Um dos maiores desejos dos praticantes de musculação (homens) é ter um braço grande e denso. E desse desejo que nasceu a frase: “Existe você antes dos 40cm de braço e depois dos 40cm de braço”. E nesse desejo, vejo muitas pessoas executando incansáveis exercícios para o bíceps, mas se esquecendo do tríceps… Porém o que muitos não sabem, é que um dos principais responsáveis pelo volume dos braços é o tríceps braquiais.
Os tríceps serão responsáveis por dar 2/3 do volume dos braços, portanto se o seu objetivo for obter braços grandes e densos, passe a se preocupar corretamente com este pequeno músculo, e não só com o antagonista, que seria o bíceps.
Portanto neste artigo, conheceremos os 05 principais exercícios para o tríceps, assim como algumas técnicas de execuções e de séries as quais poderão incrementar intensidade e resultados em seus treinamentos.
Você está pronto (a)? Então, vamos lá!
A anatomia dos tríceps braquiais
Antes de partirmos para os exercícios, propriamente ditos, é importante conhecermos alguns aspectos básicos e fundamentais sobre eles, para que possamos ter melhor entendimento dos exercícios e dos movimentos mencionados.
O tríceps braquial possui inserção proximal em três diferentes locais, pois este é um músculo de três cabeças (por isso o nome “tríceps”, que advém de “três”). A sua porção longa, possui inserção no tubérculo infra-glenoidal, a sua porção medial possui inserção na face posterior do úmero abaixo do sulco radial e a sua porção lateral possui inserção na metade proximal da face posterior do úmero, logo acima do sulco radial. Já a sua inserção distal está no olecrano.
A principal ação do tríceps braquial é a extensão da articulação do cúbito (cotovelo), mas há movimentos em que recrutam as fibras deles também, como algumas extensões de ombro.
Agora que já conhecemos melhor este músculo, vamos partir para o que nos interessa de fato, que são os exercícios.
Exercício 1: Supino Fechado
Inúmeros estudos objetivam definir se o supino é um movimento o qual recruta primariamente os tríceps braquiais ou o peitoral. De uma maneira geral, estudos mostram que o supino reto é um movimento que, por eletroneuromiografia, mais recruta os tríceps do que o peitoral, propriamente dito.
Sendo assim, tranquilamente podemos dizer que ele é um movimento para os tríceps. Porém, o supino recruta o peitoral e os deltoides também, especialmente na porção frontal. E, para reduzir esse recrutamento, aproximamos a mão, realizando uma pegada mais estreita e menor do que a largura dos ombros. Este movimento fica então conhecido como supino fechado.
O supino fechado é um excelente movimento para a construção de força e para o desenvolvimento da massa muscular na região dos tríceps.
Para otimizar o seu trabalho, você deve realizar a chamada “pegada falsa” que é aquela onde o dedão está na mesma posição dos outros dedos e não entrelaçando a barra. Isto faz com que os tríceps sejam ainda mais isolados.
No supino fechado, é importante fazer o movimento completo, ou seja, com extensão total dos cotovelos (que não deve ser confundida com hiperextensão). Porém, alguns indivíduos com membros pêndulos superiores mais alongados podem não necessitar fazer a fase negativa do movimento completo, algo a se avaliar de pessoa para pessoa.
Neste exercício, procure usar séries com menos repetições, que variem entre 4-12 no máximo. Ele é um exercício bastante básico o qual você deverá aproveitar a chance de trabalhar com maiores cargas. Por ser um movimento perigoso, especialmente quando feito em barra livre, você pode pedir a ajuda para algum amigo, a fim de evitar possíveis acidentes.
Alguns materiais de proteção individuais como munhqueiras e o próprio cinturão podem ser necessários para alguns indivíduos, especialmente se eles já tiverem algum tipo de lesão crônica.
Exercício 2: Extensão de tríceps na polia com corda
A extensão de tríceps na polia com corda é um dos melhores exercícios isoladores par os tríceps e que possui uma grande eficiência quando usado como primeiro ou último exercício.
A extensão de tríceps com corda, permite uma completa movimentação da região, fazendo com que possamos fazer o máximo de extensão com os tríceps, otimizando o trabalho dos mesmos e sem gerar riscos elevados de possíveis lesões e/ou acidentes. A extensão de tríceps com corda também é muito interessante para indivíduos que não tem a supinação ou pronação completa dos antebraços, favorecendo com que sejam prevenidas epicondilites.
Este mesmo movimento tem como foco principal a porção lateral dos tríceps.
As principais dicas neste movimento são: Em primeiro lugar, a depressão escapular, a fim de não deixar com que outros músculos entrem como acessórios no movimento. Em segundo lugar, é importante realizar um afastamento e pequeno giro das mãos para fora ao final do movimento. Isso faz com que, literalmente os tríceps sejam esmagados.
Uma técnica que pode ser usada com eficiência neste movimento é segurar dois segundos na contração máxima do movimento fazendo com que os tríceps tenham de resistir ainda mais a carga aplicada.
Lembre-se sempre de não “puxar a corda para si”, mas sim, de “empurrá-la para baixo”.
