Os bíceps braquiais não são os principais responsáveis pelo volume dos braços, mas por sua qualidade, proporcionalidade e por conferir um aspecto de “pico”, afinal, ninguém gosta daquele formado de braço qual parece “gordo”, não é mesmo?
Claro! Os bíceps são importantes músculos funcionais também, uma vez que promovem movimentos, como a flexão dos cotovelos, a flexão dos ombros, entre outros movimentos estabilizadores também.
De uma maneira geral, os bíceps são importantes músculos especialmente para os homens e talvez um pouco menos para as mulheres em termos estéticos. Entretanto, mesmo as mulheres necessitam ter um bom desenvolvimento do músculo (o que não implica em grande volume) por sua questão funcional e por sua sinergia em outros importantes treinamentos que envolvem grupamentos muito interessantes de mulheres desenvolverem,como os músculos dorsais.
Portanto neste artigo conheceremos alguns dos melhores exercícios para os bíceps, a fim de que você possa inseri-los em seus treinamentos de musculação e possa obter bons resultados.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Exercício 1: Rosca Spider com barra reta
Talvez poucas pessoas saibam o que é a rosca spider por nome, mas, certamente já viram alguém realizando ou até mesmo já realizaram. Muitas são as variações possíveis na rosca spider, podendo ela ser feita com barra (reta, EZ, W, H), com halteres em posição supinada ou neutra, com cabos e em equipamentos como o banco Scott inverso, a hiperextensora ou o próprio banco angulado em 45º (peito apoiado).
Porém, neste caso, como nem sempre está disponível um banco Scott com a parte inversa ou mesmo algum equipamento próprio, vamos deixar livre para que este movimento possa ser feito em banco 45º ou mesmo no Scott caso haja disponibilidade. A diferença é que com o uso do Scott você não precisa estabilizar a movimentação dos ombros, podendo assim adicionar mais carga no grupamento alvo. Porém, caso você use o banco, procure deixar este exercício para o fim do treino, onde não será possível o uso de cargas tão elevadas.
A Rosca Spider é um dos melhores movimentos para trabalhar a porção interna dos bíceps. Para melhorar ainda mais, não faço o uso de barra W ou outra qualquer que não seja a reta. Utilizar a barra reta faz com que os braços estejam totalmente supinados e, portanto, consiga um melhor trabalho da região. Todavia, se você tem algum problema sério de epicondilite ou esteja em uma fase de dores agudas, evite esta prática.
É importante se atentar a dois pontos durante a execução da Rosca Spider. O primeiro deles é realizar a fase excêntrica bastante controlada. Não digo isso unicamente pelo fato de termos uma melhor performance no exercício e um melhor recrutamento, mas porque podem ocorrer rupturas parciais ou totais nos bíceps, além de distensões caso isso seja negligenciado. Pela angulação do movimento, as lesões podem ser muito propícias a ocorrerem. Um segundo e essencial ponto é também fazer a extensão completa dos cotovelos. Muitas pessoas pelo uso de cargas inadequadas, não fazem essa extensão e deixam de trabalhar justamente a melhor parte do movimento. Então é importante que você tenha amplitudes máximas na rosca spider.
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É desnecessário o uso de cinturões e afins, pois no caso do banco Scott, você estará apoiado no mesmo e, no caso do banco 45º, você também estará com o tronco devidamente apoiado e estabilizado.
Exercício 2: Rosca alternada com halteres sentado
A rosca alternada com halteres pode ser realizada sentada ou em pé. Porém, quando realizamos sentada, as chances de usarmos o balanço do corpo são bem menores e evitamos roubos e aumentamos a intensidade do exercício sem necessariamente interferir na carga que esteja sendo usada.
Para iniciar o exercício, sente-se em um banco reto (com ou sem encosto) e pegue um halter em casa mão. Durante a fase concêntrica do movimento, ou seja, durante a flexão do cotovelo, você deve fazer “força com o dedinho” e não com o dedo indicador. Isso favorecerá o trabalho no bíceps braquial e não nos antebraços. Vá promovendo a supinação do antebraço e ao mesmo tempo girando o dedinho para fora de seu corpo. É muito, mas, muito comum que pessoas, devido ao uso de sobrecargas elevadas “puxem” os halteres contra o corpo, por meio do uso dos músculos acessórios do tronco. Isso faz com que os bíceps sejam menos usados e, portanto, a intensidade no trabalho dos mesmo seja reduzida significativamente.
