O peitoral é um grupamento muscular que necessita ser adequadamente desenvolvido. Isso porque, para homens, ele precisa expressar volume para acompanhar o tronco, densidade e definição. Entretanto, para mulheres, especialmente as que tem físicos estilo bikini ou wellness, este é um grupamento funcional apenas, o qual não necessita de desenvolvimento ou tampouco de volumes excessivos, por questões estéticas mesmo. Já em categorias como o bodybuilding ou mesmo Women’s Phydique, este é um grupamento o qual deve se desenvolver um pouco mais, sem perder a proporção com as exigências, é claro.
Para termos um desenvolvimento excelente do peitoral é necessário que tenhamos em mente de que todos os exercícios e angulações diferentes irão promover estímulos diferentes e podem auxiliar na obtenção de resultados melhores. Todavia, existem alguns exercícios os quais podem ser considerados os pais do treino de peitoral e que devem estar em seus treinamentos (não necessariamente todos de uma vez) a fim de promover estímulos básicos, mas grandemente importantes.
Então, que tal conheceremos esses exercícios?
1- Crucifixo reto com halteres
Começando um exercício básico e ao mesmo tempo o qual busca isolar os deltoides, especialmente dos tríceps braquiais, o movimento trata-se de uma adução horizontal, fazendo com que ela seja executada pelo peitoral.
Para que possamos ter uma estabilização boa neste movimento e para que possamos extrair o máximo dele, faz-se fundamental uma boa estabilização escapular. Indivíduos os quais não tem esta estabilização, acabam usando outros tantos músculos acessórios no movimento e deixando o peitoral de lado.
Ainda, muitos negligenciam a importância da ativação do core. Para que ela seja feita, pressione seu umbigo contra o banco, como se quisesse encostá-lo no mesmo.
Controle sempre a fase excêntrica (descida) deste movimento, pois especialmente sob sobrecargas elevadas, você pode ter algum tipo de ruptura inesperada.
Outra boa, fundamental e importante dica é: Pés sempre no chão! Você não nasceu com os pés flutuando, então, por que executar o movimento mais natural de seu corpo om os pés no ar? Falo isso, pois muitas pessoas adoram fazer supinos e crucifixos com o pé flutuando. O que ocorre é que você pode se acidentar num desequilíbrio do banco e isso pode machucar outras pessoas também. Os pés nunca devem flutuar.
Não há necessidade, na fase concêntrica do movimento, encostar um halter no outro, pois isso tira a sobrecarga contínua do movimento, quanto os halteres estiverem relativamente próximos de serem tocados (cerca de 1 palmo), inicie continuamente a fase excêntrica (abdução).
2- Supino inclinado com halteres
De uma maneira geral, é impossível recrutar apenas uma parte do peitoral, visto que normalmente ele estará sendo recrutado por completo. Porém, quando trabalhamos em diferentes angulações, sem sombra de dúvidas conseguimos recrutar mais uma região do que outra, ou simplesmente priorizá-la.
Assim é com a angulação do supino inclinado, que neste caso usaremos em 45º. É possível executá-lo mais ou menos inclinado. Porém, isso em casos mais específicos e, como estamos falando do básico e do funcional para homens e mulheres, vamos usar a verão em 45º mesmo.
Usamos ainda os halteres, pois eles permitem um movimento muito mais anatômico do que quando comparado a barra. Especialmente para pessoas as quais possuem lesões e/ou desconfortos nos ombros, é importante não privar demais o movimento e deixar a biomecânica natural de seu corpo agir. Os halteres também permitem uma amplitude maior, o que pode ser interessante em alguns casos.
Na fase concêntrica deste movimento, não há necessidade de hiperextensões de cotovelos, uma vez que isso NÃO IRÁ ATIVAR O PEITORAL, mas sim, os tríceps. Um pouco antes da extensão total de cotovelos, você já pode parar o movimento e iniciar a fase excêntrica que, claro, deve ser controlada, resistindo contra o peso.
Até algum tempo atrás, sempre fui muito a favor da realização de supinos com uma extensão de punhos. Porém, vi muitas pessoas (inclusive eu) desenvolverem problemas nos punhos por conta desta prática. Assim, recomendo que você mantenha os punhos firmes alinhados aos antebraços e segure firmemente os halteres para que em um eventual acidente, ales não caiam sob seu rosto.