Exercício 3: Extensão de tríceps na polia com barra reta ou puxador V
Uma variação de extensão de tríceps com cabos na polia é fazê-lo com a barra reta ou com a barra V. De fato, este movimento recruta mais fibras do tríceps do que com a corda, que é mais isoladora, porém solicita menores feixes musculares.
A extensão de tríceps na polia com barra reta deve somente ser executada por indivíduos os quais não tem propensões ao desenvolvimento de epicondilites, ou seja, aqueles que possuem a pronação completa dos antebraços. Do contrário, indivíduos que não a possuem, se beneficiarão utilizando o puxador V ou mesmo um puxador W. Obviamente, não vou dizer que seja IMPOSSÍVEL um indivíduo que não tenha a pronação completa dos antebraços possa executar a extensão com a barra reta, mas o bom senso e a prudência pedem para que ele não faça este movimento, pelo menos não com frequência.
Uma dica na realização deste movimento é inclinar um pouco mais o tronco para frente, pois isso favorecerá o equilíbrio do corpo durante o movimento, coisa que não deve ser feita jogando o peso do corpo contra o peso, pois isso tirará muito a carga e a amplitude do movimento.
Uma segunda e importantíssima dica é realizar a fase excêntrica COMPLETA, ou seja, não tenha medo de realizar a flexão completa dos cotovelos. Muitos indivíduos acham que isso pode ocasionar lesões, quando na verdade, as chances são mínimas. Entretanto, é conveniente que você peça auxílio para que alguém o ajude na primeira tirada de carga, pois o torque é altíssimo nos cotovelos, fazendo com que os ligamentos colaterais possam ser afetados mediante a sobrecargas elevadas.
Exercício 4: Mergulho (paralelas ou mergulho em máquina)
Outro exercício básico é o mergulho, seja em máquina ou nas barras paralelas, sendo que, em máquina, consegue-se melhor eficiência não para a ativação dos tríceps, que será praticamente a mesma, mas para que os ombros e o peitoral não sejam tão recrutados. Porém, se você não tem disponibilidade deste equipamento em sua academia, use as boas e velhas barras paralelas, e se não aguentar a carga de seu corpo, peça ajuda ou use o gravitron, caso disponha do mesmo.
As barras paralelas são obrigatórias para quem quer construir tríceps bons. Ela recruta grandes quantidades de fibras musculares e, ao mesmo tempo, auxilia no trabalho do equilíbrio e da concepção corpórea.
Para se ter melhor ativação dos tríceps, deixe o corpo em linha reta e não curvado, pois quando você curva o corpo, o peitoral menor e os deltoides são muito recrutados, deixando um pouco de lado o trabalho nos tríceps.
Lembre-se sempre de fazer a movimentação completa neste exercício, pois isto o deixará eficiente e lembre-se de priorizar a extensão e flexão dos cotovelos, sem a movimentação dos ombros na medida do possível.
Se você possui facilidade nas barras paralelas (mergulho), utilize como último exercício, a fim de promover a exaustão completa do músculo alvo.
Este é um excelente exercício para ser usado ao final do treinamento de tríceps ou mesmo de peitoral, antes de iniciar o treinamento de tríceps, caso assim seja a sua divisão de treino.
Exercício 5: Extensão de tríceps francês com halter
A extensão de tríceps francês é muito interessante para ser realizada com um halter, caso o exercício seja bilateral, ou com halteres, caso seja unilateral. A primeira forma é interessante caso este seja um exercício intermediário no treino, e a segunda forma caso seja o primeiro ou último exercício, pois a carga será bem reduzida. No primeiro caso ainda, é interessante realizar o movimento sentado, mas no segundo, você pode fazê-lo tanto em pé quanto sentado.
A extensão de tríceps francês é o melhor exercício para o recrutamento das cabeças longa e medial dos tríceps braquiais. Ele permite uma angulação muito propensa a solicitá-las e permite também uma amplitude completa de movimento, ou seja, se você estiver negligenciando este fator, certamente está perdendo a melhor vantagem deste exercício.
Para iniciar o movimento mediante a cargas elevadas, é importante pedir para que alguém te passe o halter, pois, do contrário, você corre grandes chances de lesionar os cotovelos e também os ombros. Além disso, você faz uma força desnecessária e que poderia ser aproveitada no movimento de executar o exercício, propriamente dito.
A regra de manter os cotovelos fechados é bem relativa. Você deve seguí-la dentro de seus limites, claro que não negligenciando-a em prol do aumento excessivo de carga. Mas, caso você tente excessivamente manter os cotovelos fechados, os ligamentos colaterais podem ser afetados, não sendo algo interessante a se fazer.
Conclusão
Existem muitos exercícios os quais podem ser usados e que são efetivos para os tríceps, especialmente levando em consideração cada treino e cada pessoa de maneira individual. Porém, alguns exercícios são básicos e podem ser inseridos com grande sucesso em sua rotina a fim de otimizar seus resultados.
Aos poucos, vá tentando alguns deles, pois você se adaptará a algum (uns) e conseguirá ainda mais rendimento em seus treinos, assim como, novos estímulos musculares importantes para cada objetivo.
E então, vamos tenta-los da próxima vez?
Bons treinos
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