Entre os exercícios básicos e fundamentais, estão os que utilizamos as famosas barras e os famosos halteres em substituição de máquinas e apetrechos de treinamento. Entretanto, muitas são as dúvidas das possibilidades de trabalho apenas com esses dois equipamentos, será que conseguimos realizar um treino completo só utilizando barras e halteres? É essa resposta que vamos buscar no artigo a seguir.
Barras e halteres são equipamentos básicos e com eles conseguimos realizar uma gama de exercícios enorme e desconhecida por muitos. Um dos maiores problemas que encontramos nas diferentes academia de musculação é a falta de uma ou outra máquina de exercício, tornando muitas vezes difícil a realização de uma gama de movimentos. Entretanto, apesar dessa dificuldade, é fundamental que possamos criar formas para executar movimentos diferentes e assim promover ganhos os quais possam ser contínuos, e é ai que entram as variações utilizando barras e halteres.
Muitos indivíduos, apesar de não ser o mais indicado, possuem barras e halteres em suas próprias casas e seja por qual motivo for, necessitam fazer uso destes ao invés de ir a uma academia. Assim, esses também podem ser privilegiados se souberem diferentes variações com esses meros e tão completos equipamentos.
Portanto, mais do que buscar um treino básico é buscar as diferentes formas para alcançar um treinamento frente ao seu objetivo e possibilidades também.
1- Ombros e trapézios
Os ombros e trapézios normalmente não sofrem grandes alterações de treinamento. Apesar da gama de exercícios que exista, a maioria dos indivíduos optam por utilizar halteres para elevações de ombro, desenvolvimentos, encolhimentos, crucifixo inverso entre outros. As barras também podem ser de grande auxílios, sendo retas, W, EZ ou outra qualquer. Preferencialmente, falando da barra reta, podemos realizar elevações frontais, encolhimentos, desenvolvimentos (militar, nuca, tradicional, sentado, em pé) e outros.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para ombros:
- Elevação lateral sentado com halteres 10-8-6 em bi-set com Desenvolvimento militar de ombros com barra e tri-set com encolhimento de ombros 4Xfalha (12-20 reps) com barras ou halteres.
2- Dorsais
Os músculos dorsais são um dos grupamentos que mais sofre em um treinamento restrito. Isso porque, sua ampla gama muscular requer ângulos e trabalhos específicos para cada um desses músculos. Entretanto, grandes nomes e grandes atletas construíram ótimos físicos utilizando treinamentos o mais básico possíveis.
Entre os exercícios possíveis de se realizar com barras e halteres para as costas, ou dorsais, são as remadas em suas diferentes variações (pronada, neutra, supinada, com barra W fechada etc), além do básico levantamento terra e o básico pullover. Já os halteres também podem exercer várias remadas, variando desde os serrotes unilaterais, as remadas com halteres em pegadas pronadas, supinadas, neutras (mesma do serrote), os levantamentos terra também e outros tantos. Em alguns casos ainda, os crucifixos inversos podem tornarem-se conveniente para o trabalho de dorsais, valorizando mais o latíssimo dorsal do que os deltoides posteriores.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para dorsais:
- Pullover com barra EZ 3X8 em bi-set com Remada curvada com barra utilizando pegada pronada 8-8-6 e tri-set com remada curvada com barra com pegada supinada 12-10-8.
3- Peitorais
Os peitorais são um dos grupamentos que menos requerem uma gama de movimentos. Os exercícios para esse pequeno, porém importante, grupamento são bem mais restritos do que quando consideramos outros grupamentos.
Os peitorais, frente às barras podem ser treinados com supinos em suas diferentes variações (pronadas, supinadas, declinado, inclinado, reto) além do pullover, utilizando a pegada na barra mais fechada. Já os halteres possibilitam trazer um trabalho de pressões (supinos), também em suas diferentes variações, além do pullover e os crucifixos, também em diferentes variações (reto, declinado, inclinado).
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para peitorais:
- Crucifixo inclinado com halteres 8-10-12 em bi-set com supino declinado com barra 6-6-8 e tri-set com crucifixo reto com halteres 6-8-10.
