Proteínas são moléculas compostas orgânicas (principalmente estruturadas pelos elementos carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio, podendo também possuir outros elementos, como o enxofre em sua composição) formadas por estruturas básicas denominadas aminoácidos. Estes são como tijolos que constituem um muro, sendo este, por conseguinte, as proteínas. Existentes em diversas formas, em diversas combinações de aminoácidos (e, diria eu que essas combinações tornam-se infinitas, pois, normalmente obedecem ao DNA de um indivíduo que é único), em diversas estruturas e claro, funções, as proteínas são elementos fundamentais para a vida, uma vez que, de maneira geral a constitui.
Quimicamente falando, a estrutura de um aminoácido, por sua vez, é basicamente de um grupo amina, um grupo carboxila, normalmente ligados a um carbono central, ou alfa, e o grupo lateral, ou radical.
Nosso corpo é capaz de sintetizar proteínas de acordo com o nosso DNA e graças a mecanismos que possibilitam que isso aconteça, como a síntese proteica, dando continuidade então a vida. Entretanto, não só as proteínas são possíveis de serem sintetizadas no corpo humano, mas, para que isso aconteça, também é necessário que possamos sintetizar aminoácidos. Dentre os 20 principais aminoácidos, 11 são considerados não essenciais, ou seja, conseguimos formar, enquanto os 9 restantes, que são conhecidos como aminoácidos essenciais, não conseguimos.
As funções das proteínas, na constituição da vida, são inúmeras, visto que, como já dito, elas a constituem. Entretanto, falando especificamente do corpo humano, suas funções também são praticamente impossíveis de serem descritas por completo, porém, entre as principais, podemos citar a constituição celular, as fontes energéticas, as enzimas, que são proteínas, a constituição de alguns fluídos e secreções, funções relacionadas com hormônios, inúmeros transportes de substâncias em meio interno, a formação dos tecidos e órgãos, em alguns casos o fornecimento energético, a degradação de alguns compostos etc. Assim, como podemos observar, a proteína é diretamente ligada com o metabolismo em geral e é difícil citar, se quer um processo metabólico que, de alguma forma não envolva proteínas ou aminoácidos.
Porém, tanto para a síntese de aminoácidos ou até mesmo de proteínas ao que tudo indica, deve haver um substrato anterior, ou seja, por mais que tenhamos material suficiente para a formação desses compostos, os mesmos devem anteriormente ter vindo de meio externo, principalmente se levarmos em consideração a presença do nitrogênio nas proteínas que, são a fonte do mesmo. Uma vez que nosso corpo NÃO absorve proteínas, mas sim, aminoácidos (e somente aminoácidos cairão na corrente sanguínea), então, certamente podemos concluir que estes vieram da alimentação que, diga-se de passagem, parece ser o principal fator para alguns determinados estímulos que envolvem as proteínas e seus processos metabólicos.
É inquestionável que o consumo proteico é indispensável para a vida. Por mínimo que ele seja, deve existir. E, diante disso, é claro que não poderíamos deixar de estudar como, quanto e quando consumir tais proteínas, Porém, muito diferente de quando não se obtinha estudos referentes a ingestão proteica, hoje criaram-se padrões estabelecidos e baseados em pesquisas específicas para as populações em gerais, ou grupos específicos perante ao consumo proteico.
Diversas são as recomendações que existem hoje, cada uma delas baseada em um fator: Étnico, nível de atividades físicas, hábitos alimentares de uma população, idade, peso, ausência ou presença de algum tipo de enfermidade etc. Porém, para nós praticantes de musculação, o que mais interessa mesmo em meio a este assunto é a nossa recomendação, não é mesmo? Pois bem… É bem neste ponto que começa um dilema e, diria eu, uma polêmica também.
As recomendações existem para que possamos ter como base, uma média que não exceda o que precisamos e, ao mesmo tempo não deixe de fornecer os nutrientes necessários. Isso porque, quaisquer que sejam os nutrientes consumidos em excesso, trarão prejuízos, assim como a falta, também trará deficiências e, deficiências essas que podem ser muito sérias. Especificamente no caso das proteínas, elas geram produtos finais em seu metabolismo que são extremamente tóxicos ao corpo, em especial ao cérebro, tais como a amônia (que necessita inclusive ser excretada após suas inúmeras conversões no ciclo da ureia). No caso de déficit, por conseguinte, índices de perda de massa muscular, massa óssea e até mesmo produção hormonal podem diminuir.