Faça o movimento de um lado e, somente após fazer a extensão completa daquele braço é que você deve iniciar o outro lado. É extremamente comum alguns “afobados” fazerem um lado, mal concluírem e já iniciarem o outro lado como em um “balanço”. Como costumo brincar com as pessoas, você está treinando para ser um bodybuilder (ou para trabalhar os músculos) e não para ser um maratonista, então, calma!!!
Na fase concêntrica do movimento, faça uma pressão nos bíceps. Promova contrações realmente significativas a fim de “espreme-los” ao máximo possível. Na fase excêntrica, vá descendo e controlando o peso e não simplesmente despencando, tanto pelo fato da prevenção de lesões, quanto pelo fato de brigar contra a gravidade e ter maior intensidade no movimento.
Exercício 3: Rosca direta com cabos e barra reta
Se sombra de dúvidas, se falarmos sobre o pai da construção os bíceps braquiais, temos de falar sobre a rosca direta com barra reta livre. Não é por acaso que este movimento é tão popular. Ele é eficiente, relativamente fácil e recruta largamente todo o bíceps braquial e o sistema neuromotor, pois você necessita de equilíbrio, controle entre outros princípios para sua realização.
Entretanto, a rosca direta livre não tem alguns benefícios os quais a rosca direta com cabos tem. Não, não estou dizendo que a rosca com cabos seja melhor, mas ela é uma variação importante a qual pode fazer parte de sua rotina de treinamentos.
Para tanto, vamos usar a barra reta e posicionar nosso braço na posição supinada, na largura dos ombros ou, para alguns indivíduos que não sentirem desconforto, um pouco mais larga. Comece o exercício do zero, ou seja, lá de baixo… Vá fazendo a flexão dos cotovelos de maneira bem tencionada e assim que atingir o pico máximo de contração, vá descendo lentamente, controlando o peso. E é justamente neste momento que os cabos tem uma boa eficiência: Por terem tensão contínua, fazem com que você consiga uma mesma força exercida durante todo o movimento, sem discrepâncias. Isso favorecerá um trabalho uniforme durante todo o exercício. E justamente para aproveitar esta vantagem é que sair dando trancos ou negligenciado a fase excêntrica do movimento, poderá te prejudicar largamente. O controle aqui é o que mandará na eficiência total, ou no fracasso, deste exercício que, por sinal, não vai exigir que você use cargas absurdas, pois certamente você irá usar muito menos os eretores da coluna para realizar o movimento.
Neste exercício, diferente de outros, não há necessidade de fazer a extensão completa dos cotovelos na fase excêntrica do movimento. Lembre-se de que estamos trabalhando com um movimento feito com cabos e a extensão completa irá tirar a tensão máxima do exercício.
Este é um bom exercício para iniciar ou para finalizar o treinamento.
Exercício 4: Rosca Scott na máquina
A Rosca Scott, criada por Larry Scott, talvez seja um dos exercícios mais usados para os bíceps braquiais, mas ainda, um dos exercícios os quais poucos conhecem os princípios básicos de como realiza-lo com o máximo de eficiência.
Tendo como objetivo dar qualidade aos bíceps e “pico” aos mesmos (para que seus braços não fiquem com aquela aparência conhecida como “de salsicha”), você precisa saber como extrair o máximo do que este exercício pode te proporcionar, do contrário, ele só irá contribuir para que você desenvolva lesões, sofra acidentes (especialmente os relacionados a rupturas) e também para que você encurte seus bíceps.
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O primeiro passo é utilizar um banco Scott descente. A maioria dos bancos Scott não tem uma angulação correta, a qual deve ser em média de 30º de flexão de ombros em relação ao tronco. Graças a bons fabricantes, existem, entretanto, equipamentos os quais possam atingir essa angulação.
O segundo passo a ser observado é a sua posição frente ao banco Scott. Não adianta nada se posicionar de um jeito o qual facilite o movimento. Normalmente, se você realmente quer deixar os bíceps isolados no movimento, você deve “encaixar” suas axilas no banco, deprimir a escápula e abaixar o ombro, apoiar por completo o úmero no banco e então iniciar o movimento, o qual pode ser feito tanto em pé, quanto sentado, dependendo da máquina que esteja sendo usada. Ainda, há diferentes empunhaduras em diferentes máquinas. Algumas simulam uma barra EZ, outras uma barra W, V e existem algumas outras que utilizam barras retas.
