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HomeTreinosDicas de treino para trícepsPrincipais erros no treino de tríceps

Principais erros no treino de tríceps

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O tríceps constitui cerca de ¾ de todo o braço. Na verdade, o tríceps é o grande responsável pelo volume do braço. Claro que a qualidade que ele oferece lateralmente para os braços também é indispensável.

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Conheça alguns dos principais eros que podem estar atrapalhando o crescimento do seu tríceps!

Além disso, os tríceps são responsáveis pelo movimento de empurrão com os braços, isso é, age sinergicamente com outros grupos musculares e, para obter um bom peitoral e bons ombros, é necessário também um bom desenvolvimento dos tríceps.

Porém, é extremamente freqüente ver erros grotescos e sutis durante o treinamento dos tríceps e são nos principais que quero dar um enfoque.

1 – Muito volume

Tríceps são grupamentos musculares que não respondem bem a um extremo volume. Aliás, creio que nenhum grupo muscular, no que diz respeito a hipertrofia, responde muito bem a esse tipo de estímulo.

Fazer muitos exercícios ou/e séries imensas, além de descansos extraordinariamente altos é ineficaz para a hipertrofia.

Ativar apenas as células vermelhas e gerar hipertrofia sarcoplasmática, pouco adianta para hipertrofia definitiva, com um treinamento de sobrecarga pesado, causando hipertrofia miofibrilar.

Lembre-se também que o tríceps é constituído basicamente de três partes, logo 3 exercícios são mais que suficientes para o músculo (lembrando que em todo exercício o tríceps é ativado por inteiro, apenas dando enfoque a uma determinada região dependendo da angulação, exercício e pegada).

Você deve atentar-se ao descanso sinérgico do grupamento, afim de não treiná-lo seguidamente. Por exemplo, se treina peito hoje, não é prudente treinar tríceps amanhã ou vice-verso.

2 – Extensões inadequadas

Talvez o erro mais frequente seja esse. Tríceps precisam ser ativados por inteiro.

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Por isso, mantenha as extensões com o máximo de amplitude possível. Nada de movimentos “até 90 graus” ou extensões que mais parecem treinos de serrátil.

Aliás, devo desabafar que o que me motivou a escrever este artigo foi um gajo que, enquanto eu fazia meu Cross Over, pediu para revezar e ele fazer extensão de tríceps no pulley.

O detalhe é que haviam mais 6 polias a disposição. Mas sabe como são os frangos, né? Necessitam do espelhinho. Aliás, esse, de nada adiantou. Minha vontade foi falar algumas coisas e ainda ofendê-lo de burro pelo que estava fazendo. Mas tem dias que você está realmente cansado e a última coisa que quer é arrumar algum tipo de confusão.

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Mas voltando… Concentre sempre o movimento e se tiver dificuldades em estabilizar o corpo pelo alto peso, incline o corpo para frente e dê um ou dois passos pequenos para trás. Isso fará com que a estabilidade aumente e você possa colocar mais carga.

Mas lembre-se de ajudar o mínimo possível com o corpo. E nunca se esqueça de contrair o abdômen.

3 – Esquecer exercícios unilaterais

Para muitos, talvez seja desnecessário. Aliás, são geneticamente e neurologicamente privilegiados. Mas para velhos mortais como eu, por exemplo, exercícios unilaterais são indispensáveis, principalmente para manter a simetria e a proporção entre um braço e outro. Além disso, exercícios unilaterais geralmente são o famoso “shapeamento” no músculo.

4 – Usar apenas máquinas e não fazer exercícios livres

Tão simples, né? A estabilidade aumenta e as fibras de estabilidade vão literalmente para o saco.

Exercícios livres são indispensáveis uma vez que exisgem fibras estabilizadoras e de equilíbrio. Além disso, convenhamos que exercícios livres geralmente exigem muito mais força, controle e o próprio equilíbrio… Acho que isso já justifica a maior requisição de fibras, não é mesmo?

[VÍDEO] TREINO DE TRÍCEPS EFICIENTE: VIRAR A MÃOZINHA NÃO BASTA!

Calma aí que ainda não acabou!

