A musculação é uma prática física a qual tem cada vez mais demonstrado benefícios que variam desde os estéticos, aos relacionados com a saúde, o que são ainda mais importantes. Entretanto, apesar desses benefícios, muitas pessoas tem presentado ganhos insatisfatórios dentro dos ginásios de musculação, uma vez tendo resultados ruins ou aquém do que poderiam ter.
Mas existem motivos específicos para que isso ocorra? Enquanto muitos acreditam que, por ordem genética, é tendência para alguns conseguir melhores resultados do que outros, sabemos o quão importante são alguns fatores que devem estar devidamente aliados e ajustados a fim de promover tais benefícios de acordo com o que queremos e, claro, com nossos objetivos e possibilidades.
Se muitos ainda tem maus resultados, então, resta-nos conhece-los, corrigi-los e então desfrutar ao máximo dos benefícios trazidos por essa maravilhosa prática esportiva.
# Falta de dieta e/ou dieta inadequada
O primeiro fator que se pode citar a respeito dos maus resultados ou mesmo dos resultados insatisfatórios da maioria das pessoas é uma dieta inadequada. Obviamente, não convém falar de cada erro dietético, afinal, se cada um possui uma necessidade nutricional específica, então, os erros de não atender essas necessidades também são específicos.
Quando perguntamos a maioria das pessoas por que elas acham que não tem resultados, costumam imaginar que isso se deva a quaisquer problemas, como treino errado, falta de estímulo ou outro qualquer. Mas, dificilmente atentam-se aos problemas causados por não fazer dieta. É através de um plano alimentar equilibrado que se pode gerar nutrientes e disponibilidades no corpo para a realização de um bom treinamento, substratos para a reconstrução (E, por hora, supercompensação) dos tecidos danados durante o treinamento, para o funcionamento metabólico geral (todas, absolutamente todas as funções corpóreas), fornecimento de nutrientes antioxidantes, preventivos e atenuadores de danos ao corpo entre inúmeros e intermináveis fatores. Aliás, não é por acaso que a alimentação seja vital.
Uma dieta que falte nutrientes, que sobre nutrientes, que não atenda horários, distribuições e não forneça bons alimentos, são os principais indícios de incoerência. É necessário primordialmente avaliar as REAIS e INDIVIDUAIS precisões as quais uma pessoa tem. Após isso, é necessário avaliar seus objetivos, para assim estruturar um bom plano alimentar. Do contrário, se você insistir apenas em “comer” ou ainda se justificar por não fazer dieta, certamente terá boa parte de seus resultados comprometidos.
# Investimento errado em suplementos alimentares
Os suplementos alimentares são de grande ajuda na dieta, uma vez que, esses são formas que temos de otimizar consumos os quais não são atendidos na dieta (seja pela biodisponibilidade escassa, pela necessidade em quantidades não atendida, entre muitos outros pontos). Por outro lado, ainda existem os suplementos ergogênicos, os quais tem a função do aumento ou melhoramento da performance na atividade física.
Por não ter devida orientação nutricional, muitos acabam fazendo um mau uso desses produtos, desperdiçando dinheiro, muitas vezes saúde e, ainda, comprometendo os resultados.
A utilização errada de suplementos pode acontecer por inúmeros fins, mas, entre as mais comuns, em primeiro, destaca-se a utilização de produtos que você não precisa e a falta de produtos que seriam muito mais eficazes e de maior valia. Por exemplo, muitas pessoas investem fortunas em suplementos pré-treinos, que, em sua grande parte não passam de estimulantes (diga-se de passagem, o excesso de estimulantes a longo prazo pode levar a problemas crônicos como o da depressão, o da queda de performance, o da queda na recuperação, o aumento do cortisol, a opressão dos níveis de testosterona, entre outros tantos). Porém, esquecem de investir, por exemplo, em coisas mais básicas como um bom polivitamínico, caso necessário, a própria creatina (que, por algum motivo, apesar de sua ÍMPAR EFICÁCIA, tem perdido espaço no mercado de suplementos, visto o marketing da nova geração com produtos bem mais caros e, bem menos eficazes), uma proteína de qualidade e com boa matéria-prima, ou mesmo um bom blend de aminoácidos para complementar sua dieta.