Não há necessidade de fechar demais a pegada ou de abrir demais. Estamos falando do cúbito, que é uma articulação a qual promove movimento em um só sentido. Logo, se você estiver “torcendo demais” a articulação no movimento, poderá desenvolver epicondilites, por exemplo.
O terceiro passo é sempre utilizar uma amplitude máxima neste movimento. Isso porque, a maioria dos indivíduos utiliza sobrecargas elevadas, mas não conseguem fazer a extensão completa dos cotovelos. O resultado é que eles fazem meio movimento, deixando a parte distal dos bíceps a desejar e podendo ocasionar encurtamentos musculares. Ainda, é importante lembrar que muitos destes acabam tendo enfraquecimentos musculares e, em amplitudes um pouco maiores acabam tendo prejuízos e, possíveis rupturas (não é incomum vermos rupturas de bíceps braquial pelo fato do indivíduo estar em uma angulação onde não há muitos músculos para estabilizar o movimento).
Por fim, um importante ponto a ser lembrado é que, apesar de estarmos em máquina, não devemos fazer excessivas flexões do cotovelo, pois isso fará com que percamos a intensidade do movimento. Faça a extensão completa e pare antes de chegar aos 145º (cerca de 120-130º já serão suficientes para extrair a máxima intensidade do movimento).
Assim como quaisquer outros movimentos, especialmente os que podem gerar lesões facilmente, a fase excêntrica do movimento deve ser controlada. Procure brigar contra o peso durante a extensão dos cotovelos.
Exercício 5: Rosca simultânea em banco 45º
A rosca simultânea em banco 45º é outro exercício muito realizado na maioria das academias, mas um dos exercícios mais executados erradamente pela maioria das pessoas que os fazem. Isso porque, elas desconsideram a importância que há na estabilização escapular e desconsideram um trabalho unicamente nos bíceps e acabam usando excessivamente os deltoides, especialmente a região frontal.
O primeiro ponto para realizar o exercício, será usar um banco angulado em 45º. O exercício pode ser feito até em bancos com ângulo em 30º, mas para indivíduos destreinados, isso pode fazer com que haja uma excessiva extensão dos cotovelos e possa acarretar lesões. Portanto, começaremos com a clássica angulação de 45º mesmo.
Encoste todo o trono no banco, inclusive a cabeça. Nada de cabeça de ganso no movimento!!! Faça uma adução escapular e ao mesmo tempo deprima as mesmas. Isso tirará a ação dos deltoides no movimento.
Promova não somente uma extensão completa dos cotovelos, mas uma hiperextensão. Sim, vamos trabalhar “alongando” os bíceps na fase excêntrica do movimento. Então, comece a fase concêntrica dele com a flexão dos cotovelos e chegue a máxima da contração COM O MOVIMENTO DOS COTOVELOS. Não confunda flexionar os cotovelos com usar o ombro no movimento. Após o pico máximo de contração, não há necessidade de “segurar nele”, pois isso provavelmente fará com que você perca a intensidade do movimento. Vá descendo lentamente até fazer a hiperextensão dos cotovelos novamente, como se você quisesse alongar mesmo os bíceps de maneira forçada.
A força do movimento deve ser o tempo todo na direção dos dois dedinhos e não do dedo indicador. Garantir que a força esteja neste sentido já recrutará a porção curta (interna) da musculatura alvo.
Não há necessidade do uso de cinto neste movimento, pois, você já estará bastante estabilizado durante todo o exercício.
Conclusão
Apesar de ser um músculo relativamente simples, os bíceps braquiais requerem alguns cuidados básicos em muitos dos seus exercícios, seja com o intuito de prevenir lesões (o que pode ser considerado o mais importante de tudo) ou seja com o objetivo de otimizar o exercício.
As combinações de diferentes movimentos e a periodicidade de realização dos mesmos será um ponto chave para que você consiga bons resultados de acordo com as variações e necessidades individuais.
Portanto, comece a reconsiderar seus exercícios escolhidos e passe a aplica-los em seus treinos com o máximo de inteligência.
Bons treinos!