Hoje, o recomendado para a população brasileira referente a ingestão de proteínas é de aproximadamente 0,8-1,0g/kg de proteínas, apesar de pouco a pouco isso estar se transformando em quantidades maiores, principalmente pelos tipos de hábitos alimentares que nossa população tem (extremamente “hiperproteica”). Regrada ao próprio arroz e feijão que já é rico em proteínas, pedaços de carne, hábitos alimentares envolvendo o consumo de lácteos e também de carnes (prato de brasileiro tem de ter algum tipo de carne, seja qual for), você imagina que fica praticamente impossível obedecer essas recomendações. Entretanto, isso faz da população brasileira uma população doentia? Se levarmos em conta que outros países consomem ainda mais proteína do que nós, então imagine que essas quantidades são ainda maiores e, no entanto, eles também não podem ser considerados uma população doentia. Digo isso, pois, perante a céticos da nutrição clássica, exceder essas quantidades pode aparentemente (diria ceticamente) prejudicar as funções renais, as funções hepáticas, comprometer algumas enzimas hepáticas, causar desequilíbrios na concentração de ureia que será excretada e assim por diante…
Mas, vamos entender direito como ocorre esse processo de metabolismo proteico de uma maneira bastante simples e geral:
O primeiro passo após a ingestão de proteínas é a sua digestão, ou os processos de hidrólise, que começam no estômago por conta do pH e da pepsina, que é a primeira enzima proteolítica. Após isso, os peptídeos passaram para o duodeno, ontem continuarão a ser hidrolisados por outras enzimas tais quais a tripsina, as carboxipeptidases, elastases e a quimiotripsina. Percorrendo então o intestino delgado, os aminoácidos terão livre acesso a corrente sanguínea após ultrapassarem as membranas dos enterócitos. Já os dipeptídeos e tripeptídeos ainda sofrerão algumas hidrólises dentro dos enterócitos, antes que possam cair em forma de aminoácidos livres na corrente sanguínea.
Estes aminoácidos passarão por inúmeros processos envolvidos com o que chamamos de “turn over proteico”, ou seja, o processo de síntese e degradação de proteínas do nosso corpo que acontece a todo instante. Já os aminoácidos que não forem utilizados, serão oxidados, sofrendo então um processo chamado transaminação, ou a retirada de seu radical amino.
Este radical é transferido para o α-cetoglutarado através da aminotransferase, formando assim o glutamato. Este glutamato por sua vez é uma espécie de “recolhedor de amônia”, sendo que esta servirá para a síntese de outros aminoácidos, no qual a cadeia carbônica poderá ir para inúmeras outras vias. A depender de qual é esta via, esta estrutura entrará nas diferentes etapas do ciclo do ácido cítrico, descoberto também por Krebs. Essa via é importante, pois, entre outras, também participa da excreção de amônia do corpo (cerca de 30-40g/dia) quando está correlacionada com o ciclo da uréia. Excretamos porém, a amônia em forma de ureia, pois, esta molécula é muito mais solúvel, necessitando então de quantidades menores de água. Para que a amônia seja transformada em ureia, o radical amino combinado com uma molécula de CO2, formam a citrulina, que será convertida em arginosuccinato, podendo seguir a via do ciclo do ácido cítrico como fumarato ou o cicloda ureia como arginina e posteriormente ornitina para dar continuidade ao ciclo ou ureia, para ser excretada.
Portanto, como podemos ver, o excesso de proteínas não necessariamente participará da renovação proteica ou tampouco necessariamente induzirá níveis maiores de síntese de tecidos, mas sim, serão oxidados, gerando energia e, entre outros, podendo ser transformado também em GORDURA CORPÓREA (do contrário do que alguns imaginam, proteínas podem SIM ser convertidas e armazenadas no corpo como gordura.).
Segundo pesquisas mais recentes, publicadas na ISSN, o consumo de 2g/kg de proteína para praticantes de atividade física em níveis moderados e/ou intensos não só tem se mostrado não prejudicial para o corpo humano, como também não tem apresentado quaisquer desordens de saúde. Inclusive, essa quantidade não é nem muitas vezes necessária especificamente para praticantes de atividades físicas, mas pessoas comuns que buscam o emagrecimento e possuem dieta pobre em glicídos, pessoas com enfermidades tais quais HIV e outras. Devo dizer que, inclusive, pesquisas com valores até superiores a esses obtiveram ótimos resultados sem apresentar efeitos colaterais.
Então quer dizer que o consumo proteico deve necessariamente ser alto pelo praticante de atividades físicas? Bem, vamos com calma porque é aí que muita gente entende errado o consumir proteínas acima da recomendação diária e o consumir proteínas desregradamente, gerando então os prejuízos à saúde. Apesar de não existir um consenso que possa nos dizer qual é o limite do consumo protéico, pois, além de estarmos falando de recomendações específicas para atletas que devem ser individualmente projetadas e bem orientadas por um profissional, sabemos que o que de fato faz mal não é ingerir quantidades acima do recomendado, mas, quantidades que superem suas necessidades.
