Os deltoides são responsáveis por inúmeras ações funcionais no corpo, especialmente porque sendo a articulação mais móvel e instável do corpo, proporciona movimentos únicos aos membros pêndulos (braços), sendo que também promovem ações que causam interferências no tronco, como a estabilização de parte da cintura escapular, entre outras funções.
Sendo assim, os deltoides, por razões funcionais e estéticas, jamais podem estar em déficit em um treinamento. Mas, não somente por essas razões: Os ombros são esteticamente importantes para os homens, e também para as mulheres, visto que são responsáveis por dar um aspecto 3D ao tronco e uma proporção de largura ao mesmo, o que faz com que a cintura do indivíduo aparente ser mais fina e dê um melhor destaque nos quadríceps, visto o chamado corpo em X que conhecemos.
Por isso, treinar deltoides requer uma precisão nos movimentos e também uma boa escolha de exercícios os quais possam solicitar as diferentes porções dos mesmos sem causar overtraining e, ao mesmo tempo, estimulando-os suficientemente para o seu desenvolvimento.
E por saber que a escolha dos exercícios para o treino de ombros é tão importante, resolvi escrever este artigo e focar em exercícios os quais possam contemplar especialmente os principais músculos envolvidos esteticamente em seu desenvolvimento. Isso porque, a certeza que podemos ter é a de que, com execuções corretas e um treinamento básico e eficiente, todas as outras estruturas menores já serão devidamente recrutadas e devidamente trabalhadas.
Então, vamos conhecer 05 dos que podem ser considerados os melhores exercícios para os seus ombros?
Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado
Parece básico demais começar com o exercício mais básico para os deltoides, mas sem sombra de dúvidas, um bom treino de deltoides conta com algum tipo de pressão nos ombros (press), seja com halteres, com barras, com máquinas, pela frente ou mesmo por trás, para os mais avançados e que não possuem lesões.
De uma maneira geral, consideramos primordialmente o desenvolvimento com halteres ao invés da barra porque estamos falando de exercícios os quais sejam válidos para todos os indivíduos. Iniciantes que começam com barras podem ter instabilidade excessiva pela privação de movimentos e com isso acarretar lesões e vícios de execuções incorretas. É importantíssimo que possamos usar os halteres com pessoas as quais estão com algum tipo de lesão ou que estão se restabelecendo de lesões. Isso porque, quando usamos este equipamento, possibilitamos uma movimentação natural do ombro e conseguimos um movimento mais natural. Além disso, em possíveis casos de acidentes, é só jogar os halteres para os lados, diferentemente do que ocorreria com a barra ou mesmo em algumas barras guiadas.
O desenvolvimento com halteres sentado é um exercício primordialmente para a parte FRONTAL DOS DELTOIDES, e não para a porção lateral, como nos fica implícito pensar. Visto a rotação que ocorre dos braços, a parte frontal passa a fazer o movimento em questão.
O primeiro passo para executar esse movimento corretamente é utilizar um banco com apoio em 85º. Em alguns casos, até podemos usar o banco em 90º, mas isso pode fazer com que a região lombar, especialmente sob sobrecargas elevadas, saia do encosto, gerando uma sobrecarga desnecessária na região. Por falar nela, mesmo quando você estiver usando o banco em angulação correta, mas com sobrecargas elevadas, é interessante que possa utilizar um cinturão a fim de prevenir acidentes, pois essencialmente você está sob uma intensidade e uma pressão latitudinal bastante grande.
Muitas pessoas se perguntam até qual ponto devem descer os halteres. Acredito que, atletas avançados podem chegar quase a tocar os halteres nos ombros sem grandes preocupações. Porém, novatos e indivíduos treinados não devem aderir a esta prática, pois pode haver uma compressão na articulação glenoumeral e na região acromial, fazendo com que desgastes e possíveis lesões desnecessárias possam ocorrer (se é que existe lesão que não seja desnecessária…). Portanto, estes indivíduos devem usar as orelhas como referência máxima de decida na fase excêntrica do movimento. Já na fase concêntrica do mesmo, é interessante que você até possa fazer uma quase extensão completa dos cotovelos, mas não totalmente completas e muito menos hiperextensões, isso porque, neste momento, quem entra em atividade são seus tríceps braquiais e os deltoides perdem um pouco sua capacidade.
