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Pós-treino com whey protein ou blend de proteínas?

Pós-treino feito com whey proteín ou blends de proteínas? Qual é a melhor forma de fazermos ele nos dias de hoje? Aprenda já neste artigo!

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“Ingira 30-60g de maltodextrina com 30g de whey protein no pós-treino imediato”. Essa é uma das frases mais comuns que podemos ler ou ouvir quando o assunto é pós-treino imediato.

Isso, muito provavelmente, pois, protocolos antigos eram usados desta forma, afinal, segundo as pesquisas obtidas anteriormente, esta era uma das principais formas de anabolismo para esse determinado momento, sendo assim, uma enorme vantagem o consumo desses nutrientes.

Quanto as dosagens ainda, assim como as recomendações nutricionais para a população em geral, a qual preconiza padrões de indivíduos, esses protocolos de pós-treino muito provavelmente são destinados a indivíduos que possuem pesos médios dentro da população (60-75kg).

Assim, seguindo tais protocolos, vamos obter cerca de 0,3-0,5g/kg de carboidratos oligossacarídeos não-fibrosos ou, simples, de alto índice glicêmico, adicionados a 0,2-0,3g/kg de proteínas de rápida digestão, aliados ao tal shake. Muitas vezes ainda, eram adicionadas poções extras de aminoácidos (em especial a Glutamina, a creatina e os BCAAs).

Durante grande parte do tempo, soube-se que, quanto mais hidrolisada a proteína ingerida, quanto maiores os níveis insulínicos e, quanto mais rápido isso fosse combinado no pós-treino, melhor poderia ser o anabolismo muscular.

As proteínas, entrando rapidamente na corrente sanguínea segundo idéias, favoreciam a síntese proteica.

Já a insulina, teria fator de sinalização para que a mesma ocorresse.

Os carboidratos ainda, além de estimularem a secreção insulínica, teriam a função de otimizar a ressíntese de glicogênio muscular.

Desta forma, tornava-se inconveniente o uso de proteínas que demorassem para ser digeridas (providas, na maioria dos casos, por alimentos), carboidratos fibrosos e/ou de baixo índice glicêmico ou qualquer outra coisa que fizesse a digestão lentificada, sendo esse tipo de alimento, indicado para um antecedente ou procedente ao treinamento resistido com pesos.

Mas, como bem dito, esses protocolos são um tanto quanto ultrapassados. Desta forma, constantemente vemos mudanças dentro da ciência e, não poderia ser absolutamente nada diferente quanto ao pós-treino imediato.

Mas, antes de darmos um “q” de luz, cabe-nos entender sobre um tipo, ou melhor, uma categoria de suplementos alimentares que tem sido de grande moda nos últimos tempos:

Falo dos famosos blends de proteínas. Essa é uma classe de suplementos, as quais, fazem um hiperproteico que, teoricamente teria níveis de tempo de absorção das proteínas em tempos diferentes, numa espécie de cascata.

Então são suplementos que adicionam em sua fórmula, diversas fontes de proteínas, entre elas, as mais comuns sendo o whey protein (tanto concentrado, quanto o isolado, quanto o hidrolisado), a caseína, os caseinatos de cálcio e de sódio, albumina e ainda, em alguns casos, a proteína isolada da soja, sendo de boa ou ruim qualidade.

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Assim, sendo uma cascata. Você teria possivelmente um tempo anabólico maior.

Já o whey protein, é uma proteína pura a qual possui uma grande quantidade de L-Leucina (que, em tempo também recebe uma supervalorização desnecessária sobre sua suplementação, apesar, claro, de sua importância), que será digerido rapidamente, absorvido e disponibilizado seus aminoácidos na corrente sanguínea.

E é isso que o difere de um blend ou de um outro tipo de proteína qualquer.