Outro problema muito comum são as quantidades inadequadas desses suplementos. Enquanto alguns, por economia, deixam de consumir as quantidades adequadas, outros passam a consumir quantidades exorbitantemente altas as quais fazem com que o corpo deixe de aproveitar tudo o que poderia. É importante conhecer suas necessidades individuais para traçar os melhores protocolos de usos.
Como se não fosse suficiente, não podemos nos esquecer da utilização de suplementos em momentos ERRADOS. Há muitas pessoas que desconsideram fatores importantes de dados suplementos e acabam desperdiçando dinheiro, além de comprometer seus próprios resultados. Um clássico exemplo é a utilização do whey protein em momentos no decorrer do dia. Apesar de ser uma proteína de altíssimo valor biológico, alto PDCAAs, boa digestão e absorção, boa biodisponibilidade, com presença de compostos que melhoram o sistema imunológico, entre outros pontos, quando consumido em momentos diversos do dia, tende a elevar rapidamente o aminograma sanguíneo. Porém, esse, tende a cair muito rapidamente, fazendo com que o corpo passe mais rápido a entrar em períodos de catabolismo. O whey protein ainda, é rico no aminoácidos L-Leucina. Verdade seja dita que ela auxilia na síntese protéica e é a principal sinalizadora das vias mTor, que promovem essas sínteses. Porém, estudos vem demonstrando que, diferente do que se pensava, uma infusão intensa de L-Leucina, NÃO estimula essa via, mas, acaba por inibi-la por mecanismos de rebote. Assim, a síntese protéica torna-se totalmente comprometida. Portanto, o ideal nesses momentos seria mesmo, por exemplo, o consumo de proteínas como a caseína ou mesmo a albumina, dando preferência ainda, aos alimentos sólidos, que são primeira e melhor opção.
Assim, veja quais são suas deficiências, necessidades individuais e estude com eu profissional os melhores meios de suplementação.
# Treinamento submáximo
O treinamento submáximo é aquele o qual NÁO atinge a capacidade máxima de exaustão de uma pessoa. Porém, ele não está associado necessariamente com o alto volume, mas, também, não está associado com o uso de altas cargas. Na realidade, ele é uma mescla e um equilíbrio tônico entre esses principais pontos, propondo uma harmonia prática entre eles.
Quantas vezes vemos pessoas pegando cargas extremamente altas, mas, não chegando em sua totalidade de capacidade física? E, quantas são às vezes pelas quais, contraditoriamente, vemos pessoas com baixas cargas e, ao mesmo tempo deixando também de atingir seu potencial máximo? E, mais contraditoriamente ainda, quantos são os indivíduos que REALMENTE TEM BONS RESULTADOS NAS ACADEMIAS? Poucos, não é mesmo?
Pois bem, isso se deve justamente ao treinamento submáximo. No primeiro caso, muitas vezes, vemos pessoas que executam o movimento correto, com alta carga, mas, deixam de RECRUTAR O MÚSCULO EM QUESTÃO, ou seja, apesar da boa forma de execução, esquecem de contrair o músculo em questão, deixando o trabalho muitas vezes aos músculos estabilizadores e auxiliares fazerem. Esse é o caso, por exemplo, de indivíduos que fazem um bom movimento no supino reto, mas esquecem que o trabalho é primordial PARA OS PEITORAIS e, acabam sobrecarregando demais outras estruturas como os deltoide sou mesmo os tríceps. Da mesma forma e, talvez pior, existem aqueles que realizam o exercício de maneira totalmente inadequada, seja na execução em si, ou deixando de isolar o músculo em questão, o que é primordial para o treinamento de um bodybuilder.
O essencial nesse caso é que você possa colocar em enfoque o ou os músculos que estão “na jogada”, favorecendo o trabalho deles, independentemente da carga. Lembre-se que, por mais que você esteja utilizando menores quantidades de carga, se conseguir recrutar maiores quantidades de unidades musculares de um dado músculo durante um exercício, então, melhores serão os resultados promovidos.
