Entre as mais populares formas de dietas hoje estão as chamadas “low carbs” ou as dietas com baixa/pouca/nenhuma ingestão de carboidratos. Desde os anos 70 ou até mesmo os anos 80 já utilizavam estas dietas, principalmente visando a perca de peso. Entretanto, sabe-se que diante da relativa importância dos carboidratos e de seus efeitos para o praticante de musculação durante a atividade anaeróbia, as dietas low carb podem apresentar certas interferências negativas nesse processo.
Mas, seria isso mesmo verdade? Até que ponto essas dietas podem prejudicar os bons resultados buscados com a prática da musculação? E quando se trata do pré-treino, como podemos fazer uma boa refeição energética sem esses carboidratos? São as respostas para esta pergunta que vamos tentar buscar neste artigo.
Exercício físico X Performance em dietas low carb
Com a popularização das dietas de baixo carboidrato, não demorou muito para que estas fossem inseridas no ramo esportivo, com otimizações e pequenas mudanças as quais poderiam proporcionar uma performance tão boa e satisfatória quanto a que possui carboidratos.
E, de fato, muitos desses protocolos possuem sim grande eficácia e tem demonstrado que é possível a realização de exercícios sem queda de performance em dietas low carb. O que ocorre é que a maioria desses estudos estão relacionados com exercícios aeróbicos ou submáximos, diferentemente do exercício anaeróbico proporcionado pela musculação. Neste ponto, muitos passam a confundir a real aplicabilidade desses estudos.
Enquanto, nos exercícios aeróbicos a principal fonte de energia NÃO é a glicose, nos exercícios anaeróbicos a principal fonte de energia é mesmo a glicose, tanto que esses exercícios são conhecidos como “primordialmente glicolíticos”, ou seja, que requerem a hidrólise de glicose. Então ficaria claro pensar que dietas low carb não são aplicáveis ao praticante de musculação e que esse deve ingerir normalmente carboidratos, não é mesmo? Bem, a grosso modo, pode-se dizer que NÃO! É possível sim realizar bons treinos anaeróbicos em dietas low carb.
Apesar de glicolítico, o treinamento anaeróbico não necessita da ingestão frequente de carboidratos em excesso. Lembre-se que o corpo pode conseguir a glicose necessária para suas funções através dos outros macronutrientes, não tendo o impacto negativo que muitas vezes grandes ingestões de carboidratos causam.
Dicas para realizar uma boa alimentação em dietas low carb
Primeiramente, quando falamos em dietas “low carb” não devemos confundir com dietas “sem carboidratos”, ou seja, a redução de carboidratos NÃO quer dizer o corte do macronutriente. Ainda que seja low carb, em algum momento, em alguma refeição esse macronutriente estará presente. Isso precisa ficar bem claro.
Em segundo lugar, devemos otimizar TODOS os macronutrientes de maneira adequada para que eles possam exercer papéis suficientemente capazes de proporcionar energia para o treinamento. Enquanto uma ingestão moderada de carboidratos deve existir, devemos nos importar com o consumo de lipídios, que podem grandemente ser fonte primária energética na dieta, dando atenção aos lipídios saturados e ao ômega-3. Devemos dar atenção às proteínas de alto valor biológico e também aos micronutrientes, em especial o potássio que é grandemente associado com o balanço nitrogenado positivo no músculo.
Em terceiro lugar, quando houver o consumo de carboidratos, esses devem ocorrer nas quantidades NECESSÁRIAS, não deixando o corpo “viciado em glicose”, ou seja, dê ao corpo o suficiente para que o macronutriente possa exercer seus papéis metabólicos fundamentais, nada além disso. Um dos maiores problemas da alimentação atual é esse vício por glicose. Cada vez mais o corpo fica intolerante nos momentos em que não recebe esse macronutriente e o resultado é que esse vicio gera um aumento no consumo.
Em quarto lugar, devemos prestar a devida atenção no tempo de digestão dos macronutrientes. Imagine que ao ingerir carboidratos, por sua fácil metabolização, estes estarão disponíveis para uso como energia em um momento muito mais rápido do que quando ingerimos lipídios, que são digeridos e metabolizados muito mais lentamente e ainda precisam sofrer algumas conversões para que possam participar da gliconeogênese. Por isso não pense que é o mesmo tempo de pré-treino do carboidrato e dos lipídios, pois são tempos bastante diferentes.
Por fim, devemos nos importar com os níveis de eletrólitos presentes na dieta. Estudos mostram que mesmo com uma dieta equilibrada em macronutrientes, o balanço nitrogenado positivo e o aumento/manutenção da massa muscular são prejudicados em decorrência de deficiência nesses micronutrientes. Em especial, o sódio e o potássio estão grandemente associados a esse processo e desempenham papéis fundamentais nessa manutenção.
Atenção para as fontes energéticas consumidas em substituição dos carboidratos
Falamos anteriormente sobre a substituição dos carboidratos por outros macronutrientes como os lipídios, por exemplo. Entretanto, esses macronutrientes que entrarão em maior quantidade devem receber certa atenção. Isso porque, altas quantidades de ômega-6 na dieta podem favorecer a produção de eicosanoides pró-inflamatórios, aumentando o grau de inflamação. Da mesma forma, a ingestão excessiva de lipídios trans prejudicará o sistema cardiovascular.
Assim, devemos priorizar fontes, como as de ômega-3, ômega-7, ômega-9 e lipídios de cadeia média (MCT) e saturados. Esses lipídios fornecerão energia e apresentarão benefícios como: a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, efeitos antioxidantes, efeitos termogênicos, entre outros.
Da mesma forma, as proteínas devem primordialmente ser de alto valor biológico, o que dispensa comentários em importância.
É possível ou não realizar um bom pré-treino com dietas low carb e mesmo assim exercer boa performance?
Sim! A verdade é que é possível obter ótimos resultados e ótimos treinamentos durante dietas low carb. Entretanto, é fundamental uma dieta equilibrada a qual possa, não somente nos momentos do treino, mas durante toda a fase de recuperação e/ou preparação para a atividade física, fornecer substratos suficientes e convenientes para que possam apresentar bons efeitos e impactos metabólicos, assim como objetivar a produção/fornecimento energético ao corpo.
Portanto, não dispense adequadamente os níveis coerentes dos macro e micronutrientes dietéticos durante todos os dias e não unicamente pense que ingerindo ou não carboidratos antes do treino a performance será melhor ou pior.
Bons treinos!
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