O supino reto com halter é ótimo para iniciar o treinamento ou estar entre os principais exercícios iniciais, pois permite um grande aplicação de movimentos de potência e exige a solicitação da maior parte do peitoral.
3- Cross over (puxado de cima para baixo)
Existem muitas variações de cross over e ele pode ser feito na linha reta do corpo, ser puxado de baixo para cima ou, como vamos falar aqui, ser puxado de cima para baixo. As diferentes formas de execução focam mais especificamente em feixes do peitoral maior ou dependendo da angulação e do movimento feito, do peitoral menor.
Como estamos puxando de cima para baixo, nosso objetivo e recrutar justamente o peitoral menor, ou seja, a parte baixa do peitoral. Este movimento permite isolar bem a região (não por completo, é claro!!!) e não recruta os tríceps (se você estiver fazendo força com os tríceps, reveja a mecânica do seu movimento!!!).
Ele também recruta menos dos deltoides do que quando comparado a outros movimentos como os crucifixos com halteres. O cross over também permite uma excelente tensão contínua, pois estamos trabalhando com cabos e essa é uma característica dos mesmos.
Para conseguirmos uma boa eficiência no cross over, ficamos quase na linha reta dos cabos, curvamos levemente nosso corpo para frente e puxamos os cabos de cima para baixo, mais ou menos até a linha do seu estômago. Isso permite com que recrutemos o peitoral menor.
Muitas pessoas puxam os cabos para frente e, isso não está errado, porém, estamos objetivando o trabalho da região baixa do peitoral e esta prática recruta mais a região média (próximo ao que o crucifixo reto faz).
É importante que durante a realização do cross over você não use outros músculos acessórios no movimento e que não saia dando “trancos” no movimento. Puxe os cabos de maneira bastante tensionada e, na fase excêntrica (volta dos cabos) do movimento, controle-o. Se você “soltar o peso”, poderá lesionar facilmente tanto o peitoral quanto os ombros.
Os cotovelos devem estar em uma leve semiflexão, mas não devemos usá-los como parte do movimento. Portanto, para que eles saiam ainda mais de jogo, usamos um leve apontamento dos mesmos para cima.
O cross over não necessita de muita carga para ser bem aplicado (visto que estamos trabalhando uma região muito pequena do peitoral a qual não é responsável por grandes aplicações de força) e, normalmente, quem faz uso de cargas elevadas demais, na realidade, tem muitas chances de errar. Portanto, é importante prezar pela mecânica do movimento.
Você pode optar por usar o cross over ao final de seu treino, com repetições um pouco mais elevadas do que quando comparado com os supinos livres, em máquinas ou mesmo com halteres. Ele também é um movimento muito bom para ser usado em bi-sets ou superseries.
4- Supino declinado
O supino declinado é um dos exercícios mais usados no treino de peitoral, mas um dos mais erradamente aplicados. Isso porque, muitos indivíduos desconhecem a biomecânica correta do exercício e suas melhores formas de ativações do peitoral menor, cujo é seu foco principal.
Primeiro, vamos começar dizendo que este é um movimento o qual influencia mais no trabalho do peitoral do que o supino reto, visto a angulação (que deve ser em torno de 35º do lado inverso da inclinação). Isso faz com que os ombros sejam menos ativados. Mas, isso não garante que eles não participem do movimento muito ativamente. Para que isso não ocorra então, é necessário novamente fazer uma rotação externa dos braços, fechando os cotovelos para a parte medial do corpo. Além disso, a depressão escapular (lembre-se que o peitoral menor deprime o ombro) e ombros baixos são fundamentais. Se você fizer este movimento com os braços abertos demais e cotovelos também abertos, estará mais usando os deltoides do que o peitoral menor e ainda, irá correr o risco de se lesionar.
Não há grandes segredos na realização do supino declinado que, segue as mesmas técnicas de um supino tradicional, cujo o básico é começar de uma boa adução escapular, a depressão das mesmas, a não realização da hiperextensão dos cotovelos e a descida até a altura do peito (nada de achar que descer mais do que 90º irá causar lesões!).