Por outro lado, ainda existem aqueles que parecem ter medo da carga. Seja por mitos populares que exercícios pesados podem ocasionar lesões ou que não são adequados “por deixarem uma mulheres forte demais” ou ainda, “que não são indicados para quem deseja condicionamento físico” ou por outra razão qualquer.
A verdade é que o músculo, para se desenvolver em quaisquer aspectos requer que, cada vez mais sejam quebrados limites, pois, suas adaptações acontecem de maneira muito rápidas e eficazes, fazendo, inclusive, com que se essa progressão não existir ele comece a regredir, arruinando seu planejamento como um todo.
Portanto, desde que você esteja executando os exercícios em boa forma, lembrando-se de detalhes como buscar o recrutamento do músculo em si, não há motivos para temer carga e realizar um treinamento realmente MÁXIMO!
# Falta de descanso
Muitos consideram o treinamento e a parte dietética fundamentais na obtenção de resultados e, de fato esses são fatores essenciais para isso. Porém, unicamente eles não irão propiciar todos os estímulos os quais necessitamos. Há um fator extra que deva ser grandemente considerado e, esse é o DESCANSO! Sim, descanso esse que pode ser considerado também um estímulo. Um estímulo, pois, é através dele que possibilitamos uma boa produção e secreção de poderosíssimos hormônios como o GH, uma alta produção e parte de liberação de testosterona, fatores de crescimento entre outros.
Além disso, o sono estimula grandemente o corpo a abaixar algumas de suas funções, economizando energia desprendida e, utilizando-a para outras vias, como a do anabolismo muscular, ou da conhecida síntese protéica, tanto no músculo, quanto em outros tecidos. Graças a ele é possível recuperar nossas funções não só físicas, mas ainda, funções cognitivas. O sono é uma espécie de “reset” em um computador que está com o processamento lento.
Porém, ao falar de descanso, não podemos nos remeter unicamente ao sono, mas ainda, temos de falar de fatores tais quais a frequência das sessões entre os treinamentos. Inspirados em muitos bodybuiders old school ou mesmo alguns bodybuilders da modernidade, indivíduos passam a realizar muito frequentemente suas sessões de treinamento. O que ocorre é que, principalmente (leia-se principalmente e não unicamente) sem o uso de ergogênicos fármacos, isso é praticamente irrelevante para obter bons resultados, ou seja, muitas vezes, mesmo com o uso desses ergogênicos, caso não haja um descanso adequado, os ganhos permanecerão ruins. Também, não vamos dizer que haja uma regra, propriamente dita a qual imponha X ou Y números de treinos semanais. Mas, você deve ter bom senso e ouvir seu corpo. Para isso, o primeiro passo pé observar se você realmente está em boas condições de treino. Há pessoas que insistem em treinar se sentindo um sonâmbulo, por exemplo. E, em segunda instância, é importantíssimo avaliar a progressão de seus treinamentos. Se não há possibilidades de progressões a cada treino e você passa a entrar em um ciclo de estagnação, então, certamente há algo errado.
Por fim, há um descanso pouco avaliado que é o descanso dietético: Muitos insistem em “fazer dieta” o tempo todo. Não se dão ao luxo de comerem o que sentem vontade ao menos uma vez por mês. Se quer param de se preocupar com esses pensamentos muitas vezes ortoréxicos Isso causa uma sensação de estafamento ao corpo e à mente. É importante saber quando e como deixar um pouco a dieta de lado. Se você faz dieta a grande parte do ano, não há o que temer em perdas de resultados, pelo contrário. Isso ajudará tanto em questões físicas quanto psicológicas, principalmente.
Portanto, o descanso em vários pontos é muito importante para ter bons resultados na musculação.
