Existem muitos exercícios na musculação os quais são conhecidos por sua capacidade em promover ganhos incríveis, sejam eles de massa muscular, de potência, força, aumento de resistência entre outros quesitos. Entretanto, fundamentalmente, existem aqueles os quais podem promover todos esses benefícios de uma só vez e, normalmente eles estão diretamente associados com movimentos compostos e multiarticulados.
Justamente por isso, exercícios para as pernas, ou melhor, para os membros inferiores, podem ser considerados extremamente benéficos para o corpo de uma maneira geral. Porém, especificamente se tratando deles, existe uma seleção dos quais podem ser considerados os 05 principais exercícios para as pernas, fazendo com que consigamos resultados intensos e realmente sólidos.
Portanto neste artigo, conheceremos alguns desses exercícios e algumas dicas para realiza-los com melhor eficiência, tornando seus resultados cada vez mais surpreendentes.
Vamos lá?
1- Agachamento livre
Não seria possível começar por outro que não fosse o exercício mais básico para os membros inferiores e um dos melhores para o corpo todo. Na realidade, o agachamento livre é um movimento tão perfeito e natural do ser humano, que ele está inserido no repertório básico e fundamental de movimentos natos do mesmo, ou seja, nascemos já sabendo como fazê-lo da maneira mais correta biomecanicamente.
O agachamento livre é um movimento que prioritariamente deve ser feito com a barra, porém, alguns indivíduos, especialmente sob condições especiais, podem ter limitações para usar a barra nas costas, sendo necessário algum tipo de substituição como a utilização de halteres. Porém, a barra continua sendo uma boa opção, pois, permite uma necessidade de estabilização do tronco e um bom uso da região dorsal do corpo, principalmente da região escapular.
O agachamento livre é o movimento que mais recruta fibras musculares das coxas, mas ainda, é um primo exercício para o fortalecimento da região do core, é um movimento perfeito para a concentração entre outros benefícios.
A primeira dica referente a ele é sempre realiza-lo com cargas elevadas após estar devidamente aquecido. Lembre-se que por ele recrutar o corpo todo, é necessário se atentar ao devido aquecimento de todas as regiões.
A segunda dica é sempre aprender a técnica exata do agachamento (Aprenda como executá-lo corretamente). Esta técnica é extremamente complexa e, aí entra um grande problema: A pessoa a qual irá te ensinar. Tenha certeza de que quem for lhe passar a técnica do agachamento seja devidamente qualificado para isso, do contrário, infelizmente você terá sérios prejuízos a curto ou longo prazo.
A terceira dica é sempre realizar o agachamento de forma completa. Muitas pessoas negligenciam a importância disto, porém, acabam tendo sérios prejuízos. Na realidade, é importantíssimo que você agache de maneira profunda. Isso não só auxiliará na saúde de seus joelhos como recrutará melhor as cadeias posteriores do quadril e das pernas.
Por fim, cuidado, muito cuidado com sobrecargas elevadas. Lembre-se de sempre utilizar materiais de proteção (faixas, quando necessárias, cinto etc) e ter sempre pelo menos uma pessoa por perto para eventuais acidentes.
2- Cadeira extensora
A cadeira extensora não é um movimento para todas as regiões dos membros inferiores, pois não recruta a parte posterior das coxas ou mesmo os glúteos, por exemplo. Entretanto, possibilita o recrutamento do quadríceps de maneira isolada muito eficientemente. Isto porque, a principal função do quadríceps é a extensão dos joelhos, e é justamente o que ela promove. Sendo assim, este músculo será esmagado na fase concêntrica do movimento e terá de resistir bastante na fase excêntrica dele.
Uma boa dica para aumentar a intensidade na cadeira extensora é realizar a fase concêntrica do movimento promovendo uma flexão plantar (pé de bailarina) e realizar a fase excêntrica do movimento realizando uma dorsiflexão (ponta do pé para cima). Isso faz com que você consiga solicitar melhor a parte da origem do músculo.
Outra boa dica é sempre realizar esse movimento com uma leve retroversão pélvica (como se fosse “encoxar” uma pessoa), o que fará também com que a origem do músculo, mais difícil de ser solicitada possa entrar em grande atividade.
É muito comum vermos pessoas que realizam a cadeira extensora com trancos na fase concêntrica (fase de levantar o peso) do movimento e com um “despencar de pesos” na fase excêntrica (fase de descer o peso) do mesmo. A cadeira extensora é um movimento que deve “esmagar” os quadríceps na fase concêntrica do movimento, pouco a pouco, de sua origem à sua inserção e ter uma fase excêntrica controlada, a qual faça com que os músculos tenham de trabalhar contra o peso e a força da gravidade. A promoção de movimentos concentrados fará a diferença em seus resultados e, fará com que você tenha de trabalhar com menos carga, prevenindo ainda mais lesões.
Vale salientar que, pessoas com problemas nos joelhos, especialmente se tratando da região patelar, devem ter muito cuidado ao realizar a cadeira extensora e, sempre seguir orientações corretas e, em alguns casos, limitações. É importante lembrar que este é um movimento de cadeia aberta, onde a força é muito mais compressiva aos joelhos.
