Como todos sabemos, hoje, o melhor método para construção de massa muscular, em questão de treinamentos, é a combinação de altas cargas e maior estresse nas fibras musculares. Sempre, claro, com amplitude correta, afim de não comprometer articulações, tendões e ligamentos.
O bom treino, eu costumo dizer que é aquele sinergicamente organizado e ao mesmo tempo que exija o máximo do indivíduo. Porém, ter simplesmente um treino com uma boa distribuição e uma boa amplitude não significa trabalhar em condições máximas. E é aí que entra a combinação entre força, técnica, periodizações e outros.
Grandes atletas de fisiculturismo na verdade iniciaram sua carreira não construindo corpos esculturais, mas construindo corpos em cima de força bruta. Aliás, alguns destes continuam mantendo seus períodos de offseason dedicados ao powerlifiting, que volto a insistir hoje, tem os melhores sistemas de periodizações que conheço (e quem duvida, que comece a ver um pouco sobre o Elite FTS, por exemplo!). Entre eles, podemos citar com pouco conhecido Ronnie Coleman e, mais atualmente Jonnie Jackson e Branch Warren que, apesar de não seguir o powerlifiting propriamente dito, possui grande influência do mesmo em seus treinamentos intensos e explosivos.
Saber combinar um treino de força e periodizações para aumentar a força dentro do bodybuilding é dar chance para o corpo não entrar em adaptações neuromusculares, além de possibilitar o aumento de força e consequentemente cargas mais pesadas para melhor desenvolvimento muscular. Mas, como fazer isso de uma maneira simples?
Vamos seguir uma pequena periodização de treino de força utilizando o supino reto como exemplo, mas, lembrando que isso pode ser feito em todos os outros exercícios, levando em consideração um volume mais baixo no número deles e, claro, no número de séries.
Antes de iniciarmos, vamos estabelecer que 1RM é a carga máxima necessária que lhe permita realizar apenas uma repetição em dado exercício. Isto pode ser estabelecido de diversas formas, mas a mais comum é realizando duas séries de aquecimento com 12 e 10 repetições seguidas de 1 minuto de descanso entre elas, e uma última série de 1 RM após 3 minutos das séries anteriores.
Semana 1:
Supino reto com barra 1X15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 2X10 – 2X8
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80%
Semana 2:
Supino reto com barra 1X15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 1X8 – 3X6
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80%
Semana 3:
Supino reto com barra 1X15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80% – 85% – 90% – 95%
• O descanso considerado ideal é de 2 a 5 minutos nas cargas mais pesadas.
Conclusão
Deve-se também levar em consideração que cerca de 2 exercícios por grupamento grande adicionados, se preferir de um auxiliar, normalmente funcional (com elásticos e outros equipamentos) e um por grupamento pequeno já são suficientes.
Sobre o Autor do Post
Esse treino semana 1 a 3, é feito 1x na semana? ou pode, por exemplo na semana 1 fazer na segunda e repetir na quinta?
Ricardo, ótima pergunta! Pelo volume apresentado, eu faria 2x na semana, como nos dias que você exemplificou
Obrigado Betão pelo esclarecimento. Porém surgiu uma dúvida e acho importante, referente a terceira semana. Faria 2 x também? Pois estaria treinando com RM bem alto. Na 3 semana , o primeiro dia chego até 95% e no segundo dia 80% ou repito exatamente a terceira semana indo até 95% no segundo dia da semana 3?
Outra ótima pergunta … eu faria 2x de novo, mas com mais dias de descanso … por exemplo, segunda e sexta ou sábado … deixaria nas mesmas configurações (95%). E vou além .. na quarta semana faria um treino recuperativo, mais repetições e menos cargas, pra dar uma quebrada no ritmo e dar uma fortalecida nas articulações.