No vídeo a seguir, gravado pelo professor Roberto Marcatto, você vai aprender um super treino de tríceps. O vídeo foi gravado para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube. Vale a pena conferir para dar uma turbinada nos seus resultados!

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11 Comentários


  1. Rosa Maria Barbosa disse:

    Eu malho e não vejo resultado no meu tríceps, quero ele duro, mas não muito grande. Eu posso malha ele todo dia que ele vai endurecer e não vai crescer é isso que quero.

  2. Layanne disse:

    Malho tríceps e bíceps no mesmo dia… Dou descanso de um dia ,ta correto ou tenho que dá mais de um dia de descanso?

    ——-

    Você descansa 24h para voltar a treinar os mesmos músculos? Descanso esta bem pequeno, pelo menos 72h seria um bom protocolo e vá observando se o seu corpo consegue se recuperar totalmente dentro desse tempo, se não vá aumentando o tempo de descanso.

  3. Almeida disse:

    Minha duvida é em relação ao tríceps, porém para melhor entendimento vou explicar meu treino. Malho peito, triceps e ombro no mesmo dia. Inicio com peitoral (supino reto, depois inclinado e por fim declinado). O que acontece é que não consigo malhar bem o tríceps após esses exercícios, sinto dificuldades. Já malho a 8 meses e gostaria de saber uma alternativa para resolver esse problema.

    O que seria dificuldade? Não consegue erguer tanto peso quanto se não tivesse treinado peito antes? Normal, afinal o tríceps estará exausto após os exercícios para peito. O que importa é a intensidade máxima obtida dentro do que é possível naquele momento, não em comparação de dois distintos momentos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. Giliard disse:

    Cara eu dou preferencia a exercícios livres a máquinas;
    Como dito foi descrito na postagem “Exigem muito mais força, controle e o próprio equilíbrio” (y).

  5. marombeiro sofredor disse:

    O meu tríceps nao tem divisao nenhuma, so aparece o volume, mas a pata da vaca não aparece, devo fazer mais rapido como é?

    ————

    Como esta seu índice de gordura? Talvez este seja uma das causas. Outras causas só têm como dizer analisando, pode ser treino mal feito, má alimentação, genética mesmo e etc.

  6. Augusto disse:

    Treino peito em uma sequencia assim: Supino reto, Fly,Crucifixo ou pulover e supino declinado, em seguida faço Triceps testa com a corda por que com a barra W estorei meu cotovelo, triceps pulley e paralela
    Está correto, ou é melhor fazer Costas e Tríceps??

    Não há regra. Dependerá da divisão total do treino.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  7. Caio disse:

    vixi, sei ja oq é :S putz … valew

  8. Caio disse:

    Po, nao achei vou ter que perguntar .. kkk
    O que são exercicios unilaterais ? Vlw

    ———

    Exercícios que trabalham lados isolados. Por exemplo, uma hora você trabalha o tríceps direito e em outra hora o esquedo, de forma separada.

  9. Marco Aurélio disse:

    Paralelas, rosca francesa unilateral e triceps na corda (respectivamente) é uma boa sequência ? Obrigado

    Sim, porém, na sequência inversa (Corda, francesa unilateral e Tríceps corda).

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  10. Rosângela Ingrid disse:

    Boa tarde, tenho 16 e estou treinando a 5 meses, eu treino tríceps 1 vez por semana, e bíceps também. Quando treino bíceps, dou um intervalo de um dia para treinar tríceps… e nesse intervalo treino pernas. Gostaria de saber, se treinar tríceps 2 vezes por semana poderia trazer algum dano, ou perca, poderia ser exagerado?

    É a primeira vez que estou lendo o site, devo dizer que é muito bom.

    Obrigada!

    ——————-

    Dependendo de sua individualidade, do treino, de sua rotina, de seu descanso, pode acasionar um OverTrainning! Consulte um educador físico para melhor avaliação.

  11. Raphael Lins disse:

    Eu faço em um dia Biceps e triceps !!! 4 exercicios de biceps e 3 de triceps! Os primeiro treinos de biceps atrapalha nos exercicios de triceps?Estou correto fazendo esse treino?

    —-
    Não atrapalha em nada.
    Em tempo, você pode diminuir esses exercícios pra 2 e 2 ou até 3, mas com volume baixo de séries.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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