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Então, muito provavelmente, se eu não tivesse anteriormente falado que o pós-treino imediato citado era ultrapassado, seria-nos óbvio descrever que, consumindo blends de proteínas, pelo baixo teor de whey protein contido nas mesmas, quando comparado ao uso do whey sozinho, poderíamos ter uma disponibilidade para síntese protéica muito menor. Mas, não é bem assim que ocorre…

Por incrível que pareça ser, as pesquisas mostram que uma mistura contendo whey protein isolado e caseína, com um ratio de cerca de 80% de WP para 20% de caseína, apresentam ÓTIMOS resultados, mesmo, a caseína sendo de maior lentidão em sua digestibilidade.

Isso porque, desta forma, fornecemos um conteúdo muito maior de aminoácidos ao corpo. Além disso, devemos salientar que essa mistura, inclusive é muito mais eficaz do que misturas de whey protein com carboidratos, como anteriormente era (e, de fato, ainda é) feito.

Como dito, a chamada janela das oportunidades, na verdade é algo que não existe. De fato consumimos mais energia durante o treino, de fato desgastamos tecido muscular, entre outras estruturas, mas, todas as sínteses que ocorrerão por conseguinte, demorarão muito mais do que “a primeira hora após o treinamento”…

Para se ter ideia  a ressíntese de glicogênio (que é relativamente rápida), dura pelo menos 48h, ou seja, muito mais do que uma hora.

Agora, imagine a síntese proteica, todo o turn over proteico, a síntese de outras estruturas desgastadas pelo treinamento, além do músculo. Assim, fornecer nutrientes unicamente após o término do treino, não é suficiente, sendo uma nutrição de “longa durabilidade” algo muito mais eficaz.

Para se ter noção, hoje, a bebida considerada a do atleta é o leite. Isso, não só por sua disponibilidade grande de aminoácidos, providos praticamente do soro do leite (20%) e da caseína (80%), mas também, por sua osmolaridade, sua disponibilidade de eletrólitos, sua capacidade de reidratação, entre outros.

Logo, não podemos dizer que apenas proteínas de rápida digestão funcionarão bem no pós-treino imediato.

Além de todos esses fatores, as pesquisas mais recentes apontam que, a quantidade protéica diária e, por conseguinte, semanal, é muito mais importante do que protocolos pós-treino, propriamente ditos.

Quantidade essa que, inclusive deve ser suprida não apenas em termos quantitativos, mas também de maneira a fornecer uma grande gama de TODOS os aminoácidos.

Vídeo: O que comer após (pós-treino) o treino de musculação

Uma das principais dúvidas das pessoas em relação a dieta é sobre o que deve-se comer após o treino de musculação, na famosa “refeição pós-treino”.

E no vídeo abaixo, exclusivo de nosso canal no Youtube, falamos a respeito desta refeição e com inúmeras dicas sobre sua importância, como fazer, o que comer e muito mais! Assista e confira.

Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!

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Conclusão:

Apesar da importância que há na nutrição pós-treino, esta, normalmente é supervalorizada e recebe muito glamour perante a utilização de whey protein em sua composição.

Entretanto, ao que a ciência vem mostrando, blends ou misturas de proteínas podem ser tão eficazes ou, até mesmo mais eficaz do que o whey protein utilizado de maneira isolada ou com adição de carboidratos.

Deve-se, mais do que o próprio pós-treino imediato, dar-se um enfoque na nutrição diária, ou seja, na quantidade e disponibilidade de aminoácidos fornecidos ao metabolismo durante todo o dia, garantindo um balanço nitrogenado sempre positivo e tornando o ambiente o mais anabólico possível.

Lembrando que este artigo foi escrito em 2013. Caso você venha a ler ele em outros anos, ele possa não valer tanto mais, já que a ciência é um estudo constante e pode mudar a cada nova descoberta.

Bons treinos!

