Consumir carboidratos a noite tem sido uma das maiores discussões entre as principais revistas de dieta, moda e falação.
Certamente, esse é um assunto o qual desperta a curiosidade em homens e mulheres, principalmente aqueles que buscam a boa forma e seguem padrões de dieta e exercício físico adequados para isso.
Sendo de grande polêmica, o consumo de carboidratos abrange uma gama de possibilidades as quais devem precisamente ser avaliadas e, por conseguinte balanceadas para então decidir quais são as melhores maneiras de seu uso sem o acarretamento de prejuízos.
Será possível ganhar gordura consumindo carboidratos a noite ou será possível manter um bom metabolismo com esse consumo? Será que corremos algum risco de desnível por hiperinsulimias?
As mentiras a respeito da opressão ao poderoso GH possuem finalidade científica? O corpo realmente gasta menos energia a noite, sendo necessária uma considerável redução nesse macronutriente?
A discussão inicial
Os carboidratos constituem a fonte energética mais bem aceitável pelo metabolismo humano e também mais bem aproveitável. Talvez seja esse o motivo de tal grupo de macronutrientes ser tão estudado e, ao mesmo tempo tão falado entre meios científicos ou não.
São justamente os carboidratos, indispensáveis para algumas funções os grandes protagonistas de dietas das mais comuns as mais exóticas, na maioria dos casos e, portanto, atenciosamente responsáveis pelo que chamam de resultados (bons ou ruins).
Constituindo grande parte da dieta da maioria das pessoas, esses nutrientes seguem diferentes visões ao decorrer do percurso dos anos, sendo hora considerados essenciais para a vida e hora considerados grandes vilões.
Entretanto, ao que bem parece, as novas linhas nutricionais vem demonstrando que, na verdade, o que mais influenciará nos bons ou mais resultados frente ao consumo desse grupo de macronutrientes é a forma e as quantidades de sua administração, demonstrando assim grande necessidade de conhecimentos e protocolos os quais possam estabelecer melhor parâmetro para sua utilização.
Entre esses inúmeros protocolos que são gerados, por fontes confiáveis ou não, passam a surgir inúmeras verdades atreladas a inúmeros mitos e achismos.
A curto entendimento, pode-se dizer que as falácias a respeito dos carboidratos preconizam seu sucesso e, principalmente os olhares duvidosos aos seus reais efeitos no metabolismo.
Entre outras palavras, ditos tais quais “o consumo de carboidratos deve ser cortado após às 18h” ou mesmo, “deve-se consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico” passam a surgir e criar paradigmas em grande parte da população. Mas será tudo isso verdade?
O consumo de carboidratos deve obedecer regras diferentes do consumo dos outros macronutrientes, paresentando certos graus de peculiaridade? Afinal, será que podemos acreditar nessas teorias ou, eles não passariam de apenas ditos populares?
Hoje, falaremos a respeito de um dos maiores ditos da nutrição moderna: O consumo de carboidratos após as 18h ou, simplesmente, o consumo de carboidratos no período noturno.
Os carboidratos como fonte energética, mas, não em sua única função
Obviamente ao falarmos dos carboidratos, a primeira função que nos vem em mente são seus quesitos energéticos. Sendo a principal fonte de energia do corpo humano, esse grupo de macronutrientes não tão somente exerce essa função, mas ainda, exerce funções inúmeras que podem variar desde estímulos hormonais, ao balanço hídrico do corpo.
A grande influência dos carboidratos no metabolismo é algo que chama atenção na medida em que estes conseguem estimular estruturas as quais não necessariamente são dependentes de carboidratos, propriamente ditas. Há de exemplo, a produção de serotonina no intestino delgado.
Diante de tantas funções, fica claro perceber que hoje os carboidratos são, apesar de parcialmente dispensáveis na dieta, nutrientes os quais devem ter uma frequência de consumo moderadamente adequada, mas, existente.
É possível claramente obter resultados, bem como fazer uma manutenção do corpo sem a ingestão continua de carboidratos, mas, normalmente, não é possível obter uma alta performance sem eles, apesar de, academicamente alguns estudos contradizerem, afirmando ser possível.
Mais do que isso, passam também a entender-se diante desses muitos estudos existentes que exista um momento ou alguns momentos os quais devam ou não ser consumidos carboidratos.
Esses momentos de consumo, normalmente estão associados com os de maior gasto energético, como antes e após o treinamento de alguma modalidade esportiva. Porém, isso faz sentido?