Instintivamente, o novo praticante de musculação mal orientado que entra em um ginásio de musculação para ganhar massa muscular, pode começar a ouvir algumas velhas lorotas de academia ou até mesmo iniciar seu “conhecimento científico” por meio de fontes não confiáveis de informação. Isso pode o levar a fazer o que muitos fazem: “Socar proteína na dieta!”, ou seja, um indivíduo que normalmente consumia 1 bife por dia, passa a consumir 3 ou 4, adiciona queijo, leite, ovos, outras carnes e ainda compra um pote de proteína hidrolisada em pó para tomar depois do treino. É claro, dores de barriga, desconfortos gastrointestinais e até mesmo algum possível prejuízo de ordem hepática ou renal podem vir a acontecer. Além disso, alguns estudos até associam esse mal consumo (leia-se consumo excessivo) com o possível aumento de prolactina. Isso porque, um praticante de musculação em nível médio ou até mesmo que não visa um alto rendimento, precisa de uma boa estrutura dietética que compactue com seu objetivo e AO MESMO TEMPO COM AS SUAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS, ou seja, não de exageros ou de quantidades comparadas a um efetivo atleta de elite que, neste caso sim necessitará de quantidades de praticamente todos os micro e macronutrientes muito maiores que as recomendações para a população em geral. Como dito, esse tipo de indivíduo de alto rendimento, consome quantidades maiores porque o corpo dele precisa dessas quantidades e não desperdiçará ou tampouco acarretará prejuízos. Para obtermos a hipertrofia muscular, a proteína não é o único fator que interferirá: Sem as quantidades corretas de carboidratos, lipídios, micronutrientes, água, treinamento pesado e coerente, descanso adequado, níveis hormonais e saúde em dia e outros fatores, poderemos ingerir o quanto for de proteína e, mesmo assim não teremos bons resultados.
Agora imagine os rins e o fígado tendo de trabalhar a todo vapor para poder dar conta desse grande recado que é a conversão da amônia, aliada a sua excreção. Certamente, uma máquina que funciona 24h por dia acima das capacidades pelas quais ela foi projetada tem uma durabilidade menor do que uma que funciona 10 ou 12h por dia, ou até mesmo as mesmas 24h, porém com um trabalho bem menor.
Devo dizer até que, na maioria dos casos, quando falamos desses indivíduos e eles estão buscando um nutricionista, se julgam apenas dignos de trabalhar com nutricionistas esportivos, quando na verdade um nutricionista clínico já supriria suas necessidades. Mas… Apesar disso, não é incomum vermos alguns marombeiros de plantão criticando nutricionistas ao dizerem que é desnecessário consumir quantidades acima de 1,5g/kg de proteína. CÉTICOS, LEMBREM-SE: UM NUTRICIONISTA DÁ RECOMENDAÇÕES PADRONIZADAS QUANDO ATUA EM PÚBLICO. PORTANTO, CRITICÁ-LO NESTE PONTO BASEANDO-SE EM UMA RECOMENDAÇÃO QUE DEVERIA SER ESPECÍFICA É UM GRANDE ERRO!
A proteína e a ingestão proteica devem estar de acordo com o principal objetivo da proteína na hipertrofia que, basicamente, além das funções fisiológicas normais, servirá como substrato para a supercompensação protéica e assim, gerará o ganho muscular. Mas, lembre-se que há um limite nessa supercompensação e, limite esse que é quebrado dia-a-dia conforme nosso progresso e não de um dia pro outro. Do contrário, estaremos realmente sobrecarregando nosso organismo. Seja para o praticante de atividades físicas ou para o desportista que não visa competição, a melhor fórmula ainda é o equilíbrio dietético, ou seja, uma dieta rica, variada e equilibrada.
Conclusão:
Não há um martelo que possa ser batido quanto as quantidades que devem ser consumidas de proteínas. Não há nada que possa comprovar que o consumo “alto” de proteínas possa ser prejudicial, aliás, do contrário, estudos já mostram que esse consumo quando acima, as não exagerado, pode inclusive ser benéfico em alguns casos. Entretanto, sabe-se que estas devem estar de acordo com as necessidades individuais de cada indivíduo (principalmente os que tem algum tipo de doença ou disfunção metabólica), não tendendo a excessos, mas sim, a uma dieta o mais equilibrada possível.
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A suplementação de aminoácidos essenciais ao invés de proteína seria menos prejudicial aos rins?
Bene done!
Bella Ciao