4- Abdômen e lombar
Sendo grupamentos opostos, mas que estão intimamente associado um com o outro, tanto o abdômen quanto a região lombar podem e devem estar devidamente em desenvolvimento com o restante do corpo pelo grau de estabilidade que fornecem a todo o corpo.
A região lombar, normalmente é treinada com exercícios de hiperextensão. Nesse caso, muito provavelmente o que se possa fazer é adicionar pesos (seja com barras ou com halteres) na região do tronco a fim de possibilitar essa movimentação. É possível realizar exercícios como o “bom-dia”, hiperextensões em hiperextensoras e outros.
Já para o abdômen, a regra segue a mesma, porém nos exercícios de flexão. Normalmente, recomenda-se a colocada de peso na parte anterior do corpo, como nos peitorais. É possível realizar ainda, exercícios de crucnes (movimento de contração dos abdômen) laterais para o abdômen oblíquo. Os abdominais ainda podem ser treinados com uma “prensa” de um halter entre as pernas para que crunches para a região do abdômen infra seja valorizada.
Lembre-se ainda que o próprio levantamento terra, com sua potência e executado com barras ou mesmo halteres, trabalha fortemente ambas as regiões, sendo também um possível exercício para elas.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para lombar e abdômen, respectivamente:
- Levantamento Terra 12-10-8-6-4 em bi-set com Hiperextensão em hiperextensora 5Xfalha (10-20 reps).
- Abdominal tradicional com halteres nos peitorais 4X15-20 em bi-set com abdominal oblíquo com halteres (crunches laterais).
5- Pernas
As pernas constituem basicamente a região das coxas. Porém essas, possuem uma gama infinita de músculos de grande extensão e não é a toa que esse grupamento pode ser considerado o mais sistêmico de todos os outros. Apear disso, as pernas normalmente sofrem uma particularidade no treinamento: Quanto mais simples e mais intenso, melhor! Por serem grupamentos que entram mais dificilmente em overtraining, estes requerem um trabalho muito árduo.
As barras e halteres possibilitam largamente que isso ocorra e de maneira bastante fácil. Com eles é possível trabalhar todos os grandes e pequenos músculos que compõe o grupamento. Destes exercícios podemos exemplificar como os os mais comuns, os agachamentos em suas diferentes variações (sissy, pela frente, tradicional, afundo, avanço e outros), os levantamentos terra também podem ser executados para esse grupamento. Ainda, contamos com a variação do levantamento terra tradicional e do levantamento terra Stiff, valorizando mais ainda a parte posterior das pernas e os glúteos.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para as pernas:
- Extensão de joelhos com halter 4X10 em bi-set com flexão de joelhos com halter 4X8 e tri-set com agachamento livre com barra 10-8-8-6.
6- Panturrilhas
As panturrilhas são um dos poucos grupamentos os quais não são bem trabalhados com barras e halteres. Apesar dessa dificuldade, existem alguns poucos exercícios que podem ser realizados para esse grupamento como flexões plantares (em pé e sentado) e as dorsiflexões isométricas (também em pé e sentado) em suas diferentes variações.
Além disso, para os que utilizam muita carga, a colocada de uma barra e halter com pesos sobre os deltoides posteriores e com o auxílio de um Step, podem então incrementar carga no exercício.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para as panturrilhas:
- Flexão plantar sentado com halter sob o colo 4×12-15 em bi-set com flexão plantar em pé com barra 4X15 e tri-set com flexão plantar em pé sem peso 4X20-25
7- Bíceps
Os bíceps talvez sejam um dos grupamentos mais privilegiados com barras e halteres. Na realidade, tirando o banco scott e algumas novas máquinas articuladas, não há grande relevância em usar maquinas para treinar esse grupamento. O forte é mesmo o uso de barras e halteres.
