para onde correr no que se diz respeito a exercícios. Mas, nossa estratégia então será promover o máximo de descanso para essas estruturas que precisam se recuperar?
Levando em conta ainda que não somente os músculos precisam de recuperação, mas também, tendões, articulações e ligamentos, que também são danados com a atividade física.
Sem esse descanso, o desgaste excessivo só tende a ser prejudicial, ocasionando queda de performance, queda de estabilidade, aumento do risco de lesões, dores agudas e/ou crônicas entre outros problemas, como os ósseos e tendinosos precoces (artrose, osteoporose, tendinites etc).
Qual a frequência ideal então de treinamento de ombros?
O treinamento de ombros, de maneira geral, não deve exceder uma vez na semana. Em alguns casos muito específicos, podem ser consideradas duas vezes, mas mesmo assim não por longos períodos, principalmente se estivermos falando do treinamento completo dos ombros e não de divisões de posterior – Anterior/lateral, por exemplo, que são teoricamente até mais viáveis para sistemas ABC.
Esse treinamento, por mais que ocorra uma vez na semana, também não deve exceder um tempo nem um volume muito alto, pois do contrário, cairemos nos mesmos erros e teremos os mesmos maus resultados. Cerca de dois a três exercícios NO MÁXIMO em casos de divisões (anterior/lateral – posterior/trapézio) são suficientes. Para treinamentos completos, quatro ou cinco exercícios já dão, facilmente conta do recado.
Pode-se ainda considerar a divisão dos ombros completos e, deixar o músculos trapézio a parte, para ser treinado com os dorsais ou com os bíceps, em alguns sistemas específicos.
Apesar de ser constituído por uma quantidade razoável de músculos, esses mesmos são ativados de maneira geral no movimento, o que nos permite então dizer que não há uma grande necessidade de exercícios diversos, mas exercícios básicos e objetivos já são suficientes.
Não é por acaso que, aliás, vemos inúmeros profissionais com 3-4 exercícios em suas rotinas de ombro e inserindo um número maior de séries nela quando comparado a alguns grupamentos, por exemplo, comparando os dorsais onde se pode usar cerca de 5-7 exercícios, mas cada um com 2-4 séries, no treinamento de ombros, com os 3-4 exercícios pode-se pensar em 3-5 sets por exercício.
Conclusão
Os ombros são considerados as articulações mais instáveis do corpo humano e está entre as mais complexas também, sendo constituído por inúmeros ligamentos, alguns músculos e ossos e várias estruturas menores de fundamental importância.
Os ombros não requerem mais de um treinamento semanal, sendo demonstrados como extremamente sinérgicos e propensos a overtraining, o que certamente significa que também temos de nos preocupar com o volume inserido nos treinamentos em seus diferentes aspectos.
Lembre por fim que mesmo exercícios como “rotações de manguito” em momentos inconvenientes pode fadigar grandemente esse grupamento tão importante.
Bons treinos!
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