O que você come agora, não é o que será utilizado pelo corpo agora
Um grande erro é imaginar que o que se coma em dado momento é o que seja utilizado no mesmo dado momento pelo corpo. Basicamente, é como se acreditássemos que a energia utilizada em um treinamento com pesos fosse devida a refeição pré-treino feita 1,5h antes do mesmo.
Mais do que isso, o que você ingere agora, passará por processos de digestão, de absorção e metabolização para então ser disponibilizado para uso (ou armazenamento).
E isso, leva tempo. A síntese de glicogênio muscular (principal fonte energética no treinamento com pesos de alta intensidade) demora pelo menos 24h-48h. Isso quer dizer que, basicamente, estamos treinando hoje com o que nos alimentamos ontem (mostrando, inclusive a importância da consistência da dieta).
Por mais rápidos que sejam metabolizados os carboidratos, eles não apresentarão impactos significativos em momentos pós-consumo, a não ser, claro, que estejamos falando sobre os impactos hormonais, como a produção de insulina, por exemplo.
Logicamente, temos uma disponibilidade energética um pouco maior nos momentos pós-prandiais, mas, não de utilização completa do que foi ingerido.
É caro perceber diante disso, logo de cara que então, consumir carboidratos no período noturno já não significa um pesadelo tão grande, afinal, eles não serão utilizados/armazenados naquele instante, propriamente dito.
E, quanto aos impactos hormonais, a insulina é um hormônio sim altamente anabólico, tanto para a massa muscular, quanto para o ganho de gordura corpórea.
Entretanto, o segundo fator só acontecerá em excedentes calóricos significativos, que são, na realidade, os grandes responsáveis pelo ganho de gordura corpórea.
A ingestão de carboidratos deve ser presente para que o corpo possa obter uma metabolização ideal no decorrer do período de recuperação e, claro, nos períodos preparatórios para a próxima sessão de treinamento também.
Os carboidratos – Nutrientes utilizados antes e depois dos treinamentos
Normalmente, ao se falar de carboidratos, recomenda-se um maior consumo nos primeiros momentos do dia e, posteriormente uma redução da ingestão desse macronutriente com o decorrer do dia.
Temos então aquela velha história do “fazer a primeira refeição como um rei e a última como um mendigo”.
Seria isso verdade ou seguindo esse princípio poderíamos colocar em jogo nossos treinamentos, bem como a intensidade dos mesmos?
Para entender ainda melhor os fatores desse consumo de carboidratos, vamos propor que um indivíduo realize seu treino anaeróbio a tarde.
Desta forma, normalmente, sua maior ingestão de carboidratos deverá ser nesse período. Então, ele poderá consumir uma meia quantidade no período da manhã, entre as três primeiras refeições, aumentar o consumo a tarde até os períodos posteriores ao treino e ir diminuindo com o chegar a noite.
Ok, neste caso, consideramos uma redução ou até mesmo uma remoção do nutriente da dieta a tarde/noite, o que coincide com a teoria já referenciada como mito.
Porém, o que diríamos se um indivíduo treinasse a noite, em torno das 19:00-20:00h? Deveriam os carboidratos não serem ineridos?
Pois bem, neste caso, normalmente se preconizaria um consumo de glicídios maior a noite e diminuído de manhã, refutando quase que por completo a teoria que leva o título do artigo.
O mesmo aconteceria com um indivíduo que treina nas primeiras horas do dia: Por incrível que pareça, devido ao jejum prolongado, esse indivíduo deve ter um consumo de glicídios mais elevado não somente nas primeiras horas do dia, mas, na última refeição, optando, inclusive por alimentos de mais difícil digestão, como o macarrão integral ou a batata doce. Assim, posteriormente, o consumo de carboidratos do mesmo a tarde deve então ser reduzido.
Vendo os exemplos supracitados então, fica simples perceber o quanto “leis generalizadas” podem interferir negativamente no processo de construção muscular, ou mesmo de redução corpórea (lembre-se que há necessidade de um treinamento intenso mesmo nos períodos de cutting).
Atividades diárias: Um próximo fator a ser considerado
Um próximo fator muito negligenciado são as atividades diárias realizadas por um indivíduo, as quais desprendem gastos energéticos diferenciados a depender da prática, bem como da intensidade da mesma.
Saber como, quanto e aonde um indivíduo trabalha, estuda ou exerce suas funções é mais do que fundamental para elaborar um princípio de consumo energético.
Não podemos considerar que toda atividade requeira grandes quantidades de carboidratos. Por exemplo, um digitador, que passa horas sentado a frente de um computador não tem alto desprendimento energético no decorrer do dia.