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17 Comentários


  1. Robson disse:

    Olá. Parabéns pelo artigo, que foi muito elucidativo.
    Eu treino sempre na parte da noite às 20h e vou dormir às 23h. Posso substituir o Whey normal pelo Whey Blend no Pós Treino. A albumina entraria em que momento dessa suplementação?

    Obrigado.

    • Betão Marcatto disse:

      De acordo com o texto, sim : “a ciência vem mostrando, blends ou misturas de proteínas podem ser tão eficazes ou, até mesmo mais eficaz do que o whey protein”
      A albumina é uma proteína que pode ser usada em qq momento do dia. Leia mais em “https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-3-maneiras-de-consumir-albumina/”

  2. Renata Araujo disse:

    Na verdade, a janela de oportunidade existe sim. Durante o exercício físico ocorre uma intensa produção e liberação de fatores de transcrição que estimulam a expressão gênica. Ou seja, moléculas sinalizadoras q estimulam a síntese proteica. Isso comprova a síntese proteica mais acentuada logo após o treino.

  3. Iara Cunha Freire disse:

    Para ganho de massa magra, blend ou whey 3w? Qual seria mais indicado?

    ——-

    Depende das necessidades de proteínas na hora, da dieta como um todo, da alimentação durante o dia e etc. Essa pergunta não tem uma resposta padrão, vai depender de cada pessoa.

  4. Gomes disse:

    No caso da dieta da proteína, é melhor usar o Whey ou o blend?

    —-

    As duas são proteínas… Ai vai depender do seu objetivo, do horário, da sua individualidade e necessidade…

  5. Tatela Moreira disse:

    Treino há anos e melhoro pouco…quem acompanha meu treino fica impressionado, pois me olhando não se dá nada.. Pois bem, anos puxando ferro nada de suplementar, etc.. Entra professor e sai professor da academia, e eu persisto em tentar um novo treino.. até hoje, uma pequena melhora, mas muito distante do meu objetivo. Este ano, tracei uma meta e preciso da ajuda de profissionais da área de nutriçao esportiva funcional..Aqui na minha cidade é bastante difícil.. ninguém especializado no que quero…procuro na internet e sao muitas informaçoes desencontradas… Por conta, tomo whey, mas acredito que precisaria de outras tantas orientaçoes… Indica algum livro ou trabalho que possa me basear? desde já, agradeço.

    Trabalhamos com assessorias em dietas e treinos personalizados. Você pode conferir em: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Joao disse:

    Gostei muito da matéria !
    Tomando o blend de proteinas no pos treino posso tirar o malto?
    E tomar o blend de proteinas com água?
    obrigado!

    Tudo dependerá das suas necessidades nutricionais e da dieta num todo. Fica difícil saber sem conhecer esses pontos, bem como o blend a ser utilizado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Andreza disse:

    Estou consumindo blend de proteinas e estou amando o resultado!!!!!
    Pra ajudar o que eu tomo tem um sabor incrível, parece um milkshake!!!! Muito TOP!!!!!

  8. Allan disse:

    No caso do blend caseína+whey protein. Poderia se substituir a caseína por albumina ?

    Sendo para uso no pós-treino, não.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  9. Gabriel Camilo disse:

    Excelente artigo, Marcelo! No broscience, mitos ou propaganda (no real sentido da palavra) utilizada pela indústria ou profissionais desatualizados. Ressalto que muitos dos estudos que a indústria divulga tem como base animais (ratos, bovinos e outros) ou situações irreais ou pouco prováveis aos praticantes de atividades física (idade avançada, doenças, longos períodos de jejum ou baixo consumo diário de proteína em longos períodos), dessa forma, acredito que concentrar os esforços no consumo adequado de macro e micro nutrientes é o que fará a real diferença, utilizando de suplementos quando for necessário ou conveniente. Sucesso e que venham mais bons artigos como esse!

  10. JOSEJR disse:

    Adorei este artigo.
    Minha duvida: Ao invés de usar Whey e dextrose, posso tomar whey + caseína, ou tomar diretamente uma Syntha-6?
    Neste caso poderia abolir de vez a dextrose?