Por fim, estas são as dicas básicas dos desenvolvimentos com halteres os quais serão exercícios relativamente simples de serem realizados, mas quando feitos com boa técnica e consciência corporal (que é adquirida pouco a pouco), serão extremamente produtivos e auxiliarão tanto homens quanto mulheres a construírem ombros em três dimensões.
Exercício 2: Elevação lateral com halteres sentado
As elevações laterais podem ser feitas de muitas formas, mas considero a sentada uma das melhores variações quando o assunto é isolar a porção lateral dos deltoides e prevenir lesões e aumentar a sobrecarga sem necessariamente aumentar o peso durando a execução do exercício.
A elevação lateral sentada é mais difícil porque isola-se mais a porção lateral dos deltoides. Músculos, por exemplo, como o supra-espinhoso (também conhecido como supraespinhal) ou mesmo os próprios extensores da coluna vertebral não estão em atividade, fazendo com que a abdução dos braços seja dificultada e isso faz com que o movimento fique mais restrito e você tenha que usar muito menos carga do que usaria se fizesse em pé, por exemplo.
De uma maneira geral, as técnicas básicas para a execução da elevação lateral sentado são as mesmas do que em pé. Você deverá sentar preferencialmente num banco sem encosto (para lhe forçar a usar os eretores da espinha para estabilização do tronco), deverá promover uma depressão das escápulas e iniciar a abdução dos braços de maneira tensionada, sem trancos. Durante a subida dos braços você deverá ir fazendo uma leve rotação com os dedinhos para cima, como se estivesse girando os halteres para baixo. Isso faz com que o movimento fique mais potente na região que desejamos trabalhar.
Na faze excêntrica (descida do movimento) você deve manter o controle o tempo todo sob a carga. Despenca-la não será um bom caminho e irá tirar a intensidade do exercício. Dito em outras palavras, você deve lutar contra a força da gravidade.
Não há necessidade e, você nem deve subir mais os braços do que a altura dos ombros, pois neste ponto os deltoides não estão mais sendo ativados e músculos como o trapézio é que serão ativados.
Não há necessidade de usar cinto neste movimento, especialmente porque algumas pessoas podem sentir desconfortos e faltas de ar. Portanto, será fundamental que você possa focar adequadamente na sua região do core, que é o que lhe manterá firme no banco e em boa postura.
Exercício 3: Crucifixo inverso na máquina com as mãos em pegada pronada
Sendo um exercício para a região posterior dos deltoides, este também é um movimento essencial para garantir que você tenha um bom desenvolvimento no trapézio e nos próprios tríceps braquiais, que estão em conjunto (cadeia) esteticamente com os deltoides posteriores, formando uma boa simetria e desenho na parte posterior do tronco.
De uma maneira geral, é indiscutível a eficiência que os movimentos livres têm e que eles devem estar nos treinos de quaisquer pessoas. Entretanto, alguns movimentos podem ter uma eficiência aumentada em máquinas. Considero o crucifixo inverso um desses movimentos, especialmente porque os deltoides posteriores são relativamente fracos, mesmo quando bem treinados e, com o uso da máquina, conseguimos utilizar mais força e um trabalho melhor.
Assim, você deve usar a máquina de crucifixo na posição invertida. NÃO USE A MÁQUINA DE PECK-DECK! É importante salientar que essas máquinas são diferentes e, desta forma, queremos o uso da máquina de crucifixo. A pegada das mãos deve ser feitas de maneira pronada (com os punhos alinhados e firmes!!!) e não neutra. Isso fará não somente com que os deltoides posteriores sejam usados, mas o trapézio também.
Muitas pessoas tem o péssimo hábito de não se concentrar na fase excêntrica do movimento. Elas literalmente “fazem um movimento de vai e vêm” sem controle algum. Por se tratar de um exercício o qual recruta muito a região do manguito rotador, que é extremamente sensível, o risco de que haja algum tipo de lesão é extremamente grande. Portanto, não somente por questões de eficiência é que você deve manter uma fase excêntrica controlada, mas por segurança também. Para que você isole bem a região que quer trabalhar e também possa aumentar a intensidade do movimento, nada de usar trancos na fase concêntrica do movimento. Concentre-se sempre em tirar o movimento de maneira TENSIONADA, ou seja, apertando seus músculos.
É muito comum neste exercício as pessoas fazerem uma fase concêntrica muito prolongada do movimento, ou seja, abduzindo demais os braços horizontalmente. Isso não é necessário, você ultrapassar um pouco a linha do seu tronco já é mais do que suficiente (cerca de 20º ou 30º além da linha do tronco).
