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HomeTreinosDicas de treino para bícepsPrincipais erros cometidos no treinamento de bíceps

Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

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O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

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Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

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4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!

Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

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5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

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Principais erros cometidos no treinamento de bíceps
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8 Comentários


  1. Excelente artigo, parabéns Marcelo. Seguindo suas dicas com certeza os praticantes terão aumento de performance e evitar lesões. Duas lesões comuns no cotovelo por erro de técnica são a epicondilite medial e tendinite do bíceps distal.

  2. Igor Rodrigues disse:

    Belo artigo!!! Marcelo, hoje ao realizar rosca alternada, na parte excêntrica do exercício senti um choque (aqueles choquinhos) que foi da parte da frente do cotovelo (onde tiramos sangue) até o punho um pouco antes da base do polegar. Oque pode ser? Lesão no nervo?

    —-

    Não necessariamente. Pode ser resultante de movimento incorreto, impulso nervoso, despolarização etc.
    É a primeira vez ou é frequente?
    Se for a primeira vez, observe se não volta a acontecer e, se acontecer, observe o por quê. Caso persista, procure o médico para exames e suspenda os treinamentos.
    Caso não seja a primeira vez, suspenda os treinos e procure o médico para exames, diretamente.

  3. Pedro disse:

    Comecei malhar ainda nessa semana e estou tendo um pouco de trabalho para realizar o treinamento com bíceps, estou malhando costas e bíceps no mesmo dia, malho primeiro costas e sinto cansaço depois para fazes o trabalho com bíceps, você acha que devo inverter ou esperar fortalecer o bíceps mesmo com o tempo? Abraço.



    Alterne para um treino menos volumoso ou em sistema ABCDE. Inverter a ordem não é a diretriz.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  4. kailson disse:

    Rosca direita pode ser substituído por qual exercício?

    Roscas de bíceps, como alternada e concentrada.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  5. ronaldo disse:

    Gostei muiiito, mas digo tenho uma lesão na mão esquerda ela não vira, tem algum exercício complementar, principalmente rosca alternada??

    Dependerá do caso. Recomendo que vá a um bom orientador físico para que ele possa prescrever algum tipo de exercício pra sua necessidade.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  6. kioto_kenny@hotmail.com disse:

    valew gostei e todas as dicas!!!!!

  7. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Completando a pergunta anterior queria te perguntar se a contração isometrica tem algum valor para o treino de musculaçao ?? ( com isometrica quero dizer fazer força sem movimento !! )

    Sim, mas, sem considerarmos como técnica primária, mas sim, auxiliar em alguns treinos.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    No exercicio de rosca direta eu desço o peso bem vagarosamente, geralmente um tempo 2 x maior que na subida!!, gostaria te perguntar se aumentar a carga na contração excentrica favoreçe a hipertrofia com mais intensidade que a contração concentrica ?

    Cientificamente hoje, o que se diz é que o que vale é mais a contração concêntrica, sendo a excêntrica realizada devagar mais com a intenção de prevenir lesões.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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