Os bíceps, com as flexões de cotovelos podem ser treinados com barras em exercícios como a rosca direta, a rosca direta com barra EZ, rosca direta sentado ou mesmo utilizando arm blast. Ainda com barras, é possível realizar roscas inversas, que além de solicitar os antebraços, solicita também os bíceps. Já com os halteres, eles podem ter ainda mais variações, como a rosca simultânea (reta, 45º etc), rosca alternada (reta, 45º etc), martelo (também em diferentes angulações), rosca concentrada, rosca concentrada martelo e outros.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para bíceps:
- Rosca direta com barra reta 3X6-8 em bi-set com rosca martelo simultânea com halteres em pé 3X10-12
8- Tríceps
Os tríceps também são facilmente privilegiados com barras e halteres, entretanto, muitos só conhecem os velhos exercícios de extensão com cabos, o que acaba tornando o treino e os ganhos limitados também.
Os tríceps podem ser treinados com extensões com barras e halteres por trás da cabeça, pela testa, sentado, em pé, inclinado, declinado e assim por diante. Portanto, é fundamental saber as variações possíveis para propor um treinamento diferenciado. Entre bons exercícios, podemos citar o tríceps testa, o tríceps francês unilateral ou com as duas mãos, a extensão por trás da cabeça com barras (retas, H, EZ), tríceps coice, entre outros. Cada uma dessas variações pode sofrer mudanças de ângulos na sua execução, fazendo então com que se torne muito favorável o trabalho nas 3 diferentes cabeças do tríceps.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para os tríceps:
- Extensão de tríceps supinado 3X8 em bi-set com extensão de tríceps Francês com as duas mãos (halteres) 3X10 e tri-set com coice simultâneo com halteres 3X10-12
9- Antebraços
Ainda contamos com os antebraços, os quais são grupamentos que fazem bastante diferença na hora de diferenciar bons troncos de troncos médios ou ruins. Além do fator estético, os antebraços são grupamentos musculares funcionais ao extremo, pois participam de basicamente quaisquer outros exercícios, de maneira direta ou indireta, seja para estabilização ou mesmo execução de um exercício.
Entre as diferentes extensões e flexões de punho, essas podem ser feitas em diferentes apoios, variando desde as coxas, a bancos, Scott machine e até mesmo sem apoio. Entre as barras e halteres, podemos trabalhar de maneira bilateral, unilateral ou simultânea, de acordo com o equipamento que pode variar desde barras EZ, reta, H, W… Podemos tentar também, flexões e extensões em diferentes ângulos e em diferentes focos nas proporções dos antebraços, tanto na parte dorsal como na ventral.
Exemplo de treinamento utilizando barras e halteres para antebraços:
- Flexão de cotovelos com pegada pronada no Scott Machine (Utilizando barra EZ) 3X8-10 em bit-set com flexão de punhos com a barra por trás do corpo 3X10-12 e tri-set com extensão de punho forçada com barra apoiado em banco reto (ajoelhado) 3X12-15 e quadri-set com flexão de punho apoiado em banco (ajoelhado) com halteres simultâneo – 3X15-20
Conclusão:
Diante do exposto, é possível concluir que sim, existem formas para executar um bom treinamento apenas com barras e halteres. Entretanto, é necessário conhecer essas diferentes formas e acima de tudo saber como executar adequadamente cada uma delas, afinal na maioria dos casos estamos falando de exercícios livres o que requerem uma concepção corpórea bastante grande, sendo então mais um recrutamento primordialmente importante utilizado nos treinamentos com barras e halteres.
Portanto, não seja limitado caso esses sejam seus únicos equipamentos. É possível almejar e alcançar grandes resultados com eles.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Bom Dia Marcelo.
No próximo ano é provavel que me mude para uma cidade pequena, e já me preparo para o pior. Vai que não tem academia na cidade…. Aí fudeu. Pensando nisso gostaria de saber quais itens minimos eu deveria comprar, pra ter um treino bacana em casa.
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Treinar em casa nunca é o ideal. Vai faltar, por mais que se use barras e halteres uma extensora, um leg press, flexora… É complicado!
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Excelente artigo, parabéns pelo site gostaria de saber a melhor forma de treinar, já que treino em casa? Frequência semanal, por exemplo fico na duvida se estou treinando demais ou muito pouco. Muito obrigado.
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Depende das necessidades individuais, objetivo etc
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