Assim como no caso da elevação lateral, este não é um movimento que necessita de cinturão, visto que já estamos com um bom apoio no corpo. Portanto, basta você se estabilizar no banco e isso já será suficiente o bastante para prevenir lesões e/ou acidentes.
Exercício 4: Elevação frontal com barra em pé
A elevação frontal com barra é um excelente movimento, desse que feito corretamente. Então, para iniciarmos o movimento, posicionamos a barra no meio das coxas, com os cotovelos levemente flexionados, coluna ereta e joelhos minimamente semiflexionados e então começamos a subir a barra, ou fazer a chamada flexão de ombro. É importante que neste instante, você certifique-se de que realmente está recrutando a porção anterior dos deltoides, do contrário, todo seu trabalho será nulo. A barra deve subir até mais ou menos a altura dos olhos. Menos do que isso, não temos um recrutamento total desta porção dos deltoides e, mais do que isso, não temos mais ativação dele. Lembre-se que, pós os 30º de flexão, a força exercida no movimento não é apenas pelos deltoides, mas começam a entrar em jogo outros músculos.
Na fase excêntrica (descida) do movimento, quanto mais controle, melhor, assim como no caso da abdução de ombros. Isso porque, você estará lutando contra a força da gravidade e conseguira que seus músculos atinjam a falha total, que parte da falha excêntrica.
Para utilizar mais os deltoides e menos os antebraços, pegue a barra como um “gancho” com o dedo polegar, o indicador e o dedo médio. Faça também uma pequena flexão dos punhos para contribuir no movimento.
O uso do cinturão pode ou não ser considerado aqui, dependendo da sobrecarga usada e dependendo de como estiver a sua estabilidade no movimento. Todavia, quanto menos você usar o cinto, melhor. Tente usar a estabilização partida da região do core.
Exercício 5: Encolhimento com halteres em pé
Como um dos exercícios mais básicos para a região do trapézio, temos o encolhimento feito com halteres, usamos os halteres justamente para ter uma amplitude de movimento maior, seguido de maior segurança e para uma movimentação mais anatômica.
Os halteres nos permitem utilizar também cargas maiores exatamente no ponto o qual precisamos.
O encolhimento com halteres deve ser feito em pé, mas para pessoas que talvez tenham algum problema na cervical, executá-lo sentado pode ser uma boa opção. Começamos o movimento então posicionando os halteres na parte lateral do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os halteres devem estar posicionados mais ou menos na linha dos glúteos. Então, fazemos uma pequena adução ou retração escapular e começamos o movimento de baixo para cima, ou seja, começamos a elevação da escápula e dos ombros no sentido de baixo para cima. Paramos quando não conseguimos mais subir. É comum que alguns comecem a usar a flexão dos cotovelos, mas o princípio do movimento não é este, mas sim, trabalhar o trapézio (e não os bíceps). Faça uma leve curvatura do tronco na região cervical e torácica para frente e uma leve flexão do pescoço. Isso permite que você isole melhor o que deseja trabalhar que é o trapézio.
Ao chegar no topo do movimento, vá descendo e relaxando os músculos devagar. Nada adianta fazer o movimento correndo e apertar pouco o trapézio. Não queremos velocidade no movimento, queremos eficiência no trabalho muscular. Deixe que seus ombros sejam puxados ao máximo para baixo. Isso vai permitir um alongamento completo do músculo e uma amplitude maior de movimento. Ao final da fase excêntrica, relaxe as escápulas antes de abduzi-las novamente para a próxima repetição.
Este é um movimento onde o uso do cinto pode ser sim considerado e é importante fazê-lo especialmente quando estiver com cargas mais elevadas.
Uma boa dica é segurar de 2-3 segundos no pico máximo de contração do movimento.
Conclusão:
Hoje pudemos conhecer 05 dos que podem ser tidos como os exercícios principais e mais básicos para os deltoides. Sua eficiência realmente é muito grande e, antes que você passe para exercícios secundários e mais alternativos, é importante consolidar uma base firme com estes, certificando-se de extrair o máximo que eles podem proporcionar e para que você consiga utilizar outros exercícios com melhor eficiência.
Então, vamos treinar ombros e deixá-los com uma boa aparência 3D?
Bons treinos!
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