Os antebraços constituem parte dos membros pêndulos do corpo e, entre seus principais músculos, estão os flexores e extensores profundos e superficiais das diferentes regiões das mãos. De uma maneira simplória, os antebraços possuem as funções de movimentação das mãos, porém, há de se salientar de sua importância na simetria com bons braços, afinal, não adianta você ter bíceps e tríceps gigantes com um antebraço desproporcional e fino.
Na realidade, os antebraços são grupamentos os quais estão em contínuo trabalho com todos os outros músculos, mesmo que só por estabilização e é justamente por isso que muitos atletas, como Dorian Yates e Mike Mentzer desacreditavam nos exercícios específicos para antebraços. Porém existiam outros que acreditam no treino de antebraços, como Lee Priest e Frank McGrath.
A própria funcionalidade dos antebraços é primordial: sem uma boa força de pegada, de uma boa estabilização e mesmo sem a capacidade de resistência, outros grupamentos, especialmente do tronco, ficam prejudicados em seu desenvolvimento. É o típico caso do indivíduo que não consegue fazer levantamentos terra ou remadas livres, não por falta de força nos músculos alvo, mas por falta de força nos antebraços, ou por sua baixa resistência, fazendo com que ele tenha de parar o movimento rapidamente antes de atingir a real falha.
Portanto, neste artigo conheceremos 03 (três) exercícios principais para os antebraços e suas principais aplicações a fim de que possamos inseri-los em nossos treinos e obter bons resultados.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Exercício 1: Rosca inversa com cabos na polia
A rosca inversa pode ser realizada com halteres, barra (EZ ou reta) e também na polia, o qual usaremos a barra reta, mas para indivíduos os quais sentes desconfortos devido a não total supinação/pronação dos antebraços, o uso de uma barra EZ pode ser válida.
Optamos pelo uso dos cabos por ser uma maneira de otimizar a tensão contínua do movimento, principalmente porque quando usamos um movimento livre, a necessidade de estabilização pode causar discrepâncias no grau de força em cada estágio do movimento.
A rosca inversa com cabos na polia é basicamente a mesma coisa que a rosca direta: Projeção dos braços para frente com uma leve flexão dos ombros, distanciamento médio das mãos (mais ou menos na largura dos ombros), uma boa fase excêntrica, ou seja, que possa permitir o controle do peso sob a força da gravidade e uma fase concêntrica apertada, visando trabalhar os antebraços e não o bíceps braquial (que, inevitavelmente está em ação, mas que não deve ser o foco de nosso movimento aqui).
Procure não retirar a barra com trancos e procure sempre manter o movimento padronizado. Lembre-se que os antebraços não são músculos muito grandes e não necessitam de cargas tão elevadas, mas sim, um completo movimento.
Este é um bom exercício para a finalização do treino ou mesmo para promover uma pré-exaustão de determinado grupamento muscular (normalmente os braços).
Exercício 2: Rosca inversa na máquina Scott
Tão próximo ao exercício anterior, a rosca inversa na máquina scott tem algumas diferenças, visto que ela não é melhor nem pior que a rosca realizada na polia ou mesmo com barras ou halteres livres. A primeira diferença é o maior isolamento: Sua coluna está fora de foco, seus ombros e mesmo o movimento de flexão do cúbito pelos bíceps está limitado.
Isto faz com que o exercício tenha extrema precisão e faça o que precisa ser feito.
As dicas, praticamente são as mesmas, mas, neste caso, é importante lembrar a tendência que o corpo tem para ir abrindo os braço, o que não deve ocorrer.
A rosca inversa na máquina Scott é melhor de ser feita em máquinas onde você seleciona o peso e não nas articuladas (onde você coloca o peso), pois a tensão contínua sofre uma pequena variação.
Exercício 3: Rosca punho com halteres unilateral
A rosca punho com halteres serve especialmente para os flexores dos antebraços, sendo que, realizaremos com halteres a fim de fazer um movimento unilateral e também para que possamos concentrar ainda mais a força no grupamento alvo.
Para isso, use um banco reto (plano) sente no meio dele, incline-se e coloque os antebraços com a parte dorsal apoiados no banco e o punho para fora. O movimento de flexão de punhos começa aí. Lembre-se de que neste caso usamos a chamada “Pegada falsa”, ou seja, com o dedão não entrelaçado na barra, mas na linha dos outros dedos. Isso faz com que os flexores do polegar também sejam atingidos.
*A foto esta com Barras, mas o exercício deve ser feito com halteres de forma unilateral.
A rosca punho unilateral com halteres é o típico exercício de finalização de treinamentos de braços e, devido a ser um exercício muito específico e unilateral, não vale a pena ser usado em pré-exaustões ou em outros momentos. Normalmente também são usadas repetições um pouco mais elevadas com ela (12-15, em média).
Conclusão:
Contudo, podemos chegar ao ponto de que, apesar de não ser um grupamento necessário de ser trabalhado especificamente constantemente, os antebraços merecem uma certa atenção a fim de otimizar suas questões estéticas e também funcionais.
Assim, a seleção de exercícios deve ser simples (salvo sob casos específicos) e feita sempre com a mais alta intensidade, assim como todos os outros treinos de todos os grupamentos musculares.
Bons treinos!