3- Leg press 45º
O leg press 45º é um dos movimentos mais realizados para os membros inferiores e um dos que mais os indivíduos sentem segurança em colocar cargas elevadas, apesar deste não ser um movimento tão simples e seguro assim.
Não vamos entrar em detalhes dos motivos pelos quais o leg press é um movimento mais propenso a gerar lesões nos joelhos ou agravar lesões já existentes. Do contrário, vamos falar sobre sua eficiência.
Este é um movimento que pode ser interessantíssimo não só para os quadríceps femorais, mas também para toda a região posterior das pernas e quadril, incluindo glúteos e isquiotibiais.
O leg press 45º permite diferentes usos e variações dos pés e das pernas, fazendo com que consigamos melhor recrutar uma ou outra região de acordo com o que desejarmos naquele momento e de acordo com nossas individualidades biomecânicas.
O leg press 45º é um movimento que requer cuidados. O primeiro deles é sempre usar uma carga que te possibilite realizar a amplitude completa, isto é, até o ponto em que seus glúteos não saem do apoio. Isto porque, quando negligenciamos essa amplitude em prol do aumento de carga, as sobrecargas nos joelhos, e mais ainda na patela, aumentam demais, fazendo com que você possa desenvolver lesões.
Um segundo cuidado é nuca realizar a fase excêntrica do movimento despencando a plataforma. Fazer isso é também sobrecarregar os joelhos e seus ligamentos. Procure sempre resistir na fase excêntrica, melhorando os resultados obtidos com o movimento e prevenindo possíveis lesões.
A terceira dica é que, a angulação do encosto faz toda a diferença na hora de realizar o leg press 45º, pois ela auxiliará a melhor amplitude de diferentes pessoas com condições biomecânicas (como a flexibilidade) individuais. Porém, não são todos os equipamentos que permitem esse ajuste, apenas os mais modernos. No caso onde não há possibilidade de adaptações e ajustes, preze sempre por sua segurança!
Por fim, quando necessário, também não negligencie o uso de diferentes equipamentos de proteção, especialmente as faixas de joelhos para melhor estabilização da patela. Alguns indivíduos podem se sentir bem com o uso de cinturão e, não há nada mal nisso.
4- Stiff
O stiff é uma variação do levantamento terra. Na realidade, ele é um “levantamento terra adaptado”, para melhor isolar a região posterior das coxas e os glúteos. O levantamento terra de fato é mais potente do que o stiff, porém ele recruta praticamente todos os músculos do corpo, fazendo com que o estresse possa não ser conveniente em alguns casos.
Enquanto o levantamento terra permite a flexão dos joelhos, o stiff não, ainda mais considerando que ele deva utilizar a flexibilidade (alongamento) os isquiotibiais e não da região lombar como no levantamento terra.
O stiff pode ser feito tanto com a barra quanto com halteres, usando ou não step de acordo com a sua flexibilidade. Muitos, entretanto, se consideram muito flexíveis e usam o step, quando na realidade, essa flexibilidade não está vindo da região posterior das coxas, mas sim, da região lombar.
Durante a realização do stiff, você deve permanecer com o peito alto, lombar encaixada e bunda arrebitada, para melhor recrutar nossos músculos desejados. Você deve descer sempre alongando os isquiotibiais e permanecer o tempo todo com o joelho RETO! Lembre-se que stiff advém de “rígido” e é assim que você deve estar em relação ao solo. O uso de calçados firmes e planos pode auxiliar nisso, sendo que, tênis de molas ou afins não são recomendados para dado movimento.
Na fase de subida do movimento, esprema um glúteo no outro, apertando uma nádega com a outra. É esse movimento isométrico que fará a diferença na solicitação dos glúteos. Ainda, na fase de descida do movimento, vá relaxando os glúteos e alongando a região posterior das coxas (isquiotibiais) até o limite deles.
Por fim, procure sempre usar o cinto neste movimento para prevenir sua região lombar de eventuais lesões e/ou problemas.
5- Mesa romana (mesa flexora)
Se temos por um lado a cadeira extensora que isola bem os quadríceps femorais, por outro, temos a mesa flexora que é o melhor exercício para os isquiotibiais, que ficam logo na parte de trás da sua coxa e, entre outros movimentos, eles promovem a flexão dos joelhos.
Esse exercício, que é uma flexão dos joelhos, isola bastante toda a região posterior, especialmente das coxas, mas ainda, os glúteos, que são músculos posteriores do quadril.
Assim como na cadeira extensora, você deve controlar o movimento, sem deixar o peso despencar na fase excêntrica do movimento e sem dar trancos na fase concêntrica. Mantenha-se estável no aparelho usado, a fim de não sobrecarregar a região lombar.
Esta região do corpo responde muito bem a treinamentos com um baixo número de repetições, ou seja, procure uma média de 4-8 repetições em 3-4 séries.
Conclusão:
Contudo, hoje conhecemos 05 dos principais exercícios para as pernas, tanto para homens quanto para mulheres. Apesar de existirem muitos movimentos bons, estes podem ser considerados primordiais em sua rotina e o auxiliarão a ter ótimos resultados.
Lembre-se sempre de respeitar suas individualidades e necessidades específicas para que o máximo de resultados sejam atingidos.
Bons treinos!
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