Em contrapartida, um operário, um carpinteiro ou mesmo um empacotador, desprende um nível energético muito maior, sendo esse necessário a ser levado em consideração.
Durante a realização dessas inúmeras atividades, também devem ser atenciosamente prescrevidas quantidades de carboidratos necessárias e que atendam as necessidades individuais de cada um deles.
Desta forma, não somente o treino é o que influencia em todo um balanço de carboidratos, mas o dia-a-dia individual.
Mesmo para indivíduos que exercem seus ofícios (principalmente os que desprendem alto grau energético) nos períodos noturnos, ou até mesmo de madrugada, necessitam de ingestão adequada de carboidratos e, talvez mais elevada do que durante o dia, onde descansa dos exercícios anaeróbios.
O corpo, apesar de ter seus relógios biológicos e identificar diferentes luminosidades, não sabe ver horas, portanto, o que definirá se um indivíduo tenderá a engordar, ganhar massa muscular, manter o peso ou reduzir seu percentual de gordura corpórea são os níveis energéticos totais ingeridos bem como a distribuição dos macronutrientes.
Não é porque, normalmente, a maioria dos indivíduos gasta menos energia com o decorrer do dia que esse gasto não ocorra.
Afinal, então devemos consumir carboidratos somente nos períodos de treinamento, independente do horário?
Na verdade, seria prático pensar assim. Entretanto, como citado, nem tudo que ingerimos, será utilizado nos próximos instantes.
Portanto, deve-se levar em consideração uma continuidade relativa da ingestão de glicídios após o treinamento, visando um posterior performance melhor e, claro, uma melhor recuperação muscular.
E isso, independe do horário, ou seja, deve ser feito a todo instante, variando apenas as quantidades e tipos de carboidratos a serem utilizados.
É fato que existem hoje muitos estudos que mostram que uma redução brusca nos níveis de carboidratos na dieta, assim como a sua própria retirada não acarretam problemas de performance.
Entretanto, na prática esportiva profissional não é o que bem tem se observado, colocando essas pesquisas em certo grau de dúvida na aplicabilidade a alta performance.
Sem sombra de dúvidas podemos ingerir menores quantidades de carboidratos, seja na dieta como um todo, ou nos períodos de menor desprendimento energético, mas, mesmo assim esse deva ocorrer adequadamente, impactando nos efeitos já mencionados dos carboidratos.
Contudo, podemos aprender com as informações anteriores que:
– Os carboidratos devem ser principalmente utilizados nos momentos de maior desprendimento energético, seja com o treino ou as atividades diárias;
– O corpo, apesar de possuir relógios biológicos regidos principalmente pela luminosidade, não sabe ver horas, logo, a ingestão total energética é o que definirá se você irá ganhar ou perder peso;
– Apesar da maioria dos indivíduos ter menos gasto energético a noite, por estarem entrando em período de repouso, indivíduos que tendem a trabalhar a noite e/ou treinar a noite possuem um gasto maior nesse horário, refutando a história de que se deva consumir menos carboidratos nesse período;
– A qualquer hora, seja de manhã, a tarde ou a noite, o corpo armazenará gordura corpórea caso haja um grande excedente calórico;
– As dietas da moda mostram conceitos muito generalizados, portanto, faz-se mais do que necessário a consulta a profissionais devidamente capazes de propor um plano individual às necessidades de cada indivíduo;
– Deve-se atentar para o consumo de carboidratos visando a recuperação muscular e também visando a próxima sessão de treinamentos.
– Devem ser observados os tipos e momentos para consumo dos diferentes carboidratos, bem como estratégias para sua mais rápida ou mais lenta utilização e metabolização pelo corpo.
Lembre-se: As necessidades individuais são fundamentais para definir quaisquer pontos dietéticos. Tenha as recomendações gerais apenas como referência e ponto de partida para sua própria individualização.
[VÍDEO] RETIRAR OS CARBOIDRATOS É A SOLUÇÃO PARA EMAGRECER?
Será que vale a pena retirar os carboidratos da sua alimentação para conseguir emagrecer de vez? Descubra no vídeo a seguir, gravado pelo professor , para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube. Sugiro que assista até o final!
Sobre o Autor do Post
MUUUUUUUUITO BOM O ARTIGOOO
Muito bom o artigo, só acho que por ser um assunto muito técnico e um texto grande, vocês deviam colocar a linguagem mas básica possível, evitando palavras como refutando, supracitados… A grande maioria sabe seu significado, mas palavras assim dificultam a leitura.
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Rodrigo, realmente, nos artigos mais novos temos dado a devida atenção a isso, colocando o mais simples e básico possível.