Um dos tópicos mais abordados entre esportistas e profissionais é referente a margem de volume X intensidade de seus treinamentos. Isso porque, a relação entre volume e intensidade tende a ser inversamente proporcional, ou seja, se o volume do treinamento sobe, ele necessita ser menos intenso para aderir aquele volume.
Diante disso, muitos acreditam que é mais conveniente que se realize treinamentos com volume mais elevado para pessoas que buscam a definição muscular e/ou a redução do percentual de gordura corpórea, e treinamentos com menos volume e mais intensidade para indivíduos que desejam aumentar sua massa muscular.
Entretanto, poderíamos considerar isso uma verdade absoluta? O que mora por trás dessas crenças (reais ou não) e o que a ciência pode nos dizer atualmente a respeito disso? Será que o empirismo é mais válido nesse caso? Vamos tentar responder estas e outras questões neste artigo!
Indice / Sumário
Volume de treinamento X Objetivo
Normalmente o treinamento associado com maior gasto energético (mais repetições) é também associado com o período de redução de gordura corpórea, por razões óbvias. O gasto energético excedente é o que evidenciará a perda de peso. Por outro lado, os treinamentos os quais poupam mais energia (menos repetições), e não deixam de estimular a musculatura, são tidos como mais propensos ao ganho de massa muscular, pela não necessidade de déficit calórico.
Durante anos essa ideia perdurou dentro do mundo da musculação, porém cada vez mais foi possível demonstrar através da prática e com a ciência de que isso não é tão via de regra. Mike Mentzer, por exemplo, priorizava trabalhos de curta duração, com baixo número de exercícios, séries e repetições e mesmo assim conseguia obter ótimos níveis de definição muscular, até mais do que seus parceiros de época que utilizavam trabalhos de maior volume. E isso não é algo particular do atleta, pois outros atletas mais tarde demonstraram o mesmo.
Em contrapartida, nos anos 60-70, os trabalhos de grande volume eram comuns e ganhava-se músculo com isso. Músculo em quantidades significativas (Arnold que o diga!). Logo, também podemos ver uma relação inversa ao exposto inicialmente.
Estudos necessitaram ser realizados e concluiu-se que o fator que mais influenciava na redução do percentual de gordura ou no ganho de massa muscular era mesmo a dieta. Porém, o treinamento poderia ser otimizado com estímulos os quais seriam mais interessantes em ambos os casos, sem seguir duas linhas absolutamente diferentes.
O treinamento de baixo volume para ambos os objetivos
Através desses estudos, pode-se chegar a conclusão de que o primordial em um treinamento é estimular o músculo suficientemente e de maneira intensa para que ele possa responder anabolicamente durante os períodos de descanso. Esse estímulo deve ser suficiente a ponto de não causar impactos reversos no corpo, isso é, de não degradar estruturas de modo que essas não consigam promover certo anabolismo. Por isso, recomenda-se a utilização de protocolos os quais visem a hipertrofia miofibrilar, que é considerada “duradoura”, enquanto a sarcoplasmática é algo que se perde muito mais rápido.
O estímulo de alta intensidade e baixo volume promove a musculatura e a capacidade de aumentar em maiores proporções a síntese proteica nas miofibrilas, fazendo então com que o músculo consiga manter-se em estado anabólico após o treinamento. Isso é conveniente, tanto para o ganho de massa muscular, quando para a redução do percentual de gordura. No primeiro caso, pelo menos desprendimento energético durante o treino e pela recuperação e aumento da síntese proteica. No segundo caso, por poupar altos níveis de hormônios (que já tendem a ser mais altos em dieta de redução de peso) catabólicos como o cortisol e o glucacon. O estímulo a musculatura também favorece que não haja perdas de massa muscular durante a restrição calórica, o que é muito frequente em quem esta buscando perda de peso.
Com treinamentos de alta intensidade ainda é possível estimular hormônios como o GH, que são, além de lipolíticos, extremamente hipertróficos e hiperplásicos.
Não somente isso, mas por poupar energia, o treinamento com baixo volume muitas vezes não requer tanta energia disponível dos carboidratos ingeridos na dieta. Treinamentos de longa duração, normalmente, exigem um pouco mais de energia, apesar de observarmos o primeiro caso como sendo de vias glicolíticas. Assim, torna-se mais fácil uma manipulação com os carboidratos dietéticos e uma possível redução, o que contribuirá para a redução do peso.
Então, na realidade, aquela velha história da necessidade de aumentar os níveis de atividade anaeróbia em períodos de cutting não passa de falácia. Vemos a possibilidade da redução de gordura e do aumento de massa, primordialmente com treinamentos curtos, breves e árduos.
Desprender grandes quantidades de glicogênio com treinamentos muito longos, com altas repetições, normalmente só estimulará a produção de íons ácidos no corpo, os quais interferirão negativamente na musculatura. Não há necessidade de exaurir todo o glicogênio muscular durante o trabalho com pesos.
Mais do que o treinamento em si, seja para definição muscular ou para aumento da massa muscular, devemos saber que é a dieta que realmente coordena tudo isso. Os aspectos de manipulação de calorias, de macronutrientes e outros, de maneira individual, é o que definirá seus pareceres. Além disso, a atividade AERÓBIA deve ser considerada em alguns casos, se o objetivo for o aumento no gasto energético.
Conclusão:
Contudo, é possível objetivar alguns pontos principais, tais quais:
– O treinamento com altas repetições, normalmente recruta vias anaeróbias que geram ácido lático;
– O treinamento com baixas repetições, normalmente envolve vias anaeróbias, em especial da PCr, além de ser primordialmente glicolítico;
– O treinamento com altas repetições recruta em maiores quantidades fibras do tipo II;
– O treinamento com baixas repetições recruta maiores quantidades de fibras do tipo I;
– Pela tendência de associar volume de treinamento ao gasto energético, muitos indivíduos costumam utilizar treinamentos dessa natureza em sua fase de redução de gordura corpórea, quando hoje, comprovadamente, o treinamento com baixo volume mostra-se tão ou mais eficaz do que o treinamento de alto volume para esse objetivo;
– O treinamento de alto volume normalmente envolve processos finais determinados como hipertrofia sarcoplasmática;
– O treinamento de baixo volume normalmente envolve processos finais denominados como hipertrofia miofibrilar;
– Apesar dessa divisão, ambos os treinamentos podem influenciar ambos tipos de hipertrofia bem como ambos os tipos de objetivos (redução de gordura ou aumento de massa muscular);
– As condições fisiobiológicas individuais são o que definirão o melhor tipo de treinamento para cada indivíduo, devendo ainda, serem necessárias as observações pertinentes as questões dietéticas do indivíduo.
Portanto, considere-se como ser único e privilegie o que é melhor aceito ao seu corpo. Lembre-se: A musculação está longe de ser uma regra.
Bons treinos!
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