# Utilização inadequada de ergogênicos fármacos
Há algo que tenho um posicionamento claro: Ergogênicos fármacos só deveriam ser usados no caso do esporte competitivo profissional. No amadorismo ou mesmo para fins estéticos, dieta, treinamento sério e bom descanso já bastam. Além disso, há outras boas possibilidades naturais existentes hoje. Porém, parece que a crescente busca por métodos cada vez mais fáceis e rápidos atrai a maioria da população, acostumada com as questões de agilidade na sociedade contemporânea frenética.
Acontece que, a grosso modo, os ergogênicos fármacos podem a princípio trazerem uma ilusão de resultados, mas, seus malefícios e seu posterior regresso são bem maiores.
Em primeira instância, você estará prejudicando sua saúde, em questões hormonais, hepáticas, renais, gastrointestinais e até mesmo cardíacas. E isso já não é mais segredo para ninguém. Porém, normalmente após a utilização desses compostos sintéticos, há grandes efeitos adversos os quais acabarão de arruinar o processo.
Normalmente esses fatores estão envolvidos com impactos hormonais de rebote, ou seja, determinadas respostas ao corpo pela exposição a esses compostos. Respostas essas as quais poderão fazê-lo perder o que conseguiu, fazê-lo regredir e, pior: também prejudicar a saúde!
Por fim, ainda, há a questão psicológica a qual tende a decair muito após o uso dessas substâncias, uma vez ocorrendo as perdas, os regressos e, claro, uma desestruturação parcial do que fora conseguido anteriormente.
Portanto, mantenha-se o mais limpo possível. Tudo requer tempo e, você deve saber dar tempo ao tempo, como em tudo na vida.
# Se esquecer do básico e ir para o elaborado
Muitos são os indivíduos que imaginam que quanto mais mirabolante for o seu treinamento, então, mais eficaz ele será, quando, na realidade, isso é apenas falácia.
Além de protocolos básicos serem muito eficazes e gerar bons resultados, NÃO SE PODE IR AO ELABORADO, SEM ANSTES CONHECER ASPECTOS BÁSICOS QUE O FUNDAMENTARÃO PARA OBTER O MÁXIMO DE RESULTADOS COM PROTOCOLOS FUTUROS.
Constantemente, dentro dos ginásios de musculação, vemos os mais atípicos métodos de treino, as formas mais estranhas de exercícios, os protocolos mais instáveis… Entretanto, ao pedir para dada pessoa que realize algo básico, ela pouco saberá fazer. Enquanto há muitos indivíduos que fazem, por exemplo, agachamentos pulando, agachamentos de equilíbrio com uma perna, exercícios atípicos para a região dorsal, entre outros, esses mesmos muitas vezes de quer sabem realizar corretamente um supino reto, mostrando certo grau de contradição.
Ninguém entra em uma faculdade sem antes passar pelo primário, pelo ginásio e ter conhecimento, além de maturidade, suficientes para atingir o nível superior. Então, o que o faz crer que com a musculação, que é tão complexa quanto, seja diferente?
Assim, comece pelo básico. Saiba fazê-lo da maneira mais sólida e correta possível. Isso é o que e dará a devida estruturação para posteriores protocolos mais complexos.
Conclusão:
A Busca por resultados ao iniciar um programa de treinamentos, bem como de nutrição, ou de modo geral, um progresso, é bastante evidente e cada vez mais presente na sociedade contemporânea. Apesar disso e, apesar do ótimo conhecimento que estamos adquirindo pouco a pouco, parecem clássicos alguns erros que são cometidos pela maioria das pessoas, arruinando por completo seus resultados e fazendo com que os mesmos entrem em uma situação de desânimo.
É fundamental corrigir esses pontos, mas, de forma mais geral ainda, é necessário identifica-los e saber como corrigi-los adequadamente. Portanto, atente-se sempre a essas dicas e não deixe de alcançar seu sonho.
Lembe-se entretanto que, a musculação e os resultados por ela obtidos começam no dia em que você iniciou seus treinamentos, porém, deve ser claro entender que mudanças físicas permanentes e perceptivas levam tempo e você tem de saber respeitar o tempo de seu corpo.
Bons treinos!
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