    ——-

    No caso do whey + caseína sim, tem se demonstrado com ótimo protocolo. E optando por esse, sim, dispensa o uso de carboidrato no no pós-treino.

  11. Rufus O Lenhador disse:

    Sendon, obrigado por mais um bom artigo. Vc pode indicar os estudos e onde podemos ler estas pesquisas citadas? abraço

    2010 – ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
    2008 – International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  12. Bruno disse:

    Parei de usar Malto e Dextrose já faz um tempo, e to priorizando extamente esses Blend’s (uso Combat da Muscle Pharm atualmente) e realmente os resultados são mais satisfatórios, o artigo está excelente e será de bom uso pra galera que “não gosta de fugir dos padrões”

  13. Sérgio disse:

    Não é o primeiro artigo seu que leio e gosto. Muito bom o seu artigo. Adorei. Fantástico. Por isso que eu falo sempre : “Moçada, vamos nos ater à COMIDA, e não, a suplemento”. Comida é muito mais saudável, suplemento é formatado com vários enxertos de conservantes e corantes que são, muitas vezes cumulativos no nosso organismo. Aí veremos os malefícios deles lá na frente. Moçada, preste atenção em COMER BEM, sem ficar divagando em PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS.

    ——-

    Concordo quando você diz que a alimentação sólida deve vir em primeiro lugar. Porém discordo de quando você fala que suplementos podem fazer mal no futuro. Se forem bem usado e orientados por um nutricionista, suplementos só tendem a lhe trazer bons resultados, tanto em saúde, quanto em âmbitos esportivos.

  14. Glauco disse:

    Olá Marcelo, mais um bom artigo.

    Tenho feito minha refeição pré-treino sólida 1 hora e meia antes do treino, então treino, tomo o shake de whey + waxy maze e 30-40min depois faço uma grande refeição sólida (Almoço).

    Ultimamente tenho me questionado da necessidade de tomar esse shake pós-treino, sendo que almoço em seguida.

    Outra dúvida agora é se mesmo com a refeição sólida em seguida o blend de proteínas seria mais interessante que o shake de whey, visto que eu inicio uma refeição sólida quando o blend de proteínas apenas começou a ser absorvido (claro, isso sem levar em conta a qualidade das proteínas e ser uma dose extra de 25-30g de proteínas).

    Falando em qualidade das proteínas, uma dúvida minha e que poderia render um bom artigo, é que antes se falava sobre o valor biológico das proteínas, mas parece que este conceito já foi substituído pelo americano Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Se vc puder falar sobre seria interessante.

    O Shake pode ou não ser conveniente de acordo com as necessidades nutricionais individuais. Tendo proteína e energia suficientes na dieta, isso já é mais eficaz do que o shake em si.
    A refeição deve ser de fácil assimilação, sem grande complexidade de nutrientes. Mesclar até 2 fontes de proteínas de alto valor biológico e alto PDCAAs, visando também, a não-inibição de alguns AAs por alguns próprios AAs.
    Na verdade, são conceitos diferentes e, que se complementam. Ambos são importantes. É diferente, por exemplo, de usar, no caso de carboidratos, o conceito de índice glicêmico isoladamente.

    M.Sendon
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  15. Márcio disse:

    Muito bom o artigo, grato por mais esse conhecimento, agora queria saber, você diz que atualmente o leite é considerado o alimento do atleta, mas o mesmo é tao criticado por inúmeros nutricionistas, e inclusive se tem pesquisas demonstrando que o leite pasteurizado de caixinha poderia trazer varias consequências para a saúde do individuo, poderia nos dizer se o leite seria tão benéfico para nos praticante da musculação que também visa uma boa saúde?

    Alguns desses “críticos” não passam de nutricionistas levado pelo modismo.

    M.Sendon
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