Se necessário, utilize o cinto e, lembre-se de sempre manter a região lombar devidamente apoiada no banco como se quisesse encostar o umbigo no banco.
Outra boa opção, para os que treinam em academias mais modernas é utilizar o decline chest press, que é uma máquina de supino declinado da Hammer Strenght. Este, trata-se de um supino vertical capaz de recrutar o peitoral como nenhum outro. Ele existe tanto na versão com local para adicionar peso (anilhas) quanto com cabos, sendo este mais moderno. Particularmente, ambos são bons, mas o supino que você adiciona os pesos permite o uso de elásticos e outros acessórios os quais não podem ser usados na máquina. Mas, ambas, para nosso objetivo foco aqui são válidos.
O supino declinado da Hammer Machine faz você ficar sentado levemente inclinado, mas ele tem uma angulação do local onde você empurra o qual permite que a força seja destinada a parte inferior do peitoral menor, ou seja, simula mesmo um supino declinado, mas é mais eficiente porque você não precisa ficar fazendo força com as pernas ou tentando se estabilizar no banco. E isso é uma vantagem caso você vá usá-lo em momentos que você já está previamente fadigado.
Ele permite uma completa fase excêntrica do movimento e, para que ela isole por completo o peitoral, você deve fazer uma boa adução e depressão escapular, para tirar os ombros e jogo. O braço deve fazer uma leve rotação externa, permitindo que os cotovelos sejam jogados para dentro. Suas empunhaduras em formado de “V invertido” permitem que você angule corretamente os braços e não os abra excessivamente, o que tiraria a região do peitoral menor da ação principal.
Comumente, é possível adicionar boa quantidade de carga neste movimento, mas, se você utilizar cargas excessivas e não tiver um bom movimento, estará deixando os benefícios do exercício de lado, portanto, atenção e estabilidade durante TODO O MOVIMENTO.
5- Peck Deck
O Peck Deck tem pouco sido visto nas academias mais modernas. Parece que este equipamento foi esquecido, mas é um dos melhores exercícios isoladores para o peitoral maior.
Diferente dos crucifixos (mesmo em máquinas) ele tira praticamente todo o deltoide da jogada e exige do peitoral o máximo do que ele pode dar, levando ainda em consideração que ele faz uma extensão completa na fase excêntrica do movimento. Extensão essa que é muito negligenciada pela maioria das pessoas, encurtando demais o movimento e deixando de recrutar boa parte das fibras que poderiam ter sido recrutadas com um movimento mais completo.
O Peck deck é um excelente exercício o qual pode ser utilizado como pré-exaustão para outros tantos movimentos. Aliás, se você quer conhecer um pouco mais sobre a técnica de pré-exaustão, você pode conferir o artigo https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ o qual tratamos a respeito e exemplificamos com alguns exercícios.
Ele também pode ser ótimo como uma pré-exaustão inicial do treinamento como um todo e não somente de um exercício específico, ou seja, executamos algumas séries no peck deck antes de partir para os exercícios compostos.
Por fim, ele também pode ser usado para finalizar o treino, pois não será necessário o uso de muita carga nele e também você não terá de utilizar outros músculos sinérgicos os quais já se encontrarão fadigados.
Existem muitos tipos de peck-deck, mas os mais comuns são os com encosto reto e levemente inclinado. A diferença é que o inclinado irá recrutar um pouco mais dos feixes superiores do peitoral maior. Mas, o mais importante nisso tudo, independentemente do equipamento usado é você manter-se sempre com a coluna totalmente encostada (inclusive a região lombar, evitando lordoses excessivas, especialmente pela sobrecarga) e fazer uma fase excêntrica completa e controlada, usando o máximo de amplitude possível. Você verá que aumentando a amplitude, carga será apenas detalhe para um bom trabalho.
Conclusão:
Sendo um grupamento treinado comumente na segunda-feira, o peitoral possui alguns exercícios de grande eficiência os quais poderão fazer parte de sua rotina a fim de que você tenha melhores resultados.
Entretanto, é necessário conhecer alguns detalhes, como os aqui expostos destes movimentos para obter o máximo de benefícios de cada um deles.
Bons treinos!
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